Το μικροβίωμα και η σύνδεση εντέρου-εγκεφάλου είναι γνωστά, αλλά τι ακριβώς είναι δεν είναι πάντα απολύτως σαφές. Μπορεί να γνωρίζετε ότι εμπλέκονται κάποια βακτήρια και ότι το «έντερο» παίζει ρόλο, αλλά οι λεπτομέρειες πέρα από αυτό μπορεί να είναι λίγο θολό.
Το μικροβίωμα μπορεί να ακούγεται περίπλοκο, αλλά στην πραγματικότητα είναι μια αρκετά απλή έννοια για να την κατανοήσουμε. Ωστόσο, αυτό που δεν είναι απλό είναι ο ρόλος του σε πολλές διαφορετικές πτυχές της υγείας μας. Η επιστήμη απλώς ξύνει την επιφάνεια των πολλών τρόπων με τους οποίους τα βακτήρια που ζουν στο έντερό μας επηρεάζουν την υγεία μας και όσο πιο γρήγορα τα καταλάβουμε, τόσο καλύτερα θα ξεφύγουμε από αυτό.
Τι είναι το μικροβίωμα;
Αναφερόμαστε στο βακτηριακό περιβάλλον του εντέρου, και συγκεκριμένα στο παχύ έντερο υπό κανονικές συνθήκες. Μερικοί άνθρωποι θεωρούν επίσης τα βακτήρια που ζουν στο στόμα μέρος του γαστρεντερικού σωλήνα και, ως εκ τούτου, μέρος του μικροβιώματος.
Τα βακτήρια στο μικροβίωμα περιλαμβάνουν χιλιάδες και χιλιάδες διαφορετικούς τύπους ειδών, όχι μόνο έναν ή δύο τύπους. Δεν υπάρχει τρόπος να προσδιοριστεί ο ακριβής αριθμός, αλλά είναι γνωστό ότι υπάρχουν εκατομμύρια βακτήρια στο έντερο.
Για χρόνια, θεωρούνταν ότι λειτουργούσε σαν «δακτυλικό αποτύπωμα», με κάθε άτομο να έχει το δικό του μοναδικό σύνολο βακτηρίων στο μικροβίωμά του. Τώρα, οι γιατροί γνωρίζουν ότι το μικροβίωμα είναι ένα δυναμικό και συνεχώς μεταβαλλόμενο περιβάλλον . Στην πραγματικότητα, είναι τόσο δυναμικό που το μικροβίωμα αυτή τη στιγμή θα μπορούσε να είναι πολύ διαφορετικό από αυτό που θα είναι σε μια ώρα από τώρα.
Ποιοι παράγοντες το επηρεάζουν;
Οι παράγοντες που επηρεάζουν και αλλάζουν περιλαμβάνουν τα πάντα, από το πόσο κοιμάστε μέχρι τα επίπεδα άγχους σας μέχρι το φάρμακο που παίρνετε μέχρι το φαγητό που τρώτε.
τροφή
Όλα τα είδη των πραγμάτων διαμορφώνουν τα βακτήρια του εντέρου μας, αλλά το φαγητό που τρώμε είναι ίσως το πιο σημαντικό.
Τα επεξεργασμένα και ραφιναρισμένα τρόφιμα, όπως τα κρέατα, τα σάκχαρα και το αλκοόλ, μπορούν να έχουν αρνητική επίδραση. Μετά από μόλις πέντε ημέρες κατανάλωσης μιας διατροφής πλούσιας σε ζωικά λιπαρά και χαμηλής σε φυτικές ίνες, οι άνθρωποι παρουσίασαν αύξηση στα βακτήρια που είναι ανθεκτικά στη χολή , τα οποία συνδέονται με φλεγμονώδη νόσο του εντέρου, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Nature τον Ιανουάριο του 2014.
Έτσι, η μετάβαση σε μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες με σύνθετους υδατάνθρακες έχει ως αποτέλεσμα μεγαλύτερη ποικιλία βακτηρίων του εντέρου, περισσότερα βακτήρια που αγαπούν τις ίνες και χαμηλότερους δείκτες φλεγμονής του παχέος εντέρου, σύμφωνα με μια μελέτη του Ιουνίου 2018 στο Cell Host and Microbe.
Προβιοτικά
Τα προβιοτικά είναι ζωντανοί μικροοργανισμοί που απορροφούμε και προορίζονται να είναι «καλά» βακτήρια στα έντερα μας. Αυτά μπορούν να βρεθούν τόσο στα συμπληρώματα όσο και στα τρόφιμα.
Τρόφιμα όπως το kimchi , το kombucha , το γιαούρτι, το ξινολάχανο και το tempeh περιέχουν ζωντανά βακτήρια που είναι ευεργετικά για το έντερό μας.
Οι περισσότεροι άνθρωποι θα ωφεληθούν από μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες που περιλαμβάνει προβιοτικά, για να ενθαρρύνει την ανάπτυξη καλών βακτηρίων. Αλλά δώστε προσοχή στο πώς ανταποκρίνεται το σώμα σας σε αυτές τις τροφές: Μερικοί άνθρωποι, για παράδειγμα, είναι ευαίσθητοι στα FODMAP, μια ομάδα τροφίμων που περιλαμβάνει πολλά φρούτα, λαχανικά και δημητριακά. Εάν παρατηρήσετε ότι μια συγκεκριμένη τροφή ή ομάδα τροφίμων σας προκαλεί υπερβολικά αέρια ή φούσκωμα, μπορείτε να το αποφύγετε.
Προβιοτικά
Τα πρεβιοτικά ενθαρρύνουν την ανάπτυξη φιλικών βακτηρίων του εντέρου, λειτουργώντας έτσι ως τροφή για τα «καλά» προβιοτικά στα έντερα μας.
Το μικροβίωμα ζει από τα άπεπτα τρόφιμα στα έντερα μας, έτσι τα πράγματα που δεν μπορούμε να αφομοιώσουμε και να απορροφήσουμε γίνονται τροφή για τα βακτήρια στο μικροβίωμα. Ανάλογα με το τι τρώμε, ορισμένα είδη βακτηρίων στο μικροβίωμα θα ανθίσουν περισσότερο από άλλα επειδή τους έχουμε δώσει αυτό που προτιμούν.
Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες είναι ιδιαίτερα σημαντικές για την τόνωση της ανάπτυξης καλών βακτηρίων στο μικροβίωμα. Για να λάβετε περισσότερα πρεβιοτικά, προσθέστε αυτές τις τροφές στη διατροφή σας:
- Βρώμη
- Σπαράγγια
- Μπανάνες
- Δόντια λιονταριού
- Πράσα
- Κρεμμύδια
- Σκόρδο
- Φασόλια
- πατάτα
Άλλοι παράγοντες
Σχεδόν κάθε πράξη στη ζωή σας επηρεάζει επίσης το μικροβίωμά σας, από το πόσο κοιμάστε μέχρι το πώς διαχειρίζεστε το άγχος. Για παράδειγμα, η στέρηση ύπνου συνδέθηκε με αρνητικές αλλαγές στο μικροβίωμα, ενώ ο επαρκής ύπνος συνδέθηκε με ένα πιο ποικιλόμορφο περιβάλλον μικροβιώματος, σύμφωνα με μια μελέτη του Οκτωβρίου 2019 στο PLOS One.
Η γενετική μπορεί επίσης να παίζει ρόλο στη διαμόρφωση των βακτηρίων που αποτελούν το μικροβίωμα, σύμφωνα με άρθρο του Νοεμβρίου 2014 στο περιοδικό Cell, αν και δεν είναι ακόμη σαφές σε ποιο βαθμό και πόσο μπορούμε να το αλλάξουμε με τις δικές μας ενέργειες.
Ποια είναι η σύνδεση εντέρου-εγκεφάλου;
Το μικροβίωμα συνδέεται επίσης με την ψυχική υγεία, αλλά ένας καλύτερος όρος από τη «σύνδεση εντέρου-εγκεφάλου» είναι «σύνδεση εγκεφάλου-εντέρου-μικροβιώματος». Ο εγκέφαλος μπορεί να επηρεάσει το έντερο και να τροποποιήσει τη βακτηριακή συμπεριφορά στο έντερο και αντίστροφα.
Για παράδειγμα, τα βακτήρια στο έντερό σας μπορούν να απελευθερώσουν χημικές ουσίες που αλλάζουν τους νευρώνες στον εγκέφαλό σας, οι οποίοι στη συνέχεια απελευθερώνουν χημικές ουσίες όπως η σεροτονίνη, η οποία μπορεί να επηρεάσει τη διάθεσή σας. Γνωρίζουμε ότι αυτή η σύνδεση επεκτείνεται στα βακτήρια και τα βακτήρια σε εμάς.
Όμως, ενώ γνωρίζουμε ότι η σύνδεση λειτουργεί και με τους δύο τρόπους, ότι ο εγκέφαλός μας μπορεί να επηρεάσει το έντερό μας και το έντερο μας μπορεί να επηρεάσει τον εγκέφαλό μας, οι λεπτομέρειες αυτής της σύνδεσης δεν είναι ακόμη αρκετά σαφείς.
Μια πιλοτική μελέτη, που δημοσιεύθηκε τον Απρίλιο του 2018 στο Journal of Neurogastroenterology and Mobility, διαπίστωσε μια σύνδεση μεταξύ του συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου (IBS) και της υποκειμενικής ευεξίας, αλλά ο τρόπος με τον οποίο η διάθεση και τα γαστρεντερικά συμπτώματα επηρεάζουν το ένα το άλλο χρειάζεται περαιτέρω έρευνα.