Εκατομμύρια άνθρωποι σε όλο τον κόσμο έχουν αρθρίτιδα. Αν και υπάρχουν ορισμένοι γνωστοί παράγοντες κινδύνου που μπορούν να οδηγήσουν σε αυτή την κοινή πάθηση, πολλοί, όπως τα γονίδια ενός ατόμου, είναι εκτός ελέγχου μας. Όχι όμως όλοι. Ορισμένες μορφές αρθρίτιδας μπορούν να προληφθούν και άλλες είναι τροποποιήσιμες.
Υπάρχουν επίσης πολλές τακτικές που μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της συνολικής υγείας των αρθρώσεων σας. Αυτό είναι σημαντικό, καθώς οι υγιείς αρθρώσεις σας επιτρέπουν να κινείστε εύκολα και βοηθούν στην προστασία των οστών σας.
Πόσους τύπους υπάρχουν;
Η αρθρίτιδα αναφέρεται σε κάθε είδους πόνο ή πρήξιμο στις αρθρώσεις και υπάρχουν περισσότερες από 100 ποικιλίες.
Ο πιο συνηθισμένος τύπος είναι η οστεοαρθρίτιδα (ΟΑ), γνωστή και ως εκφυλιστική αρθρίτιδα. Καθώς ο προστατευτικός χόνδρος φθείρεται, τα οστά τρίβονται μεταξύ τους στις αρθρώσεις. Μπορεί να έχετε ακούσει ότι αναφέρεται ως αρθρίτιδα λόγω φθοράς.
Ο άλλος πιο συχνά διαγνωσμένος τύπος είναι η ρευματοειδής αρθρίτιδα (ΡΑ), ένας φλεγμονώδης τύπος. Είναι μια αυτοάνοση ασθένεια, που σημαίνει ότι το σώμα επιτίθεται στον εαυτό του. Μπορεί να επιτεθεί στις αρθρώσεις, προκαλώντας ερυθρότητα και πρήξιμο.
Πώς να προλάβετε την αρθρίτιδα;
Ακολουθούν ορισμένες τακτικές που υποστηρίζονται από την επιστήμη που θα βοηθήσουν στη μείωση των παραγόντων κινδύνου καθώς και στην προώθηση της καλής υγείας των αρθρώσεων.
Διατηρήστε ένα υγιές βάρος
Η παχυσαρκία είναι ένας μεγάλος παράγοντας κινδύνου για οστεοαρθρίτιδα, ειδικά σε περιοχές που φέρουν βάρος όπως τα γόνατα και το κάτω μέρος της πλάτης.
Η πίεση στα γόνατα προσθέτει 1 φορές το σωματικό σας βάρος, και αυτό είναι στο επίπεδο του εδάφους. είναι ακόμη πιο ψηλά σε ανηφόρες (όπως τα σκαλοπάτια) και μπορεί να είναι έως και πέντε φορές το βάρος του σώματός σας όταν κάνετε οκλαδόν για να, ας πούμε, να δέσετε το παπούτσι σας.
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο τα άτομα με παχυσαρκία είναι πιο πιθανό να αναπτύξουν ΟΑ σε αυτές τις περιοχές. Και επειδή το υπερβολικό λίπος οδηγεί σε πρωτεΐνες που προκαλούν φλεγμονή που κυκλοφορούν στο σώμα σας, η παχυσαρκία αυξάνει επίσης τον κίνδυνο εμφάνισης ΟΑ των χεριών.
Προσπαθήστε να τροποποιήσετε τη διατροφή σας και προσπαθήστε να ασκηθείτε για να χάσετε βάρος για τα καλά, εάν θέλετε να αποτρέψετε την οστεοαρθρίτιδα τελικού σταδίου και τον χρόνιο πόνο.
Σκεφτείτε να ακολουθήσετε μια μεσογειακή διατροφή
Δεν υπάρχει δίαιτα που μπορεί να αποτρέψει την αρθρίτιδα (ούτε υπάρχει δίαιτα που μπορεί να θεραπεύσει αυτή την πάθηση). Τούτου λεχθέντος, μια υγιεινή διατροφή θα σας βοηθήσει να ελέγξετε το βάρος σας.
Και υπάρχει μια δίαιτα που μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για να ακολουθήσει. Η μεσογειακή διατροφή έχει αποδειχθεί σταθερά ότι βοηθά στη μείωση της φλεγμονής. Αυτό είναι το κλειδί, καθώς τόσο η ΡΑ όσο και η ΟΑ περιλαμβάνουν φλεγμονή στις αρθρώσεις.
Η μεσογειακή διατροφή σημαίνει κατανάλωση άφθονων λαχανικών, φρούτων, ψαριών, δημητριακών ολικής αλέσεως και υγιεινών λιπαρών, ενώ παράλληλα περιορίζει το κόκκινο κρέας και τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα. Συνδέεται με την απώλεια βάρους και τον χαμηλότερο ΔΜΣ, σύμφωνα με μια ανασκόπηση του Μαρτίου 2019 που δημοσιεύτηκε στο Nutrients.
Η μεσογειακή διατροφή ήταν χρήσιμη για τον έλεγχο των συμπτωμάτων σε άτομα με ΡΑ, αλλά δεν υπήρχαν επαρκή στοιχεία που να υποστηρίζουν ότι η δίαιτα απέτρεπε τη ΡΑ σε μια συστηματική ανασκόπηση του Δεκεμβρίου 2017 που δημοσιεύτηκε στο Rheumatology International.
Αυτός ο τύπος δίαιτας μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της ΡΑ σε πρώην και νυν καπνιστές, σύμφωνα με μια μελέτη του Σεπτεμβρίου 2020 που δημοσιεύτηκε στο Arthritis & Rheumatology. Και ενώ αναγνωρίζονται ορισμένοι περιορισμοί στις μελέτες, μια ανασκόπηση του Αυγούστου 2018 που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Nutrients σημείωσε ότι ο επιπολασμός της ΟΑ είναι χαμηλότερος σε άτομα με υψηλά επίπεδα συμμόρφωσης στη μεσογειακή διατροφή.
Μπορεί επίσης να είναι χρήσιμο να περιορίσετε ή να αποφύγετε τροφές που προκαλούν φλεγμονώδεις αντιδράσεις και μπορούν να επιδεινώσουν τα συμπτώματα. Σε αυτές περιλαμβάνονται οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες (σκεφτείτε το λευκό ψωμί και τα αρτοσκευάσματα), τα τηγανητά τρόφιμα, τα ζαχαρούχα ποτά όπως τα αναψυκτικά, τα κόκκινα και επεξεργασμένα κρέατα και η μαργαρίνη.
τρώτε πολλές φυτικές ίνες
Είναι μια φλεγμονώδης νόσος? Τα συμπτώματα αυτής της πάθησης προκύπτουν από φλεγμονή των αρθρώσεων.
Η κατανάλωση φυτικών ινών μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή και να βελτιώσει την οστεοαρθρίτιδα. Η υψηλότερη πρόσληψη φυτικών ινών συσχετίστηκε με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης συμπτωματικής οστεοαρθρίτιδας στο γόνατο , σύμφωνα με μελέτη του Μαΐου 2017 που δημοσιεύτηκε στο Annals of the Rheumatic Diseases.
Τα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα όσπρια είναι καλές πηγές φυτικών ινών.
Κλείστε το κάπνισμα
Είναι δύσκολο να μετρήσετε ακόμη και τους προφανείς λόγους για να κόψετε το κάπνισμα, επειδή το κόψιμο είναι τόσο κακό για σχεδόν κάθε πτυχή της υγείας σας.
Το κάπνισμα είναι ένας παράγοντας κινδύνου για την ανάπτυξη ΡΑ. Είναι επίσης ένας παράγοντας κινδύνου που μπορεί να προληφθεί για την οστεοαρθρίτιδα, επειδή το κάπνισμα μπορεί να οδηγήσει σε φθορά των οστών.
Βούρτσισε τα δόντια σου
Η άσκηση καλής οδοντικής υγιεινής (βούρτσισμα των δοντιών σας πολλές φορές την ημέρα και χρήση οδοντικού νήματος επίσης) μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της ουλίτιδας (ασθένεια των ούλων), η οποία μπορεί να οδηγήσει σε αρθρίτιδα.
Η έρευνα σίγουρα δείχνει μια σύνδεση μεταξύ της ουλίτιδας και της ρευματοειδούς αρθρίτιδας (ΡΑ). Η φλεγμονή που σχετίζεται με τα δόντια και το στόμα μπορεί να παίζει ρόλο στην ανάπτυξη της ΡΑ, σύμφωνα με μια ανασκόπηση του Μαΐου 2013 στο Current Opinion Rheumatology. Μια άλλη μελέτη του Δεκεμβρίου 2016, που δημοσιεύτηκε στο Science Translational Medicine, διαπίστωσε ότι τα βακτήρια που εμπλέκονται στην ουλίτιδα πυροδοτούν επίσης την φλεγμονώδη απόκριση που παρατηρείται σε άτομα με ΡΑ.
Φροντίστε να ασκείστε
Εκτός από το ότι σας βοηθά να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος, η άσκηση είναι επίσης καλή για τη διατήρηση της υγείας των μυών και των αρθρώσεων σας.
Κάθε είδος άσκησης που δεν καταπονεί τους μύες είναι καλό. Ιδανικά, οι άνθρωποι θα πρέπει να ξεκινούν σταδιακά, ειδικά αν έχει περάσει καιρός από τότε που είναι ενεργοί, ώστε να αποκτήσουν περισσότερη ανοχή και αντοχή.
Όσο πιο δυνατοί είναι οι μύες σας, τόσο καλύτερα μπορούν να προστατεύσουν τις αρθρώσεις σας και ενδεχομένως να αποτρέψουν την οστεοαρθρίτιδα. Επιπλέον, η σωματική δραστηριότητα βοηθά στην πρόληψη της δυσκαμψίας των αρθρώσεων.
Προλαμβάνει τραυματισμούς στις αρθρώσεις
Η οστεοαρθρίτιδα θεωρείται κυρίως ως ασθένεια που συνοδεύει την ηλικία: με έντονη χρήση της άρθρωσης, ο χόνδρος φθείρεται, οδηγώντας σε τριβή και την επίφοβη επαφή κόκαλο με οστό. Αλλά η ΟΑ μπορεί επίσης να είναι αποτέλεσμα τραυματισμού που προκαλείται από σωματική δραστηριότητα ή ατυχήματα.
Φυσικά, δεν μπορείτε να υποχωρήσετε σε μια φούσκα για να αποφύγετε τραυματισμούς και ατυχήματα. Υπάρχουν όμως λογικές και συνετές τακτικές που μπορείτε να ακολουθήσετε για να προστατεύσετε τις αρθρώσεις σας, όπως να κάνετε ασκήσεις γονάτων, να κάθεστε καλά και να σηκώνεστε σωστά.