Ίσως είστε ένα από το 88 τοις εκατό των ανθρώπων που βιώνουν πόνο περιόδου και δεν αισθάνονται ότι θέλουν καρδιο.
Σύμφωνα με μια κοινή έρευνα του Μαρτίου 2019 από το Πανεπιστήμιο St. Mary's στην Αγγλία, την εφαρμογή γυμναστικής Strava και την FitWomen, το 69% των γυναικών που συμμετείχαν στην έρευνα δήλωσαν ότι αλλάζουν το πρόγραμμα άσκησής τους (παρόλο που το 78% δήλωσε ότι η άσκηση ανακουφίζει από την έμμηνο δυσφορία).
Πώς ακριβώς επηρεάζουν οι ορμόνες σας την αθλητική σας απόδοση; Η άσκηση βελτιώνει τα συμπτώματα του PMS ή τα επιδεινώνει;
Πώς επηρεάζει ο εμμηνορροϊκός σας κύκλος την προπόνηση;
Αποδεικνύεται ότι οι ορμονικές διακυμάνσεις που αντιμετωπίζετε κατά τη διάρκεια του 28ήμερου κύκλου σας μπορούν να επηρεάσουν αν αυτοκτονείτε στο μάθημα ποδηλασίας ή αν παρασύρεστε εντελώς.
Την πρώτη ημέρα του κύκλου σας, την ημέρα που ξεκινά η περίοδός σας, τα επίπεδα οιστρογόνων και προγεστερόνης βρίσκονται στο χαμηλότερο σημείο τους και, ως εκ τούτου, μπορεί να μην βρίσκεστε στο μέγιστο. Αλλά τις επόμενες 12 έως 14 ημέρες, αυτά τα επίπεδα ορμονών αρχίζουν να αυξάνονται. Αυτή είναι η στιγμή που η αθλητική απόδοση των γυναικών βρίσκεται στο μέγιστο.
Μια μελέτη του Φεβρουαρίου 2017 στο Journal of Clinical and Diagnostic Research διαπίστωσε ότι οι γυναίκες εμφάνισαν σημαντικά μεγαλύτερη δύναμη και λιγότερη κόπωση κατά τη διάρκεια της ωοθυλακικής φάσης του κύκλου τους, η οποία ξεκινά την πρώτη ημέρα της περιόδου τους και διαρκεί μέχρι λίγο πριν την ωορρηξία.
Η περίοδός σας είναι μέρος του αναπαραγωγικού σας κύκλου και πρέπει να την ομαλοποιήσουμε περισσότερο. Δεν χρειάζεται να αλλάξετε τη ζωή σας ή την προπόνησή σας, εκτός και αν σας αρέσει.
Επειδή μπορεί να νιώθετε πιο δυνατές, οι δύο πρώτες εβδομάδες του κύκλου σας είναι ιδανικές για προπόνηση αντίστασης . Οι ορμονικές αλλαγές σας κάνουν να νιώθετε στην κορυφή του κόσμου, επομένως η άρση βαρών θα είναι λιγότερο απαιτητική και ίσως μπορέσετε ακόμη και να σηκώσετε λίγο περισσότερο.
Τα επίπεδα οιστρογόνων κορυφώνονται κατά την ωορρηξία και αμέσως μετά μειώνονται κατακόρυφα, γεγονός που μπορεί να σας κάνει να νιώθετε νωθρότητα κατά την ωχρινική φάση του κύκλου σας - τις δύο ή περισσότερες εβδομάδες μετά την ωορρηξία. Η σωματική σας αντοχή είναι στο χαμηλότερο σημείο της κατά τη διάρκεια των πέντε ή έξι ημερών που προηγούνται της περιόδου σας.
Πρέπει να τροποποιήσετε την προπόνησή σας κατά την έμμηνο ρύση;
Είτε αποφασίσετε να κάνετε HIIT είτε να το χαλαρώσετε με λίγη γιόγκα, δεν χρειάζεται να τροποποιήσετε την προπόνησή σας κατά τη διάρκεια της περιόδου σας. Αν και δεν υπάρχουν αρνητικές παρενέργειες που να σχετίζονται με την άσκηση κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου του μήνα (και πολλά θετικά - περισσότερα για αυτό σύντομα), μπορεί να μην είστε έτοιμοι για μια σοβαρή συνεδρία εφίδρωσης.
Θα πρέπει πάντα να ακούτε το σώμα σας, οπότε αν δεν θέλετε να κάνετε την ίδια άσκηση που θα κάνατε συνήθως, πάρτε το χαλαρά. Η προπόνηση υψηλής έντασης κατά τη διάρκεια της περιόδου σας μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε πιο κουρασμένοι από το συνηθισμένο, ειδικά εάν υπερβαίνει το τυπικό σας ρεπερτόριο, αλλά δεν υπάρχει κανένας ιατρικός λόγος για τον οποίο δεν μπορείτε να το κάνετε.
Όταν έχετε περίοδο, μπορείτε να κάνετε 30 έως 45 λεπτά μέτριας έως έντονης δραστηριότητας για δύο ημέρες, ακολουθούμενη από μια μέρα χαλάρωσης. Σκεφτείτε γρήγορο περπάτημα, μια χαλαρή ποδηλασία, πιλάτες ή γιόγκα.
Οι λιγούρες για υδατάνθρακες και αμυλούχα τρόφιμα που προκαλούνται από την περίοδο μπορούν να συμβάλουν στην κόπωση και να σας κάνουν πιο επιρρεπείς στην κατάρρευση μετά από μια προπόνηση. Αλλά μην τα παρατάτε μόνο και μόνο επειδή αισθάνεστε άσχημα. Η εστίαση στην υγιεινή διατροφή μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση της κόπωσης.
Πώς η προπόνησή σας μπορεί να μειώσει την εμμηνορροϊκή δυσφορία
Μερικές φορές το μόνο που θέλετε να κάνετε είναι να κλωτσήσετε πίσω στον καναπέ σας με μια κατσαρόλα Nutella. Το ξέρω, αλλά η κίνηση θα σας φτιάξει τη διάθεση. Ακούγεται αντίθετο, αλλά πολλά συμπτώματα της εμμήνου ρύσεως μπορούν στην πραγματικότητα να μειωθούν με την άσκηση. Αυτό ισχύει είτε κάνετε ελαφριά, μέτρια ή έντονη δραστηριότητα.
Στην έρευνα του Πανεπιστημίου St. Mary's, το 78% των γυναικών ανέφεραν ότι η άσκηση βοήθησε με ενοχλήσεις που σχετίζονται με την περίοδο, όπως κράμπες στο στομάχι και πόνο στο στήθος, εναλλαγές διάθεσης, κόπωση και λιγούρες.
Δείτε πώς μπορείτε να επωφεληθείτε από την άσκηση παρά την ενόχληση της περιόδου σας:
- Μπορεί να μειώσει τις κράμπες. Αυτό συμβαίνει επειδή η άσκηση μπορεί να μειώσει τις προσταγλανδίνες, ενώσεις που προκαλούν κράμπες προκαλώντας συστολή της μήτρας.
- Θα μπορούσε να ανακουφίσει το πρήξιμο. Είναι φυσιολογικό να πάρεις μερικά κιλά κατά τη διάρκεια της περιόδου σου λόγω κατακράτησης νερού. Η άσκηση και ο ιδρώτας απελευθερώνουν μερικά από αυτά. Απλώς θυμηθείτε να συνεχίσετε να πίνετε άφθονο H2O για να παραμείνετε ενυδατωμένοι.
- Θα πάρετε μια ώθηση ενέργειας. Ακόμα κι αν αισθάνεστε εξαντλημένοι, η λήψη της φυσικής σας κατάστασης μπορεί να ενισχύσει την ενέργειά σας. Εκτός από την ώθηση που παίρνετε από τις ενδορφίνες, η άσκηση σας βοηθά επίσης να κοιμάστε καλύτερα, κάτι που θα σας κάνει πιο εγρήγορση. Ίσως χρειαστεί να πιέσετε τον εαυτό σας για τα πρώτα 10 λεπτά περίπου, αλλά μετά οι ενδορφίνες θα αρχίσουν να ρέουν και θα έχετε στο αυλάκι..
Είναι πραγματικά κακό να κάνεις προπόνηση HIIT με την περίοδό σου;
Εκτός κι αν έχετε ινομυώματα, όλα είναι εντάξει. Πολλοί πιστεύουν ότι πρέπει να κάνετε περισσότερη καθιστική ζωή κατά τη διάρκεια της περιόδου σας, αλλά οι περισσότεροι από εμάς νιώθουμε καλύτερα μετά την άσκηση. Η περίοδός σας είναι μέρος του αναπαραγωγικού σας κύκλου και πρέπει να την ομαλοποιήσουμε περισσότερο. Δεν χρειάζεται να αλλάξετε τη ζωή σας ή την προπόνησή σας, εκτός κι αν το θέλετε.
Η αθλητική απόδοση και αντοχή είναι υψηλότερες κατά τις πρώτες 12 έως 14 ημέρες ενός εμμηνορροϊκού κύκλου λόγω των αυξημένων επιπέδων οιστρογόνων και προγεστερόνης. Μπορεί να αισθάνεστε νωθρή πέντε έως έξι ημέρες πριν από την περίοδό σας, επομένως ίσως θελήσετε να προσαρμόσετε τις προπονήσεις σας εκείνη την περίοδο, αλλά το κλειδί είναι να συνεχίσετε να κινείστε.