Οι ασκήσεις χαμηλής πρόσκρουσης ασκούν ελάχιστη έως καθόλου πίεση στις αρθρώσεις σας και μπορούν να σας βοηθήσουν να παραμείνετε δραστήριοι και να προστατεύσετε την υγεία σας, ελαχιστοποιώντας τη φθορά. Είτε είστε ένας από εκείνους τους ηλικιωμένους που θέλουν να είναι πιο δραστήριοι καθημερινά είτε αν ανησυχείτε για τους γονείς ή τους παππούδες σας, σας λέμε όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τις ασκήσεις χαμηλής έντασης.
Τι είναι η άσκηση χαμηλού αντίκτυπου;
Το αν μια δραστηριότητα είναι χαμηλή ή υψηλή εξαρτάται από τη δύναμη που ασκεί στο σώμα σας. Αυτός ο τύπος αναφέρεται σε εκείνα που δεν ασκούν σημαντική πίεση στις αρθρώσεις. Τα πόδια σας δεν χτυπούν στο έδαφος με κάθε βήμα, επομένως είναι λιγότερο πιθανό να εμφανίσετε πίεση ή πόνο σε αρθρώσεις όπως οι αστραγάλοι ή τα γόνατά σας.
Το περπάτημα μπορεί να είναι αυτό που φανταζόμαστε οι περισσότεροι από εμάς όταν σκεφτόμαστε δραστηριότητες χαμηλής έντασης, αλλά υπάρχουν πολλές άλλες επιλογές. Η υδρογυμναστική, η κολύμβηση , η χρήση ελλειπτικού μηχανήματος , η ποδηλασία , η γιόγκα , ακόμη και πολλές ασκήσεις ενδυνάμωσης ταιριάζουν απόλυτα . Οτιδήποτε περιλαμβάνει πολλά άλματα ή χτυπήματα, από την άλλη πλευρά, είναι υψηλής έντασης, όπως το τρέξιμο, οι πλειομετρικές ασκήσεις, το μπάσκετ ή το σκι.
Οι προπονήσεις χαμηλής έντασης μπορεί να είναι πιο ήπιες για το σώμα, αλλά αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα ότι είναι πιο εύκολες ή λιγότερο έντονες. Είναι λάθος να πιστεύουμε ότι η άσκηση χαμηλής έντασης, ειδικά για ηλικιωμένους ενήλικες, πρέπει να είναι χαμηλής έντασης, αλλά αυτό δεν ισχύει. Η άσκηση χαμηλής έντασης μπορεί να εκτελεστεί σε οποιαδήποτε ένταση.
Για παράδειγμα, το περπάτημα είναι μια άσκηση χαμηλής πρόσκρουσης ανεξάρτητα από το πόσο γρήγορο είναι, αλλά μπορείτε να το κάνετε πιο έντονο αυξάνοντας το ρυθμό σας ή ανεβαίνοντας μια κλίση. Η προπόνηση δύναμης δεν περιλαμβάνει χτυπήματα των αρθρώσεων στο έδαφος ή άλματα, αλλά μπορεί να είναι μια έντονη προπόνηση εάν σηκώνετε βαριά, αυξάνετε τις επαναλήψεις σας και περιορίζετε την ανάπαυση μεταξύ των σετ.
Τι οφέλη προσφέρει στους ηλικιωμένους;
Υπάρχουν πολλοί καλοί λόγοι για να είστε δραστήριοι καθημερινά, ειδικά για άτομα 60 ετών και άνω. Και οι ασκήσεις που ασκούν ελάχιστη πίεση στις αρθρώσεις σας μπορούν να σας βοηθήσουν να αποκομίσετε τα περισσότερα οφέλη.
Αποτρέψτε την αύξηση βάρους που σχετίζεται με την ηλικία
Τα κιλά τείνουν να προστίθενται λίγο πιο εύκολα με την ηλικία. Αλλά η άσκηση σας βοηθά να κάψετε περισσότερες θερμίδες και να διατηρήσετε περισσότερη άπαχη μυϊκή μάζα, η οποία μπορεί να προωθήσει μια πιο υγιή σύνθεση σώματος. Οι μύες μειώνονται φυσικά μετά την ηλικία των 30 ετών και είναι ένας σημαντικός καθοριστικός παράγοντας για τον καθορισμό του μεταβολικού μας ρυθμού ηρεμίας ή του αριθμού των θερμίδων που καίμε σε ηρεμία κάθε μέρα.
Το κλειδί είναι να είσαι ενεργός τακτικά. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) συνιστά να κάνετε τουλάχιστον 150 λεπτά αερόβιας άσκησης μέτριας έντασης την εβδομάδα, συν τουλάχιστον δύο συνεδρίες αφιερωμένες στην προπόνηση δύναμης.
Σας επιτρέπουν να κάνετε αυτό που σας αρέσει περισσότερο
Η παραμονή σε φόρμα διευκολύνει τη συμμετοχή σε καθημερινές δραστηριότητες, τόσο σε αυτές που πρέπει να κάνετε όσο και σε αυτές που θέλετε να κάνετε. Από το να κατεβείτε στο έδαφος για να παίξετε με τα εγγόνια, να κάνετε βόλτες στη φύση, να χορέψετε ή να ανεβείτε ήρεμα τις σκάλες, η άσκηση είναι το κλειδί.
Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να τρέξεις έναν μαραθώνιο. Ασκήσεις χαμηλής έντασης, όπως το περπάτημα και οι λειτουργικές κινήσεις δύναμης και ισορροπίας, μπορούν να βοηθήσουν στην απλοποίηση των καθημερινών εργασιών.
Ένα καθημερινό πρόγραμμα βάδισης που περιλαμβάνει ασκήσεις δύναμης και ισορροπίας σχετίζεται με λιγότερες αναπηρίες σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας που θεωρούνταν σχετικά αδύναμοι, σύμφωνα με μια ανασκόπηση του Φεβρουαρίου 2020 που δημοσιεύτηκε στο Journal of the American Geriatrics Society.
Μειώστε τον κίνδυνο πτώσεων
Ασκήσεις χαμηλής πρόσκρουσης που προάγουν την ισορροπία, τον συντονισμό και τη δύναμη στο κάτω μέρος του σώματος, όπως οι βολάν και οι σανίδες, μπορούν να σας βοηθήσουν να αποφύγετε το γλίστρημα και το παραπάτημα. Για παράδειγμα, αν χάσετε δύναμη στους μύες της κνήμης σας, είναι πιο πιθανό να σύρετε τα πόδια σας και να έχετε μεγαλύτερο κίνδυνο να σκοντάψετε όταν περπατάτε στο χαλί.
Ανακουφίστε τους πόνους και τους πόνους
Οι ασκήσεις χαμηλής έντασης όχι μόνο είναι λιγότερο πιθανό να προκαλέσουν πόνο ή τρέμουλο στις αρθρώσεις, αλλά μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην ανακούφιση του πόνου που ήδη έχετε. Αυτό μπορεί να ισχύει ιδιαίτερα εάν έχετε οστεοαρθρίτιδα (την αποικοδόμηση του χόνδρου μεταξύ των οστών), η οποία συνήθως ξεκινά στα 50 σας.
Δραστηριότητες όπως το περπάτημα, η ποδηλασία, το κολύμπι και οι ελαφριές ασκήσεις ενδυνάμωσης καταπολεμούν τη δυσκαμψία και διατηρούν τις αρθρώσεις ευέλικτες. Αυτό συμβαίνει επειδή οι ασκήσεις χαμηλής πρόσκρουσης βοηθούν τους μύες να διατηρούνται δυνατοί για να υποστηρίζουν τις αρθρώσεις, μειώνοντας το άγχος σε αυτές.
Διατηρούν τα οστά σας γερά
Καθώς μεγαλώνετε, ο καθιστικός τρόπος ζωής, τα χαμηλότερα επίπεδα ασβεστίου και βιταμίνης D και οι ορμονικές αλλαγές κάνουν τα οστά σας λιγότερο δυνατά. Το κλειδί είναι να βεβαιωθείτε ότι η δραστηριότητά σας χαμηλής πρόσκρουσης αντέχει βάρος, πράγμα που σημαίνει ότι γίνεται στο έδαφος ενάντια στις δυνάμεις της βαρύτητας. Το περπάτημα είναι μία από τις καλύτερες δραστηριότητες που φέρνουν βάρος, αλλά οι θαλάσσιες δραστηριότητες, όπως το κολύμπι, δεν φέρνουν βάρος. Εάν κάνετε την άσκηση στο νερό ως το κύριο πρόγραμμα φυσικής σας κατάστασης, φροντίστε να αφιερώνετε τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα ασκώντας στη στεριά.
Η προπόνηση δύναμης με το βάρος του σώματός σας , οι ζώνες αντίστασης, τα μηχανήματα, οι αλτήρες και τα kettlebells είναι άλλοι εξαιρετικοί τρόποι για να προετοιμάσετε τα οστά σας ώστε να αντέχουν περισσότερο βάρος, κάνοντάς τα πιο δυνατά και πιο ανθεκτικά.
Οι καλύτερες ασκήσεις χαμηλής πρόσκρουσης για ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας
Οι μεγαλύτεροι σε ηλικία ενήλικες θα πρέπει να επιδιώκουν έναν συνδυασμό αερόβιων ασκήσεων, ασκήσεων δύναμης, ευλυγισίας και ισορροπίας. Και υπάρχουν πολλές επιλογές χαμηλής έντασης κατάλληλες τόσο για αρχάριους όσο και για βετεράνους.
Caminar
Είναι ένας από τους ευκολότερους τρόπους για να διατηρήσετε την καρδιαγγειακή σας αντοχή και να προστατεύσετε την κινητικότητά σας καθώς μεγαλώνετε. Μπορείτε να ξεκινήσετε με ένα εύκολο περπάτημα ή να δοκιμάσετε να αυξήσετε την ένταση αυξάνοντας τον ρυθμό ή προσθέτοντας μπαστούνια για μπατόν Nordic walking . Τα μπαστούνια αυξάνουν την ενεργοποίηση του άνω μέρους του σώματος και του κορμού και τείνουν να αυξάνουν την ταχύτητα του περπατήματος.
Κολύμβηση ή αεροβική στο νερό
Εξετάστε τους γύρους στην πισίνα, το περπάτημα στο νερό ή ένα ομαδικό μάθημα γυμναστικής (όταν είναι ασφαλές να επιστρέψετε στην ομαδική άσκηση). Αυτά είναι τα πιο κοντά στη μηδενική βαρύτητα ενώ βρίσκεστε ακόμα στον πλανήτη Γη. Είναι ιδανικά εάν έχετε οστεοαρθρίτιδα ή άλλα προβλήματα στις αρθρώσεις που προκαλούν προβλήματα κατά τη διάρκεια ασκήσεων στη στεριά.
Πηγαίνετε με ποδήλατο
Η ποδηλασία βοηθά στην ενδυνάμωση των ποδιών σας, ενώ παράλληλα αυξάνει την αντοχή. Εάν δεν είστε σίγουροι για την ισορροπία σας ή θέλετε να ασκηθείτε στο σπίτι, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα στατικό ποδήλατο ή να στερεώσετε το υπάρχον ποδήλατο δρόμου σας σε μια σταθερή βάση. Μπορείτε να γυμνάσετε τον κορμό σας χρησιμοποιώντας την για να στηρίξετε το βάρος σας. Προσπαθήστε να μην μεταφέρετε το βάρος του άνω μέρους του σώματός σας στο τιμόνι.
Προπόνηση χαμηλής πρόσκρουσης αντοχής
Η άρση βαρών , η χρήση ζωνών αντίστασης ή ασκήσεις με το βάρος του σώματος , όπως push-ups ή bird-dogs, λειτουργούν. Απλώς μείνετε μακριά από ασκήσεις ενδυνάμωσης που περιλαμβάνουν άλματα ή πιάσιμο βαρέων αντικειμένων.
Εάν προσθέτετε αντίσταση, επιλέξτε ένα βάρος όπου μπορείτε να εκτελέσετε 8-12 επαναλήψεις και οι τελευταίες 2-3 επαναλήψεις είναι δύσκολο να ολοκληρωθούν.
Γιόγκα ή Τάι Τσι
Και τα δύο μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε την ελαστικότητά σας και να προστατεύσετε το εύρος της κίνησής σας, κάτι που είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν έχετε αρθρίτιδα. Το τάι τσι είναι γενικά μια άσκηση χαμηλής έντασης, κάτι που το κάνει πολύ φιλικό προς τους αρχάριους. Μπορείτε να αρχίσετε να κάνετε γιόγκα με χαμηλή ένταση και να αυξήσετε από εκεί.