Η θερμοκρασία ανεβαίνει, ιδρώνετε περισσότερο, και να το - αυτό το έντονο, επώδυνο τσίμπημα, ένα σίγουρο σημάδι κράμπας στη γάμπα. Όσον αφορά την αντιμετώπιση των μυϊκών κραμπών, δεν υπάρχει έλλειψη σπιτικών θεραπειών. Οι δημοφιλείς θεραπείες περιλαμβάνουν την κατανάλωση χυμού από τουρσί , την κατανάλωση μπανάνας, την κατανάλωση μουστάρδας, το stretching, τις πλειομετρικές ασκήσεις ή απλώς την επιβράδυνση. Φυσικά, μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να πάρετε ασβέστιο, αλάτι, μαγνήσιο ή ακόμα και κινίνη (ένα φάρμακο για την ελονοσία).
Η αλήθεια είναι ότι, αν και οι επιστήμονες έχουν μελετήσει τις κράμπες για περισσότερα από 50 χρόνια, ακόμα δεν έχουμε κατανοήσει πλήρως την αιτία. Γνωρίζουμε ότι μερικοί άνθρωποι είναι ανεξήγητα επιρρεπείς στη σύσπαση, ενώ άλλοι είναι πάντα χωρίς κράμπες. ότι οι κράμπες είναι πιο συχνές κατά τη διάρκεια του αγώνα, επομένως η υπερένταση φαίνεται να είναι ένας παράγοντας. που είναι κοινά τις ώρες μετά την παρατεταμένη άσκηση. και ότι η διατροφή μπορεί να παίξει ρόλο για μερικούς ανθρώπους.
Εάν αντιμετωπίζετε κράμπες στη γάμπα ενώ κάνετε ποδήλατο (ή άλλες μυϊκές κράμπες), η ασάφεια μπορεί να είναι απογοητευτική, αλλά έχουμε μερικές βασικές οδηγίες που μπορούν να βοηθήσουν στην απομυθοποίηση του προβλήματος.
5 συμβουλές για να αποφύγετε τις κράμπες να καταστρέψουν την προπόνησή σας
Μην κάνετε κατάχρηση ηλεκτρολυτών
Πολλοί επισημαίνουν τους ηλεκτρολύτες ως κύριο παράγοντα στις κράμπες, λόγω του ρόλου τους στις μυϊκές συσπάσεις, στην ισορροπία υγρών και στις νευρολογικές παρορμήσεις. Ωστόσο, δεν είναι τόσο απλό όσο το «να πάρεις περισσότερα» από αυτά.
Για παράδειγμα, το νάτριο είναι ένας βασικός ηλεκτρολύτης και συχνά αναφέρεται σε συζητήσεις σχετικά με τις κράμπες, αλλά στην πραγματικότητα υπάρχουν λίγα επιστημονικά στοιχεία που να αποδεικνύουν ότι η ανεπαρκής πρόσληψη νατρίου προκαλεί κράμπες. Σε μια μελέτη, 15 δρομείς που εμφάνισαν κράμπες κατά τη διάρκεια ενός μαραθωνίου συγκρίθηκαν με 67 που δεν εμφάνισαν. Δεν υπήρχαν σημαντικές διαφορές στην ενυδάτωση ή τα επίπεδα νατρίου μεταξύ των δύο ομάδων.
Ένας άλλος πιθανός ένοχος, το μαγνήσιο, παίζει ρόλο στη συστολή των μυών και η έλλειψή του μπορεί πράγματι να προκαλέσει σοβαρές μυϊκές κράμπες. Ωστόσο, τα χαμηλά επίπεδα μαγνησίου στο αίμα είναι σπάνια. Σε μια μελέτη τριαθλητών του Hawaii Ironman με κράμπες, ακόμη και η προσθήκη μαγνησίου στα ενδοφλέβια υγρά τους δεν βοήθησε.
Τέλος, αν και η κατανάλωση μπανανών πλούσιων σε κάλιο αναφέρεται συχνά ως θεραπεία για τις κράμπες, υπάρχουν ελάχιστα στοιχεία που να αποδεικνύουν ότι βοηθάει πραγματικά. Επιπλέον, η έλλειψη καλίου συνήθως προκύπτει από τη χρήση ορισμένων διουρητικών, τον παρατεταμένο έμετο, τη χρόνια διάρροια ή την κατάχρηση καθαρτικών, και όχι από την εφίδρωση, γεγονός που την καθιστά ακόμη λιγότερο σημαντική σε αθλητικές δραστηριότητες.
Αυξήστε την πρόσληψη νατρίου
Οι περισσότεροι από εμάς λαμβάνουμε υπεραρκετό αλάτι μέσω της διατροφής μας, αν και οι ποδηλάτες που ιδρώνουν μπορεί να αποτελούν εξαίρεση. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό αν ιδρώνετε πολύ . Η ημερήσια απώλεια ιδρώτα 2 έως 4 λίτρων (ή περισσότερο) θα μπορούσε να οδηγήσει σε έλλειψη νατρίου σε κάποιον που ακολουθεί δίαιτα χαμηλή σε νάτριο και, επειδή το νάτριο παίζει ρόλο στη μυϊκή συστολή, δεν μπορούμε να αποκλείσουμε την πιθανότητα να προκαλέσει κράμπες.
Για να μηδενίσετε πόσο νάτριο θα πρέπει να καταναλώνετε, δοκιμάστε να προσθέσετε 1.500 έως 2.000 χιλιοστόγραμμα στην κανονική καθημερινή σας διατροφή για δύο εβδομάδες για να δείτε εάν βοηθά με τις κράμπες σας. Η συγκέντρωση νατρίου στον ιδρώτα ποικίλλει τόσο πολύ που είναι αδύνατο να προτείνουμε ακριβείς οδηγίες. Μην ανησυχείτε για την αύξηση της αρτηριακής σας πίεσης, καθώς η μέτρια αύξηση της πρόσληψης νατρίου κατά τη διάρκεια μιας δοκιμαστικής περιόδου δύο εβδομάδων δεν θα επηρεάσει μακροπρόθεσμα την αρτηριακή σας πίεση.
Εάν δεν έχετε παρατηρήσει λιγότερες κράμπες σε δύο εβδομάδες, προφανώς το χαμηλό νάτριο δεν ήταν ο ένοχος και θα πρέπει να επιστρέψετε στην κανονική σας πρόσληψη.
Κάνετε τεντώσεις
Οι κράμπες στη γάμπα μπορούν να ανακουφιστούν αν στέκεστε στο ποδήλατό σας και πέφτετε τη φτέρνα σας από το κάτω μέρος του πεντάλ. Για κράμπες στο μπροστινό μέρος των μηρών, λύστε το πόδι σας και σηκώστε το προς τους γλουτούς σας. Τεντώστε τον τετρακέφαλο σας τραβώντας απαλά το πόδι σας με το χέρι στην ίδια πλευρά. Αλλά να είστε προσεκτικοί: σε ορισμένες περιπτώσεις, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε κράμπες των οπίσθιων μηριαίων. Οι διατάσεις μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην ανακούφιση από κράμπες που εμφανίζονται μετά την οδήγηση ποδηλάτου.
Ενυδατωθείτε σωστά
Η κλήση για καλή ενυδάτωση φαίνεται να λειτουργεί για μερικούς ανθρώπους, ακόμα κι αν δεν υπάρχει άμεση επιστημονική σύνδεση με το ρόλο της στην πρόληψη των κράμπες. Είτε έτσι είτε αλλιώς, η ενυδάτωση είναι πάντα κρίσιμη για όλες τις άλλες πτυχές της απόδοσης, οπότε καταναλώστε το.
Προπονηθείτε εντός των ορίων σας
Η υπερπροσπάθεια φαίνεται να προκαλεί κράμπες, επομένως μην πηδάτε σε βόλτες που είναι πολύ δύσκολες για το τρέχον επίπεδο φυσικής σας κατάστασης. Ένας καλός εμπειρικός κανόνας που πρέπει να ακολουθήσετε: Μην αυξάνετε τα χιλιόμετρα σας περισσότερο από 10 τοις εκατό την εβδομάδα.