Η δημιουργία μεγαλύτερων χεριών ή η τόνωση του άνω βραχίονα σας συμβαίνει μόνο εάν κάνετε ασκήσεις τρικεφάλου. Το να τα κάνετε με το σωματικό βάρος μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος.
Οι περισσότεροι άνθρωποι πιστεύουν ότι ο μόνος τρόπος για να δουλέψετε τους τρικέφαλους είναι να χρησιμοποιήσετε βάρη. Η αλήθεια όμως είναι ότι οι ασκήσεις με το δικό σου βάρος είναι πολύ αποτελεσματικές και μπορούν να αναπτύξουν μυϊκή μάζα και δύναμη.
Η σημασία της προπόνησης των τρικεφάλων
Ο τρικέφαλος είναι περίπου τρεις φορές μεγαλύτερος από τον δικέφαλο. Ωστόσο, οι περισσότεροι άνθρωποι ξοδεύουν το μεγαλύτερο μέρος της προπονητικής τους προσπάθειας για την κατασκευή του δικεφάλου. Όταν τα χέρια σας κρέμονται (συμβαίνει το 99% των περιπτώσεων), η ανάπτυξη των τρικεφάλων σας είναι αυτή που θα δώσει στα χέρια σας αυτό το εντυπωσιακό μέγεθος.
Για έναν εντυπωσιακό τρικέφαλο, πρέπει να δουλέψετε και τα τρία κεφάλια. Όταν αναπτυχθεί πλήρως, κάθε ένα από τα τρία ξεχωριστά κεφάλια πρέπει να είναι ευδιάκριτα. Αν και υπάρχουν ασκήσεις που μπορούν να στοχεύσουν κάθε μία από τις κεφαλές των τρικεφάλων, δεν μπορείτε να δουλέψετε καμία από αυτές μεμονωμένα. Ωστόσο, γνωρίζοντας τη λειτουργία κάθε κεφαλής, μπορούν να επιλεγούν ασκήσεις για την ανάπτυξη αυτού του συγκεκριμένου τμήματος του μυός:
- Το μακρύ κεφάλι εκτείνει τον ώμο. Για να το εκπαιδεύσετε, πρέπει να κάνετε κινήσεις όπου τα χέρια σας είναι τοποθετημένα πάνω από το κεφάλι σας.
- Το μεσαίο κεφάλι χτυπιέται από κάθετες πιεστικές κινήσεις, όπως ώθηση τρικεφάλου και βυθίσεις σωματικού βάρους.
- Το πλάγιο κεφάλι απαιτεί ασκήσεις πίεσης με τους αντίχειρες να απέχουν περίπου έξι ίντσες μεταξύ τους.
Ασκήσεις τρικεφάλων σωματικού βάρους για αρχάριους
Παρακάτω θα ανακαλύψετε τις πιο ευεργετικές ασκήσεις τρικεφάλου με βάρος σώματος που μπορείτε να κάνετε για να τονώσετε και να δυναμώσετε τους μυς σας.
Pushups Reverse Close Grip
Αυτή είναι μια άσκηση για τη δημιουργία μάζας στο μεσαίο τμήμα του τρικεφάλου. Είναι μια παραλλαγή του παραδοσιακού pushup που απαιτεί να αντιστρέψετε τη θέση του χεριού σας και να φέρετε τα χέρια σας πιο κοντά. Μπορεί να χρειαστεί λίγο να το συνηθίσεις, αλλά αξίζει να το δοκιμάσεις.
- Σηκωθείτε στο πάτωμα, με το πρόσωπο προς τα κάτω με τα χέρια σας σε απόσταση περίπου 25 εκατοστών μεταξύ τους.
- Κρατώντας τα πόδια σας ενωμένα, ενώ διατηρείτε μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη, ισιώστε τα χέρια σας για να τα σηκώσετε στην επάνω θέση ώθησης.
- Σφίξτε την κοιλιά σας και κρατήστε τον πισινό σας στην ίδια ευθεία με τον κορμό σας. Κοίταξε ευθεία.
- Αντιστρέψτε τη θέση των χεριών σας έτσι ώστε οι παλάμες σας να είναι η μία απέναντι από την άλλη. Ταυτόχρονα, μετακινήστε τα χέρια σας περίπου έξι ίντσες προς το στομάχι σας.
- Τώρα κάντε ένα push-up χαμηλώνοντας το σώμα σας.
Βυθίσεις τρικεφάλου πάγκου
Για αυτή την άσκηση, θα χρειαστείτε έναν χαμηλό πάγκο ή την άκρη μιας καρέκλας. Αυτή είναι μια εξαιρετική κίνηση για την ανάπτυξη της μακριάς κεφαλής του τρικεφάλου και τη γρήγορη ανάπτυξη της δύναμης του άνω βραχίονα.
- Τοποθετήστε τον εαυτό σας μπροστά σε έναν πάγκο ή μια χαμηλή καρέκλα, με την πλάτη σας προς το μέρος σας και τα χέρια σας πίσω σας ακουμπισμένα στον πάγκο. Τα χέρια σας πρέπει να απέχουν περίπου έξι ίντσες μεταξύ τους και τα πόδια σας να τεντώνονται μπροστά σας έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή.
- Από αυτή τη θέση, λυγίστε τους αγκώνες σας για να χαμηλώσετε την περιοχή του πυρήνα σας προς το έδαφος.
- Από μια χαμηλότερη θέση, επανέλθετε εστιάζοντας στους τρικέφαλους σας για να ολοκληρώσετε τη δουλειά.
- Βεβαιωθείτε ότι οι γοφοί και τα πόδια σας παραμένουν ουδέτερα σε όλη τη διάρκεια της κίνησης.
- Θα πρέπει επίσης συνειδητά να κρατάτε τους αγκώνες σας μέσα, αντί να τους επιτρέπετε να βγουν έξω.
Επέκταση Triceps
Αυτή η άσκηση είναι μια παραλλαγή του τυπικού pushup. Εάν η κίνηση αποδειχθεί πολύ δύσκολη, μπορεί να γίνει μια τροποποιημένη έκδοση γονατιστή.
- Μπείτε σε θέση pushup. Τοποθετήστε τα χέρια σας σε απόσταση περίπου 6 εκατοστών μεταξύ τους και ψηλότερα από ό,τι σε μια κανονική θέση ώθησης.
- Οι άκρες των δακτύλων πρέπει να είναι λίγο πιο πέρα από το μέτωπο. Τοποθετήστε τα χέρια σας στραμμένα ευθεία μπροστά με τις παλάμες σας προς τα κάτω.
- Διατηρώντας μια ευθεία γραμμή σώματος με τα πόδια ενωμένα, χαμηλώστε τον εαυτό σας μέχρι να ακουμπήσουν οι πήχεις σας στο έδαφος.
- Σπρώξτε μέχρι την αρχική θέση.
- Εστιάστε στην ώθηση με τους τρικέφαλους σας, κρατώντας τους αγκώνες σας μέσα ανά πάσα στιγμή.
Close Grip Push Ups
Αυτή η παραλλαγή των pushups δίνει μεγαλύτερη ένταση στους τρικέφαλους όσο πιο κοντά πλησιάζουν τα χέρια μεταξύ τους. Ξεκινήστε σε απόσταση λίγων εκατοστών και πλησιάστε όσο δυναμώνετε.
- Ξαπλώστε στο πάτωμα σαν να πρόκειται να κάνετε ένα τυπικό push-up.
- Τα πόδια σας πρέπει να είναι ενωμένα και τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας.
- Κρατήστε τον κορμό σας ίσιο με ουδέτερη σπονδυλική στήλη.
- Σφίξτε την κοιλιά σας και κοιτάξτε μπροστά, χωρίς να αφήσετε το κεφάλι σας να πέσει κάτω. Τώρα σηκώστε σε μια πλήρως εκτεταμένη θέση του βραχίονα.
- Χωρίς να αφήσετε τους αγκώνες να ανοίξουν, χαμηλώστε προς το πάτωμα.
Ασκήσεις μεσαίου επιπέδου για τρικέφαλους
Εάν οι προηγούμενες ασκήσεις είναι προσβάσιμες σε εσάς ή χρειάζεστε μια νέα ώθηση, στη συνέχεια θα ανακαλύψετε νέες κινήσεις που θα ταρακουνήσουν τους τρικέφαλους σας.
Προέκταση τρικεφάλου στο πλάι
Αυτή η άσκηση με σωματικό βάρος δίνει μεγάλη έμφαση στα δυνατά χτυπήματα στην έσω κεφαλή του τρικεφάλου, ενώ παρέχει επίσης καλή προθέρμανση στους μύες του αντιβραχίου. Φροντίστε να μην ακουμπάτε στην κοιλιά σας για να σηκωθείτε. η δύναμη πρέπει να προέρχεται αποκλειστικά από τους τρικέφαλους.
- Ξαπλώστε στην αριστερή πλευρά με τα πόδια τεντωμένα και το ένα πόδι πάνω στο άλλο.
- Σταυρώστε το αριστερό σας χέρι πάνω από το άνω μέρος του μηρού σας, ώστε να είναι έξω από τη μέση. Το δεξί σας χέρι πρέπει να είναι στο έδαφος, με την παλάμη προς τα κάτω στην ίδια ευθεία με το στήθος σας. Η παλάμη πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά στο σώμα.
- Κρατώντας το κεφάλι σας παράλληλα με το έδαφος, σπρώξτε την παλάμη σας για να σηκώσετε το πάνω μέρος του σώματός σας από το έδαφος. Η δύναμη για την ανύψωση θα προέλθει εξ ολοκλήρου από τους τρικέφαλους.
- Βεβαιωθείτε ότι δεν επαναπαύεστε στο κάτω μέρος κάθε επανάληψης. Διατηρήστε την ένταση στους τρικέφαλους ανά πάσα στιγμή.
απέρριψε τα push-ups
- Ξαπλώστε στο πάτωμα σαν να πρόκειται να κάνετε ένα τυπικό push-up. Βάλτε τα πόδια σας σε μια καρέκλα ή έναν πάγκο.
- Μετακινήστε τα χέρια σας προς τα μέσα έτσι ώστε οι αντίχειρές σας να απέχουν περίπου οκτώ ίντσες μεταξύ τους. Μετακινήστε τα χέρια σας λίγο πιο μπροστά από ό,τι θα κάνατε αν κάνατε ένα κανονικό pushup.
- Ενώ έχετε την πλάτη σας ίσια και τη σπονδυλική σας στήλη ουδέτερη, χαμηλώστε τον εαυτό σας για να φέρετε τους πήχεις σας στο πάτωμα. Μην αφήνετε τους αγκώνες σας να ξεσπάσουν.
- Σπρώξτε πίσω στην αρχική θέση, εστιάζοντας στην ώθηση μέσω του τρικεφάλου σας.
Diamond Dive Flexion
- Ξαπλώστε στο πάτωμα σε κανονική θέση ώθησης. Ανοίξτε τα πόδια σας και φέρτε τα χέρια σας και ανοίξτε τα δάχτυλά σας.
- Σηκώστε τους γοφούς σας όσο πιο ψηλά μπορείτε.
- Χαμηλώστε το κεφάλι σας και φέρτε τα πόδια σας προς τα εμπρός, ώστε το σώμα σας να σχηματίσει ένα ανεστραμμένο σχήμα «V».
- Ενώ κρατάτε τους αγκώνες σας να μην φουντώνουν, χαμηλώστε το σώμα σας προς τα κάτω με μια κίνηση τόξου προς το πάτωμα. Αγγίξτε το πάτωμα με το στήθος σας και, στη συνέχεια, συνεχίστε μέχρι να φτάσετε σε μια πλήρως εκτεταμένη θέση του χεριού σας. Σε αυτή τη θέση, η πλάτη σας θα είναι τοξωτή και θα κοιτάζετε ψηλά στο ταβάνι.
- Αντιστρέψτε την κίνηση για να χαμηλώσετε το κεφάλι σας πίσω στα χέρια σας και να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
Ασκήσεις σωματικού βάρους για προχωρημένους
Για τους πιο έμπειρους αθλητές, η επόμενη πρόκληση θα είναι η πιο έντονη καλαισθησία.
Παράλληλες βυθίσεις τρικεφάλου
- Σταθείτε μπροστά από μερικές παράλληλες μπάρες. Τοποθετήστε τα χέρια σας στις λαβές και σηκώστε στη θέση έτσι ώστε τα χέρια σας να είναι πλήρως τεντωμένα και ο κορμός σας να είναι ίσιος πάνω-κάτω.
- Σταυρώστε τα πόδια σας. Συσπάστε τους κοιλιακούς σας για να σταθεροποιήσετε το σώμα σας.
- Κρατώντας τους αγκώνες σας ανοιχτούς και το σώμα σας όρθιο, χαμηλώστε για να λυγίσετε πλήρως τους αγκώνες σας. Προσπαθήστε να κατεβείτε αντί να γέρνετε μπροστά.
- Από την κάτω θέση, εστιάστε στο να σπρώξετε τους τρικέφαλους σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Θυμηθείτε να κρατάτε τους αγκώνες σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στο σώμα σας ανά πάσα στιγμή.
Τροποποιημένο L-Sit
- Καθίστε στο έδαφος απέναντι από έναν τοίχο ή άλλη κάθετη κατασκευή. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα στα πλάγια σας.
- Τα πόδια πρέπει να είναι τεντωμένα μπροστά σας.
- Σφίξτε τους μηρούς σας και κλειδώστε τα γόνατά σας. Τοποθετήστε τα πόδια σας στον τοίχο ή όρθια λίγα εκατοστά από το πάτωμα. Τώρα πιέστε προς τα κάτω με τους τρικέφαλους μυς ενώ συσπάτε τους κοιλιακούς σας. Σηκώστε τους γοφούς σας από το έδαφος, έτσι ώστε να διατηρήσετε μια καθιστή θέση «L» με τα πόδια και τους γλουτούς σας από το έδαφος.
- Κρατήστε αυτή τη θέση για όσο περισσότερο μπορείτε. Εργαστείτε μέχρι να κάνετε σετ διάρκειας 30 δευτερολέπτων.
επέκταση τοίχου
Αυτή η κίνηση πάνω από το κεφάλι του τρικεφάλου δίνει έμφαση στο μακρύ κεφάλι του τρικέφαλου. Θα χρειαστεί να έχετε έναν τοίχο για αυτή την κίνηση ή μια μπάρα για να βάλετε το κεφάλι σας κάτω. Συνιστάται το ξυπόλυτο.
- Βάλτε τα χέρια σας στην κορυφή του τοίχου και τοποθετήστε το σώμα σας πίσω με τα πόδια σας ενωμένα και περίπου δύο πόδια μακριά.
- Όσο πιο μακριά φτάσετε από τον τοίχο, τόσο πιο δύσκολη θα είναι η άσκηση.
- Κρατώντας τους αγκώνες σας μέσα, χαμηλώστε το μέτωπό σας προς τον τοίχο.
- Σπρώξτε πίσω στην αρχική θέση, χρησιμοποιώντας τη δύναμη των τρικεφάλων σε όλη τη διαδρομή. Θυμηθείτε να εισπνέετε από τη μύτη καθώς κατεβαίνετε και να βγάζετε από το στόμα σας καθώς πιέζετε προς τα πάνω.