Η χρήση ενός foam roller για την ισχιαλγία μπορεί να είναι αποτελεσματική στην αύξηση της ευλυγισίας και στη μείωση του πόνου στο ισχίο και το πόδι. Εάν ο ισχιακός πόνος σας οφείλεται στο σύνδρομο απιοειδούς μυελού , οι ακόλουθες ασκήσεις και διατάσεις με foam roller μπορούν να μειώσουν τη συμπίεση των νεύρων και να βελτιώσουν τα συμπτώματα.
Τι είναι η ισχιαλγία; Αιτίες πόνου του ισχιακού νεύρου
Η ισχιαλγία είναι μια συχνή πάθηση που επηρεάζει έως και το 40% των ανθρώπων. Το όνομά της προέρχεται από το ισχιακό νεύρο, το οποίο εκτείνεται από την κάτω ράχη, διαμέσου των μυών των γλουτών και κατεβαίνει στο πίσω μέρος των ποδιών, διαμέσου των πελμάτων των ποδιών και φτάνει στα δάχτυλα των ποδιών. Είναι στην πραγματικότητα το μεγαλύτερο και μακρύτερο νεύρο στο σώμα σας.
Τα άτομα που πάσχουν από ισχιαλγία συχνά αισθάνονται πόνο, καθώς και μυρμήγκιασμα και μούδιασμα κατά μήκος της ίδιας διαδρομής που διανύει το νεύρο, κατά μήκος των ποδιών και στα πέλματα.
Υπάρχουν διάφοροι λόγοι που προκαλούν ισχιαλγία. Ανάλογα με την αιτία, ένας κύλινδρος αφρού μπορεί να βοηθήσει ή όχι. Μία από τις πιο κοινές αιτίες ισχιαλγίας είναι α κήλη δίσκος στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης, ο οποίος μπορεί να συμπιέσει το ισχιακό νεύρο.
La οστεοαρθρίτιδα Μπορεί επίσης να στενέψει τα ανοίγματα στους σπονδύλους και να βλάψει το ισχιακό νεύρο. Εάν ο ισχιακός πόνος σας οφείλεται σε αυτούς τους τραυματισμούς, ένας κύλινδρος αφρού δεν θα σας βοηθήσει.
Ο ισχιακός πόνος μπορεί επίσης να προκληθεί από το σύνδρομο απειροειδούς, στο οποίο ο απιοειδής μυς των γλουτών συμπιέζει το νεύρο. Ο απιοειδής μυς σταθεροποιεί το ισχίο και παίζει βασικό ρόλο στην ισορροπία και στο βάδισμα. Εάν το σύνδρομο piriformis είναι ο λόγος για τον πόνο σας, ένας κύλινδρος αφρού μπορεί να είναι πολύ αποτελεσματικός.
Εάν έχετε ισχιαλγία, επισκεφθείτε το γιατρό σας ώστε να γίνουν εξετάσεις για να προσδιοριστεί η ακριβής αιτία του πόνου. Γενικά, εκείνοι των οποίων η ισχιαλγία προκαλείται από το σύνδρομο απειροειδούς αναφέρουν ένα ευαίσθητο σημείο στον γλουτό και πόνο στο πίσω μέρος του μηρού προς τη γάμπα και το πόδι.
3 μασάζ με Foam Roller για ισχιαλγία
Επειδή ο απιοειδής μυς συμπιέζει το ισχιακό νεύρο, η εκτέλεση των παρακάτω ασκήσεων και διατάσεων μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της συμπίεσης των νεύρων. Εκτός από την άσκηση, ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει αντιφλεγμονώδη φάρμακα, μυοχαλαρωτικά ή ενέσεις κορτικοστεροειδών.
Οι ακόλουθες τεχνικές αυτο-μυοπεριτονιακής απελευθέρωσης ( SMR) μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση του πόνου και στη βελτίωση της ευλυγισίας. Επαναλάβετε τες τουλάχιστον μία φορά την ημέρα για να αποκομίσετε τα οφέλη.
Piriform SMR
- Καθίστε πάνω από τον αφρώδες ρολό σας, τοποθετώντας τον απευθείας στο πίσω μέρος της περιοχής του γοφού/γλουτού σας.
- Σταυρώστε το ένα πόδι πάνω από το άλλο και τοποθετήστε το πόδι σας στο αντίθετο γόνατο.
- Κυλήστε αργά τον αφρό στο πίσω μέρος του γοφού και των γλουτών.
- Εφαρμόστε παρατεταμένη πίεση σε ευαίσθητα σημεία για περίπου 30 δευτερόλεπτα.
SMR για τετρακέφαλο
- Ξαπλώστε στο στομάχι σας και τοποθετήστε τον κύλινδρο αφρού κάτω από το μπροστινό μέρος του μηρού σας.
- Στηρίξτε το σώμα σας με τους πήχεις σας.
- Κυλήστε αργά τον κύλινδρο αφρού προς τα κάτω στο μπροστινό μέρος του μηρού.
- Ασκήστε πίεση σε ευαίσθητα σημεία για περίπου 30 δευτερόλεπτα.
SMR Iliotibial Band
Ο εξωτερικός μηρός ή η ζώνη IT μπορεί να έχει πολλά σημεία ενεργοποίησης. Αφιερώστε χρόνο και χαλαρώστε σε σημεία ενεργοποίησης και ευαίσθητες περιοχές.
- Ξαπλώστε στο πλάι με τον κύλινδρο αφρού τοποθετημένο κάτω από την πλευρά του γοφού σας. Σηκωθείτε με ένα από τα χέρια σας.
- Σταυρώστε το πάνω πόδι σας πάνω από το πόδι σας στον αφρώδες κύλινδρο, με το πόδι σας στο πάτωμα.
- Κυλήστε αργά από το ισχίο στο γόνατο, κατά μήκος της εξωτερικής πλευράς του μηρού. Κρατήστε τον κύλινδρο αφρού ελαφρώς μπροστά από το ισχίο και το γόνατο.
- Χρησιμοποιήστε τον υποστηριζόμενο βραχίονά σας για να ελέγξετε την πίεση, μειώνοντας ανάλογα με την ανεκτή.
- Ασκήστε πίεση σε ευαίσθητα σημεία για περίπου 30 δευτερόλεπτα.
Διατάσεις κυλίνδρων μετά από αφρό
Αφού εκτελέσετε τις διατάσεις με ρολό αφρού, επωφεληθείτε από τη βελτιωμένη ευελιξία σας για να κάνετε τις ακόλουθες διατάσεις ισχίου και γλουτών για να ανακουφίσετε το σύνδρομο απιοειδή. Η βελτίωση της ευκαμψίας του ισχίου και του εύρους κίνησης θα βοηθήσει στη μείωση της πίεσης στο ισχιακό νεύρο.
piriformis στατική διάταση
- Ξαπλώστε ανάσκελα με το ένα πόδι σε μια μπάλα σταθερότητας και το άλλο πόδι σταυρωμένο πάνω από το γόνατό σας.
- Τραβήξτε την μπάλα προς το σώμα σας με τη φτέρνα σας. Πιέστε το σταυρό σας γόνατο μακριά από εσάς μέχρι να νιώσετε τέντωμα στον γλουτό σας.
- Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα.
Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτή τη διάταση με το πόδι σας στο έδαφος αν δεν έχετε μπάλα.
Διάταση hamstring
- Ξαπλώστε ανάσκελα με το ένα πόδι ίσιο, κρατώντας το άλλο πόδι πίσω από το λυγισμένο γόνατο.
- Τεντώστε ή τεντώστε το πόδι σας μέχρι να νιώσετε τέντωμα στο πίσω μέρος του ποδιού σας.
- Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα.
- Επαναλάβετε σε κάθε πλευρά.
Διάταση καμπτήρα ισχίου
- Γονατίστε στο πίσω πόδι, με το μπροστινό πόδι λυγισμένο 90 μοίρες μπροστά σας.
- Μετακινήστε το σώμα σας προς τα εμπρός και σηκώστε το χέρι σας στην ίδια πλευρά του γονάτου που είναι στο έδαφος.
- Θα πρέπει να νιώσετε ένα τέντωμα στο μπροστινό μέρος του μηρού σας στο έδαφος.
- Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Θα πρέπει επίσης να ενσωματώσετε ασκήσεις ενδυνάμωσης του ισχίου στη ρουτίνα σας, όπως γέφυρες, καταλήψεις τοίχου και πλάγιες εκτοξεύσεις. Καθώς ο πόνος σας υποχωρεί, συνεχίστε να κάνετε αυτές τις διατάσεις και ασκήσεις δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα για να αποτρέψετε την επανεμφάνιση των συμπτωμάτων σας.