Οι αρχές στην προπόνηση δεν είναι ποτέ ένα κρεβάτι με τριαντάφυλλα. Η έναρξη της ρουτίνας στα πόδια μετά από μια μακρά περίοδο καθιστικής ζωής θα σας κάνει να πονάτε για αρκετές ημέρες. Σίγουρα πιστεύεις ότι θα πονέσεις την επόμενη μέρα, αλλά συνειδητοποιείς ότι όταν πονάει περισσότερο το σώμα σου είναι την τρίτη μέρα. Ναι, ακριβώς στις 72 ώρες ξεκινάς να περπατάς σαν ένα κακώς συγχρονισμένο ρομπότ και νιώθεις να πονάνε οι γάμπες, οι τετρακέφαλοι, οι μηριαίους και οι γλουτιοί σου.
Είτε το πιστεύετε είτε όχι, δεν είστε ο μόνος στον οποίο συμβαίνει αυτό. Αυτό το σύνδρομο ονομάζεται «καθυστερημένη έναρξη μυϊκού πόνου» (DOMS).
Γιατί πονάνε τα πόδια μου μετά την προπόνηση; Έναρξη του DOMS
Σύμφωνα με τους επαγγελματίες υγείας, τα συμπτώματα του καθυστερημένου μυϊκού πόνου (DOMS) εμφανίζονται συνήθως τουλάχιστον 12 έως 24 ώρες μετά την προπόνηση . Ο πόνος τείνει να κορυφώνεται περίπου μία έως τρεις ημέρες μετά την άσκηση και στη συνέχεια θα πρέπει να υποχωρήσει.
Τα συμπτώματα αυτού του μυϊκού πόνου των ποδιών που πρέπει να προσέχετε μπορεί να περιλαμβάνουν:
- Μύες που αισθάνονται τρυφεροί στην αφή
- Μειωμένο εύρος κίνησης λόγω πόνου και δυσκαμψίας κατά την κίνηση
- Πρήξιμο στους προσβεβλημένους μύες
- Μυϊκή κόπωση
- βραχυπρόθεσμη απώλεια μυϊκής δύναμης
Η άσκηση υψηλής έντασης μπορεί να προκαλέσει μικροσκοπικές, μικροσκοπικές ρήξεις στις μυϊκές ίνες. Το σώμα σας αντιδρά σε αυτή τη βλάβη αυξάνοντας τη φλεγμονή, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε καθυστερημένη έναρξη μυϊκού πόνου (DOMS). Σχεδόν οποιαδήποτε άσκηση υψηλής έντασης μπορεί να προκαλέσει DOMS, αλλά ένας τύπος συγκεκριμένα, γνωστός ως έκκεντρη άσκηση , σχεδόν πάντα τον πυροδοτεί. Οι έκκεντρες ασκήσεις σας προκαλούν σύσπαση ενός μυός ενώ ταυτόχρονα τον επιμηκύνουν. Για παράδειγμα, η ελεγχόμενη προς τα κάτω κίνηση όταν ισιώνετε το αντιβράχιό σας μετά από μια κάμψη δικεφάλου είναι μια έκκεντρη κίνηση. Ο τρόπος με τον οποίο συστέλλονται οι τετρακέφαλοι σας όταν τρέχετε σε κατηφόρα είναι επίσης μια έκκεντρη κίνηση.
Χωρίς πόνο δεν υπάρχει πρόοδος;
Πολλοί από εμάς έχουμε ακούσει την περίφημη φράση «no pain, no gain», και γι’ αυτό κάποιοι επιμένουν να βιώνουν πόνο για να «ικανοποιηθούν» με την προπόνηση. Ο καθυστερημένος μυϊκός πόνος είναι μια δυσάρεστη αίσθηση κατά την οποία οι μύες σας αναγεννούνται. Το κάνουν αυτό σχηματίζοντας νέες ίνες όπου η προπόνηση έχει καταστρέψει τον μυϊκό ιστό. Δηλαδή, είναι η διαδικασία που τροφοδοτεί αυτό που λέγεται προηγουμένως ονομαζόμενο.
Πριν από χρόνια, η ενόχληση αυτού του πόνου αποδόθηκε στη συσσώρευση γαλακτικού οξέος στον μυϊκό ιστό. αλλά αυτό δεν γίνεται πλέον κατανοητό ως η αιτία. Ωστόσο, η άσκηση ωθεί το σώμα να απελευθερώσει κάθε είδους απόβλητα που ερεθίζουν τις λεπτότερες νευρικές απολήξεις γύρω από τους μύες που έχετε καταστρέψει.
Οι μύες ανταποκρίνονται στον τραυματισμό απελευθερώνοντας ορμόνες που ονομάζονται κυτοκίνες. Αυτές οι ορμόνες ενεργοποιούν έναν συναγερμό για τα κύτταρα αντικατάστασης να έρθουν στη διάσωση και να τα θεραπεύσουν. Είναι μια αργή διαδικασία, αλλά επιταχύνεται μετά από 48 ώρες. Εκτός από τον πόνο, το DOMS μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια δύναμης, μυϊκή ευαισθησία, δυσκαμψία, πόνο και πρήξιμο.
Συνεχίστε να κινείστε για να απαλύνετε τα πονεμένα πόδια
Μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να ξεκουραστείτε και να αποφύγετε κάθε άσκηση και κίνηση όταν εμφανίζεται ο μυϊκός πόνος καθυστερημένης έναρξης, αλλά εκτός και αν είναι σοβαρός, η παραμονή στον καναπέ κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί μόνο να επιδεινώσει τον πόνο και την ακαμψία, όχι να τον ανακουφίσει.
Ακούστε το σώμα σας. Εάν το DOMS σας είναι κακό, ίσως χρειαστεί να κάνετε μια πλήρη ημέρα ξεκούρασης για να δώσετε στους μύες σας την ευκαιρία να επιδιορθωθούν. Τουλάχιστον, θα πρέπει να παραλείψετε οποιαδήποτε προπόνηση υψηλής έντασης καρδιοαναπνευστικής άσκησης ή άρσης βαρών όταν πονάτε. Αυτό μπορεί μόνο να επιδεινώσει την κατάσταση και να καθυστερήσει την ανάρρωσή σας.
Σκεφτείτε να δοκιμάσετε κάποια απαλή κίνηση κατά τη διάρκεια της ημέρας. Δεν θα επιταχύνει την ανάρρωσή σας, αλλά μπορεί να ανακουφίσει τον πόνο. Για να διατηρήσετε τους μύες σας σε κίνηση, δοκιμάστε απαλή γιόγκα ή περπάτημα, ποδηλασία ή κολύμπι χαμηλής έως μέτριας έντασης.
Θεραπεία για τη μείωση των συμπτωμάτων
Ο καλύτερος τρόπος για να μειώσετε τον πόνο είναι να αποφύγετε την εμφάνισή του. Για να γίνει αυτό, θα πρέπει να ακολουθήσετε μια ρουτίνα προπόνησης που σταδιακά αυξάνει τη διάρκεια και την έντασή της. Εάν έχετε ήδη παρατηρήσει τον πόνο και είναι πολύ αργά, ο μυϊκός πόνος παίρνει πραγματικά τον χρόνο του (σαν να ήταν κρυολόγημα). Δεν υπάρχει τίποτα που μπορεί να επιταχύνει τη διαδικασία επούλωσης, αν και η λήψη μη στεροειδών αντιφλεγμονωδών φαρμάκων (ιβουπροφαίνη, ναπροξένη ή ασπιρίνη) θα βελτιώσει τα συμπτώματά σας. Τα λουτρά αντίθεσης, οι κρύες συσκευασίες και το μασάζ μπορούν επίσης να χαλαρώσουν τα πόδια σας.
Λάβετε υπόψη ότι το DOMS δεν είναι τραυματισμός, αν και πρέπει να δώσετε στους μύες σας επαρκή χρόνο για να αναρρώσουν. Κανονικά αρκούν μερικές μέρες άδεια.
Μασάζ
Μια ανασκόπηση αρκετών μελετών του 2017 διαπίστωσε ότι άτομα που έλαβαν μασάζ 24, 48 ή 72 ώρες μετά από μια έντονη προπόνηση ανέφεραν σημαντικά λιγότερο πόνο από εκείνα που δεν έλαβαν μασάζ μετά την προπόνηση. Η λήψη μασάζ 48 ώρες μετά την άσκηση φαίνεται να είναι η πιο αποτελεσματική.
Το να κάνετε ένα μασάζ μετά από κάθε προπόνηση μπορεί να μην είναι εφικτό, αλλά μπορείτε να δοκιμάσετε ένα αυτομασάζ σε:
- μοσχάρια
- Μηροί
- Οπίσθια
- Πίσω
Για να κάνετε μασάζ στους μυς, απλώστε λίγο λάδι ή λοσιόν στην περιοχή και ζυμώστε απαλά, πιέστε και ανακινήστε. Η χρήση ενός κυλίνδρου αφρού αμέσως μετά την προπόνηση μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη σοβαρών κρουσμάτων DOMS.
Τοπικά αναλγητικά
Τα τοπικά αναλγητικά είναι προϊόντα που έχουν σχεδιαστεί για να βοηθούν στην ανακούφιση του πόνου. Αυτά που περιέχουν μενθόλη και αρνική μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση του πόνου με καθυστερημένη έναρξη. Αυτά τα προϊόντα μπορούν να εφαρμοστούν τοπικά στην επώδυνη περιοχή. Ακολουθείτε πάντα τις οδηγίες της συσκευασίας σχετικά με την ποσότητα και τη συχνότητα εφαρμογής.
μπάνιο με κρύο νερό
Μια άλλη ανασκόπηση μελετών του 2016 διαπίστωσε ότι μια 10-15 λεπτά βύθιση ολόκληρου του σώματος σε λουτρό κρύου νερού (10-15°C) μείωσε τον βαθμό καθυστερημένης έναρξης μυϊκού πόνου. Τα κρύα μπάνια έχουν γίνει μια δημοφιλής αυτο-θεραπεία για τους ανταγωνιστικούς αθλητές. Σίγουρα θα παρατηρήσετε βελτίωση στα πόδια σας μετά από αυτή τη σπιτική θεραπεία.
ζεστό μπάνιο
Σε αντίθεση με τα λουτρά πάγου είναι τα λουτρά ζεστού νερού. Τα περιτυλίγματα με υγρή θερμότητα ή ένα ζεστό μπάνιο μπορούν επίσης να απαλύνουν τον πόνο και τη δυσκαμψία που συνοδεύει αυτήν την ενοχλητική μυϊκή ενόχληση.
Αντιφλεγμονώδη τρόφιμα
Απαιτείται περισσότερη έρευνα, αλλά ορισμένα ευρήματα υποδηλώνουν ότι η κατανάλωση ορισμένων τροφών ή η λήψη ορισμένων συμπληρωμάτων μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων. Μάθετε ποια είδη τροφών πρέπει να τρώτε μετά από μια προπόνηση για να υποστηρίξετε τη βέλτιστη μυϊκή αποκατάσταση.
Μπορεί να προληφθεί ο πόνος στα πόδια;
Μπορεί να μην μπορείτε να αποφύγετε εντελώς αυτόν τον μυϊκό πόνο, αλλά μπορείτε να λάβετε μέτρα για να μειώσετε την έντασή του. Δοκιμάστε αυτές τις συμβουλές:
- Μείνετε ενυδατωμένοι. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνδρες που ασκούνταν σε ζεστές, υγρές θερμοκρασίες παρουσίασαν μεγάλη μείωση του μυϊκού πόνου όταν έπιναν νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση, σε σύγκριση με τους άνδρες που δεν ενυδατώθηκαν.
- Θέρμανση. Αφιερώστε 5-10 λεπτά πριν από κάθε προπόνηση κάνοντας δυναμικές διατάσεις. Παραλείψτε τις στατικές διατάσεις μέχρι μετά την άσκηση.
- Κρυώνω. Μια μελέτη του 2012 έδειξε ότι μια 20λεπτη χαλάρωση ποδηλασίας χαμηλής έντασης μετά από μια προπόνηση ενδυνάμωσης στο κάτω μέρος του σώματος οδήγησε σε μειωμένο πόνο στον τετρακέφαλο μυ δύο ημέρες αργότερα. Θα πρέπει πάντα να προσπαθείτε να τελειώνετε την ηρεμία σας με κάποιο στατικό τέντωμα. Δεν θα μειώσετε τον πόνο, αλλά μπορείτε να αυξήσετε την ευλυγισία στις αρθρώσεις και τους μυς σας.