Εάν υποφέρετε από δυσκοιλιότητα, η αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών είναι μία από τις πρώτες γραμμές επίθεσης που συνιστούν οι διαιτολόγοι διατροφολόγοι.
Εξάλλου, πολλοί άνθρωποι δεν χορταίνουν, σύμφωνα με έρευνα του Ιανουαρίου 2017 στο American Journal of Lifestyle Medicine. Και FYI, οι γυναίκες πρέπει να καταναλώνουν 25 γραμμάρια φυτικών ινών κάθε μέρα, ενώ οι άνδρες πρέπει να καταναλώνουν 38 γραμμάρια.
Οι φυτικές ίνες βοηθούν στη διατήρηση ενός υγιούς, λειτουργικού πεπτικού συστήματος και βοηθούν τα έντερα να λειτουργούν όπως θα έπρεπε. Εκτός κι αν κάνετε κάποια λάθη πρωτάρη προσθέτοντας περισσότερες (ή πάρα πολλές) φυτικές ίνες στη διατροφή σας.
Σφάλματα που προκαλούν διάρροια
Πολύ γρήγορη αύξηση της πρόσληψης
Πρέπει να είστε υπομονετικοί όταν εισάγετε αυτό το θρεπτικό συστατικό. Ένα από τα μεγαλύτερα οφέλη των φυτικών ινών μπορεί επίσης να είναι ο μεγαλύτερος εχθρός σας εάν τρώτε περισσότερα από όσα μπορεί να αντέξει το σώμα σας.
Ορισμένες τροφές ζυμώνονται εύκολα στο έντερο, κάτι που έχει πρεβιοτική δράση (τροφοδοτεί τα καλά βακτήρια του εντέρου), αλλά παράγει επίσης αέρια. Γι' αυτό ένα από τα μεγαλύτερα λάθη είναι η υπερβολική κατανάλωση τροφών πολύ νωρίς. Η σταδιακή αύξηση της πρόσληψης θα μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης αερίων και φουσκώματος.
Εάν η πρόσληψη φυτικών ινών δεν είναι επαρκής, προσθέστε μία ακόμη φυτική τροφή στη διατροφή σας κάθε μέρα μέχρι να φτάσετε τη συνιστώμενη ποσότητα. Το σώμα σας θα συνηθίσει στην αυξημένη πρόσληψη και μετά από λίγο δεν θα παρατηρήσετε σχεδόν καμία παρενέργεια.
Μην αυξήσετε την πρόσληψη υγρών
Ορισμένοι τύποι φυτικών ινών μπορούν να προκαλέσουν δυσκοιλιότητα ή να σκληρύνουν τα κόπρανα. Το αλεσμένο πίτουρο σιταριού είναι ένας τέτοιος τύπος και βρίσκεται σε πολλά δημητριακά πλούσια σε αυτήν την ουσία.
Αυτό μπορεί να είναι προβληματικό εάν δεν κάνετε κάτι για να ανακουφίσετε αυτήν την πιθανή ενόχληση. Και εκεί μπαίνει το νερό. Το πιο συνηθισμένο λάθος κατά την αύξηση των φυτικών ινών είναι ότι ξεχνάτε να αυξήσετε και τα υγρά. Το να τρώτε περισσότερο χωρίς να αυξήσετε τα υγρά μπορεί να επιδεινώσει τη δυσκοιλιότητα.
Συμβουλές για να αποφύγετε τη δυσκοιλιότητα αυξάνοντας παράλληλα τις φυτικές ίνες
Τώρα ξέρετε ότι πρέπει να συσσωρεύεστε αργά και να πίνετε υγρά όταν προσθέτετε περισσότερα στη διατροφή σας, αλλά πρέπει επίσης να σκεφτείτε από πού προέρχονται οι φυτικές ίνες σας.
Μπορεί να φαίνεται βολικό να αποκτήσετε ένα επιπλέον απλά παίρνοντας ένα συμπλήρωμα ή τρώγοντας ένα προϊόν διατροφής με πρόσθετες φυτικές ίνες, αλλά είναι καλύτερο να εστιάσετε σε αυτό τρόφιμα ολικής αλέσεως.
Τα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα όσπρια, τα φασόλια και οι σπόροι θα συμβάλουν όλα στην ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών. Ακολουθεί ένα παράδειγμα για το πώς να φτάσετε τη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα:
- Μια μέτρια μπανάνα: 3 γραμμάρια
- 1/2 φλιτζάνι βρώμη σε ρολό: 4 γραμμάρια
- Ένα μέτριο μήλο: 4,5 γραμμάρια
- 23 αμύγδαλα: 3,5 γρ
- Ένα ρολό ολικής αλέσεως: 5 γραμμάρια
- Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο μπρόκολο: 5 γραμμάρια
- 1/2 φλιτζάνι μαύρα φασόλια: 7.5 γραμμάρια
- Ένα φλιτζάνι σμέουρα: 8 γραμμάρια
Η σωματική δραστηριότητα είναι επίσης σημαντική όταν χρειάζεται να διατηρήσετε την σωστή λειτουργία του πεπτικού σας συστήματος.