Η άσκηση είναι ένα από τα καλύτερα εργαλεία για τη διαχείριση του πόνου που σχετίζεται με την οστεοαρθρίτιδα του ισχίου. Όχι μόνο είναι αποτελεσματικό και σε μεγάλο βαθμό χωρίς παρενέργειες, αλλά μπορεί συχνά να γίνει στο σπίτι.
Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να μειώσετε τον πόνο που σχετίζεται με την οστεοαρθρίτιδα του ισχίου είναι να εστιάσετε στην οικοδόμηση δύναμης στους μύες που περιβάλλουν την άρθρωση.
Τι είναι η οστεοαρθρίτιδα;
Πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε άσκηση ισχίου, είναι σημαντικό να έχετε πλήρη κατανόηση του τι είναι πραγματικά η αρθρίτιδα.
Αν και υπάρχουν διάφοροι τύποι, ο πιο συνηθισμένος είναι η οστεοαρθρίτιδα, η οποία συχνά περιγράφεται ως «φθορά» της άρθρωσης. Ενώ οποιαδήποτε άρθρωση στο σώμα σας μπορεί να αναπτύξει οστεοαρθρίτιδα, οι αρθρώσεις που φέρουν βάρος (όπως το ισχίο) είναι πιο ευάλωτες.
Αυτή η εκδοχή της αρθρίτιδας ξεκινά συνήθως στη μέση ηλικία και επιδεινώνεται προοδευτικά καθώς μεγαλώνετε. Όταν εμφανίζεται στους γοφούς, συνήθως σχετίζεται με πόνο και δυσκαμψία που είναι χειρότερα το πρωί και μετά από πολλή δραστηριότητα. Μπορείτε επίσης να κάνετε πιο δύσκολες καθημερινές ενέργειες όπως το να φοράτε κάλτσες ή παπούτσια, να μπαίνετε και να βγαίνετε από ένα αυτοκίνητο ή ακόμα και να περπατάτε.
Παρόλο που ο καθένας μπορεί να αναπτύξει οστεοαρθρίτιδα, διάφοροι παράγοντες μπορούν να αυξήσουν την ευαισθησία. Άτομα με οικογενειακό ιστορικό της πάθησης ή που παρουσίασαν ανώμαλη ανάπτυξη στις αρθρώσεις του ισχίου τους κατά την παιδική ηλικία (μια πάθηση που ονομάζεται δυσπλασία ) είναι πιο πιθανό να την αναπτύξουν. Επιπλέον, άτομα που είναι υπέρβαρα ή παχύσαρκα και άτομα με προηγούμενο τραυματισμό στο ισχίο διατρέχουν υψηλότερο κίνδυνο.
Τι οφέλη προσφέρει η σωματική άσκηση;
Αν και ο πόνος που σχετίζεται με την οστεοαρθρίτιδα στα ισχία μπορεί να είναι αρκετά εξουθενωτικός, η τακτική άσκηση μπορεί να βοηθήσει. Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης που στοχεύουν τους μύες γύρω από την άρθρωση του ισχίου μπορούν να βοηθήσουν στην υποστήριξη της αρθριτικής περιοχής. Αν και αυτές οι ασκήσεις δεν θα εξαφανίσουν την αρθρίτιδα, μπορούν να βοηθήσουν το ισχίο σας να απορροφήσει τις δυνάμεις που σχετίζονται με το περπάτημα ή το τρέξιμο.
Επιπλέον, η συνεχής ενδυνάμωση των μυών του ισχίου μπορεί να μειώσει τον πόνο που βιώνεται κατά τη διάρκεια πολλών καθημερινών δραστηριοτήτων. Αυτό φαίνεται να ισχύει ιδιαίτερα για άτομα που αρχίζουν να ασκούνται αμέσως μετά την έναρξη του πόνου.
Για να μεγιστοποιηθούν τα αποτελέσματα ανακούφισης από τον πόνο των ασκήσεων που θα σας δείξουμε παρακάτω, μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση που δημοσιεύτηκε τον Οκτώβριο του 2017 στο Osteoarthritis and Cartilage διαπίστωσε ότι η εκτέλεση δύο έως τεσσάρων σετ των οκτώ έως δώδεκα επαναλήψεων κάθε τεχνικής είναι πιο αποτελεσματική για την ανακούφιση από τον πόνο. Σύμφωνα με την ανασκόπηση, οι ασκήσεις ενδυνάμωσης θα πρέπει να εκτελούνται δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα.
Οι καλύτερες ασκήσεις για την οστεοαρθρίτιδα ισχίου
άσκηση με κέλυφος
Η άσκηση με κέλυφος στοχεύει στην ενδυνάμωση των ισχίων σας. Αυτή η εύκολη αλλά αποτελεσματική κίνηση στοχεύει έναν μυ στο εξωτερικό του ισχίου σας που ονομάζεται μέσος γλουτιαίος . Αυτός ο μυς βοηθά στην προσθήκη σταθερότητας στο ισχίο και τη λεκάνη σας κατά το περπάτημα.
- Ξαπλώστε στο πλάι με το προσβεβλημένο ισχίο στραμμένο προς τα επάνω και τα πόδια σας στοιβαγμένα το ένα πάνω στο άλλο.
- Λυγίστε ελαφρά τα γόνατα και τους γοφούς σας και συσπάστε ελαφρά τους κοιλιακούς σας μύες.
- Κρατήστε τα πόδια σας σε επαφή και ανοίξτε το επάνω γόνατό σας όσο πιο ψηλά μπορείτε σαν αχιβάδα. Μην αφήνετε τη λεκάνη σας να μετακινηθεί προς τα πίσω καθώς το κάνετε αυτό.
- Κρατήστε την ανοιχτή θέση για 1-2 δευτερόλεπτα πριν επιστρέψετε στο σημείο εκκίνησης.
Εάν αυτή η άσκηση είναι πολύ εύκολη, μια ζώνη αντίστασης μπορεί να δεθεί γύρω από τα γόνατά σας για να αυξήσετε την πρόκληση.
Γέφυρα γλουτών
Ο μείζων γλουτιαίος μυς προστατεύει και στηρίζει το πίσω μέρος του ισχίου. Σας βοηθά επίσης να εκτελείτε κοινές δραστηριότητες, όπως να σηκώνεστε από καθιστή θέση και να ανεβαίνετε σκάλες. Εάν έχετε οστεοαρθρίτιδα στους γοφούς σας, μπορείτε να δοκιμάσετε την άσκηση γέφυρας για να ενδυναμώσετε αυτήν τη σημαντική περιοχή.
- Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατά σας λυγισμένα σε γωνίες 90 μοιρών και τα πόδια σας στο πάτωμα ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
- Συσπάστε τους κοιλιακούς σας μύες χωρίς να κρατάτε την αναπνοή σας.
- Σηκώστε τους γλουτούς σας και χαμηλώστε την πλάτη σας στον αέρα όσο πιο ψηλά μπορείτε χωρίς να χάσετε την πίεση του στομάχου.
- Κρατήστε αυτή τη θέση για 5 δευτερόλεπτα πριν χαμηλώσετε το σώμα σας πίσω στο έδαφος.
Εάν αυτή η άσκηση δεν είναι αρκετά δύσκολη, δοκιμάστε να προσαρμόσετε έναν ελαφρύ αλτήρα στη μέση σας καθώς γεφυρώνετε ή αυξήστε τον χρόνο που κρατάτε το σώμα σας στον αέρα.
mini squats
Ένας άλλος εύκολος τρόπος για να δυναμώσετε τους μύες γύρω από ένα επώδυνο, αρθριτικό ισχίο είναι το μίνι squat. Αυτή η παραλλαγή του squat είναι ένας εύκολος τρόπος για να χτίσετε τον τετρακέφαλο μυ στο μπροστινό μέρος των μηρών σας.
- Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων μπροστά από το πίσω μέρος μιας καρέκλας κουζίνας.
- Με τα χέρια σας να ακουμπούν ελαφρά στην πλάτη της καρέκλας, τραβήξτε τους γλουτούς σας προς τα πίσω ενώ αφήνετε τα γόνατά σας να λυγίσουν. Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας δεν περνούν από τις άκρες των ποδιών σας.
- Όταν τα γόνατά σας λυγίζουν σε γωνία 45 μοιρών, κρατήστε αυτή τη θέση για 5-10 δευτερόλεπτα και μετά σηκωθείτε ξανά όρθια.
- Εάν τα μίνι squat είναι επώδυνα, εκτελέστε την άσκηση με μια πιο ρηχή κάμψη γονάτων για περισσότερη άνεση.
Για να προσθέσετε ένταση, δοκιμάστε ένα βαθύτερο squat ή χρησιμοποιήστε ένα σακίδιο με μερικά βιβλία για να προσθέσετε λίγο βάρος.
Πλευρική ανύψωση ποδιού
Ένας άλλος πολύ καλός τρόπος για να ενισχύσετε τους εξωτερικούς ή τους απαγωγείς μυς του ισχίου σας είναι η πλάγια ανύψωση του ποδιού. Η στόχευση αυτής της μυϊκής ομάδας μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε εργασίες όπως το να μπείτε και να βγείτε από το αυτοκίνητο ευκολότερες και λιγότερο επώδυνες εάν έχετε οστεοαρθρίτιδα ισχίου.
- Σταθείτε με έναν πάγκο δίπλα σας και τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Τα δάχτυλα των ποδιών σας πρέπει να δείχνουν προς τα εμπρός και μπορείτε να αγγίξετε ελαφρά την επιφάνεια όσο χρειάζεται για ισορροπία.
- Σφίξτε τους μυς του στομάχου σας και τραβήξτε το εξωτερικό σας πόδι μακριά από το σώμα σας. Καθώς το κάνετε αυτό, μην επιτρέψετε στον κορμό σας να γέρνει στον πάγκο.
- Όταν δεν μπορείτε να μετακινήσετε το πόδι σας περισσότερο στο πλάι, κρατήστε τη θέση για ένα ή δύο δευτερόλεπτα πριν το επαναφέρετε στο έδαφος.
- Ολοκληρώστε την άσκηση και με τα δύο πόδια.
Καλημέρα
Όσοι αντιμετωπίζουν πόνο στο ισχίο θα πρέπει να δοκιμάσουν την άσκηση καλημέρας. Αυτή η τεχνική, η οποία στοχεύει επίσης τον μείζονα γλουτιαίο μυ, μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του πόνου και να μειώσει την πιθανότητα να χρειαστεί χειρουργική επέμβαση αντικατάστασης ισχίου.
- Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τα χέρια σας ακουμπισμένα στα πλάγια.
- Ξεκινήστε πιέζοντας τους κοιλιακούς μύες του στομάχου.
- Διατηρώντας ένα φυσικό τόξο στο κάτω μέρος της πλάτης σας και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, γέρνετε προς τα εμπρός στη μέση καθώς χαμηλώνετε τον κορμό σας προς το πάτωμα.
- Όταν έχετε γείρει προς τα εμπρός όσο περισσότερο μπορείτε χωρίς να στρογγυλεύετε το κάτω μέρος της πλάτης σας, πιέστε τους γλουτιαίους μύες καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση.