Το multifidus υποστηρίζει τη σπονδυλική στήλη και είναι ένας απαραίτητος μυς στην πλάτη για να παρέχει δύναμη παρά το μικρό του μέγεθος. Ο πόνος στη μέση είναι μια κοινή πάθηση και οι ασκήσεις πολλαπλών μυών μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση.
Τι είναι το Multifidus;
Η σταθεροποίηση είναι η κύρια λειτουργία αυτού του μυός, ο οποίος είναι λεπτός και εκτείνεται σε τρία αρθρικά τμήματα, σταθεροποιώντας τα σε κάθε επίπεδο, σύμφωνα με άρθρο του Ιουλίου 2013 που δημοσιεύτηκε στο Journal of Physical Therapy Science. Όπως υποδηλώνει το όνομά του, ο πολυσχιδής μυς αποτελείται από πολλαπλούς μύες που συνδέονται με τη σπονδυλική στήλη. Χωρίζεται σε δύο ομάδες μυών: επιφανειακούς και βαθιούς.
Δεδομένου ότι οι σπόνδυλοι είναι απαραίτητα κινητοί, παρέχοντας την απαραίτητη κίνηση που απαιτείται στην ανθρώπινη φυσιολογία, ο πολύσχημος μυς παρέχει σταθερότητα για να βοηθήσει στη διατήρηση της δύναμης και της υγείας των σπονδύλων , αποτρέποντας την εκφύλιση των αρθρώσεων.
Το οσφυϊκό πολύσχημα λειτουργεί με τους εγκάρσιους σταθεροποιητές της κοιλιάς και των μυών του πυελικού εδάφους της κάτω ράχης και της λεκάνης για να επιτρέψει στα άκρα σας να κινούνται ελεύθερα διατηρώντας τη σταθερότητα του πυρήνα. Όταν αυτός ο μυς τραυματιστεί, μπορεί να αισθανθείτε πόνο κατά μήκος των παρακείμενων σπονδύλων ή στο πλάι των κοιλιακών σας.
Η δύναμη και η σταθερότητα του κορμού είναι κρίσιμες για την υγεία των πολυσχιδών μυών της οσφυϊκής μοίρας . Ο κορμός λειτουργεί ως μονάδα και η δυσλειτουργία λόγω δυσκαμψίας ή σμίκρυνσης και επιμήκυνσης των μυών σε άλλες περιοχές του σώματος, όπως οι τετρακέφαλοι και οι οπίσθιοι μηριαίοι, μπορεί να συμβάλει στον πόνο στην πλάτη.
Ο κορμός σας περιέχει αρκετές μυϊκές ομάδες , όπως ο πολυσχιδής, το διάφραγμα, ο πυελικός ιστός και ο εγκάρσιος κοιλιακός. Η ενεργοποίηση αυτών των μυών ως μονάδας θα βοηθήσει στην παροχή μέγιστης σταθερότητας για τη σπονδυλική σας στήλη, στη μείωση του πόνου στη μέση και στην αύξηση της συνολικής σταθερότητας.
3 ασκήσεις για να βελτιώσετε τον πολύπτυχο μυ σας
Οι ειδικοί προτείνουν ασκήσεις ευλυγισίας ισχίου για τους οπίσθιους μηριαίους, τους καμπτήρες ισχίου και τους γλουτιαίους για την ανακούφιση από τον πόνο στη μέση. Αυτές οι ασκήσεις περιλαμβάνουν διατάσεις τετρακέφαλων , καμπτήρων ισχίου, προσαγωγών, διατάσεων οπίσθιων μηριαίων, δυναμικών διατάσεων οπίσθιων μηριαίων, πλευρικών διατάσεων με ιμάντα IT, διατάσεων C με ιμάντα IT και διατάσεων γλουτιαίων . Η ακόλουθη διάταση πολλαπλών μυών παρέχεται από το Πανεπιστήμιο του Πρίνστον.
Προσευχή, Γάτα, Καμήλα
- Ανεβείτε στο πάτωμα στα τέσσερα, με τα γόνατά σας στοιβαγμένα κάτω από τους γοφούς σας και τα χέρια σας λίγο πιο φαρδιά από το πλάτος των ώμων, με τα δάχτυλά σας στραμμένα προς τα εμπρός.
- Για τη φάση της προσευχής, εκπνεύστε καθώς κάθεστε αναπαυτικά στις φτέρνες σας, χαμηλώνοντας το κεφάλι σας και τυλίγοντας το πηγούνι σας προς τα κάτω καθώς ισιώνετε τα χέρια σας. Αυτή η στάση είναι επίσης γνωστή ως στάση του παιδιού.
- Για τη φάση της γάτας, εισπνεύστε και λυγίστε την πλάτη σας προς τα πάνω καθώς ανοίγετε τους κοιλιακούς σας, στεγνώνοντας τον αφαλό σας στη σπονδυλική σας στήλη. Κρατήστε το πηγούνι σας σφιγμένο.
- Για τη φάση της καμήλας, εκπνεύστε ξανά καθώς χαμηλώνετε την κοιλιά σας και εκτείνετε το πηγούνι σας προς το ταβάνι. Καθίστε σε στάση προσευχής καθώς βάζετε το πηγούνι σας πίσω.
- Επαναλάβετε τη σειρά πέντε φορές.
πρηνή γέφυρα στους αγκώνες
- Ξαπλώστε στο πάτωμα μπρούμυτα και τοποθετήστε τους πήχεις σας στο πάτωμα. Σηκώστε τους γοφούς σας έτσι ώστε οι πήχεις και τα δάχτυλα των ποδιών σας να σας στηρίζουν.
- Κρατήστε τον πυρήνα σας άκαμπτο και ευθεία την πλάτη σας.
- Μείνετε σε αυτή τη θέση για 15 δευτερόλεπτα, προχωρώντας 15 δευτερόλεπτα για κάθε επανάληψη, έως και ένα λεπτό.
- Εκτελέστε πέντε έως 10 επαναλήψεις.
νεκρό ζωύφιο
- Ξαπλώστε στο πάτωμα και επεκτείνετε τα άκρα σας προς την οροφή, με τα γόνατά σας στοιβαγμένα κάτω από τους γοφούς σας και τα χέρια σας ελαφρώς πιο φαρδιά από το πλάτος των ώμων, με τα δάχτυλα και τις παλάμες προς τα εμπρός.
- Απλώστε τον πυρήνα σας και κρατήστε την πλάτη σας ίσια καθώς χρησιμοποιείτε τους μηριαίους, τους γλουτούς και τους μύες της πλάτης για να σηκώσετε το ένα πόδι από το έδαφος ενώ ταυτόχρονα σηκώνετε το αντίθετο χέρι, χαμηλώνοντας την πλάτη σας στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε για 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
Πάντα να επισκέπτεστε τον γιατρό ή τον αθλητικό προπονητή σας εάν έχετε πόνο στην πλάτη που διαρκεί περισσότερο από μία ή δύο εβδομάδες. Ο γιατρός σας μπορεί να σας διαγνώσει και θα είναι σε θέση να πει ποιο μέρος της πλάτης σας έχει τραυματιστεί, έτσι ώστε ένας φυσιοθεραπευτής ή αθλητικός προπονητής να σας προτείνει ασκήσεις που λειτουργούν για εσάς και τη συγκεκριμένη κατάστασή σας.