Το να νιώθετε κούραση από καιρό σε καιρό είναι φυσιολογικό, ειδικά εάν δεν έχετε κοιμηθεί αρκετά ή δεν ακολουθείτε μια ισορροπημένη διατροφή. Αλλά τα άτομα με σύνδρομο χρόνιας κόπωσης έχουν υπερβολική κούραση που δεν βελτιώνεται με την ανάπαυση. Έτσι, αντί να σας δίνει περισσότερη ενέργεια, η άσκηση μπορεί να επιδεινώσει την κούραση.
Ένα από τα προβλήματα με τη χρήση απλώς του όρου «χρόνια κόπωση» είναι ότι ακούγεται ότι οι άνθρωποι είναι απλώς κουρασμένοι και χρειάζονται απλώς να πιέσουν τον εαυτό τους και να ασκηθούν και θα γίνουν καλύτερα. Όταν στην πραγματικότητα, σε ορισμένες περιπτώσεις, η άσκηση μπορεί να είναι πολύ επιβλαβής.
Τι είναι το σύνδρομο χρόνιας κόπωσης;
Η μυαλγική εγκεφαλομυελίτιδα /σύνδρομο χρόνιας κόπωσης είναι μια σύνθετη ασθένεια που χαρακτηρίζεται κυρίως από έντονη κόπωση, η οποία μπορεί να διαρκέσει τουλάχιστον έξι μήνες. Για παράδειγμα, ορισμένα άτομα με ΜΕ/ΣΧΚ μπορεί να διαπιστώσουν ότι το απλό σκούπισμα με ηλεκτρική σκούπα ενός δωματίου μπορεί να είναι εξαντλητικό.
Εκτός από την έντονη κόπωση, τα συνηθισμένα συμπτώματα του ME/CFS περιλαμβάνουν δυσκολία στη σκέψη, προβλήματα στον ύπνο, επαναλαμβανόμενο πονόλαιμο, πονοκεφάλους και ζάλη. Μερικοί άνθρωποι μπορεί επίσης να εμφανίσουν μυϊκό πόνο και αδυναμία, ευαίσθητους λεμφαδένες, πεπτικά προβλήματα και ευαισθησία στο φως και τον ήχο.
Εάν είστε χρόνια κουρασμένοι, μπορεί να νομίζετε ότι έχετε σύνδρομο χρόνιας κόπωσης, αλλά επειδή αυτή η περίπλοκη πάθηση έχει πολλά παρόμοια συμπτώματα με άλλες παθήσεις υγείας, είναι σημαντικό να επισκεφτείτε έναν γιατρό για επίσημη διάγνωση.
Στο παρελθόν, οι γιατροί διέγνωσαν αυτή την ασθένεια αξιολογώντας τα συμπτώματα ενός ατόμου και αποκλείοντας άλλες ασθένειες. Σήμερα, η προκαταρκτική έρευνα δείχνει ότι μπορεί να υπάρχουν βιοδείκτες για τη νόσο, οι οποίοι θα μπορούσαν να οδηγήσουν σε διαγνωστικές εξετάσεις στο μέλλον.
Πώς επηρεάζει την ικανότητά σας να ασκείτε;
Ένα από τα βασικά χαρακτηριστικά του συνδρόμου χρόνιας κόπωσης είναι αυτό που ονομάζουμε μετα-ασκητική δυσφορία . Αυτό συμβαίνει συνήθως όταν οι άνθρωποι υπερφορτώνονται ή τα συμπτώματά τους επιδεινώνονται την επόμενη μέρα ή τις επόμενες ημέρες.
Μερικά από τα πρώιμα σημάδια ενός ατυχήματος περιλαμβάνουν αυξημένη νοητική σύγχυση, κόπωση, πόνο και ευαισθησία στο φως και τον ήχο. Μερικές φορές, αν οι άνθρωποι δώσουν προσοχή στα πρώιμα σημάδια ενός ατυχήματος, μπορούν να ξαπλώσουν και να αποφύγουν να επιδεινώσουν την κατάσταση, αλλά δεν έχουν πάντα προειδοποιητικά σημάδια που τους ειδοποιούν πριν το παρακάνουν.
Γι' αυτό είναι τόσο σημαντικό τα άτομα με CFS να μαθαίνουν τα δικά τους όρια και να συνεργάζονται με έναν γιατρό που μπορεί να τους βοηθήσει να αναπτύξουν στόχους με βάση τις συγκεκριμένες ανάγκες και τους περιορισμούς τους.
Αν και έχουν αξιοσημείωτους περιορισμούς, υπάρχει ένα ευρύ φάσμα της σοβαρότητας της νόσου. Οι άνθρωποι που βρίσκονται στην καλύτερη θέση μπορούν να εργάζονται με μερική ή ακόμα και πλήρη απασχόληση, αν και με περιορισμούς. Στο άλλο άκρο, ένας ασθενής μπορεί να είναι τόσο άρρωστος που δεν μπορεί να σηκωθεί από το κρεβάτι και πρέπει να απομονωθεί από το υπερβολικό φως, τις αλληλεπιδράσεις με άλλους ανθρώπους κ.λπ.
Η άσκηση με αυτό το σύνδρομο είναι μια λεπτή ισορροπία ανάμεσα στο να κάνετε το σωστό είδος άσκησης και να το κάνετε μόνο όταν αισθάνεστε αρκετά υγιείς. Όσοι είναι σοβαρά άρρωστοι μπορεί να μην μπορούν να ασκηθούν με ασφάλεια σε τακτική βάση.
Πώς να ασκηθείτε με σύνδρομο χρόνιας κόπωσης;
Εάν μπορείτε να παραμείνετε δραστήριοι και έχετε το πράσινο φως από τον γιατρό σας, η τήρηση μιας ρουτίνας μπορεί να σας βοηθήσει να αποκομίσετε μερικά από τα οφέλη της άσκησης, όπως να τονώσετε τη διάθεσή σας και να κοιμηθείτε καλύτερα.
ξεκινήστε αργά
Συνιστάται να επιταχύνετε το ρυθμό και να εντάξετε σταδιακά τις προπονήσεις στο πρόγραμμά σας, για παράδειγμα, τρεις φορές την εβδομάδα. Μπορείτε ακόμη να ξεκινήσετε φροντίζοντας απλώς κάποιες βασικές δουλειές του σπιτιού.
Η βηματοδότηση επιτρέπει στα άτομα με σύνδρομο χρόνιας κόπωσης να ανακαλύψουν τα ατομικά σωματικά και πνευματικά τους όρια. Παραμένοντας μέσα σε αυτά τα όρια, μπορείτε να τους βοηθήσετε να αποφύγουν την αδιαθεσία και την αποτυχία μετά την άσκηση.
Ελέγξτε τον ρυθμό σας σε δύο κύριους τομείς: την προσπάθεια και τη στάση του σώματος . Η πνευματική ή σωματική άσκηση μπορεί να συμβάλει σε μια σύγκρουση, αλλά το ίδιο ισχύει και για τη στάση του σώματός σας. Το να περνάτε πολύ χρόνο όρθιοι ή ακόμα και να κάθεστε όρθιοι μπορεί να συμβάλει σε μια σύγκρουση. Από την άλλη πλευρά, το να ξαπλώνετε συνέχεια μπορεί να κάνει ακόμη πιο δύσκολο να ανεχτείτε το να κάθεστε όρθιοι.
Όταν κάνετε οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα, είναι καλύτερο να εναλλάσσετε τα πιθανά μέρη της δραστηριότητας και την ανάπαυση. Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε εργασίες για το σπίτι σε διαστήματα, όπως 15 έως 30 λεπτά, και να ξεκουραστείτε μεταξύ αυτών των τμημάτων.
Μπορείτε να σηκωθείτε, να ντυθείτε και να πάρετε πρωινό και μετά να καθίσετε ή να ξαπλώσετε για λίγο, μετά να σηκωθείτε και να πάρετε τον σκύλο σας για μια μικρή βόλτα και να ξαπλώσετε ξανά. Στη συνέχεια, μπορείτε να βάλετε τα βρώμικα ρούχα σας στο πλυντήριο και να καθίσετε πίσω αντί να προσπαθείτε να κάνετε όλα αυτά τα πράγματα ταυτόχρονα.
Επιλέξτε ήπιες ασκήσεις με χαμηλό αντίκτυπο
Όσον αφορά την άσκηση, ο καλύτερος τύπος άσκησης για άτομα με ME/CFS εξαρτάται από το άτομο.
Ασκήσεις χαμηλής έντασης, όπως το περπάτημα, η γιόγκα, οι διατάσεις, η ελαφριά προπόνηση δύναμης και το Pilates, είναι καλές επιλογές που μπορείτε να λάβετε υπόψη.
Κάντε ασκήσεις καθιστοί ή ξαπλωμένοι
Τα άτομα με ME/CFS τείνουν να έχουν καλύτερα αποτελέσματα όταν ασκούνται ενώ κάθονται ή είναι ξαπλωμένοι (ξαπλωμένοι). Με το να κάθεστε ή να ξαπλώνετε, μειώνετε την ένταση λόγω μειωμένης ροής αίματος, ώστε το σώμα σας να αντέχει καλύτερα την περιορισμένη άσκηση.
Για ορισμένα άτομα με σύνδρομο χρόνιας κόπωσης, συνιστάται η έναρξη μιας ρουτίνας άσκησης με ξαπλωμένο ποδήλατο, ανάλογα με το τι μπορεί να ανεχθεί το άτομο.
Το να κάνετε πετάλι για πέντε λεπτά με ελάχιστη ή καθόλου αντίσταση σε ένα ξαπλωμένο ποδήλατο θα μπορούσε να είναι ένα καλό σημείο εκκίνησης. Αν θέλετε να ενσωματώσετε το πάνω μέρος του σώματός σας, μπορείτε να σηκώσετε μερικά ελαφριά βάρη, όπως αλτήρες 1 ή 2 κιλών, και να κάνετε μόνο μερικά σετ επαναλήψεων.
βάλτε μουσική με κίνητρο
Η ακρόαση μουσικής κατά την άσκηση είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να αυξήσετε τον παράγοντα απόλαυσης. Ένας αισιόδοξος ρυθμός δημιουργεί αντοχή.
Πολλά άτομα με σύνδρομο χρόνιας κόπωσης μπορεί να δυσκολεύονται να συγκεντρωθούν σε μια συγκεκριμένη εργασία. Η μουσική μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα ντοπαμίνης , η οποία με τη σειρά της βελτιώνει τη συγκέντρωση και το κίνητρο. Και ως αποτέλεσμα, τα επίπεδα της ορμόνης κορτιζόλης που σχετίζεται με το στρες θα μειωθούν επίσης.
Ανακτήστε ενέργεια με υγιεινά τρόφιμα
Σε εξαντλημένα άτομα, μπορεί να είναι πολύ χρήσιμο να εστιάσετε αρχικά σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και άφθονα κατάλληλα φρούτα και λαχανικά , καθώς και σε στοχευμένα συμπληρώματα , κυρίως για να αντικατασταθεί η πρόσληψη τροφών που προκαλούν εξάντληση και είναι προφλεγμονώδεις, και επιδεινώνουν τη χρόνια φλεγμονή σε ασθενείς με ΜΕ/ΣΧΚ.
Αυτοί οι άνθρωποι τρώνε συχνά συσκευασμένα τρόφιμα, τα οποία είναι πιο βολικά αλλά γενικά λιγότερο υγιεινά, και η έλλειψη διατροφής κάνει τα πράγματα χειρότερα. Η κακή διατροφή θα έχει ως αποτέλεσμα μειωμένη αποκατάσταση των μυών, καθώς επίσης θα επηρεάσει τη διάθεση και θα μειώσει σημαντικά την ενέργεια.
πρακτική επίγνωση
Μπορεί να είναι δύσκολο να παραμείνετε θετικοί με μια ασθένεια όπως το σύνδρομο χρόνιας κόπωσης, αλλά το να είστε περισσότερο παρόντες στις προπονήσεις σας μπορεί να σας βοηθήσει να απομακρύνετε την εστίασή σας από τις αρνητικές σκέψεις.
Για παράδειγμα, μπορείτε να σημειώσετε το περιβάλλον σας. Εστιάστε στο να αναπνέετε τον καθαρό αέρα, να απολαμβάνετε το φως της ημέρας, να κοιτάτε τα φυτά ή τα πουλιά ή τα σύννεφα ή τα παιδιά ή τα σκυλιά που παίζουν.
Το να αναγνωρίσετε ότι κάνετε αρκετά θα σας βοηθήσει επίσης να ενισχύσετε το κίνητρό σας και να ξεκαθαρίσετε κάποια θετικά σημεία. Ο στόχος είναι να κάνεις ό,τι μπορείς όταν μπορείς, χωρίς ενοχές που δεν μπορείς να κάνεις περισσότερα.
Επίσης, θα πρέπει να ακούτε το σώμα σας και να μην αγνοείτε ποτέ τα όριά του. Εφαρμόζοντας αυτές τις αλλαγές στον υγιεινό τρόπο ζωής, βρίσκεστε στο σωστό δρόμο για καλύτερη συνολική φυσική κατάσταση και υγεία.