Όλο και περισσότεροι άνθρωποι επιλέγουν να ενσωματώσουν τις ασκήσεις HIIT στις προπονήσεις τους. Τα οφέλη της είναι απαράμιλλα από άλλα είδη προπόνησης, καθώς βελτιώνει τόσο την αντοχή όσο και την ταχύτητα σε μία μόνο άσκηση . Θα καίτε επίσης θερμίδες και θα χάνετε λίπος. Για όσους χρειάζονται μια επιπλέον ώθηση κινήτρου κατά τη διάρκεια των καρδιοαναπνευστικών τους ασκήσεων, η HIIT αναμφίβολα θα την προσφέρει.
Επιπλέον, έχουμε αναφέρει πόσο εξαιρετική εναλλακτική λύση είναι για άτομα που θέλουν απλώς να αυξήσουν τη μυϊκή τους μάζα, επιτρέποντάς τους να εκτελούν αερόβιες ασκήσεις χωρίς να χάνουν μυϊκό όγκο. Να θυμάστε ότι οι συνεδρίες HIIT δεν πρέπει να διαρκούν περισσότερο από 20-30 λεπτά. Έτσι, όσοι δεν προπονούνται λόγω έλλειψης χρόνου δεν θα έχουν πλέον καμία δικαιολογία.
Αυτή τη φορά θα προτείνουμε μια ρουτίνα διαλειμματικού τρεξίματος υψηλής έντασης. Είναι αλήθεια ότι υπάρχουν άνθρωποι που βρίσκουν τη συνεχή προπόνηση τρεξίματος βαρετή, με αυτή τη ρουτίνα δεν θα έχετε χρόνο για αυτήν.
Επίσης, ότι βασίζεται στο τρέξιμο δεν σημαίνει ότι απευθύνεται αποκλειστικά σε δρομείς, Καθόλου. Είναι μια τέλεια ρουτίνα για όλους τους τύπους ανθρώπων, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που είναι υπέρβαροι και θέλουν να χάσουν βάρος. Παρεμπιπτόντως! Θα έχετε παραισθήσεις με την έκρηξη αδρεναλίνης που νιώθετε στο τέλος της συνεδρίας.
Ζέσταμα, πρώτα από όλα
Εάν το ζέσταμα είναι απαραίτητο πριν από την προπόνηση οποιασδήποτε άσκησης, για τις συνεδρίες HIIT είναι ασυγχώρητο. Θα σπρώξουμε τους μύες μας στα άκρα, οπότε θα πρέπει να είναι πλήρως προετοιμασμένοι ώστε να μην υπάρξει χτύπημα ή τραυματισμός.
Πώς μπορείτε να ζεσταθείτε; Τρέξιμο για 10-15 λεπτά, κατά προτίμηση σε λοφώδες έδαφος. Εάν πρόκειται να το κάνετε σε διάδρομο, ανεβείτε την κλίση του μηχανήματος.
Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε 40” jumping jacks, 20” rest, 40” jump squats και 20” rest (x3). Όλα σε πολύ μέτριο επίπεδο, μην τα κάνετε με το 100% της ενέργειάς σας, χρησιμοποιήστε το 60% το πολύ.
Ετοιμαστείτε!
Αφού έχουμε ζεστάνει το σώμα μας, θα πρέπει να προετοιμαστούμε για να ξεκινήσουμε το κύκλωμα HIIT.
Θα κάνουμε 5 έως 10 γύρους σπριντ. Είναι σημαντικό ο καθένας να αξιολογεί τις δυνατότητές του. Αν είστε νέοι στην άσκηση, είναι καλύτερο να προχωράτε σταδιακά με την πάροδο του χρόνου. Θέστε βραχυπρόθεσμους στόχους για να αποφύγετε την απογοήτευση. Αυτή η προπόνηση είναι δύσκολη και η κόπωση είναι φυσιολογική, οπότε προπονηθείτε έξυπνα.
Τα διαλείμματα είναι αρκετά μεγάλα για να ανακάμψουμε 100% και να επιστρέψουμε για να κάνουμε μια εκρηκτική επανάληψη στη μέγιστη ένταση που μπορούμε.
Εκτελέστε διαστήματα σπριντ για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια ξεκουραστείτε για 2 λεπτά . Μπορεί να φαίνεται σαν μια υπερβολική περίοδος ανάπαυσης και μια εύκολη προπόνηση, αλλά να έχετε υπόψη σας: μέχρι τον τέταρτο γύρο, θα χρειαστείτε δύο νέους πνεύμονες. Είναι μια απαιτητική προπόνηση που απελευθερώνει μια τεράστια έκκριση αδρεναλίνης και σας κάνει να θέλετε κι άλλο, παρόλο που είναι δύσκολη.
Μην κάνετε αυτή την προπόνηση δύο συνεχόμενες ημέρες! Δώστε στο σώμα σας τουλάχιστον 48 ώρες ξεκούρασης, αν και μπορείτε να κάνετε οποιοδήποτε άλλο είδος άσκησης που δεν είναι υψηλής έντασης.