Μπορείτε μόνο να σηκώσετε τα πόδια σας και να κάνετε σανίδες πριν οι κοιλιακοί σας είναι έτοιμοι για μια νέα πρόκληση. Η προσθήκη μιας ράβδου έλξης στη ρουτίνα σας είναι ένας σίγουρος τρόπος για να προσθέσετε λίγη περισσότερη ενέργεια στην κύρια προπόνησή σας.
Εάν θέλετε να χτίσετε τη δύναμη του πυρήνα, αυτές οι έξι ασκήσεις κρεμαστού κοιλιακού αξίζουν μια θέση στην προπόνησή σας.
Οι καλύτερες ασκήσεις κοιλιακών για να κάνετε στη μπάρα
Γόνατα μέχρι κρεμασμένο στήθος
- Ξεκινήστε να κρεμάτε από μια ράβδο έλξης με λαβή από πάνω, με τα χέρια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
- Διατηρώντας το σώμα σας σταθερό, λυγίστε τα γόνατά σας και σηκώστε τα μέχρι τα πόδια σας να σχηματίσουν γωνία 45 μοιρών.
- Πάρτε μια βαθιά ανάσα και κρατήστε τα γόνατά σας ψηλά για όσο το δυνατόν περισσότερο.
- Χαμηλώστε τα πόδια σας με έλεγχο και αποφύγετε να τα αφήσετε να πέσουν με τη δύναμη της βαρύτητας.
- Χρόνος: όσο το δυνατόν περισσότερο με καλή τεχνική.
γονατιστοί κύκλοι
- Κρεμάστε από τη ράβδο έλξης με μια λαβή και τις παλάμες ανοιχτές στο πλάτος των ώμων.
- Λυγίστε τα γόνατά σας και ανασηκώστε τα, ώστε τα πόδια σας να σχηματίσουν γωνία 90 μοιρών.
- Σχεδιάστε έναν μεγάλο κύκλο με τα γόνατά σας στον αέρα.
- Συνεχίστε να σχεδιάζετε περίπου πέντε μεγάλους κύκλους, κρατώντας τον κορμό σας όσο πιο σταθερό γίνεται.
- Χαμηλώστε τα πόδια σας με έλεγχο για μια στιγμή.
- Επαναλάβετε, σχεδιάζοντας κύκλους προς την αντίθετη κατεύθυνση.
Αγγίξτε τα δάχτυλα στη μπάρα
- Κρεμάστε από μια μπάρα με τις παλάμες σας σε λαβή στο πλάτος των ώμων.
- Σηκώστε αργά τα γόνατά σας και γείρετε τον κορμό σας προς τα πίσω.
- Σηκώστε τα πόδια σας μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών σας να αγγίξουν τη μπάρα.
- Χαμηλώστε την πλάτη σας στην αρχική θέση με έλεγχο.
Κάντε ό,τι καλύτερο μπορείτε για να αποφύγετε την αιώρηση με αυτό το τρυπάνι. Αντίθετα, σηκώστε και χαμηλώστε τα πόδια σας μόνο όσο ψηλά μπορείτε να ελέγξετε.
κρεμαστό ποδήλατο
- Κρεμάστε από μια ράβδο έλξης με λαβή από πάνω, με τις παλάμες ανοιχτές στο πλάτος των ώμων.
- Σηκώστε τα γόνατά σας σε γωνία 90 μοιρών, κρατώντας τον κορμό σας σφιχτό.
- Κάντε αργά πετάλι στα πόδια σας σε μικρούς κύκλους, σαν να κάνετε πετάλι με ποδήλατο.
Medicine Ball Leg Raise
- Κρατήστε μια ελαφριά ιατρική μπάλα ή έναν αλτήρα ανάμεσα στα πόδια σας.
- Κρεμάστε από μια ράβδο έλξης με λαβή από πάνω, με τις παλάμες ανοιχτές στο πλάτος των ώμων.
- Σφίξτε την μπάλα ή το βάρος και σηκώστε τα πόδια σας όσο πιο ψηλά μπορείτε, κρατώντας τα γόνατά σας ίσια.
- Κρατήστε τους κοιλιακούς μύες σας συσπασμένους καθώς χαμηλώνετε το βάρος αργά και με έλεγχο.
Για αυτήν την άσκηση, κολλήστε με μια μπάλα ή ένα βάρος 1 έως 2 λιβρών. Εάν θέλετε μια επιπλέον πρόκληση, μπορείτε να κρατήσετε το βάρος ανεβασμένο στην κορυφή της άσκησης και να το χαμηλώσετε για 3 δευτερόλεπτα.
Ισομετρική Λ
- Κρεμάστε από τη μπάρα με μια λαβή από πάνω, με τις παλάμες ανοιχτές στο πλάτος των ώμων.
- Συσπάστε τους κοιλιακούς σας και σηκώστε τα πόδια σας με τα γόνατά σας ίσια μέχρι να είναι παράλληλα με το πάτωμα.
- Μείνετε εδώ για 20 δευτερόλεπτα.
- Χαμηλώστε τα πόδια σας με έλεγχο και επαναλάβετε.
Για να περιορίσετε την ποσότητα της αιώρησης στο σώμα σας, βάλτε τα lats σας τραβώντας τους ώμους σας προς τα πίσω και προς τα κάτω μακριά από τα αυτιά σας.