Για να χτίσετε δυνατά χέρια, οι ασκήσεις δικέφαλου και τρικεφάλου είναι εξαιρετικές, αλλά μην ξεχνάτε να κάνετε και αυτούς τους ώμους. Η εκγύμναση αυτών των μυών είναι ένας σίγουρος τρόπος για να χτίσετε ένα δυνατό και ισχυρό πάνω μέρος του σώματος.
Επίσης, δυστυχώς, οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν αδύναμους ώμους, χάρη στα χρόνια που σκύβετε πάνω από ένα γραφείο, το κινητό σας και σκύβετε πάνω από τον τροχό. Τα καλά νέα είναι ότι το μόνο που χρειάζονται είναι μερικές ασκήσεις ενδυνάμωσης για να σας επαναφέρουν στη σωστή θέση, βοηθώντας στη βελτίωση της στάσης σας και στην απαλλαγή από τον πόνο στον αυχένα.
Για να μην αναφέρουμε, σχεδόν όλες οι κινήσεις του άνω μέρους του σώματος, τόσο κατά τη διάρκεια της άσκησης όσο και κατά τη διάρκεια των καθημερινών δραστηριοτήτων, περιλαμβάνουν κατά κάποιο τρόπο τον ώμο σας. Αυτό σημαίνει ότι η εργασία αυτών των μυών θα σας επιτρέψει να εκτελέσετε εργασίες και ασκήσεις με μεγαλύτερα βάρη, χωρίς τραυματισμό.
Για να σας βοηθήσουμε να ξεκινήσετε, συγκεντρώσαμε μερικές από τις αγαπημένες μας προπονήσεις ώμων με αλτήρες που μπορείτε να κάνετε οπουδήποτε. Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα ζευγάρι αλτήρες για να δοκιμάσετε.
ΠΙΕΣΗ ΩΜΟΥ
Ξεκινήστε να στέκεστε (ή να κάθεστε αν το βάρος είναι πολύ μεγάλο) με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, τα χέρια λυγισμένα σε γωνίες 90 μοιρών, τους αγκώνες φαρδιούς και ευθυγραμμισμένους με τους ώμους, τις παλάμες προς τα εμπρός. Πιέστε τους αλτήρες προς τα πάνω μέχρι τα χέρια σας να είναι ίσια πάνω από το κεφάλι σας. Μείνετε για ένα δευτερόλεπτο και μετά αφιερώστε τρία δευτερόλεπτα για να χαμηλώσετε τα βάρη και ξεκινήστε από την αρχή. Αυτό είναι επανάληψη. Συμπληρώστε το 10.
ΠΙΕΣΗ ΩΜΟΥ ΣΦΥΡΑ
Ξεκινήστε με τα πόδια σας κάτω από τους ώμους σας, λυγίζοντας απαλά τα γόνατά σας, κρατώντας ένα ζευγάρι αλτήρες στο ύψος του πηγουνιού, τα χέρια στενά μπροστά από το σώμα σας και λυγισμένα, με τις παλάμες προς τα μέσα. Πιέστε τους αλτήρες προς τα πάνω μέχρι οι δικέφαλοι μυς να αντικρίσουν ο ένας τον άλλον. Μείνετε για ένα δευτερόλεπτο, μετά αφιερώστε τρία δευτερόλεπτα για να χαμηλώσετε τα βάρη και ξεκινήστε. Αυτό είναι επανάληψη. Συμπληρώστε το 10.
ΜΠΡΟΣΤΙΝΟ ΥΨΟΣ (ΠΑΛΑΜΕΣ ΚΑΤΩ)
Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, τα χέρια ίσια, τις παλάμες προς το σώμα σας και τους αλτήρες ακουμπισμένους στους τετρακέφαλους σας. Κρατώντας τους αγκώνες σας ίσιους, σηκώστε τα χέρια σας μέχρι να φτάσουν στο ύψος των ώμων. Στη συνέχεια χαμηλώστε αργά την πλάτη σας. Αυτό είναι επανάληψη. Συμπληρώστε το 10.
ΜΠΡΟΣΤΙΝΟ ΥΨΟΣ (ΠΑΛΑΜΕΣ ΠΑΝΩ)
Ξεκινήστε με τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, τα χέρια ίσια, τις παλάμες προς τα πάνω και τους αλτήρες ακουμπισμένους στους τετρακέφαλους σας. Σηκώστε τα χέρια σας μέχρι να φτάσουν στους ώμους σας. Στη συνέχεια, επιστρέψτε αργά προς τα κάτω. Αυτό είναι επανάληψη. Συμπληρώστε το 10.
ΚΟΥΒΑΝΙΚΕΣ ΕΝΕΡΓΕΙΕΣ
Σταθείτε με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, τους αγκώνες λυγισμένους 90 μοίρες, στην ευθεία με τους ώμους και τους αλτήρες ανασηκωμένους στο ύψος του κεφαλιού. Με τα χέρια σας να κινούνται, περιστρέψτε τους πήχεις σας προς τα κάτω μέχρι να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Ανεβάστε τα βάρη μέχρι το σημείο εκκίνησης. Αυτό είναι επανάληψη. Συμπληρώστε το 10.
ΠΛΕΥΡΙΚΟ ΥΨΟΣ
Ξεκινήστε με το να στέκεστε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, με τις παλάμες προς το σώμα σας και τα χέρια στα πλάγια. Σηκώστε τα χέρια σας προς τα έξω μέχρι να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Επιστρέψτε αργά για να ξεκινήσετε. Αυτό είναι επανάληψη. Συμπληρώστε το 10.
ΠΑΤΗΣΤΕ ΑΡΝΟΛΝΤ
Σταθείτε με τα πόδια σας κάτω από τους ώμους σας, λυγίστε απαλά τα γόνατά σας, κρατώντας ένα ζευγάρι αλτήρες στο ύψος του πηγουνιού, τα χέρια στενά μπροστά από το σώμα σας και λυγισμένα, με τις παλάμες προς το σώμα σας. Ανοίξτε τους αγκώνες σας προς τα πλάγια μέχρι τα εσωτερικά σας χέρια να κοιτούν προς τα εμπρός, στη συνέχεια πιέστε τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι σας, στρέφοντας τις παλάμες σας μακριά από το σώμα σας. Επιστροφή στην κορυφή. Αυτό είναι επανάληψη. Συμπληρώστε το 10.
όρθια κωπηλασία
Ξεκινήστε με τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, τις παλάμες προς το σώμα σας και τους αλτήρες να αγγίζουν τους τετρακέφαλους σας. Τραβήξτε τους αγκώνες σας προς τα πάνω και προς τα έξω για να σηκώσετε τα βάρη προς το στήθος σας. Αντιστρέψτε την κίνηση για να ξεκινήσετε από την αρχή. Αυτό είναι επανάληψη. Συμπληρώστε το 10.
ΩΜΟΣ ΩΜΟΣ
Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και τα χέρια στα πλάγια. Σηκώστε τους ώμους σας προς τα αυτιά σας και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά προς τα κάτω για να ξεκινήσετε. Αυτό είναι επανάληψη. Συμπληρώστε το 10.
ΚΥΚΛΟΙ ΒΡΑΧΙΩΝ
Ξεκινήστε να στέκεστε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, τα χέρια απλωμένα στα πλάγια στο πλάτος των ώμων, με τις παλάμες να κοιτούν προς το πάτωμα. Κάντε μικρούς κύκλους δεξιόστροφα με τα χέρια σας, ξεκινώντας την κίνηση από την άρθρωση του άνω βραχίονα/ώμου, όχι από τον καρπό. Μια περιστροφή είναι μια επανάληψη. Συμπληρώστε το 10.
ΕΚΚΕΝΤΡΙΚΟ ΑΝΥΨΩΣΗ ΠΛΕΥΡΩΝ
Ξεκινήστε να στέκεστε με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και τα χέρια στα πλάγια σας. Κρατήστε την πλάτη σας επίπεδη και τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα. Διατηρώντας τον πυρήνα σας δυνατό, σηκώστε τα βάρη προς τα πλάγια μέχρι να φτάσουν στο ύψος των ώμων. Χαμηλώστε αργά τα βάρη πίσω στην αρχική θέση για 3-4 δευτερόλεπτα.
διαφυγή
Σταθείτε ψηλά και κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, τα χέρια στα πλάγια και τις παλάμες στραμμένες προς το σώμα σας.
Σφίξτε την κοιλιά σας και σηκώστε τους αλτήρες μπροστά από το σώμα σας σε γωνία περίπου 45 μοιρών, σχηματίζοντας ένα V με τα χέρια σας μπροστά από το στήθος σας. Σηκώστε τους αλτήρες μέχρι να είναι λίγο πάνω από το ύψος των ώμων. Φροντίστε να κρατάτε τις ωμοπλάτες σας κάτω και κατά μήκος της πλάτης σας. Χαμηλώστε τα βάρη με έλεγχο.