Δυσκολεύεστε να δουλέψετε τους κοιλιακούς σας; Μάλλον το κάνεις με λάθος τρόπο. Ενώ ορισμένες ασκήσεις μπορούν να σας βοηθήσουν να σφίξετε τον πυρήνα σας, δεν υπάρχει μαγική κίνηση που μπορεί να καταστρέψει ειδικά το λίπος στην κοιλιά ή το κάτω μέρος της κοιλιάς.
Αυτό συμβαίνει γιατί η στοχευμένη απώλεια λίπους, γνωστή και ως μείωση κηλίδων, είναι μύθος. Δηλαδή, μεμονωμένες ασκήσεις εστιασμένες στους κοιλιακούς δεν θα προκαλέσουν απώλεια λίπους στην κοιλιά. Επίσης, το κάτω μέρος των κοιλιακών σας δεν είναι μια ξεχωριστή μυϊκή ομάδα που μπορείτε να απομονώσετε, ο όρος αναφέρεται απλώς στο κάτω μέρος του ορθού κοιλιακού σας.
Αλλά μην αποθαρρύνεστε. Μπορείτε ακόμα να πετύχετε πιο δυνατούς, πιο αδύνατους κοιλιακούς μέσω μιας έξυπνης στρατηγικής προπόνησης (μαζί με ένα πρόγραμμα υγιεινής διατροφής).
3 αναποτελεσματικές ασκήσεις κάτω κοιλιακών
Flutter Kick
Οι άνθρωποι πιστεύουν ότι τα flutter kicks γυμνάζουν τους κάτω κοιλιακούς, αλλά αν δεν γίνει σωστά, αυτή η κίνηση κάνει δύο πράγματα: φθείρει τους καμπτήρες του ισχίου και ασκεί υπερβολική πίεση στην πλάτη.
αντίστροφη τραγανή
Αυτή η άσκηση γίνεται συχνά λανθασμένα και πολλοί βιάζονται να ξεπεράσουν την αντίστροφη σύγχυση, κάνοντας πολλές επαναλήψεις χωρίς κανέναν έλεγχο. Επιπλέον, είναι μια μεμονωμένη κίνηση, η οποία αφορά μόνο τους μικρούς μύες των κοιλιακών.
Αυτό σημαίνει ότι το αντίστροφο τραγάνισμα δεν θα σας κάνει πολλά όσον αφορά την τόνωση (δηλαδή το χτίσιμο άπαχου μυός) και την καύση θερμίδων.
πόδια σταυρωμένα
Μια παραλλαγή του πτερυγίσματος, αυτή η κίνηση crossover συνοδεύεται από τα ίδια προβλήματα με τον καμπτήρα του ισχίου και τη μέση. Και, όπως και άλλες μικρές ασκήσεις που εστιάζουν στον πυρήνα, πιθανότατα δεν θα βελτιώσουν τη συνολική φυσική κατάσταση, τη δύναμη και την καύση θερμίδων σας.
Κάντε αυτές τις 5 ασκήσεις για να δυναμώσετε το κάτω μέρος της κοιλιάς
Αν και η προσπάθεια να εστιάσετε στους κάτω κοιλιακούς σας δεν θα σας φέρει πιο κοντά στην απώλεια λίπους στην κοιλιά, η στόχευση ολόκληρου του πυρήνα σας με μεγαλύτερες κινήσεις θα στρατολογήσει περισσότερους μύες και θα σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες.
Στην πραγματικότητα, το να κάνετε σύνθετες ασκήσεις όπως τα squats και οι deadlifts, που ενσωματώνουν πολλούς μύες, μεγάλους και μικρούς, είναι μια πιο επιτυχημένη στρατηγική για την εκγύμναση των κοιλιακών σας, σύμφωνα με έρευνα στο τεύχος Ιουνίου 2013 του Journal of Strength and Conditioning Research.
Αν και δεν υπάρχουν squats ή deadlifts σε αυτή τη λίστα, οι ακόλουθες πέντε ασκήσεις ενσωματώνουν κινήσεις πολλαπλών αρθρώσεων και εμπλέκουν πολλούς μυς του πυρήνα για να σας βοηθήσουν να στοχεύσετε τους κάτω κοιλιακούς σας.
σανίδα με εμβέλεια
Οποιοσδήποτε τύπος παραλλαγής σανίδας συνιστάται καθώς διδάσκει τη βασική δέσμευση από νωρίς. Όταν προσθέτετε μια επέκταση βραχίονα σε ένα τυπικό κράτημα σανίδας, δημιουργείτε μια μη υποστηριζόμενη θέση που προκαλεί την ισορροπία και την αντιπεριστροφή στον πυρήνα.
Αυτό σημαίνει ότι όλοι οι μύες του πυρήνα σας, συμπεριλαμβανομένων των κάτω κοιλιακών σας, πρέπει να εργάζονται υπερωρίες για να κρατούν το σώμα σας όρθιο, σταθερό και στη θέση του. Η οικοδόμηση ενός ισχυρού και σταθερού πυρήνα μέσω κινήσεων όπως αυτές είναι απαραίτητη πριν προχωρήσετε σε πιο δυναμικές κινήσεις.
- Ξεκινήστε με μια τυπική σανίδα του αντιβραχίου, δημιουργώντας μια ευθεία γραμμή από τους ώμους μέχρι τους αστραγάλους σας. Κρατήστε τον λαιμό σας σε ουδέτερη ευθυγράμμιση κοιτάζοντας τα χέρια σας.
- Τεντώστε αργά το ένα χέρι προς τα εμπρός μέχρι ο αγκώνας σας να είναι ίσιος.
- Σταματήστε για ένα δευτερόλεπτο, μετά τραβήξτε αυτό το χέρι προς τα πίσω και βάλτε τον αγκώνα σας έτσι ώστε να είναι πίσω σε μια βασική σανίδα.
- Εναλλακτικά χέρια με κάθε επανάληψη.
Scaler
Μια εξαιρετική κίνηση για ολόκληρη την κοιλιά σας, συμπεριλαμβανομένου του κάτω μέρους της κοιλιάς σας, οι ορειβάτες κάνουν μια μεμονωμένη κίνηση όπως κλωτσιά ψαλιδιού ή φτερούγισμα και τη βάζουν σε ένα λειτουργικό μοτίβο κίνησης, αναγκάζοντάς σας να σταθεροποιήσετε την κοιλιά σας ενώ κινείτε τα πόδια σας.
- Πιέστε επάνω σε μια ψηλή σανίδα σαν να πρόκειται να κάνετε ένα push-up, με τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας και το σώμα σας σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τις φτέρνες.
- Τα πόδια πρέπει να είναι στο πλάτος των ώμων και αγκυρωμένα στο έδαφος στις μπάλες των ποδιών.
- Κρατήστε τους γοφούς σας στο ύψος και μην αφήνετε το κάτω μέρος της πλάτης σας να κρεμάει.
- Φέρτε το δεξί σας γόνατο προς το στήθος σας, ενεργοποιώντας ταυτόχρονα τους κοιλιακούς σας.
- Επαναφέρετε το δεξί σας γόνατο στην αρχική θέση.
- Φέρτε το αριστερό σας γόνατο προς το στήθος και μετά τραβήξτε προς τα πίσω, αλλάζοντας τα πόδια με τον επιθυμητό ρυθμό.
- Διατηρήστε την αναπνοή σας σταθερή καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης, εισπνέοντας από τη μύτη και εκπνέοντας από το στόμα σας.
Burpee
Συνδυάζοντας ένα pushup και ένα jump squat, το burpee είναι μια εξαιρετική κίνηση και όταν εκτελείται με τη σωστή φόρμα, είναι ευεργετικό για τη συνολική προετοιμασία του σώματος και τη δύναμη του πυρήνα.
- Ξεκινήστε να στέκεστε όρθιος, κάντε οκλαδόν και τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα μπροστά σας.
- Κτυπήστε και τα δύο πόδια προς τα πίσω και προσγειωθείτε σε μια σωστή θέση pushup με τους ώμους, τους γοφούς και τους αστραγάλους σας σε ευθεία γραμμή.
- Εκτελέστε ένα push-up, κρατώντας τους αγκώνες σας σε γωνία 45 μοιρών με το σώμα σας και κρατώντας μια ευθεία γραμμή από το λαιμό μέχρι τους αστραγάλους σας.
- Πηδήξτε με τα πόδια σας κάτω από τους γοφούς σας και σταθείτε με την πλάτη σας επίπεδη καθώς μεταβαίνετε σε ένα εκρηκτικό άλμα.
- Προσγειωθείτε απαλά με τους γοφούς σας πίσω και τα γόνατά σας σε ευθυγράμμιση με τα πόδια και τους γοφούς σας.
Κρεμαστό Ανύψωση ποδιών
Οι κρεμαστές ανασηκώσεις ποδιών είναι μια εξαιρετική κίνηση για τη δύναμη σύσφιξης του άνω μέρους του σώματος καθώς και για την προετοιμασία του πυρήνα σας. Συγκεκριμένα, οι κάτω κοιλιακοί σας πρέπει να δουλέψουν για να σηκώσετε τα πόδια σας, ενώ οι υπόλοιποι μύες του πυρήνα σας πρέπει να εμπλακούν για να σταθεροποιήσουν το σώμα σας, ώστε να μην ταλαντεύεστε.
- Κρατηθείτε πάνω από μια μπάρα έλξης.
- Τεντώστε τα χέρια σας και κρεμάστε από τη μπάρα.
- Κρατώντας τον πυρήνα σας σφιχτό, εκπνεύστε και σηκώστε τα λυγισμένα γόνατά σας μπροστά σας στο ύψος περίπου των γοφών.
- Κρατήστε τον κορμό σας ακίνητο και αποφύγετε να ταλαντεύεστε.
- Εισπνεύστε και χαμηλώστε τα γόνατά σας προς τα κάτω.
Μέσα και έξω τραγάνισμα
Αυτή η άσκηση παίρνει την κανονική σας σύσπαση και προσθέτει κάποιες κινήσεις των ποδιών για να δημιουργήσετε μια μεγαλύτερη κίνηση που στρατολογεί περισσότερους μύες. Καθώς μετακινείτε τα πόδια σας μέσα και έξω και λυγίζετε τον κορμό σας, το μεσαίο τμήμα σας λειτουργεί για να παραμένει σταθερό, δίνοντας έμφαση σε ολόκληρη την κοιλιά σας.
- Ξεκινήστε καθίζοντας όρθια σε ένα χαλάκι με τα πόδια λυγισμένα μπροστά σας.
- Κρατώντας την πλάτη σας ίσια, σηκώστε τα χέρια σας από το πάτωμα και τα πόδια προς τα πάνω καθώς φέρνετε τα γόνατά σας προς τα πάνω προς το στήθος σας. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας και κρατήστε το στην κορυφή της κίνησης. Αυτή είναι η θέση «σε».
- Γείρετε πίσω και τεντώστε τα πόδια σας μπροστά σας, στηρίζοντας τον πυρήνα σας για να στηρίξετε το κάτω μέρος της πλάτης σας.
- Πριν οι ωμοπλάτες σας αγγίξουν το πάτωμα, κάντε παύση για μια παύση σε αυτή τη θέση "έξω".
- Επαναλάβετε αυτό το μοτίβο κίνησης μέσα και έξω.