Για τους περισσότερους από εμάς, τα Σαββατοκύριακα είναι μια περίοδος χαλάρωσης. Όταν δεν χρειάζεται να εμφανιστείτε στη δουλειά ή στο μάθημα την επόμενη μέρα, δεν υπάρχει λόγος να μην ξενυχτήσετε για να κάνετε παρέα με φίλους ή (πιθανότατα κατά τη διάρκεια της πανδημίας COVID) να παρακολουθήσετε μια σειρά του Netflix μέχρι τις πρώτες πρωινές ώρες . Μετά από όλα, μπορείτε να κοιμηθείτε όσο θέλετε την επόμενη μέρα.
Οι ερευνητές ονομάζουν αυτό το μοτίβο « κοινωνικό jet lag », το οποίο είναι η απόκλιση μεταξύ των προγραμμάτων ύπνου των ανθρώπων τις καθημερινές και τα Σαββατοκύριακα και ο τρόπος με τον οποίο επηρεάζει το κιρκάδιο ρολόι παρόμοια με το jet lag που προκαλείται από ταξίδια. Και στις μέρες μας, ο ασταθής ύπνος αυξάνεται, ακόμη και κατά τη διάρκεια της εβδομάδας.
Μια έκθεση του Ιουνίου 2020 διαπίστωσε ότι το 20% των ανθρώπων βιώνουν «κορονοϊόυπνη» ή κλινική αϋπνία που προκαλείται από αλλαγές στο κανονικό τους πρόγραμμα. Οι περιορισμοί που αφορούν την κοινωνική αποστασιοποίηση έχουν διαταράξει τις καθημερινές ρουτίνες που κανονικά χρησιμεύουν ως χρονοδιακόπτες για να παραμένουν οι ρυθμοί ύπνου-αφύπνισης σε αρμονία με τους κύκλους ημέρας-νύχτας.
Δηλαδή, αν δεν χρειάζεται να βρίσκεστε στο γραφείο ή στο μάθημα κάποια συγκεκριμένη ώρα επειδή το κάνετε εξ αποστάσεως, τότε δεν υπάρχει κανένα κίνητρο να έχετε μια καθορισμένη ώρα αφύπνισης ή ύπνου.
Πώς επηρεάζει η ώρα του ύπνου τον κιρκάδιο ρυθμό;
Όταν σκέφτεστε τι συνιστά έναν καλό ύπνο, πιθανότατα εστιάζετε σε δύο παράγοντες: την ποσότητα και την ποιότητα . Έρευνες έχουν δείξει ότι η επαρκής αδιάλειπτη ύπνος υποστηρίζει τη γνωστική λειτουργία, τη ρύθμιση της διάθεσης, την απώλεια βάρους, το ανοσοποιητικό σύστημα, την υγεία της καρδιάς και πολλά άλλα.
Αλλά μια τρίτη πτυχή του ύπνου αναδεικνύεται πρόσφατα ως σημαντικός καθοριστικός παράγοντας της υγείας: η συνέπεια. Μία από τις κεντρικές πτυχές της υγιεινής του ύπνου είναι η κανονικότητα: το να πηγαίνουμε για ύπνο και να ξυπνάμε την ίδια ώρα κάθε μέρα.
Γιατί είναι τόσο σημαντική η συνέπεια;
Εφόσον κοιμάστε αρκετά, ποιος νοιάζεται αν είστε έξω 10-6 τη μια μέρα και 12-8 την επόμενη;
Ένα ασταθές πρόγραμμα ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε κακό ύπνο. Για να καταλάβουμε γιατί, ας κάνουμε ένα βήμα πίσω και ας εξερευνήσουμε τους δύο τρόπους με τους οποίους ρυθμίζεται ο ύπνος: την ομοιοστατική ώθηση (που ονομάζεται επίσης πίεση ύπνου) και τον κιρκάδιο ρυθμό.
Η ομοιοστατική κίνηση σημαίνει ότι όσο περισσότερο μένετε ξύπνιοι κατά τη διάρκεια της ημέρας, τόσο περισσότερο θέλετε να κοιμάστε τη νύχτα. Από τη στιγμή που ανοίγετε τα μάτια σας, η πίεση για ύπνο αρχίζει να συσσωρεύεται στο σώμα σας, γίνεται όλο και πιο δυνατή μέχρι να είστε αρκετά κουρασμένοι για να σβήσετε τη νύχτα.
Δυστυχώς, το κλείσιμο του ξυπνητηριού το Σαββατοκύριακο μπορεί να διαταράξει την ομοιοστατική σας ορμή. Αν κάποιος κοιμηθεί αργά το Σάββατο το πρωί, πάει για ύπνο αργά το Σάββατο το βράδυ και κοιμηθεί ξανά την Κυριακή το πρωί, θα δυσκολευτεί να κοιμηθεί νωρίς το βράδυ της Κυριακής. Αυτό οφείλεται εν μέρει στο ότι δεν έχει αναπτύξει αρκετή ομοιοστατική ορμή.
Το να πηγαίνεις για ύπνο αργά την Κυριακή και να πρέπει να ξυπνάς νωρίς για το σχολείο ή τη δουλειά τη Δευτέρα το πρωί μπορεί να οδηγήσει σε έλλειψη ύπνου στην αρχή της εβδομάδας, κάτι που έχει επιπτώσεις στην ασφάλεια οδήγησης, στις ακαδημαϊκές και εργασιακές επιδόσεις, στη διάθεση και στις διαπροσωπικές σχέσεις.
Πώς μπορεί ένα ασταθές πρόγραμμα ύπνου να βλάψει την υγεία σας;
Είμαστε όλοι υπέρ της ποικιλίας στο φαγητό, στις προπονήσεις και στις νυχτερινές ιδέες για ραντεβού, αλλά μείνετε στην πορεία όσον αφορά τον ύπνο. Η αλλαγή του προγράμματος των ταξιδιών στη χώρα των ονείρων μπορεί να έχει σοβαρές συνέπειες.
Αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων
Σε μια μελέτη του Μαρτίου 2020 που δημοσιεύτηκε στο Journal of the American College of Cardiology, οι ενήλικες με τις πιο ακανόνιστες συνήθειες ύπνου είχαν διπλάσιο κίνδυνο καρδιακής νόσου, συμπεριλαμβανομένης της καρδιακής προσβολής και του εγκεφαλικού, σε σύγκριση με εκείνους με τα πιο τακτικά πρότυπα ύπνου.
Εν τω μεταξύ, ένα άρθρο του Σεπτεμβρίου 2018 διαπίστωσε ότι η διαταραχή ύπνου σε ηλικιωμένους ενήλικες αύξησε τον κίνδυνο καρδιακών συνεπειών, συμπεριλαμβανομένης της υψηλής αρτηριακής πίεσης, του διαβήτη και της αύξησης βάρους (περισσότερα για τα δύο αργότερα) - παρόλο που οι συμμετέχοντες κατέγραψαν επαρκή ποσότητα ύπνου.
Είναι ενδιαφέρον ότι αν και η παρατυπία δεν επηρέασε τη διάρκεια, αυτές είναι οι ίδιες συνέπειες που βλέπουμε όταν κάποιος έχει αϋπνία ή στερείται ύπνου.
Μια έκθεση του Ιουνίου 2017 διαπίστωσε ότι κάθε ώρα κοινωνικού jet-lag συσχετίστηκε με αύξηση 11% του κινδύνου καρδιακών παθήσεων και 28% αύξηση της πιθανότητας να έχει κάποιος καλή ή κακή υγεία.
Σχετίζεται με τον διαβήτη
Τον Αύγουστο του 2019, μια μελέτη στο Diabetes Care αποκάλυψε ότι κάθε ώρα κοινωνικού jet lag σχετίζεται με 27% αυξημένο κίνδυνο μεταβολικού συνδρόμου , το οποίο περιλαμβάνει διαβήτη τύπου 2, αυξημένο σάκχαρο στο αίμα, υψηλή αρτηριακή πίεση, υπερβολικό κοιλιακό λίπος, υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων και χαμηλά επίπεδα «καλής» χοληστερόλης HDL.
Συνδέεται με την παχυσαρκία
Μια έκθεση του Φεβρουαρίου 2019, που δημοσιεύτηκε στο PLoS ONE, επιβεβαίωσε μια συσχέτιση μεταξύ των χρόνιων διαταραχών του ύπνου και του υπερβολικού βάρους ή της παχυσαρκίας, εν μέρει λόγω καθυστερημένων γευμάτων. Οι άνθρωποι των οποίων οι ώρες ύπνου ήταν χαμηλές κατανάλωναν επίσης περισσότερες θερμίδες, κρέας και γλυκά από εκείνους που είχαν ώρες ύπνου και αφύπνισης.
Υπάρχει σχέση με την κατάθλιψη;
Σύμφωνα με μια μελέτη του Σεπτεμβρίου 2018 στο Scientific Reports, οι ακανόνιστες συνήθειες ύπνου συνδέονται με το στρες και την κατάθλιψη, ενώ η μελέτη ύπνου διαπίστωσε ότι όσοι είχαν κοινωνικό jet lag ήταν πιο πιθανό να έχουν κακή διάθεση.
Μερικοί από εμάς μπορεί να μπερδευτούμε όταν πάμε για ύπνο και σηκωθούμε χωρίς επιβλαβή επίδραση. Ο ύπνος είναι εξατομικευμένος, γι' αυτό μερικοί από εμάς είναι πιο επιρρεπείς στο κοινωνικό jet lag από άλλους. Όλοι γνωρίζουμε κάποιον που πηγαίνει για ύπνο ανά πάσα στιγμή και ξυπνάει όποια ώρα κι αν είναι, και έχει δύο χρυσά Ολυμπιακά μετάλλια, ένα βραβείο Πούλιτζερ ή ένα Όσκαρ. Για αυτούς τους ανθρώπους, δεν ανησυχούν ότι το πρόγραμμά τους είναι λίγο άδειο μερικές φορές.
Δεν υπάρχει τρόπος να γνωρίζετε με βεβαιότητα πόσο ακανόνιστος ύπνος θα σας επηρεάσει, αλλά προτείνεται ότι ένας καλός δείκτης μπορεί να είναι πώς ανταποκρίνεστε στο jet lag που σχετίζεται με τις αλλαγές χειμώνα και καλοκαίρι. Εάν αυτή η διαφορά μιας ώρας σας μπερδεύει κάθε Μάρτιο και Νοέμβριο, το πιθανότερο είναι ότι είστε επίσης πιο ευαίσθητοι σε άλλες αλλαγές στα μοτίβα ύπνου σας.
9 τρόποι για να αναπληρώσετε τον ύπνο σας (χωρίς να κοιμάστε μέσα)
Από καιρό σε καιρό, όλοι πηγαίνουμε για ύπνο αργότερα από το συνηθισμένο, είτε επειδή ολοκληρώνετε ένα επείγον έργο εργασίας, παρακολουθείτε έναν αγώνα ποδοσφαίρου ή γυρίζετε και στρίβετε λόγω άγχους. Αλλά ακόμα κι αν δεν κοιμάσαι, οι ειδικοί λένε ότι δεν πρέπει να έχεις επιπλέον ώρες το επόμενο πρωί.
Εάν προσθέσουμε πολύ μεγάλη μεταβλητότητα στις ώρες ύπνου και αφύπνισης, μπορούμε στην πραγματικότητα να κάνουμε πιο δύσκολο να κοιμηθούμε και να ξυπνήσουμε τις επιθυμητές ώρες.
Ανοίξτε τις κουρτίνες μόλις ξυπνήσετε
Το φως είναι ο πιο ισχυρός δείκτης που λέει στον εγκέφαλο να μείνει ξύπνιος. Η αύξηση της έκθεσής σας στο έντονο φως μόλις ξυπνήσετε μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου-αφύπνισης.
Προσπαθήστε να βγάζετε άφθονο ήλιο κατά τη διάρκεια της ημέρας και πηγαίνετε μια βόλτα το πρωί, ακόμα κι αν είναι στη γωνία.
Κάντε λίγη άσκηση (ναι, ακόμα κι αν κοιμάστε αργά)
Αυτό θα εξισορροπήσει την ομοιοστατική σας κίνηση με το να κουραστείτε, έτσι θα είστε έτοιμοι να πηδήξετε ανάμεσα στα σεντόνια τη νύχτα.
Αποφύγετε τους υπνάκους, που μειώνουν τον ομοιοστατικό δίσκο σας
Εάν πρέπει οπωσδήποτε να πάρετε έναν μεσημεριανό υπνάκο, για παράδειγμα, εάν νυστάζετε για να πάτε με ασφάλεια πίσω από το τιμόνι, πάρτε έναν υπνάκο μόνο 20 λεπτών.
Θα παραμείνετε στα ελαφρύτερα στάδια του ύπνου, ώστε να μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε ανανεωμένοι και ξύπνιοι χωρίς να παρεμβαίνουν πάρα πολύ στον νυχτερινό σας ύπνο. Χρονομετρήστε τον ύπνο σας με τον κιρκάδιο ρυθμό σας, ξεκουράζεστε αμέσως μετά το μεσημεριανό γεύμα, όταν οι περισσότεροι άνθρωποι απελευθερώνουν μελατονίνη και φυσικά νιώθουν υπνηλία.
Μην πίνετε καφεΐνη το απόγευμα
Ένα φλιτζάνι στο τέλος της ημέρας έχει αποδειχθεί ότι καταστέλλει την απελευθέρωση μελατονίνης, σύμφωνα με μελέτη που διεξήχθη τον Οκτώβριο του 2018. Αποφύγετε επίσης το αλκοόλ, καθώς παρεμβαίνει στην ξεκούραση.
Τραβήξτε τις κουρτίνες το βράδυ
Περιορίστε την έκθεση σε έντονο φως μία έως δύο ώρες πριν τον ύπνο. Χαμηλώστε τα φώτα και αποφύγετε τη χρήση οθονών μία ώρα πριν τον ύπνο. Μια μελέτη του Οκτωβρίου 2018 στο Chronobiology International προτείνει ότι αναστέλλετε το μπλε φως της μελατονίνης.
Δοκιμάστε μια ζυγισμένη κουβέρτα
Οι επιτραπέζιες κουβέρτες είναι ένα νέο εργαλείο που προκαλεί ύπνο και ενώ η έρευνα είναι περιορισμένη, μια μελέτη του Απριλίου 2020 στο American Journal of Occupational Therapy υποδηλώνει ότι θα μπορούσαν να είναι ωφέλιμες για τη μείωση του στρες και τον νανουρισμό των αϋπνιών για ύπνο.
Τυλίξτε μια βαριά, μαλακή κουβέρτα γύρω από τους ώμους σας για περίπου μισή ώρα πριν σβήσουν τα φώτα και μετά περάστε την πάνω από το πάπλωμά σας όταν ανεβαίνετε στο κρεβάτι.