ανεβάζω
Μπορεί να μην παρατηρήσετε καν πόσες φορές την ημέρα ανεβαίνετε ένα σκαλί, μέχρι που ξαφνικά γίνεται μια περίπλοκη ενέργεια. Εάν επιλέξετε το ασανσέρ πάνω από τις σκάλες ή η αγαπημένη σας προπόνηση είναι αδύνατη, είναι σημαντικό να ακούτε το σώμα σας.
Οι κύριοι παράγοντες που μπορεί να συμβάλουν στην αδυναμία κάποιου να εκτελέσει ένα step up περιλαμβάνουν πόνο ή τραυματισμό, περιορισμένη κινητικότητα και περιορισμένη δύναμη.
Πρέπει να έχετε επαρκή δύναμη στους τετρακέφαλους, στους γλουτιούς και σε μικρότερο βαθμό στις γάμπες σας. Εάν μία ή περισσότερες από αυτές τις ομάδες μυών δεν έχουν την απαραίτητη δύναμη, δεν θα μπορείτε να εκτελέσετε σωστά την ανάβαση του κουτιού.
Οι δύσκαμπτες αρθρώσεις που δεν μπορούν να περάσουν από όλο το εύρος κίνησής τους μπορούν επίσης να περιορίσουν την ικανότητά σας να κάνετε βήματα. Χρειάζεστε μια συγκεκριμένη ποσότητα κινητικότητας στον αστράγαλο, το γόνατο και το ισχίο. Εάν δεν έχετε το απαραίτητο εύρος κίνησης σε αυτές τις αρθρώσεις και δεν μπορείτε να μπείτε στη σωστή θέση, απλά δεν θα μπορείτε να κάνετε το βήμα προς τα πάνω.
Αν νιώθετε πολύ πόνο στο γόνατο όταν ανεβαίνετε, σταματήστε και ζητήστε από έναν γιατρό να σας εξετάσει για να αποκλείσετε τραυματισμούς. Αυτός ο πόνος μπορεί να προκληθεί από έναν κατεστραμμένο μηνίσκο ή άλλους συνδέσμους μέσα και γύρω από το γόνατο.
Ή μπορεί να είναι το οστεοαρθρίτιδα, μια κοινή μορφή αρθρίτιδας, ειδικά για άτομα άνω των 50 ετών. Η εκφυλιστική κατάσταση προκαλεί πόνο, αδυναμία και λυγισμό του γόνατος και μπορεί να συμβάλει στη δυσκολία στο περπάτημα.
Γιατί σας είναι δύσκολο να ανεβείτε σκάλες;
Οι τετρακέφαλοι και οι γλουτιαίοι σας είναι αδύναμοι
Εάν το γόνατό σας λυγίσει, υποχωρήσει ή μετακινηθεί προς τη μία ή την άλλη πλευρά κατά τη διάρκεια των box jumps, το πρόβλημά σας πιθανότατα οφείλεται σε έλλειψη μυϊκής δύναμης . Για να εκτελέσετε σωστά την άσκηση, χρειάζεστε σταθερότητα στα γόνατα και τους γοφούς σας και δύναμη στους μύες που υποστηρίζουν αυτές τις αρθρώσεις, συγκεκριμένα στους τετρακέφαλους και τους γλουτιαίους σας.
Μπορείτε να βελτιώσετε αυτό το πρόβλημα με τρεις απλές ασκήσεις: άρσεις θανάτου, προβολές και άλματα με ζώνη αντίστασης σε κουτί. Αυτές είναι μια μορφή αντιδραστικής νευρομυϊκής εκγύμνασης και αυξάνουν την ενεργοποίηση των πλάγιων γλουτιαίων μυών, γεγονός που βοηθά στη σταθεροποίηση του ισχίου και του γόνατος κατά την ανάβαση σκάλας.
Σου λείπει η κινητικότητα στο ισχίο
Αν βρεθείτε να οδηγείτε την κίνηση με το κεφάλι σας και να σπρώχνετε το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα εμπρός σε μια προσπάθεια να ανεβείτε το σκαλοπάτι, κάντε ένα βήμα πίσω και ελέγξτε την κινητικότητα του ισχίου σας.
Η κλίση του άνω μέρους του σώματός σας προς τα εμπρός αποτελεί αντιστάθμισμα για την περιορισμένη κινητικότητα του ισχίου ή του αστραγάλου και την αδυναμία των ποδιών, ειδικά των τετρακέφαλων και των γλουτιαίων μυών. Εστιάστε στο να διατηρείτε το άνω μέρος του σώματός σας σχετικά όρθιο, περιορίζοντας την κλίση προς τα εμπρός.
Εάν κάνετε βήματα κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης και αισθάνεστε τον εαυτό σας να γέρνει, χαμήλωσε το ύψος του σκαλοπατιού ή του κουτιού μέχρι να βελτιώσεις την κινητικότητα του ισχίου και να μπορείς να κάνεις ένα βήμα κρατώντας τον κορμό σου σε όρθια θέση. Εν τω μεταξύ, συνιστάται μια άσκηση διατάσεων τελικού εύρους κάμψης ισχίου για τη βελτίωση της κινητικότητας του ισχίου.
Έχετε κινητικά προβλήματα στον αστράγαλο
Εάν δεν μπορείτε να κρατήσετε τη φτέρνα σας κάτω όταν κάνετε ένα βήμα, μπορεί να έχετε πρόβλημα με την κινητικότητα του αστραγάλου. Συγκεκριμένα, η ραχιαία κάμψη του αστραγάλου, η οποία είναι η δράση της ανύψωσης των δακτύλων των ποδιών σας προς τα πάνω και πίσω προς την κνήμη σας.
Το βήμα είναι πολύ ψηλό
Τα βήματα είναι μια εξαιρετική άσκηση ενδυνάμωσης των ποδιών, αλλά φροντίστε να τα κάνετε σωστά. Ένα μεγάλο λάθος είναι ότι οι άνθρωποι χρησιμοποιούν ένα σκαλοπάτι, κουτί ή πάγκο που είναι πολύ ψηλά για αυτούς. Όσο υψηλότερο είναι το βήμα, τόσο περισσότερη κινητικότητα θα χρειαστεί κάποιος για να εκτελέσει σωστά το βήμα.
Εάν αισθάνεστε τον εαυτό σας να γέρνει προς τα εμπρός ή τα πόδια σας να λυγίζουν όταν ανεβαίνετε σκάλες, πρέπει να κάνετε προσαρμογές. Η λύση είναι να επιλέξετε ένα σκαλοπάτι ή κουτί που μπορείτε να ανεβείτε ελεγχόμενα, κρατώντας το στήθος σας ψηλά. Το πιο πιθανό είναι να χρειάζεστε ένα μικρότερο βήμα από ό,τι νομίζετε.
Μην αφήνετε τον εγωισμό σας να παρεμποδίζει, θα συνεχίσετε να έχετε μια φανταστική προπόνηση χωρίς να ασκείτε περιττή πίεση στα γόνατα και τους γοφούς σας.