Η άσκηση είναι μια συνήθεια πέρα από τη διατήρηση της φυσικής κατάστασης. Σίγουρα έχεις δεχτεί σχόλια από τους συναδέλφους σου ή τον σύντροφό σου, που δεν καταλαβαίνει την ανάγκη να είσαι τόσο δραστήριος σε καθημερινή βάση. Η σωματική άσκηση είναι μια εμπειρία που έχει ευεργετικές επιδράσεις στο σώμα και στο μυαλό, επομένως όσοι από εμάς την ασκούμε ξέρουμε γιατί πραγματικά αξίζει να ιδρώνεις.
Η σωματική δραστηριότητα μπορεί να αλλάξει το μυαλό σας, το σώμα σας, το μεταβολισμό σας, τις ορμόνες, τη δομή των οστών, την ικανότητα των πνευμόνων, τον όγκο του αίματος, τη σεξουαλική ορμή, τη γνωστική λειτουργία και πολλά άλλα.
Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (ΠΟΥ), οι ενήλικες θα πρέπει να κάνουν τουλάχιστον 150 έως 300 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης την εβδομάδα, συν δύο συνεδρίες προπόνησης ενδυνάμωσης. Μπορείτε να τις χωρίσετε σε τουλάχιστον πέντε προπονήσεις 30 λεπτών. Αν προτιμάτε αερόβια άσκηση έντονης έντασης, όπως HIIT ή τρέξιμο, στοχεύστε σε 75 έως 150 λεπτά την εβδομάδα.
Το σημαντικό είναι να διαφοροποιούνται οι προπονήσεις. Είναι πολύ εύκολο να πέσεις στη ρουτίνα να πηγαίνεις για τρέξιμο κάθε μέρα ή να σηκώνεις ασταμάτητα αλτήρες. Αλλά το cross training θα εκθέσει το σώμα σας σε νέες προκλήσεις. Μια καλά ισορροπημένη ρουτίνα άσκησης περιλαμβάνει αερόβια άσκηση και προπόνηση με αντιστάσεις, καθώς και ημέρες αποκατάστασης και κινητικότητας.
Ποια είναι τα οφέλη της άσκησης;
Μόλις έχετε μια καθιερωμένη ρουτίνα άσκησης, θα αρχίσετε να αποκομίζετε τα πολλά οφέλη της τακτικής δραστηριότητας.
Οι προπονήσεις μπορούν να συνδυάσουν η μία την άλλη και μετά από αρκετές εβδομάδες, οι άνθρωποι θα δουν ξεκάθαρα οφέλη. Όμως τα οφέλη της άσκησης εκτείνονται πέρα από τους δυνατούς μυς και την μεγαλύτερη αντοχή. Μπορείτε επίσης να χάσετε βάρος, να βελτιώσετε τη διάθεσή σας και τα επίπεδα ενέργειας και να βελτιώσετε την υγεία της καρδιάς σας.
Αυξάνει το προσδόκιμο ζωής
Υπάρχουν πολλές μελέτες που διασφαλίζουν ότι τα αποτελέσματα της άσκησης μπορούν να παρατείνουν το προσδόκιμο ζωής. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο BMJ από τον Ιούλιο του 2020 διαπίστωσε ότι τα άτομα που ασκούνται τακτικά, συμπεριλαμβανομένου ενός συνδυασμού καρδιαγγειακής άσκησης και προπόνησης ενδυνάμωσης, είχαν σημαντικά μειωμένο κίνδυνο θνησιμότητας από κάθε αιτία, συμπεριλαμβανομένων των καρδιαγγειακών παθήσεων, του καρκίνου και του διαβήτη.
Τα καλά νέα είναι ότι δεν χρειάζεται να κάνετε κάποιο συγκεκριμένο είδος άσκησης. Το περπάτημα με ρυθμό 100 βημάτων ή περισσότερο ανά λεπτό συνδέεται με καρδιαγγειακά οφέλη.
Αν η άρση βαρών είναι το πάθος σας, η επιστήμη δείχνει ότι η άρση βαρών μπορεί επίσης να βοηθήσει στην προστασία της ζωής σας. Όσοι σήκωναν βάρη τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα συσχετίστηκαν με 46% χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου από οποιαδήποτε αιτία και καρδιακού θανάτου σε σύγκριση με εκείνους που δεν σήκωναν βάρη.
Βελτιώνει τη γνωστική λειτουργία
Η άσκηση μπορεί να βελτιώσει τη συγκέντρωση και την προσοχή σας, καθώς και να αυξήσει τον χρόνο κινητικής αντίδρασης. Η άσκηση έχει την ικανότητα να βελτιώνει την ανατομία, τη φυσιολογία και τη λειτουργία του εγκεφάλου μετά από μία μόνο προπόνηση, ακόμα και μια βόλτα.
Η πραγματοποίηση κάποιου είδους σωματικής δραστηριότητας, ειδικά η αερόβια άσκηση , βελτιώνει τη ροή του αίματος και παρέχει οξυγόνο απευθείας στον εγκεφαλικό ιστό.
Η εφίδρωση απελευθερώνει επίσης νευροτροφικούς παράγοντες που προέρχονται από τον εγκέφαλο ή αυξητικούς παράγοντες, οι οποίοι διεγείρουν τη γέννηση ακόμη περισσότερων νέων εγκεφαλικών κυττάρων. Αυτά τα νέα εγκεφαλικά κύτταρα επιτρέπουν στον ιππόκαμπο, ένα μέρος του εγκεφάλου που εμπλέκεται στη μνήμη και τη μάθηση, να αναπτυχθεί , βελτιώνοντας έτσι τη λειτουργία της μνήμης.
Η άσκηση δεν θεραπεύει τη νόσο Αλτσχάιμερ ή τη γήρανση, αλλά όσο περισσότερο ασκείστε, τόσο περισσότερα κύτταρα και συνδέσεις σχηματίζονται και τόσο περισσότερος χρόνος χρειάζεται για να τεθούν σε ισχύ οι διαδικασίες γήρανσης.
Χαμογελάστε
Η άσκηση μπορεί επίσης να βελτιώσει τη διάθεσή σας μειώνοντας τα συμπτώματα άγχους και κατάθλιψης. Αυτό συμβαίνει γιατί κάθε φορά που ασκείστε, είναι σαν να δίνετε στον εγκέφαλό σας ένα αφρόλουτρο με νευροχημικά που τονώνουν τη διάθεση.
Όταν κινείστε, το σώμα σας απελευθερώνει ενδορφίνες , οι οποίες είναι χημικές ουσίες που σας κάνουν να αισθάνεστε καλά, και σεροτονίνη , η οποία μπορεί να ανακουφίσει την κατάθλιψη, να μειώσει το άγχος και το στρες και να βελτιώσει τη συναισθηματική ευεξία.
Επίσης, όταν ασκούμαστε, εστιάζουμε λιγότερο σε αρνητικές, ανησυχητικές σκέψεις που μπορεί να σχετίζονται τόσο με το άγχος όσο και με την κατάθλιψη. Έχει επίσης αποδειχθεί ότι βελτιώνει την αυτοεκτίμηση και τη γνωστική λειτουργία και μειώνει την κοινωνική απομόνωση, η οποία μπορεί επίσης να βελτιώσει τη διάθεση.
Στην πραγματικότητα, η άσκηση είναι εξίσου αποτελεσματική με τη φαρμακευτική αγωγή για την ήπια έως μέτρια κατάθλιψη. Ωστόσο, η αποτελεσματικότητά της εξαρτάται από την ποσότητα άσκησης και τον τύπο κατάθλιψης που έχει κάθε άτομο.
Προστατεύει την καρδιά σας
Η καρδιά είναι ένας πολύ σημαντικός μυς. Είναι το κέντρο του κυκλοφορικού σας συστήματος που αντλεί αίμα, το οποίο με τη σειρά του μεταφέρει οξυγόνο και άλλα θρεπτικά συστατικά σε όλο το σώμα.
Η καρδιαγγειακή άσκηση, είτε προτιμάτε το τρέξιμο, το κολύμπι, την ποδηλασία ή το σχοινάκι , βοηθά την καρδιά να γίνει πιο αποτελεσματική και να μπορεί να αντλεί αίμα σε όλο το σώμα. Αυτό σημαίνει ότι αντλεί περισσότερο αίμα με κάθε χτύπο, επιτρέποντάς σας να χτυπάτε πιο αργά, χαλαρώνοντας τις αρτηρίες και διατηρώντας την αρτηριακή πίεση υπό έλεγχο.
Αλλά αυτά δεν είναι τα μόνα οφέλη της άσκησης. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στη βελτίωση των επιπέδων χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων, καθώς και των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και ινσουλίνης. Επιπλέον, μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους και στη μείωση της συνολικής φλεγμονής , γεγονός που βοηθά στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων.
Βοηθήστε να χάσετε βάρος
Υπάρχουν πολλοί παράγοντες που επηρεάζουν την απώλεια βάρους, αλλά πρέπει να έχετε έλλειμμα θερμίδων. Η πλευρά εισόδου της εξίσωσης είναι το φαγητό που τρώμε και η πλευρά εξόδου είναι η σωματική δραστηριότητα.
Για να έχετε έλλειμμα θερμίδων, πρέπει να τρώτε λιγότερες θερμίδες από αυτές που καίτε με την άσκηση. Όταν ενσωματώνετε περισσότερη κίνηση στην ημέρα σας, αυξάνετε τις πιθανότητές σας να ξοδέψετε περισσότερες θερμίδες από αυτές που προσλαμβάνετε.
Επίσης, η σωματική δραστηριότητα έχει τη μεγαλύτερη επίδραση στο συνολικό μεταβολισμό. Καθώς μεγαλώνουμε, τείνουμε να μειώνουμε τη σωματική δραστηριότητα. Άρα μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τον μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας/βάσεως και τη μάζα σώματος.
Η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση του αργού μεταβολισμού, οδηγώντας σε αυξημένη καύση θερμίδων και βοηθώντας στην απώλεια βάρους . Μπορεί επίσης να μειώσει το αίσθημα της πείνας, ειδικά εάν στο πρόγραμμα άσκησης περιλαμβάνεται άσκηση έντονης έντασης.
Μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου
Πολλοί παράγοντες κινδύνου για καρκίνο είναι πέρα από τον έλεγχό σας, αλλά το επίπεδο δραστηριότητάς σας είναι κάτι που μπορείτε να τροποποιήσετε. Η σωματική δραστηριότητα συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης 13 τύπων καρκίνου , συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου του παχέος εντέρου, του μαστού, του ενδομητρίου και του ήπατος.
Η εφίδρωση συνδέεται επίσης με καλύτερα αποτελέσματα κατά τη διάρκεια της ύφεσης. Μια μελέτη του Απριλίου 2020 που δημοσιεύθηκε στο Journal of the National Cancer Institute διαπίστωσε ότι τα άτομα με καρκίνο του μαστού που ακολούθησαν τις εθνικές οδηγίες σωματικής άσκησης πριν από τη διάγνωση και μετά τη χημειοθεραπεία είχαν χαμηλότερα ποσοστά υποτροπής και θανάτου από εκείνα που δεν τήρησαν τις οδηγίες άσκησης.
Μειώστε τον κίνδυνο διαβήτη
Αυτή είναι μια κατάσταση κατά την οποία το σώμα σας αντιστέκεται στις επιδράσεις της ινσουλίνης, της ορμόνης που ρυθμίζει την ποσότητα γλυκόζης (ζάχαρης) στο αίμα, ή δεν παράγει αρκετό από αυτό που χρειάζεται για να διατηρήσει τα φυσιολογικά επίπεδα.
Ωστόσο, η τακτική άσκηση συνδέεται με μείωση κατά 26% του κινδύνου εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 , σύμφωνα με ανάλυση του Οκτωβρίου 2016 στο Diabetologia. Αυτό συμβαίνει επειδή η αυξημένη δύναμη και η φυσική κατάσταση βελτιώνουν τη λειτουργία και την ευαισθησία στην ινσουλίνη.
Βελτιώστε τη νυχτερινή σας ξεκούραση
Εάν δυσκολεύεστε να αποκοιμηθείτε και να μείνετε για ύπνο το βράδυ, η άσκηση κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο εύκολα.
Η σωματική δραστηριότητα φαίνεται να βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου μειώνοντας την καθυστέρηση ύπνου, δηλαδή τον χρόνο που χρειάζεται κάποιος για να κοιμηθεί, και τον αριθμό των αφυπνίσεων κατά τη διάρκεια της νύχτας. Αυξάνει επίσης τον χρόνο που αφιερώνεται στα βαθύτερα στάδια του ύπνου, επιτρέποντας έναν πιο αναζωογονητικό ύπνο.
Η άσκηση μειώνει επίσης τη σοβαρότητα της αποφρακτικής υπνικής άπνοιας , μιας συχνής διαταραχής του ύπνου που προκαλεί διακοπή της αναπνοής κατά τη διάρκεια της νύχτας. Ωστόσο, εάν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε, ίσως είναι καλύτερο να αποφεύγετε την άσκηση κοντά στην ώρα του ύπνου. Ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν ότι η άσκηση το πρωί μπορεί να είναι πιο ωφέλιμη για ορισμένα άτομα, επειδή μπορεί να επιτρέψει στο συμπαθητικό νευρικό σύστημα του σώματος να χαλαρώσει πριν από τον ύπνο.
Ενισχύει τα οστά
Ένα άλλο όφελος της άσκησης είναι ότι βοηθά στη διατήρηση ισχυρών οστών αυξάνοντας την οστική πυκνότητα. Η οστική πυκνότητα αναφέρεται στη μέση συγκέντρωση μετάλλων σε ένα καθορισμένο τμήμα του οστού και συσχετίζεται με την αντοχή των οστών. Οι περισσότεροι άνθρωποι φτάνουν στη μέγιστη οστική μάζα γύρω στην ηλικία των 30 ετών και τα επίπεδα μειώνονται σταθερά στη συνέχεια, ειδικά σε άτομα που κάνουν καθιστική ζωή.
Οι καλύτερες ασκήσεις για γερά οστά είναι η προπόνηση δύναμης και οι δυναμικές δραστηριότητες με βάρη , όπως το περπάτημα, το τρέξιμο, ο χορός και οι πλειομετρικές ασκήσεις.
Οι ειδικοί προτείνουν επίσης ασκήσεις με το βάρος του σώματος , όπως καθίσματα, προβολές και step-ups, για ηλικιωμένους και για όποιον είναι νέος σε μια ρουτίνα άσκησης. Οποιαδήποτε κίνηση που επιτρέπει στις αρθρώσεις να αντέχουν το βάρος του σώματος βοηθά στην ενδυνάμωση των οστών.
βελτίωση της κινητικότητας
Σκεφτείτε την προπόνηση ως την καθημερινή σας δόση βιταμινών και συμπληρώστε την ικανότητά σας να εκτελείτε καθημερινές εργασίες, όπως το περπάτημα, το ανέβασμα σκαλοπατιών, η μεταφορά ειδών παντοπωλείου, η ανύψωση αποσκευών, η μετακίνηση ενός καναπέ ή το παιχνίδι με τα παιδιά σας.
Όσο περισσότερο το κάνετε, τόσο περισσότερο θα μειωθεί ο κίνδυνος ασθένειας, μυοσκελετικών προβλημάτων και πόνου. Και όταν το σώμα είναι δυνατό και ρυθμισμένο, αυξάνει την ικανότητά σας να ανέχεστε φορτία, δυνάμεις και στρεσογόνους παράγοντες και επιτρέπει στα διαφορετικά συστήματα του σώματος (οστά, μύες, νεύρα και ενδοκρινικά) να επικοινωνούν καλύτερα μεταξύ τους και να λειτουργούν καλύτερα γενικά. .
Ιδανικά, θα πρέπει να δημιουργήσετε ρουτίνες προπόνησης γύρω από λειτουργικές κινήσεις , όπως καθίσματα, ισχιακές κινήσεις και πολυκατευθυντικές προβολές. Και αν μπορείτε, θα πρέπει επίσης να ενσωματώσετε ασκήσεις ώθησης, κινήσεις πιέσεων, περιστροφές και μεταφορές.
Εκτός από αυτές τις βασικές κινήσεις, είναι επίσης καλύτερο να ενσωματώσετε ασκήσεις κινητικότητας που εστιάζουν στον περιστροφικό μύ, τη μέση της πλάτης, το εξωτερικό ισχίο, τη βουβωνική χώρα, τον κορμό και τις γάμπες , επειδή έχουν θεραπευτικό σκοπό για την υγεία των αρθρώσεων.