Ο πυρήνας είναι ένα από τα πιο θεμελιώδη μέρη του σώματος για να υιοθετήσετε μια καλή στάση και να έχετε εξαιρετική αθλητική απόδοση. Για να το ενισχύσεις, δεν είναι απαραίτητο να κάνεις εκατομμύρια τσακίσματα. Σήμερα σας δείχνουμε τις έξι καλύτερες ασκήσεις που πρέπει να εντάξετε στη ρουτίνα της προπόνησής σας, για να δυναμώσετε τους μύες του κορμού (που έχουμε ήδη δει δεν είναι μόνο «κοιλιακοί»).
Τις έχουμε ταξινομήσει ανάλογα με το επίπεδο δυσκολίας (τουλάχιστον κατά τη γνώμη μου), οπότε αν είστε νέος στις βασικές ασκήσεις, ξεκινήστε με τις προηγούμενες και συνεχίστε μέχρι τις δεύτερες καθώς δυναμώνετε! ,
Βασική ρουτίνα προπόνησης για αρχάριους
Εάν είστε νέος στο fitness ή δεν το έχετε κάνει εδώ και καιρό, σας συνιστούμε να ξεκινήσετε με αυτές τις αρχάριες κινήσεις. Η ένταση της άσκησης πρέπει να μετριάζεται ανάλογα με τις ικανότητές σας. Να θυμάστε ότι η βασική προπόνηση δεν περιλαμβάνει γρήγορες επαναλήψεις.
Γέφυρα γλουτών
Αυτή η στάση ενεργοποιεί τους γλουτούς σας για να σηκώσουν τους γοφούς σας. Αυτό εκπαιδεύει τον πυρήνα ενώ τονώνει τους γλουτούς και τους μηρούς.
- Ξεκινήστε από την πλάτη σας. Λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα, σε απόσταση μέχρι το πλάτος των γοφών. Τοποθετήστε τα χέρια σας στα πλάγια, με τις παλάμες προς τα κάτω.
- Πιέστε τον πυρήνα και τους γλουτούς σας.
- Σηκώστε τους γοφούς σας μέχρι τα γόνατά σας να ευθυγραμμιστούν με τους ώμους σας.
- Κρατήστε τη στάση για 10 έως 30 δευτερόλεπτα.
τραπέζι στα χέρια
Η σανίδα είναι μια άσκηση για ολόκληρο το σώμα που εστιάζει απευθείας στον κορμό. Ενδυναμώνει επίσης τα χέρια, τους ώμους, την πλάτη, τους γλουτούς και τα πόδια. Αν δεν μπορείτε ακόμα να κρατήσετε τη σανίδα για πολύ ώρα, μπορείτε να ακουμπήσετε τα γόνατά σας στο πάτωμα. Αυτό το βίντεο σας δείχνει πώς να το κάνετε σωστά.
- Ξεκινήστε στα τέσσερα, με τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς σας.
- Τεντώστε τα πόδια σας πίσω σας, κρατώντας τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Σφίξτε τον πυρήνα.
- Κρατήστε τη στάση για 10 έως 30 δευτερόλεπτα.
Αγγίξτε τα δάχτυλα για να ενεργοποιήσετε τον πυρήνα
Αυτή η άσκηση είναι βασική του Pilates. Εμπλέκει τους μύες του πυρήνα σας ενώ δουλεύετε τους γλουτιούς, τους γοφούς και τα πόδια σας. Το χτύπημα στα δάχτυλα ασκεί επίσης ελάχιστη πίεση στη σπονδυλική στήλη. Εάν έχετε πόνο στην πλάτη, αυτή η άσκηση μπορεί να είναι μια ιδανική εναλλακτική για τις κρίσιμες στιγμές.
- Ξεκινήστε από την πλάτη σας. Σηκώστε τα πόδια σας με τα γόνατα λυγισμένα στις 90 μοίρες. Τοποθετήστε τα χέρια σας στα πλάγια, με τις παλάμες προς τα κάτω.
- Πιέστε τον πυρήνα σας. Χαμηλώστε το δεξί σας πόδι και χτυπήστε απαλά το έδαφος, κρατώντας το αριστερό σας πόδι ακίνητο και την πλάτη σας επίπεδη.
- Σηκώστε το δεξί σας πόδι για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε με το αριστερό σας πόδι.
Ενδιάμεσες κινήσεις πυρήνα
Καθώς δυναμώνετε και περνούν οι εβδομάδες, είναι καλή ιδέα να αυξήσετε το επίπεδό σας με αυτές τις ενδιάμεσες ασκήσεις. Παρακάτω θα βρείτε μερικές σύνθετες ασκήσεις που επίσης ενεργοποιούν άμεσα την κοιλιακή ζώνη.
υπερεκτασεις
Αυτή η άσκηση απαιτεί κάποιο έλεγχο της κοιλιάς, ειδικά για να αποφευχθεί η καταστροφή του κάτω μέρους της πλάτης. Στην αρχή δεν θα χρειαστεί να κουβαλάτε βάρος στην πλάτη μέχρι να κατακτήσετε πλήρως την τεχνική.
- Ρυθμίστε το στήριγμα του κάτω ποδιού έτσι ώστε η πίεση να κατανέμεται ομοιόμορφα στο μαξιλαράκι του μηρού.
- Όταν είστε έτοιμοι, ξεκινήστε εκτείνοντας τον κορμό σας μέχρι να είναι παράλληλος με τα πόδια σας και, στη συνέχεια, χαμηλώστε την πλάτη σε ένα πλήρες pushup.
- Το πλήρες εύρος κίνησης θα διαφέρει από άτομο σε άτομο. ,
Κύπελλο Squat με kettlebell
Το να κρατάτε το kettlebell μπροστά από τους ώμους σας όταν κάνετε οκλαδόν θα απαιτήσει πολλή σταθερότητα και εμπλοκή των μυών του πυρήνα. Απλώς πιάστε δύο kettlebells που μπορείτε να στηρίξετε άνετα στους ώμους σας και ξεκινήστε βαθιές καταλήψεις.
- Σταθείτε ψηλά και απλώστε τα πόδια σας πέρα από το πλάτος των γοφών σας. Με τα πόδια προς τα έξω.
- Πιάστε ένα kettlebell από τη λαβή και με τα δύο χέρια ή στηρίξτε δύο ελαφρύτερα kettlebells στους ώμους σας.
- Χαμηλώστε μέχρι οι αγκώνες σας να είναι κάτω από τα γόνατά σας.
Παραλλαγή Dead Bug
Ανακάλυψα αυτήν την άσκηση πριν από λίγους μήνες και έχει γίνει μια από τις αγαπημένες μου βασικές ασκήσεις. Το νεκρό ζωύφιο εμπλέκει τους κοιλιακούς και τους μύες της πλάτης σας, καθιστώντας το ιδανική κίνηση για την ενίσχυση του πυρήνα σας. Προκαλεί επίσης τον συντονισμό, την ισορροπία και τη σταθερότητά σας.
- Πιάσε έναν αλτήρα, ξεκινώντας με τα χέρια και τα πόδια σου (λυγισμένα σε 90 μοίρες), ενώ κρατάς τη λεκάνη σου γερμένη προς τα πίσω.
- Καθώς εκτελείτε επαναλήψεις, τόσο τα χέρια όσο και τα πόδια κατεβαίνουν αργά.
- Εάν χαμηλώσετε το δεξί σας χέρι, τεντώστε το αριστερό σας πόδι προς τα κάτω και αντίστροφα.
Βασικές ασκήσεις για προχωρημένους
Αφού κατακτήσετε τις ενδιάμεσες κινήσεις, προκαλέστε τον εαυτό σας με μια προηγμένη βασική ρουτίνα. Αυτές οι ασκήσεις θα αναπτύξουν περαιτέρω τη δύναμη του πυρήνα εμπλέκοντας τους μυς σας με πιο σύνθετους τρόπους.
παραλλαγή πίνακα
Μπορείτε να κάνετε κανονικές σανίδες για να ενισχύσετε τον πυρήνα σας, αλλά μπορείτε να δοκιμάσετε διαφορετικές παραλλαγές. Διατηρείτε πάντα μια σωστή στάση, με τους γοφούς να ευθυγραμμίζονται με τους ώμους και τους αστραγάλους. Σε αυτή την περίπτωση θα επικεντρωθούμε στα αγγίγματα των ώμων.
- Μπείτε σε μια σανίδα, με τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας. Εάν χρειάζεται, μπορείτε να στηρίξετε τα πόδια σας για να το κάνετε λιγότερο δύσκολο.
- Με το αριστερό χέρι αγγίξτε τον δεξιό ώμο.
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση και κάντε την κίνηση με την άλλη πλευρά.
- Κρατήστε το ισχίο σταθερό ανά πάσα στιγμή με την ενεργοποίηση του πυρήνα.
Κοιλιακός τροχός για τον πυρήνα
Σίγουρα έχετε δει τους φίλους σας στο γυμναστήριο να κάνουν αυτή την άσκηση. Πρέπει να είστε πολύ προσεκτικοί για να μην πληγώσετε τους ώμους σας. Επίσης, πρέπει να έχετε πάντα τη λεκάνη σας γερμένη προς τα πίσω και όχι προς τα εμπρός (αυτό που κάνουν οι περισσότεροι).
- Ξεκινήστε και από τα δύο γόνατα με τον τροχό κοιλιακού ακριβώς μπροστά από το σώμα στο πάτωμα.
- Πιέστε τον πυρήνα σας με τα χέρια σας πλήρως τεντωμένα και κυλήστε αργά τον τροχό προς τα εμπρός μέχρι το σώμα σας να είναι παράλληλο με το έδαφος.
- Πιέστε δυνατά τον πυρήνα σας, χωρίς να λυγίσετε την πλάτη σας, επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
«Αφαιρέστε την κατσαρόλα» με fitball
Για μένα είναι μια από τις πιο δύσκολες ασκήσεις πυρήνα, ειδικά αν δεν το κάνεις με τα γόνατα στηριζόμενα. Είναι "απλώς" να κάνετε κύκλους (ή γράμματα ή αριθμούς) με μια μπάλα pilates. Στηρίξτε τους αγκώνες σας και επιτύχετε μια σταθερή στάση πριν μετακινήσετε το fitball.
- Ρυθμίστε έτσι ώστε οι πήχεις σας να βρίσκονται σε μια ελβετική μπάλα και τα γόνατά σας στο έδαφος.
- Οι αγκώνες πρέπει να τοποθετούνται έτσι ώστε να είναι ελαφρώς μπροστά από τους ώμους. Όσο πιο μακριά είναι τα χέρια από το σώμα, τόσο πιο δύσκολη θα είναι η άσκηση.
- Το σώμα σας πρέπει να είναι σε ευθεία γραμμή (περισσότερο ή λιγότερο) από το κεφάλι μέχρι τα γόνατα και η σπονδυλική σας στήλη πρέπει να είναι σε ουδέτερη ευθυγράμμιση.
- Πριν μετακινηθείτε, πάρτε μια βαθιά εισπνοή με την κοιλιά σας από τη μύτη σας (360 μοίρες αέρα γύρω από τη σπονδυλική σας στήλη), σφίξτε ενεργά το θωρακικό σας κλωβό προς τους γοφούς σας (κλείστε το κενό στη μέση σας), συσπάστε όλους τους μύες γύρω από τον πυρήνα σας (συμπεριλαμβανομένου lats) και γλουτιαίους.
- Διατηρήστε τους ώμους σας συμπαγείς, αλλά κρατήστε τα χέρια σας σχετικά χαλαρά, ώστε να μην κυριαρχούν στην άσκηση, καθώς αυτή η άσκηση είναι για τον άνω πυρήνα.
- Μην αφήνετε το κεφάλι σας να γέρνει, οι γοφοί σας να πέφτουν, το κάτω μέρος της πλάτης σας να υπερεκτείνεται ή το πλευρό σας να διογκωθεί.
- Κρατήστε το πηγούνι σας σφιγμένο.