Ακόμα κι αν είστε επαγγελματίας αθλητής, είναι πιθανό να αναπτύξετε ένα στέλεχος του οπίσθιου μηριαίου. Άλλωστε, οι καταπονήσεις προκαλούνται από την υπερβολική διάταση ενός μυός και μπορεί να εμφανιστούν σε οποιονδήποτε μυ. Οι μύες είναι μύες που εμπλέκονται σε μεγάλο βαθμό σε όλες σχεδόν τις αθλητικές κινήσεις. Βοηθούν στο τρέξιμο, το ποδήλατο, το στρίψιμο και το άλμα.
Ένας συνιστώμενος τρόπος για την πρόληψη των θλάσεων των οπίσθιων μηριαίων (και των θλάσεων γενικότερα) είναι η ενδυνάμωση του ευαίσθητου μυός. Η προπόνηση δύναμης δεν είναι μαγική λύση ούτε η μόνη μορφή πρόληψης/θεραπείας, αλλά μπορεί να βοηθήσει. Η επιστήμη υποδηλώνει ότι η προπόνηση αντίστασης μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της άλιπης οστικής μάζας, της εφελκυστικής δύναμης και της άλιπης μυϊκής μάζας , κάτι που θα μπορούσε να βοηθήσει στην πρόληψη και την αποκατάσταση μυοσκελετικών τραυματισμών.
Θα σας διδάξουμε τρεις μοναδικές ασκήσεις οπίσθιων μηριαίων που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να ενισχύσετε τους μυς και να αποτρέψετε πιθανές καταπονήσεις. Επιπλέον, θα σας πούμε ποια είναι η λειτουργία των οπίσθιων μηριαίων.
3 ασκήσεις για την ενδυνάμωση των μηριαίων
Η λειτουργία του οπίσθιου μηριαίου είναι να κάμπτει το γόνατο για να φέρει τη φτέρνα προς τους γλουτούς, επομένως οι διατάσεις συνήθως εμφανίζονται κατά την κάμψη του γόνατος (όχι κατά την έκταση). Οι έκκεντρες ασκήσεις για τους καμπτήρες του γονάτου έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τον κίνδυνο διατάσεων των οπίσθιων μηριαίων λόγω βελτιώσεων στην έκκεντρη δύναμη των καμπτήρων του γονάτου και στο μήκος του δικέφαλου μηριαίου.
Εδώ θα βρείτε τρεις ασκήσεις που θα στοχεύουν άμεσα και αποτελεσματικά τους μηριαίους μηριαίους σας για να χτίσετε δύναμη και αντοχή.
σκανδιναβική μπούκλα
Γονατίστε και στερεώστε τους αστραγάλους σας κάτω από μια γεμάτη ράβδο ή ζητήστε από κάποιον να κρατήσει τους αστραγάλους σας. Κρατήστε το στήθος σας ψηλά και χαμηλώστε αργά στο πάτωμα ενώ κρατάτε την πλάτη σας σε ουδέτερη θέση. Χαμηλώστε τον εαυτό σας με έλεγχο όσο περισσότερο μπορείτε και μετά πέστε στα χέρια σας για να μπορέσετε να υποστηρίξετε το βάρος σας. Χρησιμοποιήστε την ορμή των χεριών σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
Κάντε το σταδιακά. Είναι μια άσκηση μόνο με έκκεντρες κινήσεις , που σημαίνει ότι ο μυς σας γυμνάζεται μόνο κατά τη φάση καθόδου. Σας διαβεβαιώνουμε ότι είναι μια απαιτητική κίνηση, επομένως θα πρέπει να προχωράτε αργά για να αποφύγετε τυχόν τσίμπημα στους οπίσθιους μηριαίους σας.
Επέκταση ισχίου Έκκεντρη μπούκλα με ολισθητήρες
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας λυγισμένα στις 90 μοίρες και τις φτέρνες σας κάτω από τα γόνατά σας. Μπορείτε να στηρίξετε τις φτέρνες σας σε ένα ζευγάρι συρόμενους δίσκους ή σε μια πετσέτα. Πιέστε τους γλουτούς σας για να σηκώσετε τους γοφούς σας και χαμηλώστε τις φτέρνες σας μακριά από το σώμα σας μέχρι τα πόδια σας να τεντωθούν πλήρως. Στη συνέχεια, χαμηλώστε τους γοφούς σας προς το πάτωμα και λυγίστε τους μηριαίους μηριαίους σας για να φέρετε τις φτέρνες σας πίσω και κάτω από τα γόνατά σας.
Αυτή η άσκηση γυμνάζει τους οπίσθιους μηριαίους, τους καμπτήρες του γονάτου και τους εκτείνοντες του ισχίου, ενδυναμώνοντας τους οπίσθιους μηριαίους με δύο τρόπους. Είναι πιο εύκολη από το Nordic curl και είναι μια καλή άσκηση για να ξεκινήσετε όταν θέλετε να βελτιώσετε την εκκεντρική δύναμη των οπίσθιων μηριαίων .
Ρουμανική άρση θανάτου με ζώνη αντίστασης
Σε αυτήν την παραλλαγή του ρουμανικού deadlift, πρέπει να τοποθετήσετε μια ζώνη αντίστασης γύρω από το κέντρο μιας ράβδου. Καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης, η μπάντα προσθέτει αντίσταση και αστάθεια καθώς καταπολεμάτε την επιπλέον ένταση. Όταν προετοιμάζεστε για αυτήν την άσκηση, τυλίξτε πρώτα την ταινία γύρω από τη μπάρα και μετά βάλτε τις πλάκες πάνω της. Πηγαίνετε πίσω μέχρι να σφίξει η μπάντα. Τώρα μπορείτε να κάνετε το ρουμανικό deadlift.
Η προσθήκη επιπλέον αντίστασης θα βελτιώσει την τεχνική της άρθρωσης του ισχίου και τη δύναμη των οπίσθιων μηριαίων. Το συγκρότημα σας αναγκάζει να δεσμεύσετε το πάνω μέρος της πλάτης, τα lats και να καθίσετε στον μεντεσέ του ισχίου, κάτι που αναγκάζει τους οπίσθιους μηριαίους σας να κάνουν περισσότερη δουλειά ως εκτατής ισχίου.
Ποια είναι η λειτουργία των hamstrings;
Οι οπίσθιοι μηριαίοι είναι μια ομάδα τριών μυών στο πίσω μέρος του μηρού. Αποτελούνται από τον δικέφαλο μηριαίο (μακριές και βραχείες κεφαλές), τον ημιτενοντώδη και τον ημιμεμβρανώδη. Ξεκινούν από την κάτω οπίσθια λεκάνη και καταφύονται έσω και έξω κάτω από το γόνατο στην περόνη και την κνήμη.
Οι κύριες λειτουργίες των οπίσθιων μηριαίων είναι:
- Επέκταση ισχίου: squats, deadlifts και ωθήσεις ισχίου
- υπερέκταση ισχίου: μίζες γλουτών
- κάμψη γόνατος: squats και παραλλαγές μπούκλας μηριαίου