Οι μεγάλοι πλατιοί μυς εξυπηρετούν δύο κύριους σκοπούς: υποστηρίζουν τη σπονδυλική στήλη κατά τη διάρκεια των καθισμάτων, των άρσεων θανάτου και των πιέσεων πάγκου, και σας κάνουν να φαίνεστε μεγαλύτεροι όταν φοράτε γιλέκα άρσης βαρών. Ωστόσο, πολλοί αρσιβαρίστες δυσκολεύονται να ενεργοποιήσουν τους πλατιούς μυς τους επειδή δεν χρησιμοποιούνται πολύ στις καθημερινές δραστηριότητες. Απαιτείται συνειδητή προσπάθεια. Οι κάτω πλατιοί μυς είναι συχνά υπανάπτυκτοι και δεν έχουν δύναμη, κυρίως επειδή πολλοί άνθρωποι μειώνουν το εύρος κίνησης στις κινήσεις έλξης του άνω μέρους του σώματος.
Εδώ είναι πέντε από τις καλύτερες ασκήσεις κάτω lats για τη συνολική ανάπτυξη της πλάτης, τη δύναμη και την αισθητική.
Τι είναι οι σαλιάρες;
Αυτοί είναι οι πιο φαρδείς μύες στο ανθρώπινο σώμα και είναι σχετικά λεπτοί, καλύπτοντας σχεδόν όλους τους μύες της πλάτης και του οπίσθιου κορμού, εκτός από τους τραπεζοειδείς μύες. Ο πλατύς ραχιαίος μυς προέρχεται από την ωμοπλάτη και τις ακανθώδεις αποφύσεις των σπονδύλων της θωρακικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης, εκτεινόμενος μέχρι την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης όπου σχηματίζει τον κάτω πλατύ ραχιαίο ή θωρακοοσφυϊκή περιτονία. Εισχωρούν στο βραχιόνιο οστό (οστό του άνω βραχίονα), τροφοδοτώντας πολλές κινήσεις του ώμου και του βραχίονα. Ο πλατύς ραχιαίος μυς συνδέεται σε πέντε διαφορετικά σημεία, συμπεριλαμβανομένης της σπονδυλικής στήλης, της λεκάνης, των πλευρών, της ωμοπλάτης και του βραχιονίου οστού.
Ως ένας από τους μεγαλύτερους μύες στο πάνω μέρος του σώματος, αυτοί εμπλέκονται σε πολλές κινήσεις του άνω μέρους του σώματος:
- Tκάθετη μερίδα: pull-ups, chin-ups και lat pulldowns.
- Tσιτηρέσιο οριζόντιος: Παραλλαγές σειρών όπως η λυγισμένη σειρά.
- Eεξέκταση de ώμους: πουλόβερ και πουλόβερ με τα χέρια τεντωμένα.
Όλες αυτές οι ασκήσεις περιλαμβάνουν προσαγωγή ώμου, επέκταση ώμου και εσωτερική περιστροφή του ώμου, στην οποία το lats παίζει σημαντικό ρόλο. Δεδομένου ότι συνδέονται με το βραχιόνιο (βραχίονα) και τη σπονδυλική στήλη, παίζουν καλή στάση.
Οι αδύναμοι και τεντωμένοι μύες της πλάτης έχουν ως αποτέλεσμα στρογγυλεμένους ώμους από το πολύ κάθισμα ή από την υπερβολική ανάπτυξη των μυών του στήθους.
Τα οφέλη της εκγύμνασης των lats σας
Οπτικά, σχεδόν κάθε ανυψωτής ονειρεύεται να έχει κορμό σε σχήμα V και φαρδιούς ώμους. Και για να αποκτήσετε αυτό το βλέμμα, θα πρέπει να εκπαιδεύσετε τα lats σας σκληρά και βαριά σε συνδυασμό με μια καλή διατροφή για μικρότερη μέση.
Αυτοί οι μύες παίζουν θεμελιώδη ρόλο στις πιέσεις πάγκου, τα καθίσματα και την άρση θανάτου, ακόμα κι αν δεν γυμνάζονται άμεσα. Όταν κάνετε καθίσματα , ενεργοποιούνται οι πλατιοί μύες (τραβώντας τη μπάρα προς το πάνω μέρος της πλάτης σας) και βοηθούν στη διατήρηση μιας όρθιας στάσης, έτσι ώστε το καθίσμα σας να μην γίνει μια «καλημέρα».
Για την άρση θανάτου , η ύπαρξη δυνατών, ενεργών μυών διατηρεί τη σπονδυλική σας στήλη ουδέτερη ενώ βρίσκεστε στη θέση άρθρωσης και κρατά τη μπάρα κοντά σας καθώς τραβάτε. Όσο πιο μακριά βρίσκεται η μπάρα από εσάς κατά τη διάρκεια της έλξης, τόσο πιο πιθανό είναι να καμπυλώσετε τη σπονδυλική σας στήλη.
Κατά τη διάρκεια των πιέσεων πάγκου , οι ενεργοποιημένοι μύες του πλατύ ραχιαίου παρέχουν μια σταθερή βάση από την οποία γίνεται η πίεση και βοηθούν σε μια αποτελεσματική τροχιά πίεσης. Παίζουν επίσης ρόλο στη μεταφορά δύναμης από την κινητήρια δύναμη των ποδιών στο στήθος.
Οι καλύτερες ασκήσεις για την ενίσχυση της ραχιαία
Πλευρική έλξη με ευρεία λαβή
Η έλξη πλατύ ραχιαίου με ευρεία λαβή εστιάζει περισσότερο στους εξωτερικούς και κάτω πλατύς ραχιαίους σε σχέση με την παραδοσιακή έκδοση με κλειστή λαβή. Η ευρύτερη παραλλαγή της λαβής μειώνει την εργασία που επιτελείται από τους δικέφαλους και τους αντιβράχιους, καθώς υπάρχει λιγότερη κάμψη του αγκώνα, απαιτώντας έτσι περισσότερη προσπάθεια από τους πλατύς ραχιαίους για να μειωθεί το βάρος. Επιπλέον, η ευρεία λαβή σάς επιτρέπει να αλλάξετε τη γωνία του βραχίονα, τραβώντας τους αγκώνες από ψηλά και έξω σε κλειστά και μέσα, γεγονός που θα προκαλέσει σύσπαση των κάτω πλατύων ραχιαίων.
Αντιμετωπίστε το πτυσσόμενο μηχάνημα lat και τοποθετήστε τους μηρούς σας κάτω από το μαξιλαράκι. Πιάστε φαρδιά τη μπάρα, πιάστε σφιχτά και γείρετε ελαφρά τον κορμό σας προς τα πίσω και πάρτε μια βαθιά ανάσα. Τραβήξτε τη ράβδο προς τα πάνω προς τη γραμμή της θηλής του στήθους σας, κρατώντας τον πυρήνα σας σφιχτό και εκπνεύστε.
Σειρές με αλτήρες στους γοφούς
Οι σειρές με ένα μπράτσο είναι ιδανικές για την εξάλειψη των ανισορροπιών δύναμης μεταξύ των πλευρών σας και είναι εξαιρετικός χτιστής στο πάνω μέρος της πλάτης. Αλλά με μια μικρή προσαρμογή, είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο δημιουργίας χαμηλότερων lat. Όταν ξεκινάτε την άσκηση, αντί να κάνετε κωπηλασία, σκεφτείτε να πάτε προς τα πίσω, καθώς αυτό θα έχει ως αποτέλεσμα ένα εύρος κίνησης σε σχήμα τόξου, όπου το βάρος ξεκινά κάτω από τον ώμο σας και τελειώνει στο ισχίο σας. Αυτό σας βοηθά να αισθανθείτε το χαμηλότερο lats να συστέλλεται και να λειτουργεί.
Ακουμπήστε το χέρι σας που δεν λειτουργεί σε έναν πάγκο ή μια σχάρα για αλτήρες και κάντε ένα μεγάλο βήμα πίσω με το αντίθετο πόδι σας. Με μια σταθερή λαβή στον αλτήρα στο εσωτερικό του μπροστινού σας ποδιού, κουνήστε τον αλτήρα στο εξωτερικό του γοφού σας ενώ κρατάτε τους ώμους σας χαμηλά και το στήθος ψηλά.
Καθιστή σειρά μπάντας
Η εκτέλεση καθιστών σειρών με λωρίδες βοηθά να βάλετε τα lats σας υπό συνεχή ένταση και να φέρετε το σώμα σας σε μια ιδανική απεριόριστη θέση στην οποία μπορούν να σας κλειδώσουν οι αλτήρες και οι μπάρα. Το κλειδί με τις καθισμένες σειρές λωρίδων είναι να κρατάτε τους ώμους σας εξωτερικά περιστρεφόμενους και ελαφρώς πιεσμένους, και να επικεντρώνεστε στη χρήση των lats και όχι των παγίδων σας. Επίσης, εφόσον δεν σηκώνετε βάρη, οι αρθρώσεις σας δεν θα είναι τόσο επιρρεπείς σε τραυματισμούς.
Καθίστε στο πάτωμα με τεντωμένα τα πόδια. Τυλίξτε μια ζώνη αντίστασης γύρω από τη μέση των ποδιών σας, κρατώντας μια άκρη σε κάθε χέρι. Κρατώντας την πλάτη σας ίσια, τεντώστε πλήρως τα χέρια σας και μετά περάστε τους αγκώνες σας μέσα από τον κορμό σας. Για να στοχεύσετε καλύτερα τα κάτω lats, κρατήστε τους αγκώνες σας σφιγμένους στα πλάγια.
Ευθύς βραχίονας πλευρική ανάσυρση
Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει με μια καλωδιακή μηχανή ή μια ζώνη αντίστασης, αλλά η αρχή είναι η ίδια. Θα πιάσετε οποιοδήποτε από τα υλικά με τα χέρια σας ίσια και, στη συνέχεια, θα λυγίσετε τα λατίνα σας για να χαμηλώσετε τα χέρια σας στα πλάγια. Το ίσιο pulldown με λάτ του βραχίονα είναι μια εξαιρετική άσκηση εάν δυσκολεύεστε να «αισθανθείτε» τα lats σας κατά τη διάρκεια οποιασδήποτε κίνησης έλξης και είναι επίσης μια εξαιρετική αξεσουάρ άσκηση deadlift.
Επιλέξτε τον εξοπλισμό σας (ιμάντες ή μηχανή καλωδίων) και το αξεσουάρ της επιλογής σας, είτε είναι ίσια μπάρα, χερούλια ή σχοινί. Πιάστε το αξεσουάρ, κάντε ένα βήμα πίσω και γείρετε ελαφρά τον κορμό σας προς τα εμπρός, κρατώντας το χέρι σας πάνω από το ύψος των ώμων. Στη συνέχεια, τραβήξτε, κρατώντας τα χέρια σας ευθεία μέχρι τους γοφούς σας και κάντε παύση για ένα δευτερόλεπτο.
Μη υποστηριζόμενη σειρά
Οι περισσότερες ασκήσεις έλξης εκπαιδεύουν τους λατ σε κάποιο βαθμό. Για να στοχεύσετε καλύτερα τα κάτω lat, χρειάζεστε λίγη προσαρμογή τεχνικής εδώ ή εκεί για να εστιάσετε σε αυτά. Για παράδειγμα, η αλλαγή στη θέση του χεριού στη θέση του χεριού για την λυγισμένη σειρά εκπαιδεύει περισσότερο την ωμοπλάτη, η οποία βοηθά στην εκγύμναση των κάτω λατ. Επιπλέον, εστιάζει επίσης περισσότερο στον δικέφαλο μυ.
Αρθρώστε στους γοφούς σας και πιάστε μια γεμάτη μπάρα με μια λαβή που είναι ελαφρώς μεγαλύτερη από το πλάτος των ώμων. Σφίξτε τις ωμοπλάτες σας μεταξύ τους και κωπηλατείτε τη μπάρα μέχρι να αγγίξει το στομάχι σας. Οι αγκώνες σας πρέπει να βρίσκονται σε γωνία περίπου 45 μοιρών καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης. Κρατήστε την επάνω θέση της σειράς για μια στιγμή και, στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά το βάρος προς τα κάτω.