Οι περισσότεροι από εμάς βάζουμε ξυπνητήρι για την ίδια ώρα κάθε μέρα (και με τον ίδιο τόνο, όχι λιγότερο), τρώμε την ίδια βρώμη για πρωινό και ακολουθούμε την ίδια διαδρομή από και προς τη δουλειά. Επίσης, πολλοί από εμάς κάνουμε το ίδιο πράγμα κάθε φορά που ασκούμαστε. Αλλά το να κάνεις ακριβώς την ίδια προπόνηση κάθε μέρα δεν είναι καλό.
Γιατί πρέπει να ισορροπήσετε την άσκηση και την αποκατάσταση;
Πριν φτάσουμε στο γιατί η ποικιλία είναι το καρύκευμα της άσκησης, πρέπει πρώτα να καταλάβετε τι ακριβώς συμβαίνει στο σώμα σας όταν σηκώνετε βάρη, πηγαίνετε για τρέξιμο ή κάνετε ένα μάθημα Zumba, καθώς και αφού τελειώσετε.
Όταν ασκείστε, ασκείτε πίεση στο σώμα, από το οποίο ανακτάτε μόλις ξεκουμπώσετε τα παπούτσια σας και βγάλετε το σορτσάκι σας. Είναι κατά τη διάρκεια της διακοπής λειτουργίας που οι μύες σας επισκευάζονται και προσαρμόζονται, κάτι που σας επιτρέπει να γίνετε πιο δυνατοί και καλύτεροι.
Αν ξεκινήσεις ξανά μια προπόνηση πριν το σώμα σου ανακάμψει πλήρως από την προηγούμενη, θα διαταράξεις τη φυσική διαδικασία ανάρρωσής του. Η ανεπαρκής αποκατάσταση όχι μόνο μπορεί να οδηγήσει σε πλατό, αλλά μπορεί επίσης να προκαλέσει βλάβη στους τένοντες, τους συνδέσμους και τις αρθρώσεις σου, οδηγώντας ενδεχομένως σε τραυματισμούς από υπερβολική χρήση.
Ή χειρότερα: η ανεπαρκής μακροπρόθεσμη αποκατάσταση μπορεί να οδηγήσει σε σύνδρομο υπερβολικής προπόνησης , το οποίο ουσιαστικά συμβαίνει όταν το σώμα εισέρχεται σε στάδιο χρόνιας κατάρρευσης.
Ο χρόνος που χρειάζεται για τη σωστή αποκατάσταση μετά από μια προπόνηση εξαρτάται από πράγματα όπως η διατροφή (ειδικά η πρόσληψη πρωτεΐνης!), τα επίπεδα άγχους, η ποιότητα και η ποσότητα του ύπνου, η ηλικία, η ηλικία προπόνησης και πολλά άλλα. Αλλά ως γενικός κανόνας: όσο πιο βαριά, πιο σκληρή και πιο έντονη είναι μια προπόνηση, τόσο περισσότερος χρόνος χρειάζεται για να ανακάμψει το σώμα σας.
Είναι εντάξει να ασκείσαι κάθε μέρα;
Όχι. Είναι απολύτως κακή ιδέα να κάνετε την ίδια προπόνηση επτά ημέρες την εβδομάδα.
Καταρχάς, διαφορετικές προπονήσεις απαιτούν διαφορετικούς χρόνους αποκατάστασης. Για παράδειγμα, μια μελέτη του 2010 που δημοσιεύτηκε στο International Journal of Sports Physiology and Performance διαπίστωσε ότι χρειάζονται 48 ώρες για να αναρρώσει κανείς από μια προπόνηση πιέσεων πάγκου , ενώ μια μελέτη του 2016 που δημοσιεύτηκε στο Journal of Physical Therapy Science διαπίστωσε ότι χρειάστηκαν 72 ώρες για να αναρρώσει πλήρως από μια προπόνηση σπριντ.
Κάντε την ίδια άσκηση κάθε μέρα και θα δώσετε στο σώμα σας λιγότερο από 24 ώρες για να ανακάμψει. Και πάλι, η ανεπαρκής αποκατάσταση μπορεί να οδηγήσει σε έλλειψη συνολικής προόδου προς τους στόχους σας ή/και τραυματισμό.
Λοιπόν, τι γίνεται αν αναρρώνω επαρκώς μεταξύ των προπονήσεων; Τελικά, εάν κάνετε μια προπόνηση που είναι αρκετά εύκολη για το σώμα που είναι ασφαλές να την κάνετε κάθε μέρα, αυτή η προπόνηση δεν δημιουργεί αρκετές απαιτήσεις στο σώμα για να σας κρατήσει σε φόρμα.
Τι θα συμβεί αν ασκείστε μόνο λίγες μέρες την εβδομάδα;
Τι συμβαίνει αν γυμνάζεστε μόνο τέσσερις ή πέντε ημέρες την εβδομάδα, αλλά κάθε φορά που το κάνετε, κάνετε ακριβώς την ίδια προπόνηση; Η απάντηση δεν αλλάζει. Είτε πρόκειται για τέσσερις ημέρες την εβδομάδα είτε για επτά, αν κάνετε την ίδια άσκηση κάθε φορά που γυμνάζεστε, θα δείτε γρήγορα μειούμενες αποδόσεις από αυτό το πρόγραμμα άσκησης.
Πέρα από αυτό, το να κάνεις την ίδια άσκηση κάθε μέρα είναι βαρετό . Το να κάνεις την ίδια άσκηση κάθε μέρα είναι σαν να γυρίζεις σπίτι από τη δουλειά κάθε μέρα. Σε κάποιο σημείο, απλώς τα παρατάς επειδή είναι τόσο κουραστικό.
Εάν κάνετε βάρη ή κάνετε μίλια χωρίς το μυαλό σας, κάνετε ένα λάθος βήμα ή μια κακή επανάληψη μακριά από τραυματισμό. Επίσης, η άσκηση χωρίς να βρίσκεστε στη ζώνη κάνει την προπόνηση λιγότερο αποτελεσματική,
Ας πάρουμε για παράδειγμα το deadlift. Μπορεί να είστε σε θέση να αντέξετε το βάρος χωρίς να δεσμεύεστε διανοητικά, αλλά αν σηκώνετε χωρίς πρώτα να εμπλέξετε τον πυρήνα σας και να σφίξετε τις ωμοπλάτες σας μεταξύ τους, μειώνετε τη δυνατότητα δημιουργίας μυών της κίνησης.
Μπορείτε να κάνετε την ίδια δραστηριότητα αλλά όχι την ίδια εκπαίδευση;
Τι γίνεται αν είστε πραγματικά ερωτευμένοι με το τρέξιμο; Ή είστε πραγματικά παθιασμένοι με την άρση βαρών; Είναι εντάξει να κάνεις το ίδιο στυλ προπόνησης κάθε μέρα, αλλά όχι την ίδια ακριβώς προπόνηση.
Ας πάρουμε για παράδειγμα το τρέξιμο . Αν τρέχετε ακριβώς την ίδια διαδρομή, με τον ίδιο ακριβώς ρυθμό κάθε μέρα, θα φτάσετε γρήγορα σε ένα οροπέδιο. Ωστόσο, αν το εβδομαδιαίο σας πρόγραμμα τρεξίματος εναλλάσσεται μεταξύ fartlek, επαναλήψεων σε ανηφόρες και τρεξίματος τέμπο, με ποικίλες αποστάσεις και διαδρομές, μπορείτε να γίνετε καλύτερος δρομέας πιο γρήγορα.
Στην ιδανική περίπτωση, ωστόσο, το πρόγραμμά σας δεν θα πρέπει να περιλαμβάνει μόνο την εκτέλεση. Κάποιος που προπονείται για έναν αγώνα τρεξίματος θα γίνει καλύτερος δρομέας εάν το πρόγραμμά του περιλαμβάνει προπόνηση γιόγκα και ενδυνάμωσης.
Ένα άλλο παράδειγμα: προπόνηση δύναμης . Μπορείτε να κάνετε προπόνηση δύναμης ή με βάρη κάθε μέρα, αρκεί να εναλλάσσετε τις μυϊκές ομάδες που γυμνάζετε. Αυτό σας επιτρέπει να ξεκουράζετε μια μυϊκή ομάδα ενώ γυμνάζετε μια άλλη. Έτσι, αν κάνετε την ημέρα των ποδιών τη Δευτέρα, την Τρίτη, όταν στοχεύετε στην πλάτη και τους δικέφαλους μυς σας, τα πόδια σας αναρρώνουν.
Ωστόσο, όπως και με το τρέξιμο, η ισορροπία δύναμης και καρδιο είναι η βέλτιστη. Αν και η προπόνηση δύναμης μπορεί να επιβαρύνει το καρδιαγγειακό σας σύστημα, δεν είναι η πιο αποτελεσματική μορφή καρδιο. Γενικά, οι περισσότεροι άνθρωποι είναι καλύτερα να κάνουν 15 έως 20 λεπτά πιο παραδοσιακή καρδιο δύο με τρεις ημέρες την εβδομάδα.
Μπορείτε να κάνετε προπονήσεις HIIT κάθε μέρα;
Αυτή είναι η μόνη δραστηριότητα που δεν πρέπει να κάνετε κάθε μέρα. Η πραγματική προπόνηση HIIT θα πρέπει να γίνεται μόνο, ακόμη και από αθλητές ελίτ, δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα, με έμφαση στην αποκατάσταση ενδιάμεσα. Η προπόνηση HIIT τέσσερις έως πέντε φορές την εβδομάδα για τον μέσο ασκούμενο μπορεί να είναι εξαιρετικά επιζήμια για την επίτευξη των στόχων του.
Η HIIT, πολύ περισσότερο από ασκήσεις χαμηλής έντασης όπως η γιόγκα, το Pilates ή το τζόκινγκ, καταστρέφει τον μυϊκό ιστό και τον εξαντλεί από την αποθηκευμένη ενέργεια . Επειδή υπάρχει μεγαλύτερη ζημιά, χρειάζεται περισσότερος χρόνος για την σωστή αποκατάσταση.
Εάν κάνετε μια προπόνηση HIIT τη Δευτέρα και όχι την επόμενη μέρα, σας συνιστούμε να κάνετε μια προπόνηση χαμηλότερης έντασης. Δεν μπορείτε να συνέλθετε από μια προπόνηση HIIT ενώ κάνετε μια άλλη, αλλά μπορείτε να αναρρώσετε από αυτήν κατά τη διάρκεια ενός μεγάλου περιπάτου. Εάν το περπάτημα δεν σας αρέσει, δοκιμάστε να κάνετε ποδήλατο, κολύμπι, τζόκινγκ, ήπια γιόγκα ή τάι τσι.
Τελικά, η καλύτερη ρουτίνα προπόνησης εξαρτάται από τους στόχους σας. Εάν είστε bodybuilder ή powerlifter που προπονείστε για τη σκηνή ή τον αγώνα, η ρουτίνα σας θα φαίνεται διαφορετική από κάποιον που προπονείται για μαραθώνιο ή κάποιος που θέλει να μπορεί να κάνει οκλαδόν 1.5 φορές το βάρος του σώματος του.
Αλλά για έναν τακτικό αθλητή, συνιστά δύο έως τέσσερις ημέρες προπόνησης δύναμης (μισή μέρα για το κάτω μέρος του σώματος, μισή μέρα για το πάνω μέρος του σώματος), δύο ημέρες καρδιαγγειακής προπόνησης (σκεφτείτε τρέξιμο, ποδηλασία, ελλειπτικές ασκήσεις) και μία ημέρα αυτού που αποκαλεί «προπόνηση κίνησης του σώματος», η οποία περιλαμβάνει πράγματα όπως γιόγκα, πολεμικές τέχνες, χορό και τάι τσι.