Το να ξυπνάς το πρωί και να θυμάσαι ξαφνικά ότι είναι Παρασκευή είναι ένα από τα καλύτερα συναισθήματα. Και το να ξυπνάς σε μια ξεχασμένη μέρα ανάπαυσης προπόνησης είναι ένας πολύ στενός δεσμός, ειδικά μετά από μερικές ημέρες έντονης άσκησης.
Είτε η ημέρα ανάπαυσης έρχεται μία είτε πολλές φορές την εβδομάδα, θέλετε να αξιοποιήσετε στο έπακρο την ανάρρωσή σας. Αν και οι ημέρες ανάπαυσης μπορεί να φαίνονται απλές, υπάρχουν μερικά κοινά λάθη που θα θέλετε να αποφύγετε για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τη μέρα σας έξω από το γυμναστήριο.
Πώς να φτιάξετε σωστά μια μέρα ξεκούρασης;
Μην είσαι όλη μέρα στο σαλόνι
Ενώ οι ημέρες ξεκούρασης θα πρέπει να αποτελούν ένα διάλειμμα από την τακτική σας ρουτίνα άσκησης, αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα ότι πρέπει να μένετε ξαπλωμένοι στον καναπέ όλη μέρα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την ημέρα ξεκούρασής σας για ενεργή αποκατάσταση.
Μπορείτε ακόμα να πάτε για 20 λεπτά περπάτημα, να εκτελέσετε μερικές δουλειές ή να αυξήσετε την αδόμητη άσκησή σας απλώς στέκοντας περισσότερο ή σηκώνοντας και κινούμενοι πιο συχνά κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ή μπορείτε να κάνετε μια γρήγορη και δυναμική προθέρμανση για να ξεκινήσετε τη μέρα.
Αλλά θυμηθείτε, το κλειδί είναι να διευκολύνετε την ανάρρωση, όχι να κάψετε θερμίδες. Δεν θέλετε να προσπαθήσετε πολύ. Δώστε προτεραιότητα σε δραστηριότητες και μορφές κίνησης που θα σας κάνουν να αισθάνεστε πιο ενεργητικοί, παρά εξαντλημένοι.
Μην κάνετε έντονες ψυχαγωγικές δραστηριότητες
Ένας αγώνας ποδοσφαίρου μπορεί να φαίνεται σαν μια εξαιρετική δραστηριότητα ενεργητικής αποκατάστασης, και μπορεί να είναι! Αλλά το τελευταίο πράγμα που θέλετε να κάνετε σε μια ρεπό είναι να αναδημιουργήσετε έναν αγώνα Champions League στο τοπικό σας πάρκο.
Το να παραλείπετε μια μέρα στο γυμναστήριο μόνο και μόνο για να την περάσετε κάνοντας μια άλλη εξίσου έντονη δραστηριότητα δεν θα δώσει στο σώμα σας τον χρόνο που χρειάζεται για να αναρρώσει σωστά. Επίσης, το να είσαι υπερδραστήριος τις ημέρες ξεκούρασης δεν θα σε βοηθήσει να αποκτήσεις δύναμη μακροπρόθεσμα και μπορεί ακόμη και να σε τραυματίσει.
Ανεξάρτητα από το πόσο δύσκολο είναι για εσάς να έχετε τις διακοπές σας, κρατήστε τον αγώνα ποδοσφαίρου ή τένις χαμηλών τόνων και χαλαρώνοντας. Κρατήστε χαμηλούς καρδιακούς παλμούς και κάντε πολλά διαλείμματα για το νερό.
Μην αλλάξετε τη συνήθη διατροφή σας
Το να πάτε σε ένα πολυτελές δείπνο γίνεται ακόμα πιο δελεαστικό όταν δεν πηγαίνετε στο γυμναστήριο. Και ενώ η απόλαυση ενός άνετου γεύματος ή σνακ είναι μια χαρά κάθε τόσο, πιθανότατα δεν είναι σοφό να αλλάξετε τις συνήθεις διατροφικές σας συνήθειες πολύ δραστικά την ημέρα της ανάρρωσης.
Είναι επίσης αρκετά συνηθισμένο να τρώτε από πλήξη τις μέρες που έχετε ρεπό, όταν έχετε περισσότερο ελεύθερο χρόνο. Φυσικά, θέλετε να θρέψετε το σώμα σας όταν πεινάτε, αλλά προσπαθήστε να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής από πλήξη ή άγχος.
Εάν τρώτε από την πλήξη και όχι από την πείνα, βρείτε κάτι παραγωγικό για να το αντικαταστήσετε, όπως να πάτε μια βόλτα ή να τηλεφωνήσετε σε έναν φίλο. Να είστε περισσότερο ενήμεροι για τα σημάδια της πείνας σας και να αποθηκεύετε φαγητό για όταν είστε πραγματικά πεινασμένοι και όχι απλώς βαριεστημένοι. Επίσης, αποφύγετε να τρώτε γεύματα ή σνακ που είναι εντελώς εκτός της συνήθους διατροφής σας. Άλλωστε, το στομάχι είναι ο τελευταίος τρόπος που θέλετε να περάσετε την ημέρα αποθεραπείας σας.
Μην ξεχνάτε την ενυδάτωση
Οι μέρες σας μακριά από το γυμναστήριο είναι μια στιγμή για να εστιάσετε στην αποκατάσταση και το να πίνετε αρκετό νερό είναι ένα μεγάλο μέρος αυτού. Παρόλο που θέλετε να ενυδατώνεστε σωστά κάθε μέρα, είναι πιο εύκολο να ξεχάσετε τις μέρες που δεν ασκείστε ή δεν ιδρώνετε.
Οι ανάγκες σε νερό θα διαφέρουν από άτομο σε άτομο, ανάλογα με διάφορους παράγοντες, όπως πόσο ιδρώνετε, πού ζείτε και πόσο συχνά πηγαίνετε στην τουαλέτα. Σε γενικές γραμμές, οι άνδρες πρέπει να πίνουν τουλάχιστον 3 λίτρα νερό την ημέρα, ενώ οι γυναίκες πρέπει να επιδιώκουν να καταναλώνουν τουλάχιστον 7 λίτρα νερό την ημέρα.
τρώτε επαρκείς ποσότητες
Δεν είναι ασυνήθιστο να αισθάνεστε λιγότερο πεινασμένοι τις ημέρες που δεν ασκείστε. Εξάλλου, δεν καίτε θερμίδες κατά τη διάρκεια μιας συνεδρίας εφίδρωσης, επομένως μπορεί να αισθάνεστε ότι το σώμα σας δεν χρειάζεται τόσες θερμίδες εκείνη την ημέρα. Αλλά το κλειδί εδώ είναι να ακούσετε τα σημάδια της πείνας σας, γιατί το σώμα σας χρειάζεται ακόμα καύσιμα για να βοηθήσει στην ανάρρωση.
Το σώμα σας χρειάζεται μια ισορροπημένη διατροφή και πολλές θερμίδες μια μέρα ανάπαυσης για να προωθήσει την ανάκαμψη και να επιτρέψει στους μυς σας να αναπτυχθούν. Η απόδοσή σας θα βελτιωθεί εάν τρώτε αρκετές θερμίδες τις ημέρες ανάπαυσης, αντί να περιορίσετε τη συνολική πρόσληψη.
Παρά τη χαμηλότερη δαπάνη θερμίδων, θέλετε να διατηρήσετε την πρόσληψη θερμίδων αρκετά κοντά στο πρότυπο την ημέρα ανάπαυσης. Αυτό θα σας βοηθήσει να διασφαλίσετε ότι είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε την προπόνησή σας την επόμενη μέρα.