Ίσως αισθάνεστε πολύ γεμάτοι για να κινείστε ελεύθερα ή το βουητό του στομάχου σας είναι αρκετά δυνατό ώστε να σας ακούει δίπλα. Είτε έτσι είτε αλλιώς, το να είσαι φουσκωμένος και αέρια είναι ένα φρικτό συναίσθημα.
Ενώ υπάρχουν αμέτρητες πιθανές αιτίες δυσάρεστων γαστρεντερικών συμπτωμάτων, δεν υπάρχει αμφιβολία ότι η διατροφή συμβάλλει στην υγεία του εντέρου . Αυτό που τρώμε κυκλοφορεί στο σώμα μας και υφίσταται μετασχηματισμούς καθώς διασπάται από ένζυμα και βακτήρια στο γαστρεντερικό σωλήνα.
Όταν έχουμε αέρια και φούσκωμα μετά το φαγητό, συνήθως οφείλεται σε υποπροϊόντα που δημιουργούνται από βακτήρια στο γαστρεντερικό σωλήνα και βοηθούν στη διάσπαση της τροφής μας. Τα υποπροϊόντα αυτού που τρώμε μπορούν επίσης να αυξήσουν την περιεκτικότητα σε νερό στο έντερο, αντλώντας υγρά και κάνοντάς μας να νιώθουμε πρήξιμο.
Η κύρια αιτία αερίων και φουσκώματος είναι το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS ). Προκαλείται από μια πληθώρα διαφορετικών παραγόντων, αλλά τα διακριτικά χαρακτηριστικά περιλαμβάνουν κοιλιακό πόνο και δυσφορία, καθώς και διαταραγμένη λειτουργία του εντέρου, όπως δυσκοιλιότητα και διάρροια.
Τα άτομα με Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου τείνουν να έχουν υπερευαίσθητο γαστρεντερικό σωλήνα , που σημαίνει ότι μπορεί να εμφανίσουν αυξημένο πόνο ή φούσκωμα μετά το φαγητό, ανεξάρτητα από το είδος της τροφής που καταναλώνουν.
Γενικές συμβουλές για τη μείωση των αερίων και του φουσκώματος περιλαμβάνουν την κατανάλωση μικρότερων γευμάτων καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας, την αποφυγή ανθρακούχων ποτών και την κατανάλωση λιγότερων τροφών που παράγουν αέρια (σκεφτείτε όσπρια, σταυρανθή λαχανικά, πίτουρο και γαλακτοκομικά προϊόντα, εάν αυτά δεν είναι καλά ανεκτά).
Βιταμίνη Δ.
Αν και η έρευνα δείχνει ότι οι ανεπάρκειες βιταμίνης D είναι ιδιαίτερα συχνές μεταξύ των ατόμων με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, τα χαμηλά επίπεδα της θρεπτικής ουσίας δεν είναι μοναδικά σε αυτόν τον πληθυσμό.
Οι περισσότεροι ενήλικες που ζουν σε ορισμένες γεωγραφικές περιοχές ή που ακολουθούν έναν τρόπο ζωής σε εσωτερικούς χώρους τείνουν να έχουν χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D και αυτό γενικά σχετίζεται με την έλλειψη έκθεσης στον ήλιο, αν και η παχυσαρκία είναι ένας άλλος παράγοντας κινδύνου.
Αν και ο ακριβής μηχανισμός με τον οποίο σχετίζονται τα δύο παραμένει ασαφής, αρκετές μικρές μελέτες έχουν αναφέρει ότι η συμπλήρωση βιταμίνης D μπορεί να είναι χρήσιμη για άτομα με Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου.
Μια μελέτη του Φεβρουαρίου 2019 στο International Journal of Preventive Medicine, για παράδειγμα, ανέφερε ότι η λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης D βελτίωσε σημαντικά τη σοβαρότητα των συμπτωμάτων και την ειδική για τη νόσο ποιότητα ζωής σε άτομα με IBS σε σύγκριση με αυτά που δεν έλαβαν συμπληρώματα.
Δυστυχώς, η λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης D από μόνη της μπορεί να μην επιλύσει τα συγκεκριμένα εντερικά σας συμπτώματα.
Ωστόσο, μπορείτε να βελτιώσετε τα γενικά συμπτώματα που σχετίζονται με την ανεπάρκεια βιταμίνης D, όπως η ομίχλη του εγκεφάλου και η κόπωση, και εάν αισθάνεστε καλά συνολικά, τα συμπτώματα του γαστρεντερικού σας συστήματος μπορεί να μην σας ενοχλούν τόσο πολύ.
Πώς να πάρετε περισσότερη βιταμίνη D
Η βιταμίνη D βρίσκεται φυσικά σε λίγα μόνο τρόφιμα, όπως οι κρόκοι αυγών, ορισμένα είδη μανιταριών και λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός και οι σαρδέλες, αλλά οι εμπλουτισμένες επιλογές είναι άφθονες.
Μπορείτε να βρείτε βιταμίνη D σε εμπλουτισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα (όπως γάλα και γιαούρτι) και σε φυτικές εναλλακτικές λύσεις (όπως γάλα αμυγδάλου, βρώμης και σόγιας), δημητριακά πρωινού και ορισμένους χυμούς πορτοκαλιού.
Οι κύριες πηγές τροφίμων βιταμίνης D
- Λιπαρά ψάρια (σολομός, σαρδέλες, τόνος)
- λευκά μανιτάρια
- Εμπλουτισμένα γαλακτοκομικά, γάλα σόγιας, βρώμης ή αμυγδάλου
- Κρόκοι αυγών
ίνα
Οι φυτικές ίνες μπορεί να προκαλούν σύγχυση. Για μερικούς ανθρώπους, μια δίαιτα πλούσια σε φυτικές ίνες μπορεί να προκαλέσει ή να επιδεινώσει τα αέρια και το φούσκωμα. Για άλλους, μια δίαιτα χαμηλή σε φυτικές ίνες μπορεί να οδηγήσει σε φούσκωμα.
Όλοι είμαστε διαφορετικοί και κάθε περίπτωση πρηξίματος πρέπει να αξιολογείται ξεχωριστά για να καταλάβουμε τι κρύβεται πίσω από αυτό. Το ίδιο φάρμακο που βοηθά στην ανακούφιση των συμπτωμάτων σε ένα άτομο μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα σε ένα άλλο.
Για παράδειγμα, η υψηλή πρόσληψη φυτικών ινών μπορεί να προκαλέσει σε ορισμένα άτομα εντερικά αέρια ή φούσκωμα ως αποτέλεσμα της μεγάλης ποσότητας κοπράνων ή μπορεί να καταναλώνουν περισσότερες φυτικές ίνες από όσες κενώνουν, προκαλώντας συσσώρευση κοπράνων.
Η υψηλή πρόσληψη ζυμώσιμων υδατανθράκων (FODMAPs) από φυσικά τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες μπορεί επίσης να προκαλέσει εντερικές διαταραχές σε άτομα ευαίσθητα σε αυτά τα είδη φυτών.
Επιπλέον, μια δίαιτα χωρίς επαρκείς ποσότητες φυτικών ινών μπορεί επίσης να οδηγήσει σε προβλήματα στο στομάχι για ορισμένους.
Τα άτομα με πολύ χαμηλή πρόσληψη φυτικών ινών μπορεί επίσης να εμφανίσουν εντερικά αέρια ή φούσκωμα, εάν η χαμηλή πρόσληψη φυτικών ινών οδηγεί σε χρόνια δυσκοιλιότητα ή/και ατελή διέλευση μικρών, σκληρών κοπράνων.
Άρα φορτώνουμε όλη την ίνα ή την παραλείπουμε εντελώς; Καμία από τις επιλογές.
Αν κάποιος έχει φούσκωμα λόγω δυσκοιλιότητας από μια δίαιτα χαμηλή σε φυτικές ίνες, η σωστή απάντηση είναι να προσθέσει φυτικές ίνες πολύ σταδιακά, πιθανώς μαζί με μια ήπια αγωγή για την κένωση του εντέρου (ή καθαρτικό) για να βοηθήσει στην αποβολή των υπολειμμάτων κοπράνων που προκαλούν φούσκωμα. Οι φυτικές ίνες θα είναι έτσι καλύτερα ανεκτές.
Όπως πάντα, κάντε αλλαγές με την καθοδήγηση γαστρεντερολόγου ή εγγεγραμμένου διαιτολόγου, όχι μόνοι σας.
Πώς να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών
Για να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών και να ελαχιστοποιήσετε τον κίνδυνο επιδείνωσης των αερίων και του φουσκώματος, επιλέξτε τροφές που περιέχουν φυτικές ίνες, οι οποίες έχουν χαμηλότερη περιεκτικότητα σε FODMAP και έχουν τροποποιηθεί σε υφή για να μειωθεί το μέγεθος των σωματιδίων των φυτικών ινών.
Smoothies και σούπες αντί για σαλάτες, βούτυρα ξηρών καρπών και αλεύρια φρούτων αντί για ολόκληρους ξηρούς καρπούς και μαγειρεμένα λαχανικά αντί για ωμά λαχανικά μπορεί να είναι καλύτερα ανεκτά σε άτομα επιρρεπή σε φούσκωμα από δίαιτες πλούσιες σε φυτικές ίνες.
Κύριες διατροφικές πηγές φυτικών ινών:
- Δημητριακά ολικής αλέσεως (καστανό ρύζι, πλιγούρι βρώμης, ψωμί ολικής αλέσεως)
- Ξηροί καρποί και σπόροι (αμύγδαλα, καρύδια, κάσιους, ηλιόσποροι, σπόροι chia)
- Φρούτα (βατόμουρα, μήλα, αβοκάντο)
- Λαχανικά (φυλλώδη πράσινα όπως το λάχανο)
- Όσπρια (μαύρα φασόλια, φασόλια, ρεβίθια, φακές)
Οι φυτικές ίνες και τα υγρά θα πρέπει πάντα να αυξάνονται ταυτόχρονα. Ακόμα κι αν δεν έχετε δυσανεξία στα FODMAP (τα περισσότερα FODMAP είναι μια μορφή φυτικών ινών), η αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών χωρίς να αυξηθεί ταυτόχρονα η πρόσληψη υγρών σχεδόν σίγουρα θα προκαλέσει κάποια αέρια ή φούσκωμα.
Για να αποφύγετε την ταλαιπωρία, αυξήστε σταδιακά την πρόσληψη φυτικών ινών κατά περίπου 3 έως 5 γραμμάρια και μείνετε σε αυτό το επίπεδο για μερικές ημέρες προτού αυξήσετε την πρόσληψη κατά άλλα 3 έως 5 γραμμάρια.
Εάν συνεχίσετε να νιώθετε δυσφορία, επισκεφτείτε έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο που μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε καλύτερα τα ερεθίσματα και να εξερευνήσετε περαιτέρω επιλογές, όπως μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP.