Το περπάτημα μπορεί να είναι μια από τις πιο υποτιμημένες μορφές άσκησης: Είναι προσβάσιμο τόσο σε αρχάριους όσο και σε ειδικούς της φυσικής κατάστασης, δεν απαιτεί μεγάλη επένδυση και μπορεί να γίνει σχεδόν οπουδήποτε.
Επιπλέον, ένα τακτικό πρόγραμμα περπατήματος μπορεί να έχει διαρκή οφέλη για την υγεία. Αρκετές μελέτες επιβεβαιώνουν ότι είναι εξίσου αποτελεσματικό με το τρέξιμο στη μείωση του κινδύνου υψηλής αρτηριακής πίεσης, υψηλής χοληστερόλης και διαβήτη , καθώς και στην προώθηση της απώλειας βάρους.
Αν και το περπάτημα είναι μια απλή συνήθεια για να μάθετε, είναι επίσης εύκολο να κάνετε κάποια λάθη που μπορεί να εμποδίσουν την πρόοδό σας ή, χειρότερα, να σας βλάψουν.
6 συνηθισμένα λάθη που κάνετε όταν περπατάτε
Φορώντας λάθος παπούτσια
Κάθε φορά που ξεκινάτε μια ρουτίνα τρεξίματος, οι ειδικοί προτείνουν γρήγορα ένα νέο ζευγάρι που εφαρμόζει σωστά στα πόδια σας. Το ίδιο ισχύει όταν ξεκινάτε μια ρουτίνα περπατήματος. Ανάλογα με τη δομή και τη δύναμη του ποδιού σας, το λάθος παπούτσι μπορεί να σας προετοιμάσει για μελλοντικούς πόνους και πόνους.
Υπάρχουν τρία στυλ παπουτσιών για περπάτημα: ουδέτερο, σταθερότητας και ελέγχου κίνησης. Υπάρχουν επίσης τρία στοιχεία που πρέπει να λάβετε υπόψη όταν επιλέγετε το σωστό παπούτσι: απορρόφηση κραδασμών, επαρκής απορρόφηση κραδασμών και δομική στήριξη.
Για παράδειγμα, αν έχετε αδύναμα πόδια ή γοφούς και χαμηλότερο τόξο, θα θέλετε ένα παπούτσι που προάγει τη σταθερότητα με φαρδύτερη βάση και μεγαλύτερη στήριξη της καμάρας.
Αν και ορισμένα παπούτσια για τρέξιμο μπορεί επίσης να είναι κατάλληλα για περπάτημα, μπορεί να επωφεληθείτε από ειδικά παπούτσια για περπάτημα. Είναι γενικά λιγότερο προστατευμένα, ελαφρύτερα και λιγότερο ογκώδη από τα παπούτσια για τρέξιμο.
Δεν περπατά αρκετά γρήγορα ή αρκετά σύντομο
Αν και οποιαδήποτε ποσότητα σωματικής δραστηριότητας είναι γενικά καλύτερη από την απουσία σωματικής δραστηριότητας, ιδιαίτερα αν ξεκινάτε τώρα, ένας χαλαρός περίπατος που δεν ανεβάζει τον καρδιακό σας ρυθμό δεν θα αυξήσει τα επίπεδα φυσικής σας κατάστασης όπως ένα γρήγορο περπάτημα.
Όσον αφορά τη διάρκεια, θα πρέπει γενικά να στοχεύετε σε 150 έως 300 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης την εβδομάδα ή 75 έως 150 λεπτά άσκησης έντονης έντασης την εβδομάδα για να αποκομίσετε σημαντικά οφέλη για την υγεία, σύμφωνα με τις οδηγίες σωματικής άσκησης του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας. Αυτό ισοδυναμεί με περίπου 30 λεπτά περπατήματος πέντε ημέρες την εβδομάδα.
Μη έχοντας σωστή στάση σώματος
Την επόμενη φορά που θα πάτε μια βόλτα, αξιολογήστε τη στάση σας και τον τρόπο που κινείται το σώμα σας. Είσαι καμπουριασμένος; Κοιτάζοντας κάτω στο έδαφος; Κάψιμο της πλάτης σας; Η σωστή τεχνική βάδισης μπορεί να σας βοηθήσει να περπατήσετε περισσότερο και πιο γρήγορα, καθώς και να προωθήσει ένα μεγαλύτερο εύρος κίνησης για τους μύες σας. Για να μην αναφέρουμε την αποφυγή των πόνων και των πόνων που σχετίζονται με την κακή στάση του σώματος.
Σύμφωνα με το Harvard Health Publishing, θα πρέπει:
- Σταθείτε όρθια, σαν να σηκώνεστε από το κεφάλι σας.
- Κρατήστε τα μάτια σας να κοιτάζουν λίγα μέτρα μπροστά σας.
- Χαλαρώστε τους ώμους σας, κρατώντας τους πίσω και κάτω.
- Τοποθετήστε τη λεκάνη σας έτσι ώστε να είναι ουδέτερη, αντί να κρέμεται κάτω ή να προεξέχει.
- Όταν περπατάτε, αφήστε τα χέρια σας να αιωρούνται από τους ώμους σας αντί από τους αγκώνες σας.
Περπάτημα στην κατηφόρα στο τέλος
Είναι λογικό να ξεκινήσετε την πεζοπορία σας από την ανηφόρα και να αφήσετε το κατηφορικό κομμάτι για το τέλος, όταν θα είστε πιο κουρασμένοι, σωστά; Ωστόσο, αυτό θα μπορούσε να είναι επικίνδυνο για τους μύες και τις αρθρώσεις σας.
Το περπάτημα στην κατηφόρα είναι δύσκολο να ελεγχθεί λόγω της φύσης της βαρύτητας που σας τραβάει προς τα κάτω και των «έκκεντρων» μυϊκών συσπάσεων που απαιτούνται για τον έλεγχο της κίνησής σας. Εάν είστε αρχάριος, η διατήρηση ολόκληρης της κατάβασης για το τέλος μπορεί πραγματικά να σας βάλει σε μεγαλύτερη πιθανότητα τραυματισμού.
Κάντε πάρα πολλά πάρα πολύ γρήγορα
Το περπάτημα μπορεί να φαίνεται εύκολο ως άσκηση, αλλά είναι πιθανό να ξεκινήσετε πολύ σκληρά και να καείτε ή να τραυματιστείτε. Αυτό μπορεί να συμβεί εάν αυξάνετε πολύ γρήγορα τα χιλιόμετρα σας ή ξεχνάτε να δίνετε στο σώμα σας ένα διάλειμμα από καιρό σε καιρό.
Όταν ξεκινάτε μια ρουτίνα περπατήματος, κρατήστε αποστάσεις για 2-3 εβδομάδες. Στη συνέχεια αυξάνεται ελαφρώς, κατά περίπου 10 τοις εκατό, και παραμένει σταθερή για άλλες δύο έως τρεις εβδομάδες.
Χρησιμοποιώντας βάρη στον αστράγαλο
Γενικά, η προσθήκη περισσότερου βάρους σε μια άσκηση σας βοηθά να κάψετε περισσότερες θερμίδες και να κάψετε περισσότερους μυς. Το ίδιο πρέπει να ισχύει και για το περπάτημα, σωστά; Φροντίδα!
Το να φοράτε βάρη στους αστραγάλους και να περπατάτε καθημερινά ασκεί περιττή πίεση στις αρθρώσεις του κάτω μέρους του σώματός σας. Σας αναγκάζει να χρησιμοποιείτε τους τετρακέφαλους μύες (τους μύες στο μπροστινό μέρος των μηρών σας) αντί για τους οπίσθιους μηριαίους σας (στο πίσω μέρος των μηρών σας).
Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκές ανισορροπίες και τραυματισμούς. Επειδή η άρση βαρών ασκεί πίεση στην άρθρωση του αστραγάλου, παρουσιάζει επίσης τον πρόσθετο κίνδυνο τραυματισμού στους τένοντες ή τους συνδέσμους των γονάτων, των ισχίων και της πλάτης.