Όλες οι γυναίκες ονειρεύονται να είναι οι τυχερές που δεν υποφέρουν από τα περίφημα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης. Οι εξάψεις, ο κακός ύπνος και η απώλεια μυϊκής μάζας δεν είναι ακριβώς συνταγή για καλή προπόνηση ποδηλασίας. Η ορμονική αλλαγή που έρχεται με την εμμηνόπαυση προκαλεί ορισμένες μόνιμες αλλαγές στο μεταβολισμό σας που μπορεί να επηρεάσουν την προπόνηση και την οδήγηση, καθώς και τη γενική αίσθηση ευεξίας. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να σταματήσετε να οδηγείτε ή να μειώσετε τους στόχους σας.
Αλλαγές κατά την εμμηνόπαυση
Αν και η εμμηνόπαυση αναφέρεται εδώ και πολύ καιρό ως «η αλλαγή», υπονοεί μόνο ένα: το τέλος της εμμήνου ρύσεώς σας.
Φυσικά, αυτό από μόνο του είναι μια αρκετά σεισμική μετατόπιση που προκαλείται από μια σειρά αλλαγών και οδηγεί σε μια σειρά διαδοχικών αλλαγών που ξεπερνούν την απλή ελευθερία των προϊόντων γυναικείας υγιεινής.
Στα 40, οι ωοθήκες σας παράγουν λιγότερα οιστρογόνα και προγεστερόνη. Αυτοί οι χημικοί αγγελιοφόροι ελέγχουν τον κύκλο της εμμήνου ρύσεως, επομένως είναι πιθανό να ξεκινήσετε ακανόνιστη αιμορραγία, να σταματήσετε την ωορρηξία και να μην μπορείτε να μείνετε έγκυος.
Ωστόσο, αυτές οι ορμονικές αλλαγές επηρεάζουν περισσότερα από το αναπαραγωγικό σας σύστημα. Η κύρια μεταβολική αλλαγή που παρατηρούν πολλές γυναίκες αφορά τη σύνθεση του σώματός τους . Καθώς τα επίπεδα οιστρογόνων μειώνονται, υπάρχει η τάση να συσσωρεύεται λίπος στη μέση και να χάνεται η άλιπη μυϊκή μάζα.
Αυτό είναι ένα πρόβλημα για διάφορους λόγους: Εάν δεν μπορείτε να διατηρήσετε τους μυς, δεν μπορείτε να παράγετε τη δύναμη να σπρώξετε τα πεντάλ σε ανηφόρα ή σε μια γραμμή ρυθμού τόσο δυνατά, και είναι πιθανό να επιβραδύνετε, ειδικά εάν είστε επίσης απόκτηση λίπους.σωματικά.
Πώς μπορείτε να ελέγξετε τις εξάψεις;
Οι εξάψεις είναι ένα από τα χαρακτηριστικά της εμμηνόπαυσης, επηρεάζοντας περίπου τα τρία τέταρτα των εμμηνοπαυσιακών γυναικών. Υπάρχουν μικτές μελέτες για το πόσο η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφισή τους, αλλά οι περισσότερες έχουν διαπιστώσει ότι οι δραστήριες γυναίκες έχουν λιγότερα άκρα από εκείνες που δεν είναι.
Μπορούν να επηρεάσουν την απόδοσή σας επειδή οι μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες αρχίζουν να ιδρώνουν αργότερα κατά τη διάρκεια της άσκησης και η αγγειοδιαστολή διαρκεί περισσότερο. Με άλλα λόγια, το σώμα σας στέλνει περισσότερο αίμα στο δέρμα σας για να διαχέει τη θερμότητα, καθώς δεν μπορεί να βασιστεί στον ιδρώτα για να δροσιστεί. Είναι επίσης πιο δύσκολο για εσάς να διαχειριστείτε τις αυξήσεις στη θερμοκρασία του πυρήνα σας. Έτσι, το τρέξιμο ή η ποδηλασία στη ζέστη είναι πιο απαιτητικά.
Εξαιτίας αυτού, η ενυδάτωση γίνεται ακόμη πιο σημαντική κατά την εμμηνόπαυση. Εάν πρόκειται να κάνετε μια μεγάλη ή κουραστική βόλτα στη ζέστη, ενυδατωθείτε με ένα ποτό υψηλής περιεκτικότητας σε νάτριο πριν ανεβείτε στο ποδήλατό σας. Πίνετε τουλάχιστον ένα μπουκάλι ανά ώρα κατά την οδήγηση και πιείτε ένα ποτό αποκατάστασης πλούσιο σε πρωτεΐνες όταν τελειώσετε.
Πώς μπορείτε να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα;
Το σώμα σας χρησιμοποιεί πρωτεΐνες λιγότερο αποτελεσματικά καθώς πλησιάζετε στην εμμηνόπαυση και στα χρόνια μετά, καθιστώντας πιο δύσκολη τη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Η ανάρρωση είναι πιο δύσκολη, όπως και η διατήρηση του άπαχου μυϊκού ιστού. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να είστε πιο επιλεκτικοί σχετικά με την πρωτεΐνη που τρώτε.
Είναι απαραίτητο για τις γυναίκες στην εμμηνόπαυση και μετά την εμμηνόπαυση να μειώσουν τις ορμόνες του στρες, όπως η κορτιζόλη , το συντομότερο δυνατό μετά την άσκηση, καθώς αυτό τις θέτει σε καταβολική κατάσταση και δεν έχουν την οικονομική δυνατότητα να διασπάσουν τον μυϊκό ιστό τους αυτή τη στιγμή. Αυτό σημαίνει ότι οι κατεστραμμένες μυϊκές ίνες κατακλύζονται με απαραίτητα αμινοξέα , τα οποία βοηθούν στη διακοπή της παραγωγής κορτιζόλης και προάγουν τη σύνθεση και την αποκατάσταση των μυών. Μπορείτε να βοηθήσετε στη διακοπή της κορτιζόλης, αλλά δεν θα κάνετε τίποτα για τη σύνθεση των μυών. Χρειάζεστε ορό γάλακτος και καζεΐνη για τα καλύτερα αποτελέσματα.
Δεν θα θέλετε να κάνετε εκπτώσεις στην προπόνηση αντίστασης για να διατηρήσετε τη μυϊκή σας μάζα. Πέρα από τους μύες, η υγεία του σκελετού αποτελεί σημαντική ανησυχία για τις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες. Ο κίνδυνος οστεοπόρωσης αυξάνεται σημαντικά κατά τη διάρκεια αυτού του σταδίου της ζωής. Φροντίστε να συμπεριλαμβάνετε προπόνηση αντίστασης στο εβδομαδιαίο σας πρόγραμμα περίπου δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα για να διατηρείτε το σκελετικό σας σύστημα ισχυρό.
Πώς να προπονηθείτε με την εμμηνόπαυση;
Αν έχετε συνηθίσει σε μεγάλες, σταθερές βόλτες, μερικές φορές θα θέλετε να πηγαίνετε πιο γρήγορα και πιο δυνατά. Η ταχύτητα και η δύναμη των μυϊκών συσπάσεων συχνά μειώνονται μετά την εμμηνόπαυση. Μπορείτε να το αντισταθμίσετε αυτό αλλάζοντας την προπόνησή σας ώστε να εστιάζετε περισσότερο στη δύναμη (σκεφτείτε διαλειμματικές ασκήσεις στο ποδήλατο και ασκήσεις ενδυνάμωσης στο γυμναστήριο) και λίγο λιγότερο σε αυτές τις μεγάλες, σταθερές, αργές βόλτες αντοχής.
Τι πρέπει να φάτε;
Εκτός από την κατανάλωση πρωτεΐνης, ίσως θελήσετε επίσης να μειώσετε την πρόσληψη υδατανθράκων . Γίνεστε πιο ευαίσθητοι στους υδατάνθρακες, πράγμα που σημαίνει ότι είστε πιο ευάλωτοι στις διακυμάνσεις του σακχάρου στο αίμα και στην πραγματικότητα χρειάζεστε λιγότερους υδατάνθρακες συνολικά. Τρώτε περισσότερες τροφές με ένα μείγμα μακροθρεπτικών συστατικών κατά τη διάρκεια των προπονήσεών σας, στοχεύοντας σε περίπου 30 γραμμάρια υδατανθράκων ανά ώρα.