Εάν είστε μεγαλύτερος ενήλικας, μπορεί να είστε πολύ εξοικειωμένοι με τις ώρες πριν από την αυγή. Με την ηλικία, ο ύπνος όλη τη νύχτα και ο βαθύς ύπνος υψηλής ποιότητας γίνεται πιο δύσκολος. Είναι φυσιολογικό να νιώθετε νοσταλγία για τα εφηβικά σας χρόνια, όταν ακόμη και το έντονο ηλιακό φως ή οι συναγερμοί δεν θα παρεμπόδιζαν τον ύπνο σας.
Υπολογίζεται ότι μεταξύ 40 και 70 τοις εκατό των ηλικιωμένων μπορεί να παρουσιάσουν χρόνια προβλήματα ύπνου. Είσαι ένας από αυτούς;
Οι ηλικιωμένοι χρειάζονται λιγότερο ύπνο;
Δεδομένου ότι η προσπάθεια να αποκοιμηθεί συνήθως συνδέεται με τη γήρανση, μπορεί να πιστεύετε ότι οι ηλικιωμένοι χρειάζονται απλώς λιγότερο ύπνο. Δεν! Αυτό είναι μύθος.
Η γήρανση δεν σημαίνει μειωμένη ανάγκη για ύπνο. Καθώς μεγαλώνουμε, οι ανάγκες μας για ύπνο παραμένουν σταθερές. Δηλαδή, οι ηλικιωμένοι εξακολουθούν να χρειάζεται να καταγράφουν επτά έως εννέα ώρες τη νύχτα.
Έχετε ορισμένες συνθήκες υγείας
Πολλές παθήσεις και διαταραχές υγείας, όπως η καούρα, η αρθρίτιδα, η καρδιακή ανεπάρκεια και οι πνευμονικές παθήσεις, μπορεί να δυσκολέψουν τον ύπνο τη νύχτα.
Οι διαταραχές ύπνου, όπως η υπνική άπνοια , και οι κινητικές διαταραχές , όπως το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών, μπορούν επίσης να δυσκολέψουν τον ύπνο για οποιονδήποτε, συμπεριλαμβανομένων των ηλικιωμένων. Η εμμηνόπαυση , η οποία είναι γνωστό ότι προκαλεί νυχτερινές εφιδρώσεις και προβλήματα ύπνου, μπορεί επίσης να αποτρέψει τον ξεκούραστο ύπνο.
πρέπει να κατουρήσεις περισσότερο
Αυτό θα μπορούσε να οφείλεται σε κάποια ιατρική πάθηση, όπως η διόγκωση του προστάτη , η οποία είναι πιο πιθανό να εμφανιστεί με την ηλικία. Ή θα μπορούσε να είναι αποτέλεσμα φαρμακευτικής αγωγής . Για παράδειγμα, εάν παίρνετε διουρητικό για την αρτηριακή πίεση, μπορεί να χρειάζεται να ουρείτε πιο συχνά.
Ανεξάρτητα από την αιτία, οι επισκέψεις στο μπάνιο κατά τη διάρκεια της νύχτας διακόπτουν τον ύπνο σας. Εκτός από το ότι σας κάνουν να ουρήσετε, ορισμένα φάρμακα προκαλούν επίσης αϋπνία ή διακοπή ύπνου ως παρενέργεια.
θα μπορούσε να είναι εξελικτική
Οι ηλικιωμένοι συχνά πέφτουν για ύπνο πολύ νωρίς, μετά ξυπνούν στις 4 το πρωί και δεν μπορούν να ξανακοιμηθούν. Ξέρουμε ότι συμβαίνει, αλλά δεν ξέρουμε γιατί.
Αλλά μια θεωρία είναι ότι αυτή μπορεί να είναι μια προσαρμογή που βασίζεται σε αρχαίες ανάγκες του είδους μας. Μερικοί ειδικοί στον εξελικτικό ύπνο λένε ότι πρόκειται για μια προσαρμογή για την προστασία του είδους. Δηλαδή, υγιείς, δυνατοί νεαροί ενήλικες και έφηβοι έμεναν ξύπνιοι μέχρι αργά και προστάτευαν τους πάντες.
κοιμάσαι λιγότερο ήσυχα
Δεν αλλάζει μόνο η ποσότητα του ύπνου, αλλά και η ποιότητα. Οι ηλικιωμένοι τείνουν να κοιμούνται λιγότερο βαθιά (γνωστός και ως ύπνος αργών κυμάτων ) και λιγότερο ύπνο REM κάθε βράδυ.
Το «γιατί» πίσω από αυτή την αλλαγή παραμένει μυστήριο. Δεν ξέρουμε γιατί μειώνεται το ποσοστό βαθύ ύπνου σας.
Έχετε περισσότερο πόνο και δυσφορία
Πολλές παθήσεις που είναι συχνές καθώς μεγαλώνετε, όπως η οστεοαρθρίτιδα και η οστεοπόρωση , προκαλούν πόνο. Και ο πόνος δυσκολεύει τον ύπνο.
Επίσης, καθώς οι άνθρωποι γερνούν, το υποδόριο στρώμα του δέρματος, το οποίο είναι το τρίτο στρώμα πέρα από την επιδερμίδα και το χόριο, γίνεται πιο λεπτό. Το να έχετε ένα πιο λεπτό υποδόριο μειώνει την ποσότητα απορρόφησης που έχετε, καθιστώντας πιο δύσκολη την εύρεση άνετων επιφανειών ύπνου.
Ο κιρκάδιος ρυθμός σας έχει αλλάξει
Όλα τα πράγματα στο σώμα σας λειτουργούν σε ένα 24ωρο ρολόι, συμπεριλαμβανομένων των διατροφικών σας συνηθειών και της θερμοκρασίας του σώματός σας. Ένα από τα πραγματικά μεγάλα που υπαγορεύεται από τον κιρκάδιο ρυθμό σας είναι ο κύκλος ύπνου-εγρήγορσης.
Όλα αυτά αλλάζουν με την ηλικία: υπάρχει μια φυσική κιρκαδική μετατόπιση που συμβαίνει καθώς οι άνθρωποι μεγαλώνουν. Η μελατονίνη , γνωστή και ως η ορμόνη που προκαλεί υπνηλία, παράγεται και απελευθερώνεται νωρίτερα στον κιρκάδιο κύκλο του σώματος. Το σώμα παράγει επίσης λιγότερη μελατονίνη συνολικά.
8 συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε καλύτερα
Δεν μπορείτε να κάνετε πολλά για την εξελικτική αλλαγή ή τις φυσικές ορμονικές αλλαγές που συνοδεύουν περισσότερα χρόνια ζωής. Υπάρχουν όμως τακτικές που μπορείτε να δοκιμάσετε για να ενθαρρύνετε υγιή πρότυπα ύπνου και να βελτιώσετε τη συνολική ποιότητα του ύπνου σας.
- Να είστε στρατηγικοί με τα φάρμακά σας: Οργανώστε όλα τα φάρμακα που παίρνετε και στοχεύστε να παίρνετε αυτά που είναι ηρεμιστικά τη νύχτα. Στη συνέχεια, προγραμματίστε φάρμακα που διαταράσσουν τον ύπνο (όπως διουρητικά) για τις πρώτες ώρες της ημέρας.
- Σταματήστε να πίνετε νωρίς. Η έντονη κατανάλωση αλκοόλ τη νύχτα θα δώσει τέλος στην ανάγκη χρήσης του μπάνιου τη νύχτα. Προσπαθήστε να σταματήσετε να πίνετε υγρά τρεις με τέσσερις ώρες πριν τον ύπνο.
- Τροποποίηση ζώνης ύπνου. Εάν ο πόνος ή η δυσφορία σας εμποδίζουν να κοιμηθείτε καλά, μια νέα δύναμη σας βοηθά να ρυθμίσετε τον ύπνο σας. Όταν οι ασθενείς έχουν πόνο στο πάνω μέρος του αυχένα και στους ώμους, συνιστάται η αντικατάσταση του μαξιλαριού και για τον πόνο στη μέση η αγορά νέου στρώματος ή ακόμα και νέου στρώματος.
- Χρησιμοποιήστε έντονα φώτα. Οι ειδικοί στον ύπνο συνιστούν ανεπιφύλακτα να αποφεύγετε τα έντονα φώτα τη νύχτα (φωτεινότητα από τις οθόνες της τηλεόρασης και του τηλεφώνου ή ακόμα και από λαμπτήρες LED), επειδή αυτό το είδος φωτός καθυστερεί τον ύπνο σας.
- Κινηθείτε. Για τους ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας, η άσκηση προσφέρει τρεις νίκες όσον αφορά τον ύπνο: να αποκοιμηθούν πιο γρήγορα, να παραμείνουν κοιμισμένοι περισσότερο και να βελτιώσουν την ποιότητα του ύπνου.
- Μείνετε μακριά από μεσημεριανούς ύπνους. Οτιδήποτε περισσότερο από 20 λεπτά θα μειώσει την ικανότητά σας να κοιμάστε τη νύχτα.
- Να είστε προσεκτικοί με την καφεΐνη. Τα υπολείμματα καφέ στο σύστημά σας μπορεί να υπάρχουν για αρκετές ώρες μετά το φλιτζάνι. Αποφύγετε τα ποτά με καφεΐνη τουλάχιστον τρεις ώρες πριν τον ύπνο.
- Κάντε ηλιοθεραπεία κατά τη διάρκεια της ημέρας. Μια δόση ηλιακού φωτός το πρωί βοηθά στο συγχρονισμό του κιρκάδιου ρυθμού σας.