Πόσες φορές έχετε κάνει μια κατάβαση και έχετε μετακινήσει τα χέρια σας σαν να τινάζατε τις σταγόνες, για να συνειδητοποιήσετε μόνο ότι τα χέρια σας αισθάνονται πιο κουρασμένα από τα πόδια σας; Μπορείτε να ευχαριστήσετε τους τρικέφαλους σας για αυτό, καθώς σας κρατούν στο ποδήλατο ανά πάσα στιγμή. Γι' αυτό είναι σημαντικό να συμπεριλάβετε ασκήσεις τρικεφάλου στις ημέρες προπόνησης ενδυνάμωσης.
Είναι δύσκολο να σκεφτείς το πάνω μέρος του σώματός σου όταν τόση δύναμη στο ποδήλατο προέρχεται από τα πόδια σου, αλλά οι τρικέφαλοι μυς σου, ένας τρικέφαλος μυς στο πίσω μέρος του χεριού σου που είναι κυρίως υπεύθυνος για την επέκταση του αγκώνα, είναι ζωτικής σημασίας όταν αφορά τον έλεγχο των ράβδων και την παροχή υποστήριξης σε μεγάλες αποστάσεις.
Λόγω της σκυφτής θέσης στην οποία βρίσκεστε στο ποδήλατο, οι τρικέφαλοι σας περνούν σχεδόν όλο τον χρόνο σας σε σταθερή, κάμψη , κάτι που μικραίνει και σφίγγει τον μυ - όχι και τόσο καλό συναίσθημα. Και αν δεν είναι επαρκώς προπονημένοι, θα τους κουράσετε στην αρχή της προπόνησής σας, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε πόνο την επόμενη μέρα.
7 ασκήσεις τρικεφάλου για ποδηλάτες
Επιλέξτε τρεις από τις ασκήσεις τρικεφάλου και προσθέστε τις στην υπόλοιπη ρουτίνα σας. Δεν χρειάζεται να κάνετε και τα επτά επειδή οι τρικέφαλοι μυς σας ενεργοποιούνται όταν ασκείτε επίσης το στήθος, τους δικέφαλους μυς και τους ώμους σας και θέλετε να βεβαιωθείτε ότι δεν θα τους προπονήσετε υπερβολικά.
Εκτελέστε 3 σειρές από τις 3 κινήσεις που θέλετε για τον αναγραφόμενο αριθμό επαναλήψεων, 2 έως 3 φορές την εβδομάδα. Δεδομένου ότι οι τρικέφαλοι είναι μια μικρότερη μυϊκή ομάδα, στοχεύστε σε χαμηλότερο βάρος και υψηλότερες επαναλήψεις. Θα χρειαστείτε ένα ζευγάρι ελαφριούς αλτήρες, μια ζώνη αντίστασης και μια καρέκλα ή πάγκο.
Επέκταση τρικεφάλου πάνω από το κεφάλι
Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, ανάψτε αλτήρες και στα δύο χέρια και σηκώστε τους αλτήρες από πάνω μέχρι τα χέρια σας να είναι ίσια. Κρατώντας ακίνητα τα μπράτσα και τους αγκώνες σας, λυγίστε τους αγκώνες σας για να χαμηλώσετε αργά το βάρος πίσω από το κεφάλι σας. Κάντε μια παύση, μετά ισιώστε τα χέρια σας για να συσπαστούν οι τρικέφαλοι μυς και ξεκινήστε ξανά. Κάντε 3 σετ των 12 έως 18 επαναλήψεων.
λάκτισμα τρικεφάλου
Σταθείτε με τα γόνατά σας λυγισμένα και σκύψτε ελαφρά προς τα εμπρός, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Κρατώντας την πλάτη σας ίσια, λυγίστε τα χέρια σας 90 μοίρες στον αγκώνα μέχρι οι τρικέφαλοι σας να ευθυγραμμιστούν με την πλάτη σας. Κρεμασμένοι από τους αγκώνες, ισιώστε τα χέρια σας για να σηκώσετε τους αλτήρες επάνω και πίσω. Κάντε μια παύση για να συστέλλετε τους τρικέφαλους σας και μετά επαναφέρετε τα βάρη στην αρχική θέση. Κάντε 3 σετ των 12 έως 18 επαναλήψεων.
Συνδυασμός δικέφαλου-τρικεφάλου με λαστιχάκι
Σταθείτε με το ένα πόδι (για λιγότερη αντίσταση) ή και με τα δύο πόδια (για μεγαλύτερη αντίσταση) στο κέντρο μιας ζώνης αντίστασης. Πιάστε το αντίθετο άκρο της ταινίας με τα δύο χέρια, με τις παλάμες προς τα πάνω. Λυγίστε τα χέρια σας μέχρι τους ώμους σας, σφίγγοντας τους δικέφαλους μυς και κρατώντας τους αγκώνες σας στα πλάγια. Όσο πιο αργά γίνεται, χαμηλώστε τα χέρια σας υπό έλεγχο πίσω στην αρχική θέση, συσπώντας τους τρικέφαλους σας. Κάντε 3 σετ των 12 έως 18 επαναλήψεων.
Κροτίδα κρανίου
Ξαπλώστε ανάσκελα με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, απλώστε τα χέρια σας από πάνω σας, με τις παλάμες προς τα μέσα. Τοποθετήστε τον εαυτό σας στον αγκώνα σας και χαμηλώστε το βάρος προς τα αυτιά σας έτσι ώστε τα χέρια σας να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών. Πιέστε το βάρος προς τα πάνω και ισιώστε το χέρι σας. Κάντε 3 σετ των 12 έως 18 επαναλήψεων.
διαμαντένια push ups
Ξεκινήστε σε μια ψηλή θέση σανίδας. Μετακινήστε τα χέρια σας μεταξύ τους, ώστε οι δείκτες και οι αντίχειρές σας να αγγίζουν για να δημιουργήσετε ένα σχήμα διαμαντιού ή τριγώνου κάτω από το στήθος σας. Πιέστε τον πυρήνα σας και μετά λυγίστε τους αγκώνες σας για να χαμηλώσετε το στήθος σας προς το πάτωμα. Χαμηλώστε τον εαυτό σας όσο πιο μακριά μπορείτε χωρίς να αφήσετε τους γοφούς σας να βουτήξουν και μετά πιέστε τις παλάμες σας για να σπρώξετε το σώμα σας προς τα πάνω για να ξεκινήσετε. Κάντε 3 σετ των 15 έως 20 επαναλήψεων.
ώθηση τρικεφάλου
Ξεκινήστε σε μια ψηλή θέση σανίδας, οι καρποί κάτω από τους ώμους, οι παλάμες λίγο πιο κοντά από το πλάτος των ώμων. Λυγίστε τους αγκώνες σας προς τα πίσω για να χαμηλώσετε το στήθος σας προς το πάτωμα, κρατώντας τους αγκώνες σας σφιχτά στα πλευρά σας για να στοχεύσετε τους τρικέφαλους σας. Πιέστε στις παλάμες για να σπρώξετε το σώμα προς τα πίσω για να ξεκινήσει. Κάντε 3 σετ των 15 έως 20 επαναλήψεων.
κεφάλαια σε τράπεζα
Καθίστε στην άκρη ενός πάγκου ή καρέκλας με τα χέρια σας στην άκρη δίπλα στους γοφούς σας. Πιέστε στις παλάμες σας για να απλώσετε τα χέρια σας, σηκώστε τους γοφούς σας από τον πάγκο και περπατήστε τα πόδια σας προς τα εμπρός μερικά εκατοστά, έτσι ώστε οι γοφοί σας να κοιτούν προς τον πάγκο. Λυγίστε τους αγκώνες σας προς τα πίσω για να χαμηλώσετε τους γοφούς σας μέχρι οι αγκώνες σας να σχηματίσουν γωνία 90 μοιρών. Κάντε παύση, μετά πιέστε τις παλάμες σας για να ισιώσετε τα χέρια σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε 3 σετ των 15 έως 20 επαναλήψεων.