Ο πέμπτος οσφυϊκός, ή L5, είναι ένας από τους σπόνδυλους στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης. Αν και είναι ένα οστό και δεν μπορεί να ασκηθεί απευθείας, μπορείτε να δουλέψετε τους μύες γύρω από αυτόν τον σπόνδυλο, ειδικά αν θέλετε να ανακουφίσετε τον πόνο στην πλάτη.
ανατομία της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης
Η σπονδυλική σας στήλη είναι ο άξονας του σώματος, προστατεύοντας τον νωτιαίο μυελό και τα νεύρα που ελέγχουν την αίσθηση. Παρέχει επίσης δομική υποστήριξη για την όρθια στάση σας, και με αυτόν τον τρόπο υποστηρίζει περίπου το μισό βάρος του σώματός σας.
Η ανθρώπινη σπονδυλική στήλη περιέχει 33 οστά, ή σπονδύλους, κατά τη γέννηση. Μέχρι την ενηλικίωση, έχετε μόνο 24 σπονδύλους επειδή οι κάτω σπόνδυλοι συγχωνεύονται κατά τη διάρκεια της φυσιολογικής ανάπτυξης.
Επτά από αυτά τα οστά βρίσκονται στον αυχένα ή στην αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης. Άλλα 12 οστά βρίσκονται ακριβώς πίσω από το στήθος, τη θωρακική μοίρα της σπονδυλικής στήλης. Οι τελευταίοι πέντε σπόνδυλοι βρίσκονται στο κάτω μέρος της σπονδυλικής στήλης και είναι γνωστοί ως οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης. Ο πέμπτος οσφυϊκός σπόνδυλος βρίσκεται στο κάτω μέρος της σπονδυλικής στήλης, ακριβώς πάνω από το ιερό οστό και τον κόκκυγα.
Ο πόνος στον πέμπτο οσφυϊκό σπόνδυλο και ο πόνος στη μέση, γενικά, είναι αρκετά συχνός.
πόνος στο L5
Ο πόνος στη μέση μπορεί να προκληθεί από ασθένεια, φλεγμονή ή ερεθισμό των νεύρων, τραυματισμούς στα οστά ή τους μαλακούς ιστούς, μη φυσιολογικές κινήσεις, λοιμώξεις ή όγκους. Αυτές οι αιτίες συχνά οδηγούν σε χρόνιο πόνο στην πλάτη, που ορίζεται ως πόνος που διαρκεί 12 εβδομάδες ή περισσότερο . Η άσκηση μπορεί να προσφέρει κάποια ανακούφιση, αλλά μπορεί επίσης να χρειαστείτε άλλες παρεμβάσεις, γι' αυτό φροντίστε να μιλήσετε με έναν γιατρό και να ακολουθήσετε τις συμβουλές του.
Ο οξύς πόνος στη μέση μπορεί να προκληθεί από τραυματισμό, ατύχημα ή αλλαγές στη σπονδυλική στήλη που σχετίζονται με την ηλικία . Εάν σκύψετε γρήγορα ή στρίψετε για να σηκώσετε κάτι βαρύ, μπορεί να καταπονήσετε έναν μυ.
Ο πόνος στη μέση μπορεί να είναι οξύς και διαπεραστικός, αλλά όταν γίνει χρόνιος, είναι συνήθως ένας θαμπός, επώδυνος πόνος που ακτινοβολεί στους γλουτούς και τα πόδια . Συχνά είναι πιο έντονος μετά από λίγη καθιστική ζωή και μπορεί να είναι χειρότερος όταν ξυπνάτε το πρωί.
Ο καθιστικός τρόπος ζωής σας κάνει πιο ευάλωτους στην εμφάνιση πόνου στον πέμπτο οσφυϊκό σπόνδυλο, καθώς και στους άλλους οσφυϊκούς σπόνδυλους. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα εάν αφιερώνετε το μεγαλύτερο μέρος της εβδομάδας κάνοντας πολύ λίγη άσκηση, αλλά ασκείστε πολύ τα Σαββατοκύριακα.
Ποια είναι η καλύτερη άσκηση για την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης;
Δεν μπορείτε να ασκήσετε έναν σπόνδυλο, αλλά μπορείτε να ενισχύσετε τους μύες γύρω από τον πέμπτο οσφυϊκό σπόνδυλο για να μειώσετε την πιθανότητα να χάσετε την ακεραιότητα και να προκαλέσετε πόνο. Όταν χτίζετε το μυ για να στηρίξετε την πέμπτη οσφυϊκή μοίρα, μειώνετε τις απαιτήσεις σε αυτό το μέρος της σπονδυλικής στήλης. Ο πέμπτος σπόνδυλος έχει λιγότερο αντίκτυπο και άγχος κάθε μέρα.
Μια μελέτη, που δημοσιεύτηκε στο Healthcare τον Απρίλιο του 2016, δείχνει ότι ένα γενικό πρόγραμμα άσκησης που συνδυάζει δύναμη, ευλυγισία και αερόβια φυσική κατάσταση είναι ευεργετικό για την αποκατάσταση του χρόνιου πόνου στη μέση.
Ένας δυνατός κορμός υποστηρίζει την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης, επομένως οι ασκήσεις κορμού μπορούν να βοηθήσουν. Η βελτίωση της ευλυγισίας των μυών, των τενόντων και των συνδέσμων της πλάτης βοηθά στη βελτίωση του εύρους κίνησης στην κάτω ράχη, συμπεριλαμβανομένου του σπονδύλου L5. Η αερόβια άσκηση αυξάνει την παροχή θρεπτικών συστατικών και τη ροή του αίματος στην κάτω ράχη, επουλώνοντας την περιοχή γύρω από τον πέμπτο οσφυϊκό σπόνδυλο.
Έρευνα που δείχνει ότι η προπόνηση με αντίσταση μπορεί να βελτιώσει τη δύναμη της πλάτης, την ευελιξία, την αντοχή και την ισορροπία δημοσιεύτηκε στο τεύχος της άνοιξης του 2014 στο περιοδικό Ochsner Journal. Αυξάνει επίσης την ακεραιότητα του συνδετικού ιστού μέσα στους μύες, ενώνοντας χόνδρους, συνδέσμους και τένοντες. Επιπλέον, η προπόνηση με αντίσταση μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της οστικής πυκνότητας, αποθαρρύνοντας τους εύθραυστους σπονδύλους που είναι ευάλωτοι σε κατάγματα.
Ασκήσεις για τον σπόνδυλο L5
Η ανασκόπηση του Ochsner Journal εξηγεί ότι τόσο οι ασκήσεις σταθεροποίησης του πυρήνα όσο και η ενδυνάμωση των οσφυϊκών εκτεινόντων είναι αποτελεσματικές στην ενίσχυση της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης, ειδικά της περιοχής γύρω από τον πέμπτο σπόνδυλο.
γάτα και αγελάδα
- Ανεβείτε στα τέσσερα με τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατα κάτω από τους γοφούς σας.
- Τραβήξτε την κοιλιά σας προς τα κάτω καθώς σηκώνετε το στήθος και την ουρά σας (αγελάδα).
- Τοξώστε τη σπονδυλική σας στήλη, βάλτε το πηγούνι σας και τυλίξτε την ουρά σας (γάτα).
- Επαναλάβετε πέντε έως δέκα φορές.
Διάταση καμπτήρα ισχίου
- Μπείτε σε μια γονατιστή στάση με το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός και το αριστερό σας γόνατο σε ένα χαλάκι ή πετσέτα.
- Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι απαλά στον δεξιό μηρό σας.
- Σηκώστε το αριστερό σας χέρι πάνω και πίσω, καμπυλώνοντας ελαφρά τη σπονδυλική σας στήλη.
- Κρατήστε για 20 έως 30 δευτερόλεπτα.
Η κόμπρα θέτει
- Ξαπλώστε σε ένα χαλάκι, μπρούμυτα.
- Τοποθετήστε τα χέρια σας κατά μήκος του κορμού.
- Σηκώστε το κεφάλι, το στήθος και τους ώμους σας. Σφίξτε τις ωμοπλάτες σας μεταξύ τους και κρατήστε τις κορυφές των δακτύλων των ποδιών σας και το ηβικό οστό να πιέζονται στο χαλάκι.
- Κρατήστε για μία ή δύο μετρήσεις και αφήστε το.
- Επαναλάβετε 10 έως 20 φορές.
Ισορροπία πουλιού-σκύλου ή στήλης
- Μπες τετράποδο. Κρατήστε το κεφάλι σας στην ίδια ευθεία με τη σπονδυλική σας στήλη και αγκαλιάστε απαλά την κοιλιά σας πάνω στη σπονδυλική σας στήλη.
- Σηκώστε το δεξί σας χέρι μπροστά σας. ο άνω βραχίονας τοποθετείται δίπλα στο αυτί.
- Σηκώστε το αριστερό σας πόδι προς τα πίσω.
- Κάντε παύση για μια μέτρηση ή δύο και μετά αλλάξτε μέλη.
- Επαναλάβετε αριστερά και δεξιά περίπου 10 φορές.
Υπεράνθρωπος
- Ξαπλώστε σε ένα χαλάκι μπρούμυτα.
- Τεντώστε τα πόδια σας πίσω σας και τα χέρια σας προς τα εμπρός πέρα από τα αυτιά σας.
- Σχεδιάστε τους κοιλιακούς μυς και φέρτε τις ωμοπλάτες μαζί.
- Μετακινήστε το δεξί σας χέρι και το αριστερό σας πόδι περίπου 5 cm από το έδαφος.
- Κρατήστε τη θέση από τρία έως πέντε και επαναλάβετε με το αριστερό χέρι και το δεξί πόδι.
- Επαναλάβετε περίπου 20 φορές.
Νεκρό έντομο (νεκρό ζωύφιο)
- Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τις κνήμες παράλληλες με το έδαφος.
- Αγκαλιάστε τους κοιλιακούς σας μυς προς τη σπονδυλική σας στήλη.
- Επεκτείνετε το δεξί σας χέρι πάνω από το κεφάλι καθώς χαμηλώνετε το αριστερό σας πόδι για να αιωρηθείτε ακριβώς πάνω από το έδαφος ή κλωτσήστε απαλά.
- Φέρτε αυτά τα άκρα πίσω στην αρχική θέση και αλλάξτε πλευρά.
- Επαναλάβετε 10 έως 20 φορές.