Πότε ήταν η τελευταία φορά που ήπιες ένα ποτό πριν πάτε για ύπνο; Ίσως είχατε ένα κοκτέιλ (ή δύο) μετά το δείπνο ή χαλαρώσατε με ένα κρύο ποτήρι chardonnay, σωστά; Αυτή η ώρα κοκτέιλ τη νύχτα μπορεί να έχει μπούμερανγκ. Κατά ειρωνικό τρόπο, αν και το ποτό μπορεί να σας κάνει να νυστάζετε, οι ειδικοί συμφωνούν ότι ο κρυπτονίτης είναι για μια καλή ξεκούραση.
Το αλκοόλ μπορεί να σας κάνει να μαυρίσετε γρήγορα, αλλά δεν θα σας βοηθήσει να επιτύχετε φυσιολογικό, υγιή ύπνο. Στην πραγματικότητα, καταστέλλει πολλές από τις θετικές και επανορθωτικές πτυχές του ύπνου.
Γιατί το αλκοόλ διευκολύνει τον ύπνο;
Αρχικά, το αλκοόλ έχει ηρεμιστική δράση. Η οξεία κατανάλωση αλκοόλ προκαλεί την απελευθέρωση αδενοσίνης, μιας ουσίας που παράγεται φυσικά από τον οργανισμό για την προώθηση του ύπνου. Ως αποτέλεσμα, είναι πιο πιθανό να κοιμηθείτε μόλις το κεφάλι σας ακουμπήσει στο μαξιλάρι.
Η κατανάλωση αλκοόλ καταστέλλει επίσης το άγχος . Αν έχετε την τάση να δυσκολεύεστε να απενεργοποιήσετε το νευρικό σας σύστημα το βράδυ, το αλκοόλ μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε. Είναι αγχολυτικό, επομένως σας χαλαρώνει.
Ακούγεται καλό σωστά; Αλλά το να πιεις την αγκαλιά του Μορφέα μπορεί να έχει επικίνδυνες συνέπειες.
3 επικίνδυνες συνέπειες της κατανάλωσης αλκοόλ πριν τον ύπνο
Όταν αναπτύσσεται η ανοχή στο αλκοόλ, το άτομο χρειάζεται περισσότερο αλκοόλ για να επιτύχει τα ίδια αποτελέσματα που προάγουν τον ύπνο.
Οι άνθρωποι μπορούν να αναπτύξουν ανοχή στις ηρεμιστικές ιδιότητες του αλκοόλ σε μόλις τρεις ημέρες , σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Κατάχρησης Αλκοόλ και Αλκοολισμού (NIAAA). Επιπλέον, η αυξημένη κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να προκαλέσει μια σειρά από άλλα προβλήματα, συμπεριλαμβανομένης της πιθανότητας να σας βάλει σε μια ολισθηρή πλαγιά προς τη διαταραχή χρήσης αλκοόλ.
Το να μεθύσεις πριν κοιμηθείς αναστατώνει τον κύκλο του ύπνου σου
Κατά τη διάρκεια μιας τυπικής νύχτας, ο εγκέφαλός σας εναλλάσσεται μεταξύ ελαφρού ύπνου, ύπνου αργών κυμάτων και ύπνου με γρήγορη κίνηση των ματιών (ή REM, το στάδιο του ύπνου στο οποίο εμφανίζεται ο ύπνος). Αλλά το ποτό αλλάζει αυτή την αρχιτεκτονική.
Στο πρώτο μισό της νύχτας, το αλκοόλ αυξάνει τον χρόνο που περνάτε σε ύπνο αργού κύματος. Αυτός ο τύπος ύπνου είναι το βαθύτερο στάδιο , κάτι που φαίνεται καλό να εκμεταλλευτείτε. Αυτός ο τύπος παίζει ζωτικό ρόλο στην επιδιόρθωση των ιστών, στην εδραίωση της μνήμης, στην ανάπτυξη οστών και μυών και στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, σύμφωνα με μια ανασκόπηση του Ιανουαρίου 2013 στο Alcoholism, Clinical and Experimental Research.
Ο ύπνος αργού κύματος είναι επίσης η περίοδος κατά την οποία το σώμα σας παράγει αυξητικές ορμόνες . Οι αυξητικές ορμόνες είναι απαραίτητες για την αντοχή των οστών, την ανοσολογική λειτουργία και την ανάρρωση από τραυματισμούς.
Εδώ είναι τα κακά νέα: το αλκοόλ μπορεί να επηρεάσει αυτά τα οφέλη. Η κατανάλωση πριν τον ύπνο έχει ως αποτέλεσμα την καταστολή των αυξητικών ορμονών παρά την αύξηση του ύπνου αργών κυμάτων.
Επιπλέον, το αλκοόλ μειώνει δραστικά τον ύπνο REM στο πρώτο μισό της νύχτας και ενδεχομένως καθ' όλη τη διάρκεια της νύχτας. Ο ύπνος REM συνδέεται με τη γνωστική ικανότητα, συμπεριλαμβανομένης της μνήμης, της μάθησης και της συγκέντρωσης. Η διαταραχή του ύπνου REM μπορεί να είναι προβληματική για τη βελτιστοποίηση της υγείας και της απόδοσης.
θα ξυπνάς πιο συχνά
Αφού αρχικά σας νανουρίσει σε μερικές ώρες βαθύ ύπνου, το αλκοόλ προκαλεί μια σειρά διαταραχών κατά τη διάρκεια του δεύτερου μισού της νύχτας.
Χρειάζονται περίπου τρεις ώρες για να μεταβολιστεί το αλκοόλ . Μέχρι τότε, πιθανότατα θα βρίσκεστε να πηγαίνετε συχνά στην τουαλέτα στη μέση της νύχτας, καθώς το αλκοόλ καταστέλλει τη βαζοπρεσσίνη, μια αντιδιουρητική ορμόνη.
Επιπλέον, το αλκοόλ μπορεί να επηρεάσει την αναπνοή. Η κατανάλωση αλκοόλ σχετίζεται με 25% αυξημένο κίνδυνο αποφρακτικής υπνικής άπνοιας (όταν οι ιστοί του λαιμού φράζουν τον αεραγωγό κατά τη διάρκεια του ύπνου), ίσως επειδή αυξάνει την πτυσσόμενη ικανότητα των ανώτερων αεραγωγών και συμβάλλει σε υψηλότερο ΔΜΣ, σύμφωνα με ανασκόπηση του Φεβρουαρίου 2018 στο Sleep Medicine.
Μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι η κατανάλωση αλκοόλ οδηγεί σε μεγαλύτερη διάρκεια άπνοιας, μαζί με πιο δραματική πτώση των επιπέδων οξυγόνου.
Το πρωί θα είσαι κουρασμένος και εκκεντρικός
Ο κατακερματισμένος ύπνος σημαίνει ότι μπορεί να μην είστε καλά την επόμενη μέρα. Είναι πιο πιθανό να είστε κουρασμένοι και αποπροσανατολισμένοι, και να δυσκολεύεστε να συγκεντρωθείτε.
Και να έχετε κατά νου ότι οι νυχτερινές αφυπνίσεις που τροφοδοτούνται με αλκοόλ μειώνουν τη συνολική ποσότητα ύπνου. Έτσι, ακόμα κι αν είστε στο κρεβάτι για 7 ώρες ή περισσότερες, όπως συνιστάται από την Αμερικανική Ένωση Ιατρικής Ύπνου, στην πραγματικότητα ξεκουράζεστε λιγότερο.
Οι διαταραχές στη συνολική ποσότητα και ποιότητα του ύπνου σας μπορεί να έχουν αρνητικό αντίκτυπο στην καρδιαγγειακή υγεία, τη γνωστική λειτουργία και τα μεταβολικά αποτελέσματα.
Τρεις τρόποι για να μετριάσεις τις επιπτώσεις του αλκοόλ σε ηρεμία
Σταματήστε να πίνετε πολύ πριν τον ύπνο
Δώστε στον εαυτό σας ένα όριο τουλάχιστον τριών ωρών πριν πάτε για ύπνο (περισσότερο αν πίνετε περισσότερο). Αυτός είναι περίπου ο χρόνος που χρειάζεται ένας ενήλικας για να μεταβολίσει ένα ρόφημα με άδειο στομάχι.
Αυτό αντιστοιχεί σε 4 ώρες για να επεξεργαστείτε δύο ποτά, 5 ώρες για τρία ποτά και 6 ώρες εάν έχετε πιει τέσσερα ποτά. Θέλετε να δώσετε στον εαυτό σας ένα ρυθμιστικό διάλυμα όπου το σώμα σας μπορεί να μεταβολίσει το αλκοόλ πριν τον ύπνο.
τρώτε ενώ πίνετε
Η κατανάλωση ενός γεύματος που περιλαμβάνει λίπος, πρωτεΐνες ή υδατάνθρακες μπορεί να μειώσει τη συνολική ποσότητα αλκοόλ που απορροφάται από το σώμα σας και να σας βοηθήσει να το μεταβολίσετε πιο γρήγορα, σύμφωνα με μια κλινική ανασκόπηση Liver Disease Clinical τον Νοέμβριο του 2013.
Απλώς έχετε κατά νου τη συνολική σας πρόσληψη. Μερικές φορές όταν υπάρχει λιγότερη απορρόφηση αλκοόλ, καταλήγετε να πίνετε περισσότερο.
Ηρέμησε
Αν και ακόμη και ένα κοκτέιλ επηρεάζει την ποιότητα του ύπνου σας, όσο λιγότερο πίνετε, τόσο το καλύτερο.
Δεν θα συναντήσετε ποτέ κάποιον που έχει σταματήσει να πίνει υπερβολική ποσότητα αλκοόλ και δεν έχει παρατηρήσει μια θετική αλλαγή όσον αφορά την ποιότητα του ύπνου του και τον τρόπο που ένιωθε την επόμενη μέρα.
Η χαμηλή πρόσληψη αλκοόλ (λιγότερο από 0,25 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους) μειώνει τη φυσιολογική ανάκαμψη κατά τη διάρκεια του ύπνου κατά περίπου 9 τοις εκατό κατά μέσο όρο, σύμφωνα με μια μελέτη του Ιανουαρίου 2018 στο JMIR Mental Health. Αυτό αυξήθηκε στο 24 τοις εκατό με μέτρια κατανάλωση (μεταξύ 0,25-0,75 g/kg) και 39 τοις εκατό μετά από μεγάλη κατανάλωση αλκοόλ (πάνω από 0,75 g/kg).
Κατώτατη γραμμή: όσο περισσότερο πίνετε, τόσο λιγότερο το σώμα σας ανακάμπτει από τις επιπτώσεις του αλκοόλ ενώ κοιμάστε.
4 συμβουλές για να κοιμηθείτε γρήγορα (χωρίς κρασί)
Σύμφωνα με το Εθνικό Ίδρυμα Ύπνου, έως και 20 τοις εκατό καταναλώνουν αλκοόλ ως βοήθημα ύπνου. Αντ 'αυτού, δοκιμάστε αυτές τις πιο υγιεινές στρατηγικές:
- Διατηρήστε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου/αφύπνισης, όπου πηγαίνετε για ύπνο και ξυπνάτε την ίδια ώρα, επτά ημέρες την εβδομάδα.
- Αναπτύξτε μια τακτική ρουτίνα χαλάρωσης, με ηρεμιστικές δραστηριότητες, για να προετοιμαστείτε για ύπνο.
- Ελαχιστοποιήστε τη χρήση τεχνολογίας 1-2 ώρες πριν τον ύπνο.
- Βεβαιωθείτε ότι η κρεβατοκάμαρά σας είναι δροσερή, σκοτεινή και ήσυχη.