Φανταστείτε ότι κάνετε burpees, σχοινάκι ή τρέχετε σε ανηφόρα όταν ξαφνικά νιώθετε μια μικρή ποσότητα ούρων να τρέχει μέσα στο κολάν σας. Η ούρηση κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης δεν είναι κάτι για το οποίο πρέπει να ντρέπεστε. Στην πραγματικότητα, πρόκειται για μια αρκετά συχνή πάθηση γνωστή ως ακράτεια ούρων που προκαλείται από άσκηση και στρες .
Η ακράτεια από στρες εμφανίζεται όταν η κίνηση ή η σωματική δραστηριότητα, όπως ο βήχας, το γέλιο, το φτέρνισμα, το τρέξιμο ή η άρση βαριών αντικειμένων, ασκεί πίεση (στρές) στην ουροδόχο κύστη και προκαλεί διαρροή ούρων.
Και συμβαίνει πιο συχνά από όσο νομίζετε. Στην πραγματικότητα, η ακράτεια από στρες επηρεάζει το 24 έως 45 τοις εκατό των γυναικών άνω των 30 ετών, σύμφωνα με άρθρο του Σεπτεμβρίου 2019 που δημοσιεύτηκε στο American Family Physician.
Αν και η διαρροή ούρησης κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι συχνή, δεν είναι φυσιολογική. η διαρροή είναι πιθανότατα σημάδι ότι κάτι στο σώμα σας δεν λειτουργεί βέλτιστα.
Γιατί έχετε απώλεια ούρων κατά την άσκηση;
Έχετε δυσλειτουργία του πυελικού εδάφους
Οι μύες του πυελικού εδάφους είναι ένα καλάθι σκελετικών μυών που βρίσκονται στο κάτω μέρος της λεκάνης (είναι κυριολεκτικά το «πάτωμα» του πυρήνα) και μία από τις κύριες λειτουργίες τους είναι να ελέγχουν τη διέλευση των ούρων.
Όταν η κύστη γεμίζει με ούρα, οι μύες του πυελικού εδάφους συστέλλονται για να κλείσουν την ουρήθρα, οπότε τα ούρα παραμένουν μέσα. Αλλά αν οι μύες του πυελικού εδάφους σας είναι αδύναμοι και κουρασμένοι περισσότερο κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, δεν θα μπορούν να χειριστούν το αυξημένο φορτίο. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο μπορεί να είστε καλά στην αρχή μιας προπόνησης HIIT, αλλά στο τέλος, μπορεί να αντιμετωπίσετε μια μικρή διαρροή.
Μπορεί επίσης να παρατηρήσετε μεγαλύτερη διαρροή καθώς μεγαλώνετε , καθώς οι μύες του πυελικού εδάφους μπορεί να αποδυναμωθούν με την ηλικία. Και ναι, η ακράτεια ούρων από προσπάθεια είναι πιο συχνή μετά τον τοκετό. Κατά τον τοκετό, μπορεί να προκληθεί βλάβη στον κολπικό ιστό και τα νεύρα, γεγονός που μπορεί να αποδυναμώσει τους μύες του πυελικού εδάφους.
Άλλες πιο σοβαρές παθήσεις του πυελικού εδάφους, όπως η πρόπτωση του πυελικού οργάνου (όταν ένα ή περισσότερα πυελικά όργανα πέφτουν ή πιέζονται προς ή έξω από τον κόλπο) μπορεί επίσης να προκαλέσουν διαρροή κατά τη διάρκεια της άσκησης, ειδικά το είδος που περιλαμβάνει τρέξιμο και άλμα.
Ασκήσεις όπως οι ασκήσεις Kegel είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να διασφαλίσετε ότι η κύστη στηρίζεται και ότι τα ούρα δεν διαρρέουν. Αλλά οι ασκήσεις Kegel είναι πολύ περισσότερο από το απλό σφίξιμο του κόλπου σας. Υπάρχει ένας σωστός τρόπος να τις κάνετε, να προχωρήσετε μέσα από αυτές και να τις γυμνάσετε όπως ακριβώς θα κάνατε με οποιονδήποτε άλλο σκελετικό μυ.
Οι εγκάρσιοι κοιλιακοί σας χρειάζονται ενίσχυση
Οι κοιλιακοί σας είναι κάτι περισσότερο από μύες σε σχήμα σοκολάτας. Ο εγκάρσιος κοιλιακός μυς είναι ένας σημαντικός σταθεροποιητής του πυρήνα και σε έναν τέλειο κόσμο, λειτουργεί παράλληλα με τους μύες του πυελικού εδάφους. Μελέτες δείχνουν ότι βλέπουμε καλύτερη και ισχυρότερη σύσπαση των μυών του πυελικού εδάφους (και, με τη σειρά της, καλύτερη υποστήριξη της ουροδόχου κύστης και της εγκράτειας) όταν και οι δύο μύες λειτουργούν μαζί.
Τούτου λεχθέντος, εάν οι μύες του βαθύ πυρήνα σας είναι αδύναμοι ή δεν πυροδοτούν τη σωστή στιγμή, οι μύες του πυελικού εδάφους σας μπορεί να μην λειτουργούν ιδανικά.
Στόχος είναι η ανάπτυξη δύναμης και ελέγχου στους βαθύτερους μύες του κορμού και του πυελικού εδάφους, επομένως θα πρέπει να εκτελείτε ασκήσεις που εμπλέκουν και τους δύο. Για τον σκοπό αυτό, συνιστώνται κινήσεις όπως γέφυρες γλουτών, πορείες γλουτών και ολισθήσεις πτέρνας.
έχετε αδύναμο σφιγκτήρα
Βρίσκεται στο λαιμό της ουροδόχου κύστης και της ουρήθρας, ο ουροποιητικός σφιγκτήρας είναι ένας στρογγυλός, λείος μυϊκός δακτύλιος που λειτουργεί σαν ένα ελαστικό παρέμβυσμα, συστέλλοντας για να συγκρατήσει τα ούρα.
Μερικές φορές αυτοί οι μύες μπορεί να τεντωθούν ή να εξασθενήσουν (κατά τη διάρκεια του τοκετού, για παράδειγμα). Αυτό μπορεί να προκαλέσει πρόβλημα με το άνοιγμα και το κλείσιμο του σφιγκτήρα, το οποίο μπορεί να δημιουργήσει διαρροές όταν υπάρχει πίεση στην ουροδόχο κύστη, ειδικά κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Δεδομένου ότι οι μύες του σφιγκτήρα είναι λείοι μύες και βρίσκονται στο πυελικό έδαφος, μπορούν να γίνουν πιο λειτουργικοί όταν τους δουλεύουμε και εφαρμόζουμε άλλες στρατηγικές, όπως βέλτιστες συνήθειες της ουροδόχου κύστης και τροποποιήσεις συμπεριφοράς.
είσαι δυσκοίλιος
Η δυσκοιλιότητα μπορεί να επηρεάσει τον έλεγχο της ουροδόχου κύστης, ειδικά αν εμφανίζεται συχνά. Η συνεχής καταπόνηση λόγω χρόνιας δυσκοιλιότητας μπορεί να αποδυναμώσει τους μύες του πυελικού εδάφους που υποστηρίζουν την ουροδόχο κύστη.
Επιπλέον, η ύπαρξη πολλών κοπράνων στο ορθό θα καταλαμβάνει χώρο στον κολπικό σωλήνα, καθιστώντας πιο δύσκολη τη σύσπαση και τη βέλτιστη κίνηση των μυών. Τα στάσιμα κόπρανα μπορεί επίσης να αυξήσουν το φορτίο στο πυελικό έδαφος, ασκώντας υπερβολική πίεση στους μύες ή ακόμα και πιέζοντας την ουροδόχο κύστη και την ουρήθρα, γεγονός που μπορεί επίσης να οδηγήσει σε διαρροή ούρων.
Για να ελαχιστοποιήσετε τη δυσκοιλιότητα, αυξήστε την πρόσληψη νερού και φυτικών ινών. Θα πρέπει επίσης να βεβαιωθείτε ότι έχετε μια κίνηση του εντέρου στη βέλτιστη θέση. Το να κάθεστε σε μια τουαλέτα προκαλεί μια καμπυλότητα στο ορθό που μπορεί να δυσκολέψει την πλήρη κίνηση του εντέρου και να ασκήσει περισσότερη περιττή πίεση στους μύες του πυελικού εδάφους σας. Το σώμα πρέπει να βρίσκεται σε οκλαδόν θέση κατά την αφόδευση.
Για να πετύχετε αυτή την τέλεια στάση καθίσματος, χρησιμοποιήστε ένα σκαμπό κάτω από τα πόδια σας, έτσι ώστε τα γόνατά σας να βρίσκονται ψηλότερα από τους γοφούς σας.
Έχετε διάσταση σε όρθια θέση
Οι μύες του πυρήνα λειτουργούν σε συνδυασμό με το πυελικό έδαφος για να βοηθήσουν στην υποστήριξη της ουροδόχου κύστης. Έτσι, εάν υπάρχει διαχωρισμός των κοιλιακών μυών (γνωστός ως diastasis recti), αυτό μπορεί να κάνει τους μύες του πυελικού εδάφους λιγότερο αποτελεσματικούς, συμβάλλοντας στην ακράτεια (ακόμα και στην πρόπτωση πυελικών οργάνων).
Η διάσταση του ορθού εμφανίζεται συχνότερα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, όταν η μήτρα μεγαλώνει και τεντώνει τους κοιλιακούς μύες. Μερικές φορές, αυτό το τέντωμα μπορεί να προκαλέσει τον διαχωρισμό των κοιλιακών μυών σας.
Ως αποτέλεσμα, εάν έχετε ορθή διάσταση, οι μύες σας δεν θα μπορούν να προσαρμοστούν στην αυξημένη κοιλιακή πίεση κατά τη διάρκεια της άσκησης, η οποία μπορεί να ασκήσει ακόμη μεγαλύτερη πίεση προς τα κάτω στην ουροδόχο κύστη και το πυελικό έδαφος, οδηγώντας σε διαρροή ούρων.
Επίσης, όταν υπάρχει αποσύνδεση μεταξύ της κοιλιάς και του πυελικού εδάφους, οι συσπάσεις των μυών δεν θα είναι πολύ έντονες. Με άλλα λόγια, δεν θα έχετε την ικανότητα να ελέγχετε και να πιέζετε αποτελεσματικά αυτούς τους μύες και ως εκ τούτου δεν θα μπορείτε να συγκρατείτε τα ούρα σας.
Έχετε λοίμωξη του ουροποιητικού συστήματος ή της ουροδόχου κύστης
Εάν νιώθετε συχνό πόνο κατά την ούρηση και/ή έχετε έντονη επιθυμία για ούρηση μαζί με ακράτεια από στρες, μπορεί να έχετε να κάνετε με λοίμωξη του ουροποιητικού συστήματος ή της ουροδόχου κύστης.
Συχνά βλέπουμε μια αύξηση της διαρροής με μια λοίμωξη επειδή η ουροδόχος κύστη προσπαθεί να αποβάλει βακτήρια και μολυσμένα ούρα.
Επισκεφτείτε έναν γιατρό το συντομότερο δυνατό για τη διάγνωση μιας λοίμωξης μέσω δείγματος ούρων και τη θεραπεία της με αντιβιοτικά.
Πώς να λύσετε τις διαρροές ούρων;
Βρείτε έναν φυσιοθεραπευτή πυελικού εδάφους
Όποιος κι αν είναι ο λόγος της ακράτειας από το στρες, δεν χρειάζεται να λύσετε το πρόβλημα μόνοι σας, ειδικά επειδή μπορεί να είναι δύσκολο να αναγνωρίσετε τους μύες του πυελικού εδάφους σας και να τους εκπαιδεύσετε σωστά για να βοηθήσετε στην ανακούφιση των συμπτωμάτων του ουροποιητικού.
Για να λάβετε τη βοήθεια που χρειάζεστε, βρείτε έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης εκπαιδευμένο στις παθήσεις του πυελικού εδάφους. Το να συζητήσετε τις ανησυχίες σας για την εγκράτεια με τον OB/GYN σας είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να ξεκινήσετε. Θα κάνουν απλές ερωτήσεις, θα κάνουν μια φυσική εξέταση (για να προσδιορίσουν τον τύπο ακράτειας που έχετε μαζί με πιθανές αιτίες) και μπορεί να σας παραπέμψουν σε έναν φυσιοθεραπευτή πυελικού εδάφους.
Όταν επιλέγετε έναν φυσιοθεραπευτή πυελικού εδάφους, βεβαιωθείτε ότι είναι κατάλληλος και έχει την κατάλληλη εκπαίδευση.
Να έχετε καλές υγιεινές συνήθειες
- Κόψε το κάπνισμα. Οι καπνιστές, που μπορεί να προκαλέσουν χρόνιο βήχα, μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο ακράτειας ούρων από στρες.
- Χάνω βάρος. Το υπερβολικό βάρος μπορεί επίσης να αποδυναμώσει τους μύες του πυελικού εδάφους, επειδή ο λιπώδης ιστός ασκεί αυξημένη πίεση στην ουροδόχο κύστη, επομένως η απώλεια βάρους μπορεί να μειώσει σημαντικά τη συχνότητα - ή ακόμα και να εξαλείψει - την ακράτεια από στρες.
- Παραλείψτε την καφεΐνη πριν την προπόνηση. Η καφεΐνη είναι ερεθιστική της ουροδόχου κύστης και μπορεί να αυξήσει τη συχνότητα της ούρησης και τη διαρροή. Επομένως, κόψτε τον καφέ (ή περιορίστε την κατανάλωση) πριν από μια συνεδρία εφίδρωσης.
- πιείτε νερό σε τή εκπαίδευση. Αν και μπορεί να ακούγεται αντιφατικό, τα υγρά δεν πρέπει να περιορίζονται. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση και τα συμπυκνωμένα ούρα ερεθίζουν την ουροδόχο κύστη, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει μεγαλύτερη διαρροή.
- άδειασασε σας κύστη πριν από την προπόνηση. Και αρχίζεις να νιώθεις μια μικρή διαρροή, πηγαίνεις στο σέρβις και προσπαθείς να συνεχίσεις με χαμηλότερη ένταση.
- Χρησιμοποιήστε προϊόντα πρόληψης διαρροών. Ορισμένα μαξιλαράκια και στεγανά εσώρουχα δεν θα σας εμποδίσουν να κατουρήσετε, κάτι που μπορεί να είναι χρήσιμο ως εργαλείο αναστολής για να σας κρατά στεγνούς κατά τη διάρκεια της άσκησης καθώς εργάζεστε για να λύσετε τη βασική αιτία.