Αν και κάθε εγκυμοσύνη μοιάζει λίγο με νιφάδα χιονιού, όλα είναι εντελώς διαφορετικά, όλα αυτά τα χρόνια έχουμε δει παρόμοιες τάσεις να εμφανίζονται ξανά και ξανά όταν πρόκειται να επαναφέρουν τις γυναίκες σε φόρμα μετά τον τοκετό.
Υπάρχουν μερικά σημεία που πρέπει να έχετε υπόψη σας:
- αδύναμοι κοιλιακοί μύες: Υπάρχουν γυναίκες που μπορούν να κάνουν σκληρές και αβίαστες αναστροφές, αλλά πρέπει να αποφύγεις να παλέψεις ξαφνικά ακόμα και με ένα απλό squat. Μερικές φορές είναι πιο ήπιο και άλλες φορές προέρχεται από το diastasis recti: Οι κοιλιακοί μύες που χωρίζονται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης επειδή η μήτρα ασκεί πίεση στις δύο λωρίδες μυών που τρέχουν στο μέσο της κοιλιάς σας.
- ασταθείς γοφούς: Μερικές γυναίκες αισθάνονται τόσο αστάθειες που φοβούνται να επιχειρήσουν ακόμη και ένα βήμα από φόβο μήπως πέσουν.
- αδύναμο πυελικό έδαφος– Ένα εξασθενημένο πυελικό έδαφος αναγκάζει τις γυναίκες να γίνουν τετραπλοί ή ο καμπτήρας του ισχίου κυριαρχεί για να αντισταθμίσει την αδυναμία. Εάν το πυελικό έδαφος δεν ενισχυθεί, μπορεί να οδηγήσει σε ακράτεια ούρων και, σε ακραίες περιπτώσεις, σε ενδεχόμενη πρόπτωση οργάνου.
Τα σώματά μας είναι συνδεδεμένα, έτσι συχνά αυτά τα προβλήματα σχετίζονται, καθώς η λειτουργία της μιας περιοχής επηρεάζει την άλλη. Για παράδειγμα, εάν οι κοιλιακοί μύες σας είναι αδύναμοι, αυτό μπορεί να προκαλέσει προβλήματα πυελικού ελέγχου και χωρίς πυελικό έλεγχο, ο έλεγχος του ισχίου είναι επίσης δύσκολος.
Πώς να κάνετε το σώμα να λειτουργήσει από κοινού;
Επανενεργοποιήστε τον μυ μέσω συστολής και χαλάρωσης
Αν και ακούγεται εξαιρετικά απλό, είναι σημαντικό να μάθετε πώς να ενεργοποιείτε και να χαλαρώνετε συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες.
Ξεκινήστε στέκοντας με ουδέτερο κορμό ή ξαπλωμένοι ανάσκελα. Στη συνέχεια, εστιάστε στην επαφή και τη χαλάρωση του βαθιού στρώματος των κοιλιακών μυών σας. Μόλις αρχίσετε να αισθάνεστε λίγο πιο άνετα να συστέλλεστε και να απελευθερώνεστε, δοκιμάστε το ίδιο πράγμα κάνοντας μια απλή κίνηση όπως ένα squat ή ένα βήμα προς τα πάνω. Μην προσθέτετε κανένα φορτίο. Απλώς επικεντρωθείτε στην αποκατάσταση του ελέγχου σε αυτούς τους μύες μέσω μιας απλής συστολής και χαλάρωσης.
επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας
Η σωστή αναπνοή είναι άλλο ένα κλειδί για να λειτουργεί σωστά το σώμα σας μετά τον τοκετό.
Αυτό σημαίνει να συγκεντρωθείτε στην αναπνοή και στις τέσσερις κατευθύνσεις: στο διάφραγμά σας, στους βαθύτερους μυς της κοιλιάς σας, στο πυελικό έδαφος και στο κάτω μέρος της πλάτης σας, σχεδόν σαν να φυσούσατε αέρα σε ένα μπαλόνι. Η αναπνοή με αυτόν τον τρόπο διασφαλίζει ότι καθεμία από αυτές τις περιοχές και τους μύες συνεργάζεται για να βρίσκεται στην ίδια σελίδα.
Και πάλι, ξεκινήστε με την εξάσκηση αυτού του τύπου αναπνοής όταν είστε ξαπλωμένοι ή στέκεστε με καλή στάση, και τέλος εφαρμόστε αυτόν τον τύπο αναπνοής όταν κάνετε απλές κινήσεις, όπως περπάτημα, οκλαδόν, σήκωμα ή ακόμα και κρατώντας μια σανίδα.
5 βασικές ασκήσεις φυσικής κατάστασης για την αποκατάσταση της δύναμης μετά τον τοκετό
κλίση της λεκάνης
Στην πλάτη σας, τοποθετήστε τα πόδια σας σε μια μπάλα Pilates, πάγκο ή κουτί. Λυγίστε τα γόνατά σας μέχρι να είναι σε γωνία 90 μοιρών. Στη συνέχεια συσπάστε την κοιλιά σας, δημιουργώντας όση περισσότερη ένταση μπορείτε στο σώμα σας, πιέστε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα και γέρνετε τη λεκάνη σας προς τα εμπρός. Κρατήστε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα, σφίγγοντας όσο περισσότερο μπορείτε και μετά χαλαρώστε.
3 σειρές 5 πυελικών κλίσεων με παύση 10 δευτερολέπτων.
Ισομετρική σανίδα 5 αναπνοών
Υποθέστε την κορυφή μιας στάσης ώθησης. Πάρτε μια αργή, βαθιά αναπνοή όπως περιγράφεται παραπάνω. Καθώς εκπνέετε, επικεντρωθείτε στο να σπρώξετε τα χέρια σας στο πάτωμα και να γυρίσετε την πλάτη σας στο ταβάνι. Αφιερώστε 10 ολόκληρα δευτερόλεπτα για να εισπνεύσετε και να εκπνεύσετε.
5 σετ σανίδων 5 αναπνοών (κάθε σετ πρέπει να είναι συνολικά 50 δευτερόλεπτα)
Pallof Twists
Αποκτήστε μια μπάντα αντίστασης. Τραβήξτε τη ζώνη προς το κέντρο του στήθους σας και απομακρυνθείτε από τον στύλο για να δημιουργήσετε ένταση στη ζώνη. Πιέστε τη ζώνη προς τα έξω έτσι ώστε τα χέρια σας να είναι εντελώς ίσια. Από εκεί, περιστρέψτε ολόκληρο το σώμα σας κατά 45 μοίρες, ώστε να βλέπετε τον απέναντι τοίχο από τον στύλο. Εστιάστε στην αναπνοή σας και διατηρήστε καλή στάση του σώματος ανά πάσα στιγμή.
3 σειρές 10 περιστροφών Pallof προς κάθε κατεύθυνση.
Ισομετρικό νεκρό σφάλμα με πίεση τοίχου
Ξαπλώστε ανάσκελα, πάρτε μια στάση νεκρού ζωύφιου, με τα πόδια σας σε γωνία 90 μοιρών (ή περισσότερο) ως προς το σώμα σας. Στη συνέχεια, πλησιάστε τα χέρια σας προς τα πίσω και τοποθετήστε τα σε έναν τοίχο. Πιέστε τον τοίχο καθώς δημιουργείτε όση περισσότερη ένταση μπορείτε στην κοιλιά και το πυελικό έδαφος. Πιέζοντας τον τοίχο θα σας βοηθήσει να δημιουργήσετε ακόμα μεγαλύτερη ένταση σε όλο το σώμα σας. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα.
3 σειρές των 30 δευτερολέπτων.
Ανασηκώσεις ποδιών σε καθιστή θέση
https://www.youtube.com/watch?v=hRA0JB4fBB0
Καθίστε με τα πόδια τεντωμένα. Διατηρήστε έναν ουδέτερο κορμό και καθίστε όσο πιο ψηλά μπορείτε, ιδανικά γέρνοντας λίγο προς τα εμπρός, έτσι ώστε το σώμα και τα πόδια σας να βρίσκονται σε ελαφρώς οξεία γωνία. Στη συνέχεια, τοποθετήστε τα χέρια σας σε κάθε πλευρά του ενός ποδιού. Σηκώστε το πόδι σας από το έδαφος όσο πιο ψηλά μπορείτε, κρατώντας το γόνατό σας ίσιο. Κατεβείτε αργά. Και πάλι, εστιάστε στην αναπνοή σας κατά τη διάρκεια αυτών των σηκώσεων ποδιών.
3 σετ των 10 ανυψώσεων ποδιών ανά πόδι, με δύο δευτερόλεπτα για να χαμηλώσετε το πόδι.