Σε έναν κόσμο πριν από τα ξυπνητήρια και τα iCalendars, πώς καταφέραμε να παραμείνουμε σε καλό δρόμο και να ξυπνήσουμε στην ώρα μας; Η τεχνολογία συνεχίζει να μας συνδέει περισσότερο και η ταχύτητα με την οποία ταξιδεύουν οι πληροφορίες έχει αυξηθεί δραματικά τις τελευταίες δύο δεκαετίες. Ως εκ τούτου, αναγκάζουμε τους εαυτούς μας να είμαστε ενήμεροι για τη ροή των πληροφοριών 24/7.
Κάποια στιγμή, πιθανότατα έχετε αισθανθεί συγκλονισμένοι και «εκτός συγχρονισμού» με τον φυσικό ρυθμό του σώματός σας σε σημείο που έχει επηρεαστεί η γνωστική σας επίγνωση και η βασική υγεία σας. Πέντε καφέδες την ημέρα δεν είναι αρκετοί, η λαχτάρα γίνεται πιο δύσκολο να αντισταθείς και οι συνήθειες ύπνου, λοιπόν, δεν πρόκειται καν να ασχοληθούμε με αυτό.
Ακόμα και με τις ανώτερες νοητικές μας ικανότητες, δεν είμαστε και τόσο διαφορετικοί από τα ζώα και τα άλλα ζωντανά όντα. Ένα πράγμα που έχουμε κοινό; Το εσωτερικό ρολόι του σώματος, ή αλλιώς ο κιρκαδικός ρυθμός.
Μερικοί άνθρωποι έχουν μάθει να εργάζονται εκτός των ορίων αυτού που σχεδιάστηκε για να μας βοηθήσει αυτός ο εσωτερικός ρυθμός (σκεφτείτε τους εργαζόμενους στη νυχτερινή βάρδια και τους διεθνείς ταξιδιώτες). Αν και δεν είναι ιδανικό (και σχεδόν βιώσιμο) να ζεις έτσι μακροπρόθεσμα, υπάρχουν μερικοί τρόποι για να υποστηρίξεις τον κιρκάδιο ρυθμό σου που μπορεί να σε βοηθήσουν να νιώσεις λίγο περισσότερο συντονισμένος με τον εαυτό σου.
Ποιος είναι ο κιρκάδιος ρυθμός;
Ας κάνουμε backup για ένα δευτερόλεπτο και ας δούμε σε τι ευθύνεται ο κιρκάδιος ρυθμός.
Αυτή η εσωτερική διαδικασία αποτελείται από σωματικές, ψυχικές και συμπεριφορικές αλλαγές που συμβαίνουν κυκλικά σε μια περίοδο 24 ωρών. Εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το ηλιακό φως και άλλους εξωτερικούς παράγοντες, όπως η θερμοκρασία και η τροφή, για να πει στα βιολογικά συστήματα του σώματός μας τι να κάνουν και πότε να το κάνουν.
Για παράδειγμα, ο ύπνος το βράδυ και η εγρήγορση κατά τη διάρκεια της ημέρας. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι παρόλο που οι κιρκάδιοι ρυθμοί μας και τα βιολογικά μας ρολόγια διαφέρουν πολύ μεταξύ τους, συνδέονται πολύ μεταξύ τους. Τα βιολογικά μας ρολόγια αποτελούνται από μονάδες σε ένα βαθύτερο επίπεδο στο σώμα που είναι υπεύθυνες για την παραγωγή του κιρκάδιου ρυθμού και την εξομάλυνσή του.
Αν και αυτό το σύστημα είναι κυρίως εσωτερικά ρυθμιζόμενο και αυτάρκης, ο κιρκάδιος ρυθμός μας επηρεάζεται επίσης από περιβαλλοντικούς παράγοντες που μπορούν να προκαλέσουν ακούσιες προσαρμογές που βασίζονται αποκλειστικά στις συνήθεις συνήθειες, ανεξάρτητα από το φως ή τη θερμοκρασία.
Πώς επηρεάζει ο κιρκάδιος ρυθμός σας την καθημερινότητά σας;
Την εποχή που δεν υπήρχαν οι λάμπες και οι οθόνες τηλεόρασης, δεν ήμασταν εκτεθειμένοι σε τόσους πολλούς παράγοντες που θα μπορούσαν να μας αναστατώσουν. Ο ήλιος ανέτειλε, ξυπνούσαμε και συνεχίζαμε την ημέρα μας. Έπειτα, όταν έδυε ο ήλιος, λέγαμε «τα λέμε αύριο». Αυτό το μοτίβο αμφισβητήθηκε γρήγορα μετά την εισαγωγή του ηλεκτρισμού και των λαμπτήρων. Αυτή η νέα τεχνολογία εμφανίστηκε γύρω μας μέσα σε λίγες μόνο δεκαετίες, και αυτό δεν σημαίνει ότι τα συστήματά μας εξελίχθηκαν παράλληλα με αυτήν. Αν δεν χρειαζόμασταν ύπνο ή ηλιακό φως για να επιβιώσουμε, οι άνθρωποι θα είχαν προσαρμοστεί ανάλογα. Δεδομένου ότι αυτό δεν ισχύει, είναι καλύτερο να εφαρμόσετε υγιεινές συνήθειες για να υποστηρίξετε τους φυσικούς ρυθμούς του σώματός σας και να αποφύγετε την επαγγελματική εξουθένωση.
Αξιοπρεπής έκθεση στο ηλιακό φως: Ο μεγάλος αουτσάιντερ υγείας
Σε αυτό το σημείο, πιθανότατα έχετε συνειδητοποιήσει ότι είμαστε μάλλον κυκλικά πλάσματα. Για να παραμείνουμε ζωντανοί και καλά, ορισμένα πράγματα πρέπει να συμβαίνουν καθημερινά και σε μια συγκεκριμένη ώρα με συνέπεια. Ένα από αυτά είναι η έκθεση στο φως.
Σύμφωνα με τις κλινικές υπνοθεραπείας, οι άνθρωποι είναι πιο ευαίσθητοι στα φωτεινά ερεθίσματα κατά τη διάρκεια της βιολογικής νύχτας και πολύ λιγότερο ευαίσθητοι στο φως στη μέση της βιολογικής ημέρας.
Οι αμφιβληστροειδείς παίζουν καθοριστικό ρόλο στην αίσθηση της αφύπνισης. Το φως ταξιδεύει μέσα από τον αμφιβληστροειδή και στέλνει ένα σήμα στον υποθάλαμο, τον κεντρικό κιρκάδιο βηματοδότη για όλα τα θηλαστικά, δίνοντάς του το πράσινο φως για να ξεκινήσει οποιαδήποτε άλλη βιολογική διαδικασία που σχετίζεται με αυτόν τον ρυθμό. Για παράδειγμα, τη διαδικασία της πέψης.
Παρόλο που η επιστήμη έχει διαπιστώσει ελάχιστες επιπτώσεις των νυχτερινών βαρδιών στην ισορροπία των επιπέδων μελατονίνης (που σχετίζεται με την ποιότητα του ύπνου) και κορτιζόλης (που σχετίζεται με το στρες), οι πιο αξιοσημείωτες διαφορές προέρχονται από το πεπτικό σύστημα, το ήπαρ και το πάγκρεας . Ανακάλυψαν ότι « μπορεί να αλλάξει ορισμένους μεταβολικούς ρυθμούς και περιφερειακά ρολόγια του πεπτικού συστήματος χωρίς να επηρεάσει το κύριο ρολόι του εγκεφάλου ». Εάν το έντερό σας δυσκολεύεται να σας πει πότε είναι ώρα για φαγητό, αυτό θα μπορούσε να οφείλεται στην έλλειψη ύπνου που έχει ως αποτέλεσμα την κακή υγεία του εντέρου.
Ένας άλλος παράγοντας που επηρεάζεται σε μεγάλο βαθμό από την ποσότητα του ηλιακού φωτός στην οποία εκτίθεστε σε μια μέρα είναι η διάθεσή σας . Οι πιο ηλιόλουστες μέρες τείνουν να προσελκύουν πιο ευτυχισμένους ανθρώπους, αλλά αυτό συμβαίνει και με κάτι περισσότερο από τη ζεστασιά των ακτίνων του ήλιου. Για παράδειγμα, τα αποτελέσματα μιας μελέτης έδειξαν την επίδραση της έκθεσης στο μπλε φως στους πραγματικούς μηχανισμούς του εγκεφάλου μετά από αρκετές δοκιμές. Το μπλε φως είναι ο τύπος που εκπέμπεται από οθόνες και τηλέφωνα. Συνήθως μας λένε να το περιορίσουμε, αλλά όταν εκτίθουμε σε αυτό, μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά.
Οι ειδικοί υποστηρίζουν ότι ενώ αυτός ο τύπος έκθεσης στο φως μπορεί να επηρεάσει την προγραμματισμένη απελευθέρωση μελατονίνης και κορτιζόλης, επηρεάζει επίσης τον τρόπο με τον οποίο ο εγκέφαλός σας επεξεργάζεται τα συναισθηματικά ερεθίσματα . Η συνεπής έκθεση στο μπλε φως την κατάλληλη στιγμή θα μπορούσε να αυξήσει τη λειτουργική συνδεσιμότητα μεταξύ των περιοχών του εγκεφάλου που είναι υπεύθυνες για την επεξεργασία της συναισθηματικής ανατροφοδότησης (η αμυγδαλή και ο υποθάλαμος).
4 συνήθειες που βοηθούν στη διατήρηση ενός υγιούς κιρκάδιου ρυθμού
Αποσυνδέστε!
Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, γίνεται ολοένα και πιο δύσκολο για τους ανθρώπους να αποφεύγουν την επαφή με οθόνες οποιουδήποτε είδους. Για να απενεργοποιήσετε τον εγκέφαλο και να ξεκουράσετε το μυαλό πριν κοιμηθείτε, μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism συνιστά να απενεργοποιείτε τις ηλεκτρονικές συσκευές 30 λεπτά πριν προσπαθήσετε να πάτε για ύπνο.
Η μείωση της έκθεσής σας στο μπλε φως καθώς δύει ο ήλιος είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βοηθήσετε το σώμα σας να μπει στον φυσικό σας κύκλο ύπνου-αφύπνισης.
Έκρηξη κλιματιστικού τη νύχτα
Όλοι είχαμε εκείνες τις άγρυπνες καλοκαιρινές νύχτες όπου το δωμάτιο είναι πολύ ζεστό και ο ύπνος γυμνός δεν είναι αρκετός. Η διατήρηση μιας ψυχρότερης θερμοκρασίας του πυρήνα του σώματος τη νύχτα βοηθά στην επαναφόρτιση του εγκεφάλου και αυξάνει την παραγωγή φυσικής αυξητικής ορμόνης.
Αποδεικνύεται ότι η θερμοκρασία του σώματός σας θα πρέπει να αρχίζει να μειώνεται καθώς αρχίζετε να χαλαρώνετε στο τέλος της ημέρας. Μπορεί να μειωθεί κατά 1 έως 4°C μετά από έναν βαθύ ύπνο, ως αποτέλεσμα της μειωμένης παραγωγής θερμότητας από την έλλειψη ξύπνιου. Οι περισσότερες μελέτες σχετικά με αυτό το θέμα συνιστούν να διατηρείτε τη θερμοκρασία στο υπνοδωμάτιό σας μεταξύ 15 και 20°C. Οτιδήποτε πάνω από 23°C ή κάτω από 12°C μπορεί να οδηγήσει σε μια ανήσυχη, άυπνη νύχτα.
Πάρτε ένα συμπλήρωμα υποστήριξης των επινεφριδίων
Οι απότομες αυξήσεις της κορτιζόλης έχουν χρόνο και τόπο. Η ακούσια δημιουργία αυτών των αιχμών μπορεί να κουράσει τα επινεφρίδιά σας με την πάροδο του χρόνου. Τα επινεφρίδια βασίζονται στη φυσική απελευθέρωση κορτιζόλης που συμβαίνει καθημερινά μετά από 30 λεπτά αφύπνισης. Εάν έχετε υπερφορτώσει τον οργανισμό σας με πολλές ώρες, υπερβολικό στρες, υπερβολική προπόνηση ή ανεπαρκή αποκατάσταση, τα επινεφρίδιά σας θα κλείσουν και δεν θα είναι σε θέση να εκκρίνουν κορτιζόλη φυσικά. Αυτό, με τη σειρά του, θα επηρεάσει την παραγωγή και την απελευθέρωση μελατονίνης εγκαίρως για όταν φτάσετε στο βάρος. Δοκιμάστε να προσθέσετε ένα προσαρμογόνο συμπλήρωμα στην καθημερινή σας διατροφή, όπως η κουρκουμίνη, για να βοηθήσετε στην αποκατάσταση αυτής της ώθησης.
Μετρήστε την πρόσληψη καφεΐνης σας
Ανάλογα με το με ποιον μιλάτε, ο καφές είναι είτε το καλύτερο πράγμα που ανακαλύφθηκε ποτέ είτε θεωρείται απευθείας μετάβαση στην πόλη της φλεγμονής. Όπως είπαμε νωρίτερα, ο συγχρονισμός είναι το παν όταν πρόκειται για την ενίσχυση των επιπέδων ενέργειας και της γνώσης.
Είτε θέλετε να κοιμηθείτε βαθύ τη νύχτα είτε να ανανεωθείτε για μια προπόνηση, σκεφτείτε τις επιπτώσεις της καφεΐνης στην αύξηση των επιπέδων κορτιζόλης σας. Μια περίπτωση στο American Journal of Clinical Pathology διαπίστωσε ότι ο χρόνος ημιζωής της καφεΐνης είναι περίπου 5 ώρες. Έτσι, εάν η ώρα του ύπνου σας είναι γύρω στις 7 μ.μ., προσπαθήστε να περιορίσετε ή να μειώσετε την πρόσληψη καφεΐνης γύρω στις 10 μ.μ. για να επιτρέψετε στο σώμα σας να χαλαρώσει και η κορτιζόλη να πέσει φυσικά.