Οι κοιλιακοί αντέχουν στα πιο δυνατά βάρη χάρη στη σύνθεση των μυϊκών τους ινών. Για να αποκτήσουν τέλεια καθορισμένους κοιλιακούς, πρέπει επίσης να υποβληθούν σε προπόνηση υπερτροφίας. Λογικά, όπως κάθε άλλος μυς, θα χρειαστεί να πραγματοποιήσετε προοδευτικές υπερφορτώσεις. Η εκκεντρική προπόνηση μπορεί να είναι ένας καλός τρόπος για να πετύχετε κάποιο επιπλέον φορτίο, τολμάτε;
Οι κοιλιακοί σας είναι ένας μυς αντοχής.
Υπάρχουν περίπου 35 διαφορετικοί μύες του πυρήνα που περιβάλλουν τη σπονδυλική στήλη και τη λεκάνη, αλλά θα εστιάσουμε μόνο σε έναν: τον ορθό κοιλιακό. Πολλοί άνθρωποι ξέρουν να το αναγνωρίσουν με αυτό το "tablet" ή το "six pack" και είναι πραγματικά δύσκολο να αποκτήσεις μια καθορισμένη κοιλιά. Εάν ο στόχος σας είναι να χάσετε λίπος και να φαίνεστε πιο αθλητικοί, υπάρχουν μερικά πράγματα που πρέπει να έχετε υπόψη σας.
Ο ορθός κοιλιακός έχει μια σχεδόν ίση σύνθεση από ίνες ταχείας και βραδείας συστολής, διαθέσιμες τόσο για δύναμη όσο και για δύναμη. Παρά το γεγονός ότι οι περισσότεροι πιστεύουν ότι είναι ένας μυς που έχει δημιουργηθεί για να αντιστέκεται, δεν είναι απολύτως αλήθεια και επομένως δεν πρέπει να εκπαιδεύεται ως τέτοιος. Αν και μπορεί να αισθάνεστε τους κοιλιακούς σας να καίγονται όταν κάνετε σετ των 20 έως 25 επαναλήψεων, είναι πιο πιθανό να ανταποκριθούν καλύτερα σε μικρότερο εύρος επαναλήψεων. Δοκιμάστε 10-15 επαναλήψεις ανά σετ, για παράδειγμα.
Ορισμένες έρευνες υποδεικνύουν επίσης ότι η έκκεντρη προπόνηση μπορεί να αξιοποιήσει κινητικές μονάδες υψηλού ορίου, οδηγώντας σε υπερτροφία των μυϊκών ινών τύπου II. Εάν έχετε αφιερώσει πολύ χρόνο στην προπόνηση των μυών six-pack σας ως μυών αντοχής, εστιάζοντας στις ίνες τύπου Ι, θα επιτύχετε μεγαλύτερη ανάπτυξη των κοιλιακών αυξάνοντας το βάρος και ενσωματώνοντας έκκεντρες ασκήσεις.
Σε τι χρησιμοποιείται η κάμψη της σπονδυλικής στήλης;
Ο ορθός κοιλιακός δημιουργείται για να κάμπτει τη σπονδυλική στήλη και στη συνέχεια να γέρνει τη λεκάνη. Εάν εκτελείτε ένα κρίσιμο και σκέφτεστε μόνο να ελαχιστοποιήσετε το χώρο μεταξύ του θώρακα και της λεκάνης σας, θα ασκήσετε τους κοιλιακούς σας με την πλήρη ισχύ τους.
Εάν πιστεύετε ότι η σπονδυλική σας στήλη έχει περιορισμένη κάμψη πριν από την κήλη δίσκου, μην ανησυχείτε. Η σπονδυλική στήλη έχει σχεδιαστεί για να κάμπτεται, να λυγίζει, να περιστρέφεται, να προσαρμόζεται και να είναι δυνατή. Έτσι για την βέλτιστη εκγύμναση του ορθού κοιλιακού, είναι απαραίτητη η κάμψη.
Ακόμα κι έτσι, υπάρχουν πολλοί επικριτές αυτού που μόλις είπα.
Εκκεντρικές Προπονήσεις Χτίζουν Μύες
Όταν οι μυϊκές ίνες επιμηκύνονται έκκεντρα (αρνητικά), παράγουν δύναμη τόσο στα ενεργά όσο και στα παθητικά στοιχεία μέσα τους. Τα παθητικά στοιχεία είναι ελαστικές δομές που παράγουν δύναμη αντιστέκονται στην παραμόρφωση, αντί να χρησιμοποιούν ενέργεια για να κινηθούν.
Χάρη στις δομές που ενεργοποιούνται κατά την έκκεντρη συστολή, είμαστε γενικά 25-30% πιο δυνατοί όταν εργαζόμαστε ενάντια στην αντίσταση έναντι της ανύψωσης. Αυτός ο τύπος προπόνησης περιλαμβάνει αυξημένη μυϊκή δύναμη, η οποία μπορεί να προκαλέσει μεγάλη μηχανική καταπόνηση και μυϊκή βλάβη. Αυτοί είναι δύο από τους τρεις παράγοντες που φαίνεται να είναι ισχυροί διεγέρτες της μυϊκής υπερτροφίας.
Εφόσον χρησιμοποιείτε βαρύτερο φορτίο ή αφιερώνετε περισσότερο χρόνο συγκεντρώνοντας την έκκεντρη φάση μιας άσκησης, μπορεί να δείτε μεγαλύτερη μυϊκή ανάπτυξη από ό,τι στην τυπική ομόκεντρη έκκεντρη άρση.
Υπάρχουν τρεις τρόποι με τους οποίους μπορείτε να προσεγγίσετε τη φόρτωση της εκκεντρικής άσκησης:
- Προσθέστε επιπλέον φορτίο στο εκκεντρικό.
- Χρησιμοποιώντας το ίδιο βάρος, που μας επιτρέπει να κάνουμε περισσότερες επαναλήψεις όταν εκτελούνται εκκεντρικά.
- Περισσότερο εκκεντρικό χρόνο.
Δώστε ένταση στους κοιλιακούς σας
Αν θέλετε κοιλιακούς πρέπει να τους δώσετε προτεραιότητα. Κάνοντας μερικά σετ εργασιών με υψηλές επαναλήψεις στο τέλος της προπόνησής σας δεν πρόκειται να το κόψετε. όπως δεν είναι ούτε μια κακή διατροφή. Αν δεν το έχετε κάνει ήδη, αφήστε τις επαναλήψεις σας και ξεκινήστε να τις ανεβάζετε. Τα εκκεντρικά μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να διεγείρετε κάποια υπερτροφία ενώ εκμεταλλευόμαστε τις κινητικές μονάδες υψηλού κατωφλίου.
Δουλέψτε τους κοιλιακούς σας με κλιμακωτό τρόπο. Κάντε τα ως υπερσύνολο ανάμεσα σε άλλες ασκήσεις. Αν θέλετε να βελτιώσετε το deadlift σας, η κούραση των κοιλιακών σας μπορεί να μην είναι καλή ιδέα, αλλά η επικάλυψη με τις ασκήσεις χαμηλότερης προτεραιότητας μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε την πυκνότητα της προπόνησης.
Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε μια κλιμακωτή προπόνηση κοιλιακών μαζί με προπονήσεις μεταβολικής προετοιμασίας. Όπως σούπερ σετ έλξης, σειρές, πρέσες, αναρριχήσεις με σχοινιά, σκαλοπάτια αγρότη, σχοινιά μάχης και οποιαδήποτε άλλη μορφή βασανιστηρίων προτιμάτε. Το θέμα είναι ότι δεν τα αφήνεις ως εκ των υστέρων. Εισαγάγετε τα στην προπόνησή σας και αυξήστε το φορτίο ώστε να μεγαλώσουν.