Με όλες τις συμβουλές για το πώς να ακολουθήσετε έναν υγιεινό τρόπο ζωής, η παραμονή ενυδατωμένη είναι ένα από τα βασικά που επαναλαμβάνεται ξανά και ξανά. Αλλά μπορεί να αναρωτιέστε τι είναι όλη αυτή η φασαρία.
Αν όλα τα άλλα είναι καλά, πόσο σημαντική είναι η ενυδάτωση; Με μια λέξη: πολλά.
Από δομική ή λειτουργική άποψη, το νερό είναι απορρυπαντικό και καθαριστικό για το σώμα μας. Όλα τα κύτταρα του σώματος χρειάζονται νερό για να λειτουργήσουν σωστά και είναι ζωτικής σημασίας να βοηθήσουμε το σώμα μας να λειτουργήσει μέσω των τοξινών που όλοι εισπνέουμε και τρώμε καθημερινά.
Παρακάτω θα σας πούμε πώς η αφυδάτωση επηρεάζει το σώμα και συμβουλές για το πώς να διατηρήσετε την πρόσληψη υγρών.
5 επιπτώσεις της αφυδάτωσης στον οργανισμό
Το μυαλό σου
Όταν το σώμα σας αφυδατώνεται, τα κύτταρα στέλνουν ένα σήμα στον εγκέφαλό σας, λέγοντάς του ότι διψάτε. Αλλά η αφυδάτωση επηρεάζει επίσης τον εγκέφαλό σας με πιο εκπληκτικούς τρόπους.
Αν και ο μηχανισμός δεν είναι πλήρως κατανοητός, η αφυδάτωση συνδέεται με μειωμένη διάθεση και γνωστική απόδοση. Μια ανασκόπηση του Ιουνίου 2013 στο Journal of the American College of Nutrition αποκάλυψε ότι ένα επίπεδο αφυδάτωσης μόλις 2% ήταν αρκετό για να επηρεάσει την απόδοση σε εργασίες που απαιτούν προσοχή, ψυχοκινητικές δεξιότητες και άμεση μνήμη.
Και ενώ ήταν μικρό, μια μελέτη του Φεβρουαρίου του 2012 που δημοσιεύτηκε στο Journal of Nutrition διαπίστωσε ότι ακόμη και η ήπια αφυδάτωση ήταν αρκετή για να προκαλέσει διαταραχές της διάθεσης.
Η αφυδάτωση μπορεί επίσης να προκαλέσει εγκεφαλικά προβλήματα όταν τα επίπεδα ηλεκτρολυτών πέφτουν πολύ χαμηλά. Οι ηλεκτρολύτες είναι μέταλλα όπως το κάλιο και το νάτριο που βοηθούν τα ηλεκτρικά σήματα να περνούν μεταξύ των κυττάρων. Εάν έχετε πάρα πολλούς ηλεκτρολύτες, μπορεί να εμφανίσετε βλάβη ή διαταραχή σε αυτά τα σήματα, η οποία μπορεί να προκαλέσει ακούσιους μυϊκούς σπασμούς και ακόμη και επιληπτικές κρίσεις.
Τα νεφρά και το ουροποιητικό σας σύστημα
Όταν είστε αφυδατωμένοι, τα κύτταρά σας στέλνουν ένα σήμα στον υποθάλαμο, ο οποίος απελευθερώνει μια ορμόνη που ονομάζεται βασοπρεσσίνη, γνωστή και ως αντιδιουρητική ορμόνη (ADH). Αυτή η ορμόνη λέει στα νεφρά σας να απομακρύνουν λιγότερο νερό από το αίμα σας, με αποτέλεσμα λιγότερη ούρηση και πιο σκούρα, πιο συμπυκνωμένα ούρα.
Τα νεφρά είναι το κύριο φίλτρο για το αίμα και χωρίς επαρκή υγρά, δεν μπορούν να αποβάλουν φυσικά προϊόντα διάσπασης και τοξίνες από την κυκλοφορία του αίματος. Παραδόξως, τα νεφρά σας μπορούν να κινούν έως και 208 λίτρα υγρών την ημέρα.
Εάν είστε συνεχώς αφυδατωμένοι για μεγάλα χρονικά διαστήματα, τα νεφρά σας πρέπει να εργαστούν πολύ σκληρά. Αυτό μπορεί να προκαλέσει κάτι που ονομάζεται οξεία νεφρική βλάβη, μια μορφή βλάβης που σας θέτει σε υψηλότερο κίνδυνο νεφρικής νόσου.
Στην πραγματικότητα, η έλλειψη πρόσληψης υγρών μπορεί να είναι ένας σημαντικός παράγοντας για το σχηματισμό λίθων στα νεφρά.
το αίμα σου
Το σώμα σας χρειάζεται υγρό για να παράγει αίμα, οπότε όταν τα επίπεδα υγρών πέφτουν, το ίδιο συμβαίνει και με τον όγκο του αίματός σας.
Η κυκλοφορία του αίματος χρειάζεται επαρκή υγρά μέσα στο σώμα για να διατηρήσει επαρκή αρτηριακή πίεση. Η αφυδάτωση μπορεί να οδηγήσει σε υπόταση ή χαμηλή αρτηριακή πίεση, που μπορεί να οδηγήσει σε λιποθυμία.
Σε ακραίες περιπτώσεις, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μια επείγουσα κατάσταση που ονομάζεται υποβολαιμικό σοκ , όπου ο χαμηλός όγκος αίματος προκαλεί σημαντική πτώση της αρτηριακής πίεσης και των επιπέδων οξυγόνου στο αίμα. Η καρδιά δεν είναι σε θέση να αντλήσει αρκετό αίμα σε όλο το σώμα, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε οργανική ανεπάρκεια.
Καθώς το αίμα σας πυκνώνει, το σώμα σας αυξάνει τους ρυθμούς της καρδιάς και της αναπνοής για να αντισταθμίσει, ουσιαστικά βάζοντας το σώμα σε κατάσταση στρες. Δεν είναι ασυνήθιστο να αντιμετωπίζετε πράγματα όπως πονοκέφαλο, κόπωση, καταπόνηση των ματιών, μειωμένη σεξουαλική ορμή και μειωμένη ποιότητα ύπνου, επειδή ο εγκέφαλος βρίσκεται σε κατάσταση μάχης ή φυγής.
το πεπτικό σας σύστημα
Το έντερο χρειάζεται επαρκή ενυδάτωση για να λειτουργήσει σωστά. Το νερό χρειάζεται για βέλτιστη κινητικότητα (μετακίνηση των αποβλήτων μέσω του πεπτικού συστήματος) και για την υγεία του εντέρου.
Χωρίς τακτική πρόσληψη υγρών, οι κινήσεις του εντέρου μπορεί να είναι δύσκολες και δύσκολες. Η αφυδάτωση μπορεί επίσης να βλάψει το βλεννογόνο του μικροβιώματος, το οποίο είναι σημαντικό τόσο για την πέψη όσο και για τη γενική υγεία σας.
Το δέρμα σου
Αν και μπορεί να μην το συνειδητοποιείτε, το δέρμα σας είναι στην πραγματικότητα το μεγαλύτερο όργανο του ανοσοποιητικού σας συστήματος. Το υγιές δέρμα λειτουργεί ως φυσικός φραγμός κατά των μικροβίων στο περιβάλλον μας, αλλά η ανεπαρκής πρόσληψη υγρών μπορεί να προκαλέσει σκασμένα χείλη και ξηρό δέρμα, όπου μπορούν να εισέλθουν παθογόνοι μικροοργανισμοί.
Η καλή ενυδάτωση είναι απαραίτητη για υγιές δέρμα. Αν και είναι ένα μικρό μέγεθος δείγματος, μια μελέτη του Αυγούστου 2015 στο Clinical Cosmetics and Research Dermatology βρήκε μια θετική συσχέτιση μεταξύ των μετρήσεων της υγείας του δέρματος και της ενυδάτωσης.
Πόσο νερό λοιπόν χρειάζεστε;
Μια τυπική ενήλικη γυναίκα χρειάζεται 11 φλιτζάνια νερό την ημέρα, ενώ ένας άντρας 5 φλιτζάνια. Ένας φυσιολογικός άνθρωπος λαμβάνει περίπου το 15 τοις εκατό των αναγκών του σε νερό μέσω της τροφής, πράγμα που σημαίνει ότι οι γυναίκες πρέπει να πίνουν περίπου 5 φλιτζάνια την ημέρα και οι άνδρες πρέπει να πίνουν 20.
6 βασικές συμβουλές για να αποφύγετε την αφυδάτωση
Μην περιμένετε να διψάτε
Όλοι έχουμε διαφορετικά επίπεδα δίψας, που μπορεί να σημαίνει ότι πίνετε λιγότερο από όσο χρειάζεστε. Αντί να βασίζεστε στη δίψα, προγραμματίστε ώρες κατά τη διάρκεια της ημέρας για να πίνετε ένα μεγάλο ποτήρι νερό.
Θυμηθείτε: αν διψάτε, είστε ήδη αφυδατωμένοι.
ελέγξτε τα ούρα σας
Λάβετε στοιχεία από τα διαλείμματα του μπάνιου σας.cΟι ειδικοί συνιστούν ότι όλοι πρέπει να πίνουμε αρκετά για να ουρούμε κάθε τρεις έως τέσσερις ώρες. Τα ούρα πρέπει να έχουν ανοιχτό κίτρινο χρώμα. Εάν δεν ουρείτε καθόλου ή τα ούρα σας έχουν σκούρο χρώμα, μπορεί να μην πίνετε αρκετά.
Πιείτε άλλα ποτά
Οποιοδήποτε υγρό μετράει στη συνολική πρόσληψη υγρών, οπότε αν δεν σας αρέσει το νερό, ανακατέψτε το. Προσθέστε φέτες λεμονιού και αγγουριού στο νερό για να το κάνετε πιο ενδιαφέρον ή φτιάξτε ένα φλιτζάνι τσάι. Το τσάι από βότανα είναι ένα καλό υποκατάστατο για το απλό νερό, αλλά προειδοποιήστε ότι είναι σημαντικό να ελέγχετε για αλληλεπιδράσεις εάν παίρνετε φάρμακα ή έχετε μια χρόνια πάθηση.
Προσοχή στην καφεΐνη και το αλκοόλ
Ενώ αυτό το φλιτζάνι καφέ ή κοκτέιλ μετράει τεχνικά για την ημερήσια ποσόστωση ενυδάτωσης, η καφεΐνη και το αλκοόλ είναι διουρητικά, που σημαίνει ότι μπορούν να σας κάνουν να χάσετε νερό. Φροντίστε λοιπόν να εξισορροπήσετε τα αλκοολούχα ποτά σας με τουλάχιστον την ίδια ποσότητα H2O.
«Φάε» το νερό σου
Δεν είναι μόνο το νερό. Μεγάλο μέρος της αποτελεσματικής ενυδάτωσης που παίρνουμε είναι στην πραγματικότητα μέσω της τροφής μας. Έτσι, πράγματα όπως το αγγούρι, το σέλινο, είναι ισχυροί τρόποι για να μπει νερό στο σώμα πιο αποτελεσματικά από ένα ποτήρι νερό.
Η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών πλούσιων σε νερό είναι ένας καλός τρόπος για να αυξήσετε τα επίπεδα ενυδάτωσης ενώ αυξάνετε την πρόσληψη βιταμινών, μετάλλων και φυτικών ινών.
Παλαιό ή Κέτο; Προσθέστε περισσότερο H2O
Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί να είναι αφυδατωτικές, επομένως είναι ιδιαίτερα σημαντικό να ενυδατώνεστε τακτικά εάν ακολουθείτε ένα πρόγραμμα παλαιο ή κετο.
Εάν ακολουθείτε μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνες, πρέπει πραγματικά να εργαστείτε για να αυξήσετε την ποσότητα λαχανικών που περιέχουν νερό στη διατροφή σας για να αντισταθμίσετε την πιθανή αφυδατωτική επίδραση της πρωτεΐνης.