Στην κλασική αμερικάνικη ταινία του μποξ, ο Ρόκι προπονείται με ελάχιστο εξοπλισμό. Κυνηγήστε τα κοτόπουλα για ευκινησία, χρησιμοποιήστε κρεμαστό κρέας ως σάκο του μποξ και ανεβείτε τρέχοντας τις σκάλες του Μουσείου Τέχνης της Φιλαδέλφειας. Ο Ρόκι ανεβαίνει από το μηδέν, χρησιμοποιώντας σκληρή δουλειά, χωρίς φανταχτερό εξοπλισμό, για να γίνει παγκόσμιος πρωταθλητής. Ίσως μπορείτε να είστε ο επόμενος πρωταθλητής με αυτήν την προπονητική ρουτίνα πυγμαχίας στο σπίτι.
Μπορείτε να αναδημιουργήσετε τη δική σας ιστορία Rocky και να μάθετε να πυγμαχείτε χωρίς υλικό. Οι τεχνικές και η θεωρία πίσω από τη βασική στάση πυγμαχίας και τις γροθιές είναι εύκολα προσβάσιμες μέσω εκπαιδευτικών βίντεο ή βιβλίων. Μόλις τα κατακτήσετε, μπορείτε να τα συνδυάσετε όλα μαζί για μια προπόνηση για όλο το σώμα, που καίει θερμίδες και χτίζει μυς.
Ξεκινήστε την πυγμαχία στο σπίτι χωρίς εξοπλισμό: βασικές κινήσεις
Ξεκινήστε με το σκιερό μποξ
Η πυγμαχία χωρίς εξοπλισμό ή αντίπαλο είναι μια τεχνική προπόνησης γνωστή ως σκιώδης πυγμαχία (ουσιαστικά τρυπώντας τον αέρα). Ωστόσο, θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετό χώρο για να κινηθείτε και μπορεί να θέλετε να εξασκηθείτε μπροστά σε έναν καθρέφτη για να προσαρμόσετε τη στάση σας.
Πειραματιστείτε ρίχνοντας διαφορετικά στυλ γροθιές, δημιουργώντας διάφορους συνδυασμούς κινήσεων και ενσωματώνοντας αμυντικές τεχνικές πυγμαχίας. Ακόμα κι αν μόλις ξεκινάτε και χρειάζεστε λίγη περισσότερη καθοδήγηση, δοκιμάστε να παρακολουθήσετε βίντεο στο YouTube.
Με επαναλαμβανόμενη εξάσκηση, θα μάθετε να διορθώνετε τα λάθη καθώς προχωράτε και να γίνετε πολύ καλύτερος πυγμάχος.
Η στάση
Καθώς προχωράτε στην προπόνησή σας στο σκιερό μποξ, η στάση είναι σημαντική. Το μη κυρίαρχο πόδι σας πρέπει να είναι πάντα μπροστά. Αυτό σημαίνει ότι αν είστε δεξιόχειρας, το αριστερό σας πόδι θα πρέπει να πάρει το προβάδισμα και το δεξί σας πόδι πρέπει να φέρετε μέσα στις 3 η ώρα, πίσω από το αριστερό και ελαφρώς στο πλάι, φροντίζοντας τα πόδια σας να είναι στο πλάτος των ώμων.
Το μολύβδινο χέρι σας (εάν είστε δεξιόχειρας, θα πρέπει να είναι το αριστερό σας) πρέπει να είναι περίπου στο ύψος των ματιών σας με το πίσω χέρι σας κοντά στο σώμα σας, σχεδόν να αγγίζει τα πλευρά σας. Κρατήστε το πίσω χέρι σας σε φρουρά (κατά μήκος του ζυγωματικού σας για να προστατεύσετε το πρόσωπό σας, τον αγκώνα λυγισμένο) ανά πάσα στιγμή.
Αποφύγετε να στέκεστε με τα πόδια σας πολύ φαρδιά ή πολύ στενά, καθώς αυτό μπορεί να επηρεάσει την ταχύτητα και την ισορροπία σας. Θα πρέπει να υπάρχει αρκετό βάρος ανάμεσα στα πόδια σας, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα έτσι ώστε να είστε επίπεδοι στο έδαφος. Αν κάποιος σε σπρώξει, δεν θα σε γκρεμίσει. Έχεις ισορροπία.
πόδι
Η σωστή κίνηση των ποδιών είναι το κλειδί για την επιτυχημένη τεχνική πυγμαχίας. Για αρχή, τα βήματά σας θα είναι πιο τυχαία. Το πόδι που βρίσκεται πιο κοντά στην επιθυμητή κατεύθυνση κίνησης είναι αυτό που κάνει το πρώτο βήμα. Καθώς κάνετε ένα βήμα, τα πόδια σας παραμένουν ανοιχτά στο πλάτος των ώμων στην ίδια θέση 45 μοιρών.
Αποφύγετε να σταυρώνετε τα πόδια ή τα πόδια σας, καθώς αυτό μπορεί να σας κάνει να χάσετε την ισορροπία σας, με αποτέλεσμα να είστε ευάλωτοι στον αντίπαλό σας. Σταθείτε στις μπάλες των ποδιών σας για ευκινησία και κατανείμετε ομοιόμορφα το βάρος του σώματός σας μεταξύ των δύο ποδιών. Στην αρχή, η κίνηση των ποδιών μπορεί να φαίνεται προκλητική και αντίθετη, καθώς τα πόδια δεν εγκαταλείπουν ποτέ τη στάση του μποξ.
Γροθιά
Υπάρχουν τέσσερις βασικοί τύποι διατρήσεων: jab, cross, hook και uppercut. Όταν συνδυάζονται στρατηγικά, αυτές οι γροθιές σχηματίζουν διαφορετικούς συνδυασμούς. Όταν ξεκινάτε να κάνετε συνδυασμούς, σκεφτείτε λογικά το βάρος και την κατανομή της ισχύος σας.
Για παράδειγμα, αν ρίξεις ένα τρύπημα, ο σταυρός είναι συνήθως το επόμενο λογικό χτύπημα. Από την άλλη πλευρά, η παρακολούθηση ενός αριστερού γάντζου με τρύπημα μπορεί να σας βγάλει εκτός ισορροπίας, καθώς το βάρος σας δεν είναι ομοιόμορφα κατανεμημένο.
Ενώ ρίχνετε γροθιές, μην ξεχνάτε να κρατάτε το χέρι σας σε αδράνεια. Να επιστρέφετε πάντα στην επιφυλακή σας καθ' όλη τη διάρκεια της πρακτικής σας για να αναπτύξετε τη συνήθεια. Οι μπόξερ αντλούν τη δύναμή τους από ολόκληρο το σώμα τους, όχι μόνο από τα χέρια τους. Όλα προέρχονται από τον πυρήνα σας, αλλά πρέπει να περιστρέψετε τους γοφούς σας, χρησιμοποιώντας την κοιλιά και τα πόδια σας.
- Ενεση: Οι βασικές γροθιές ξεκινούν με το τρύπημα. Τρυπάτε με το μολύβδινο χέρι σας (τη μη κυρίαρχη πλευρά σας). Ένα τρύπημα είναι μια ευθεία γροθιά, που σημαίνει ότι τρυπάτε κατευθείαν έξω και πίσω. Το βάρος του σώματός σας μετατοπίζεται στο μπροστινό πόδι και οι γοφοί σας περιστρέφονται ελαφρώς προς την μπροστινή πλευρά.
- CrΚέντρο: Είναι ένα άμεσο χτύπημα με το δυνατό χέρι, το πίσω χέρι. Το βάρος του σώματός σας μετατοπίζεται στο μπροστινό σας πόδι καθώς στρίβετε το πίσω πόδι σας και στρίβετε το σώμα σας προς τα εμπρός.
- Γάντζοι (άγκιστρο): Τα άγκιστρα χρησιμοποιούνται συνήθως για στόχους μεσαίας εμβέλειας. Όταν ρίχνετε ένα uppercut, το χέρι σας βγαίνει ελαφρώς στο πλάι του σώματός σας, σχηματίζοντας γωνία 90 μοιρών. Με ένα άγκιστρο βραχίονα μολύβδου, το σώμα σας μετατοπίζεται στην πλευρά του μολύβδου και το βάρος σας μετατοπίζεται στο μπροστινό πόδι. Όταν ρίχνετε ένα άγκιστρο πίσω βραχίονα, το σώμα σας μετατοπίζεται στην πίσω πλευρά, το βάρος παραμένει στο μολύβδινο πόδι.
- Uppercut: Το uppercut χρησιμοποιείται για στόχους μικρής και μεσαίας απόστασης. Όταν ρίχνετε ένα μολυβένιο μπράτσο, λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας και βυθίστε τον πίσω ώμο σας για να προστατεύσετε το πρόσωπό σας. Οδηγήστε το μολύβδινο χέρι σας προς τα πάνω προς το πηγούνι του αντιπάλου σας, κρατώντας τους αγκώνες σας λυγισμένους. Όλη την ώρα, ο πίσω βραχίονάς σας παραμένει άκαμπτος σε επιφυλακή. Κρατήστε τους ώμους σας σφιγμένους στην πλάτη σας, όχι μέχρι τα αυτιά σας.
άμυνα
Από τη στάση σας στην πυγμαχία, δουλέψτε σε βασικές αμυντικές κινήσεις, ώστε όταν είστε στο ρινγκ, να αποφύγετε το χτύπημα. Κατά την εκτέλεση των διαφόρων κινήσεων άμυνας, φροντίστε να παρακολουθείτε τον αντίπαλό σας ανά πάσα στιγμή, παρόλο που ορισμένες από τις κινήσεις άμυνας περιλαμβάνουν κάλυψη του σώματος και του προσώπου σας.
- Βαρίδι: Το bob είναι όταν σκύβεις και στέκεσαι όρθιος. Φανταστείτε να βρίσκεστε σε ένα squat για να αποτρέψετε μια γροθιά να έρθει στο δρόμο σας. Προστατέψτε το σώμα σας με τα χέρια σας και κρατήστε το πηγούνι και τα μάτια σας ψηλά.
- Slip: Στις διαφάνειες, γείρετε το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα αριστερά ή προς τα δεξιά. Λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας για να δώσετε στο σώμα σας μεγαλύτερο εύρος κίνησης και κρατήστε τα χέρια σας σε επιφυλακή.
- Μπομπ και ύφανση- Ένα bob and weave σας ωθεί να χτυπήσετε τον αντίπαλό σας και περιλαμβάνει να σκύψετε και να κάνετε ένα βήμα αριστερά ή δεξιά πριν επιστρέψετε ευθεία. Κρατήστε τα χέρια ψηλά για να προστατεύσετε το πρόσωπο και τα πλευρά σας από μια γροθιά.
ρουτίνα προπόνησης πυγμαχίας
Προθέρμανση: σχοινάκι
- 3 λεπτά
Κάντε το αίμα σας να ανέβει με την παραδοσιακή προθέρμανση του μποξ. Χρησιμοποιήστε ένα πραγματικό σχοινί άλματος εάν έχετε ένα εύχρηστο, αλλά αν όχι, φανταστείτε ότι κρατάτε ένα.
Γύρος 1: Τρύπημα, Σταυρός, Τρύπημα, Μπομπ και Ύφανση
- Επαναλήψεις: 10 ανά πλευρά
Σταθείτε με το δεξί πόδι προς τα εμπρός, τα χέρια σε θέση «φύλακα» (αγκώνες λυγισμένοι, τα χέρια με γροθιές εκατέρωθεν του πηγουνιού). Ρίξτε ένα δεξί τρύπημα (χτυπήστε γρήγορα το δεξί σας χέρι προς τα εμπρός, σύρετε τη γροθιά σας προς τα κάτω, χωρίς να κλειδώνετε τον αγκώνα σας), έναν αριστερό σταυρό (τρυπήστε το αριστερό σας χέρι προς τα εμπρός, στρίψτε τον αριστερό σας γοφό στη γροθιά και σηκώστε την αριστερή φτέρνα από το πάτωμα) και μετά επαναλαμβάνει ένα σωστό τρύπημα.
Φέρτε τα χέρια σας πίσω για προστασία και μετακινήστε γρήγορα και πλέξτε από αριστερά προς τα δεξιά, χαμηλώνοντας σε μια θέση οκλαδόν καθώς κυκλώνετε το σώμα σας από πίσω (κάτω αριστερά) προς τα εμπρός (κάτω δεξιά), σαν να σχεδιάζετε ένα γράμμα " U" με το πάνω μέρος του σώματος). Επιστρέψτε για να ξεκινήσετε. Αυτό είναι επανάληψη.
Κάντε 10 επαναλήψεις στη σειρά όσο πιο γρήγορα μπορείτε, μετά αλλάξτε στάση και κάντε 10 επαναλήψεις από την άλλη πλευρά.
Γύρος 1: Push-up με γροθιά
- Επανάληψη: 10
Ξεκινήστε σε μια θέση σανίδα με τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας και τον πυρήνα σας σφιχτό. Χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι το στήθος σας να απέχει λίγα εκατοστά από το έδαφος. Πιέστε μέχρι τη μέση και, στη συνέχεια, χαμηλώστε την πλάτη σας για να επιπλεύσετε πάνω από το έδαφος. Πιέστε μέχρι τέρμα πίσω στην πλήρη σανίδα. Αυτό είναι επανάληψη.
Κάνε 10 στη σειρά με τη σωστή φόρμα, προσέχοντας να μην πέφτουν οι γοφοί σου ή η πλάτη σου κατά τη διάρκεια της κίνησης. Γονατίστε αν είναι πολύ δύσκολο.
Γύρος 2: Διπλό τρύπημα, σταυρός, τρύπημα, κάλυψη
- Επαναλήψεις: 10 ανά πλευρά
Σταθείτε με το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός, με τα χέρια σε επιφυλακή. Ρίξτε ένα διπλό τρύπημα με το δεξί σας χέρι κάνοντας γρήγορα δύο τρυπήματα στη σειρά. Στη συνέχεια, ρίχνει έναν αριστερό σταυρό και μετά επαναλαμβάνει έναν μόνο δεξιό.
Γρήγορα «καλύψτε» (φανταστείτε ότι προσπαθείτε να θωρακίσετε τον κορμό σας από τα χτυπήματα του αντιπάλου σας) γυρίζοντας το πάνω μέρος του σώματός σας (οι γοφοί παραμένουν ακίνητοι) και φέρνοντας τον δεξιό αγκώνα στον αφαλό σας. Αμέσως κάντε ένα βήμα πίσω προς τα αριστερά και μετά επαναλάβετε άλλη μια φορά προς τα δεξιά (ο ρυθμός αυτής της κίνησης είναι πολύ γρήγορος, δοκιμάστε να μετρήσετε "1, 2, 3" καθώς το κάνετε αυτό για να συνεχίσετε). Επιστρέψτε για να ξεκινήσετε. Αυτό είναι επανάληψη.
Επαναλάβετε 10 φορές στη σειρά όσο πιο γρήγορα μπορείτε, μετά αλλάξτε θέση και κάντε 10 επαναλήψεις από την άλλη πλευρά.
Γύρος 2: Push-up με γροθιά
- Επανάληψη: 10
Επαναλάβετε την ίδια κίνηση που κάνατε στον πρώτο γύρο αυτής της προπόνησης πυγμαχίας στο σπίτι. Εάν η στάση σας αρχίζει να ξετυλίγεται, πέστε στα γόνατά σας για να ολοκληρώσετε το σετ.
Γύρος 3: Τρύπημα, Σταυρός, Γάντζος, Μπομπ και Ύφανση
- Επαναλήψεις: 10 ανά πλευρά
Αυτός ο συνδυασμός μοιάζει πολύ με τον πρώτο γύρο, εκτός από το ότι θα προσθέσει μια νέα γροθιά νοκ άουτ: το γάντζο.
Ξεκινήστε με το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός και τα χέρια σε επιφυλακή. Ρίξτε ένα δεξί τρύπημα, έναν αριστερό σταυρό και, στη συνέχεια, ένα δεξί γάντζο κρατώντας τον αγκώνα σας λυγισμένο στις 90 μοίρες και στρέφοντας τη δεξιά φτέρνα σας προς τα πάνω καθώς περιστρέφετε το δεξί ισχίο προς τα εμπρός για να διώξετε τη γροθιά (σκεφτείτε τη γροθιά σας να κινείται στο πλάι σας). το πρόσωπο του αντιπάλου σας).
Φέρτε τα χέρια σας πίσω για προστασία και κουνήστε γρήγορα και κλειδώστε από αριστερά προς τα δεξιά, χαμηλώνοντας σε οκλαδόν καθώς κυκλώνετε το σώμα σας από πίσω προς τα εμπρός. Επιστρέψτε για να ξεκινήσετε. Αυτό είναι επανάληψη.
Επαναλάβετε 10 φορές στη σειρά όσο πιο γρήγορα μπορείτε, μετά αλλάξτε θέση και κάντε 10 επαναλήψεις από την άλλη πλευρά.
Γύρος 3: Δυσκολίες ποδηλάτων
- Επανάληψη: 20
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατά σας τεντωμένα προς το στήθος και τα χέρια τεντωμένα.
Σηκώστε το κεφάλι, τους ώμους και το πάνω μέρος της πλάτης σας από το πάτωμα και, στη συνέχεια, εκτελέστε ένα τραγάνισμα με το ποδήλατο περιστρέφοντας τον αριστερό σας ώμο προς το δεξί σας γόνατο, επεκτείνοντας το αριστερό σας πόδι ευθεία και παράλληλα (αλλά όχι αγγίζοντας) το πάτωμα.
Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Αυτό είναι επανάληψη. Επαναλάβετε, κρατώντας τον αφαλό σας σφιχτό στη σπονδυλική σας στήλη και το πηγούνι σας προς το στήθος σας για να αποφύγετε την ένταση του αυχένα. Κρατήστε τα χέρια σας σε επιφυλακή ανά πάσα στιγμή.
Κάντε 20 επαναλήψεις στη σειρά όσο πιο γρήγορα μπορείτε.
Γύρος 4: Τρύπημα, Σταυρός, Επάνω και Κάλυμμα
- Επαναλήψεις: 10 ανά πλευρά
Αυτός ο συνδυασμός εισάγει το τέταρτο και τελευταίο χτύπημα: το uppercut.
Σταθείτε με το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός, με τα χέρια σε επιφυλακή. Ρίξτε ένα δεξί τρύπημα, ένα αριστερό σταυρωτό γροθιά και μετά ένα δεξί uppercut (λυγίστε τον αγκώνα προς το σώμα, στρίψτε δεξιά ισχίο και φτέρνα και φανταστείτε να χτυπάτε πάνω και κάτω από το πηγούνι του αντιπάλου).
Στη συνέχεια, επαναλάβετε γρήγορα την κίνηση του καλύμματος από τον δεύτερο γύρο περιστρέφοντας το πάνω μέρος του σώματος και τους αγκώνες σας προς τα αριστερά, δεξιά και αριστερά (μετρώντας γρήγορα "1, 2, 3" καθώς το κάνετε). Επιστρέψτε για να ξεκινήσετε. Αυτό είναι επανάληψη.
Επαναλάβετε 10 φορές στη σειρά όσο πιο γρήγορα μπορείτε, μετά αλλάξτε θέση και κάντε 10 επαναλήψεις από την άλλη πλευρά.
Γύρος 4: Κρατήσεις ποδηλάτων
- Επανάληψη: 20
Κάντε άλλο ένα σετ κρίσιμων ποδηλάτων, κινούμενοι όσο πιο γρήγορα μπορείτε με τέλεια φόρμα.
Cardio Finisher: Cross Jump Rope
- 3 έως 5 λεπτά
Για να ολοκληρώσετε δυνατά αυτήν την προπόνηση πυγμαχίας στο σπίτι και να κάψετε την ενέργεια που απομένει, πιάστε το σχοινί άλματος σας, πραγματικό ή φανταστικό, και εκτελέστε έως και 5 λεπτά σταυρωτά άλματα.