Οι μαραθώνιοι μπορεί να είναι πολύ δύσκολοι και αυτό συμβαίνει επειδή εξαρτώνται από διάφορους παράγοντες, όπως ο καιρός, η κλίση της διαδρομής, το αν έχετε προπονηθεί αρκετά και το αν είστε ψυχικά δυνατοί και θετικοί. Για να φτάσετε στη γραμμή τερματισμού στην καλύτερη δυνατή κατάσταση, θα παραθέσουμε μια σειρά από συμβουλές για το πώς να τρέξετε έναν μαραθώνιο.
Αυτές είναι βασικές, αλλά πολύ σημαντικές συμβουλές που πρέπει να κάνουμε πράξη εάν σκοπεύουμε να τρέξουμε έναν μαραθώνιο τους επόμενους μήνες ή εβδομάδες.
Ιατρικός έλεγχος
Είτε είμαστε συνηθισμένοι στο τρέξιμο είτε όχι, πρέπει να περάσουμε από ένα ιατρείο και να μας ελέγξει και να γνωρίζουμε ότι όλα είναι εντάξει και μπορούμε να συνεχίσουμε να ασκούμε αθλήματα υψηλής έντασης.
Είναι εξαιρετικά σημαντικό να βεβαιωθούμε ότι η κατάσταση της υγείας μας είναι η βέλτιστη για την ενασχόληση με αθλήματα , ειδικά εάν η σωματική προσπάθεια πρόκειται να είναι υψηλή, όπως μπορεί να συμβεί το καλοκαίρι με υψηλές θερμοκρασίες ή το χειμώνα με θερμοκρασίες και δείκτη θερμότητας κάτω από 10 βαθμούς.
Αν θέλουμε να είμαστε επαγγελματίες και να μην βασιζόμαστε μόνο σε εξετάσεις αίματος, ηλεκτροκαρδιογραφήματα και δοκιμές πνευμονικής χωρητικότητας, μπορούμε να ζητήσουμε μια δοκιμασία κοπώσεως , γνωστή και ως καρδιοπνευμονική δοκιμασία κοπώσεως (CPET). Αυτή η δοκιμασία θα θέσει σε δοκιμασία το καρδιαγγειακό και πνευμονικό μας σύστημα και τα αποτελέσματα θα είναι πράσινα, πορτοκαλί ή κόκκινα.
Θα γνωρίζουμε τα κατώφλια αερόβιας και αναερόβιας άσκησης. Κάποια κατώφλια που θα λειτουργήσουν ενδεικτικά και που θα μας κάνουν να γνωρίζουμε τα όριά μας, αν δεν θέλουμε να θέσουμε σε κίνδυνο τη ζωή μας.
Μέρες πριν τον Μαραθώνιο
Τις εβδομάδες πριν από τη μεγάλη μέρα πρέπει να λάβουμε υπόψη την προπόνηση, δεν είναι πια να πηγαίνουμε μόνο για τρέξιμο για να παίξουμε αθλήματα, αλλά πρέπει να μετράμε τον χρόνο, τον ρυθμό, την εξάντληση, τον καρδιακό ρυθμό, τον χρόνο που χρειάζεται για να ανακάμψουμε κ.λπ.
Βρείτε συνεργάτες
Η ατομική ενασχόληση με αθλήματα είναι πολύ ωφέλιμη, αλλά αν προπονούμαστε για μαραθώνιο, είναι σημαντικό να προπονούμαστε και σε ομάδα. Αυτό είναι πολύ θετικό επειδή αναπτύσσει την ανταγωνιστικότητα και το να είμαστε σε ομάδα μας κάνει ψυχολογικά πιο δυνατούς και μας ενθαρρύνει να ολοκληρώσουμε την πρόκλησή μας και να βελτιώσουμε τους χρόνους μας.
Μια άλλη πολύ σημαντική λεπτομέρεια από συναδέλφους και φίλους είναι ότι αν δεν συμμετέχουν μαζί μας, η υποστήριξή τους είναι απαραίτητη. Δηλαδή, ζητώντας τους να τοποθετηθούν σε ένα στρατηγικό σημείο της διαδρομής όπου μπορούμε να τους δούμε και να τους ακούσουμε, με αυτόν τον τρόπο θα μας δώσουν δύναμη και θετική ενέργεια.
Η μουσική
Μπορεί να ακούγεται ανόητο, αλλά μια καλή λίστα αναπαραγωγής μπορεί να μας βοηθήσει να περάσουμε όλο το τρέξιμο χωρίς να αποθαρρυνθούμε. Μερικοί άνθρωποι προτιμούν να χρησιμοποιούν την προπόνησή τους για να μαθαίνουν νέες δεξιότητες, καθώς αυτό τους βοηθά να χαλαρώνουν και να καθαρίζουν το μυαλό τους, αντί να σκέφτονται συνεχώς κάθε βήμα, την επιτάχυνση, το άτομο που έχει διασχίσει το μονοπάτι τους και την γρήγορη επίτευξη της γραμμής τερματισμού.
Αυτές οι σκέψεις θεωρούνται παρεμβατικές και λειτουργούν εναντίον μας. Άλλο είναι να έχουμε εστιασμένο τον στόχο και άλλο να συνθλίβουμε διανοητικά τον εαυτό μας, γι' αυτό πρέπει να ανακουφίσουμε το μυαλό και σε αυτήν την περίπτωση μπαίνουν άπειρες λίστες αναπαραγωγής, ηχητικά βιβλία ή παρόμοια.
μελετήστε τη διαδρομή
Είναι ζωτικής σημασίας να γνωρίζουμε τη διαδρομή και να γνωρίζουμε ανά πάσα στιγμή πώς είναι το έδαφος, τι είναι στα πεζοδρόμια, αν διασχίζουμε ένα πάρκο, αν πάμε κοντά στην παραλία ή αν βρισκόμαστε σε μια κεντρική λεωφόρο.
Ποιο είναι το νόημα αυτού; Με απλά λόγια, μας επιτρέπει να δούμε πώς χειριζόμαστε κάθε τμήμα και να εντοπίσουμε πότε μπορεί να αποδυναμωθούμε. Ένα από τα μεγαλύτερα πλεονεκτήματα του να γνωρίζουμε κάθε μέτρο της διαδρομής είναι ότι ελαχιστοποιεί τον κίνδυνο πτώσεων , καθώς γνωρίζουμε αν υπάρχουν σκαλοπάτια, αν η άσφαλτος είναι ολισθηρή όταν είναι βρεγμένη, πού χτυπούν οι ακτίνες του ήλιου και ούτω καθεξής.
προ-μαραθωνίου προπόνηση
Πριν αντιμετωπίσουμε έναν μαραθώνιο, πρέπει να λάβουμε υπόψη μια σειρά από πολύ σημαντικές συμβουλές που θα μας βοηθήσουν να διασφαλίσουμε ότι αυτή η μέρα εξελίσσεται κανονικά και ότι νιώθουμε ήρεμοι και άνετοι.
Θέρμανση
Πολύ προσεκτικά ξεκινάμε το ελαφρύ τζόκινγκ μέχρι να αυξήσουμε σταδιακά τον ρυθμό και όταν δούμε ότι το σώμα έχει ζεσταθεί και είναι ενεργό, μπορούμε να ξεκινήσουμε να ζεσταίνουμε άλλα μέρη του σώματος, διατάσεις, χρησιμοποιώντας βάρη άμμου ή παρόμοια.
Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να αρχίσουμε να τρέχουμε χωρίς πρώτα να έχουμε ενεργοποιήσει και ζεστάνει το σώμα, αφού ένα κακό βήμα ή ένα άλμα και μπορεί να τραυματιστούμε με τον πιο ανόητο τρόπο.
Κάντε μερικά χιλιόμετρα ακόμα
Μια ακόμη συμβουλή για τον μαραθώνιο που μπορεί να φαίνεται παράλογη, αλλά δεν είναι. Αν ο μαραθώνιος είναι 10 χιλιόμετρα και έχουμε συνηθίσει να τρέχουμε 15 χιλιόμετρα, δημιουργούμε ένα σωματικό και ψυχικό πλεονέκτημα (χωρίς να νιώθουμε αλαζονικοί ή να πιστεύουμε ότι είμαστε καλύτερα προετοιμασμένοι από όλους τους άλλους).
Επιπλέον, η μέρα του μαραθωνίου δεν θα είναι μια κανονική μέρα, αλλά θα υπάρχουν νεύρα, φόβος, ανασφάλεια, ντροπή κ.λπ. Όλα αυτά μπορεί να μας κάνουν αδύναμους, οπότε το να κάνουμε "λίγη υπέρβαση" μπορεί να είναι ένα σημαντικό όφελος.
Δημιουργήστε μια στρατηγική
Αυτό θα μας βοηθήσει αν μας καταβάλουν τα νεύρα την ημέρα του μαραθωνίου και δυσκολευόμαστε να δράσουμε ή να αποφασίσουμε γρήγορα. Ένα σχέδιο ή μια στρατηγική, μαζί με τη γνώση της διαδρομής, θα μας βοηθήσει να αντιμετωπίσουμε την κατάσταση.
Με αυτόν τον τρόπο, ξέρουμε τι πρέπει να κάνουμε ανά πάσα στιγμή. Είναι επίσης σημαντικό να αφήσετε κάποιο περιθώριο για πιθανές ταλαιπωρίες, για παράδειγμα, ότι ο αγώνας ξεκινά με 20 λεπτά καθυστέρηση, ότι μέρος της διαδρομής έχει αλλάξει λόγω κατασκευής ή ατυχήματος κ.λπ.
Τροφή και ενυδάτωση
Πέρα από την προπόνηση, υπάρχουν δύο θέματα ζωτικής σημασίας, το ένα είναι η διατροφή και η ενυδάτωση, τόσο τις μέρες πριν τον μαραθώνιο, όσο και εκείνες τις μέρες και τις επόμενες μέρες, για να αναρρώσει σωστά το σώμα.
Τις ημέρες πριν από τον μαραθώνιο, πρέπει να τρώμε μόνο ό,τι γνωρίζουμε ότι μας κάνει να νιώθουμε καλό, όχι υπερφαγία και να αποφεύγουμε βαριά γεύματα που μπορεί να μας βλάψουν ή να μας προκαλέσουν αέρια, διάρροια, εμετούς, αίσθημα δυσφορίας κ.λπ.
Συνιστάται να αυξήσετε την πρόσληψη υδατανθράκων και πρωτεϊνών , αλλά αυτό δεν είναι σε καμία περίπτωση υποχρεωτικό. Εξαρτάται από το σώμα και τις ατομικές ανάγκες κάθε ατόμου.
Πίνετε νερό με μέτρο, που σημαίνει όχι περισσότερο από 2 λίτρα την ημέρα. Ωστόσο, το φυσικό νερό είναι καλύτερο (αποφύγετε τις ακραίες θερμοκρασίες). Αν θέλετε να εξοικονομήσετε χρήματα και να μειώσετε τα πλαστικά απόβλητα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα σύστημα φιλτραρίσματος, όπως κανάτες φίλτρου ή τις ειδικές βρύσες που γίνονται τόσο δημοφιλείς. Αν προτιμάτε να μην το κάνετε, το νερό της βρύσης είναι μια χαρά.
φροντίδα και υγιεινή
Με την πρώτη ματιά μπορεί να φαίνεται ανόητο, αλλά το να κόψετε τα νύχια σας, να αφαιρέσετε τους κάλους, να ενυδατώσετε το δέρμα σας, να πιάσετε τα μαλλιά σας πίσω και να μην ξυριστείτε την ημέρα πριν από τον αγώνα (για να αποφύγετε τον κνησμό), λύνει πολλές από τις μικρο-περισπασμούς που μπορούν να καταστρέψουν την ημέρα του μαραθωνίου.
Το να συνεχίζεις την υγιεινή, να είσαι καλά περιποιημένος και να νιώθεις καθαρός και μυρίζει, είναι ένα θετικό μήνυμα για τον εγκέφαλο που παράγει ικανοποίηση και ευτυχία. Όλα όσα είναι θετικά θα μας βοηθήσουν στη μεγάλη μέρα.
Ο ύπνος και η ξεκούραση είναι επίσης απαραίτητα για την σωστή αυτοφροντίδα . Αν προπονούμαστε για μαραθώνιο, οι συνήθειες ύπνου μας δεν πρέπει να διαταράσσονται, αλλιώς θα είμαστε πολύ κουρασμένοι την ημέρα του αγώνα. Η αλλαγή μαξιλαριών δεν είναι καλή ιδέα, καθώς μπορεί να προκαλέσει μυϊκή ένταση. Ομοίως, δεν συνιστάται η χρήση υπνωτικών ή σπιτικών θεραπειών για την πρόκληση ύπνου.
Εξοπλισμός
Ανάμεσα στις συμβουλές για έναν μαραθώνιο, δεν θα μπορούσαμε να παραλείψουμε να μιλήσουμε για τον εξοπλισμό. Είναι σημαντικό να ντύνεστε κατάλληλα από την κορυφή ως τα νύχια. Υπάρχουν δύο βασικά σημεία που θα επαναλαμβάνονται συχνά: μην φοράτε καινούργια ρούχα ή παπούτσια και μην ξεχνάτε τα βραχιόλια ή τις χειροπέδες για να μην ιδρώνετε στο πρόσωπό σας κατά τη διάρκεια του αγώνα.
παντόφλες και κάλτσες
Ξεκινώντας από τα παπούτσια και τις κάλτσες, πρέπει να είναι κάλτσες που επιτρέπουν στο πόδι να αναπνέει και ταυτόχρονα να απορροφά τον ιδρώτα. Είναι σημαντικό να μην κινούνται, αλλά να διατηρούν την κατάστασή τους σε όλο τον μαραθώνιο. Το λέμε αυτό γιατί υπάρχουν κάλτσες που αρχίζουν να γλιστρούν στο πόδι και να μας κάνουν να νιώθουμε άβολα και μπορεί να προκαλέσουν φουσκάλες και τριβή.
Όσον αφορά τα αθλητικά σας παπούτσια, πρέπει να είναι τα ίδια με αυτά που φοράτε προπονείστε . Το να λέτε «είναι το ίδιο μοντέλο, αλλά καινούρια» δεν είναι αποδεκτό. Αυτό είναι ένα πολύ συνηθισμένο λάθος. Ακόμα κι αν είναι το ίδιο μοντέλο, τα καινούρια παπούτσια δεν θα μούχλιάζονται στα πόδια σας και θα προκαλέσουν πόνο.
Τέλεια ρούχα για κάθε περίσταση
Πέρα από τις συμβουλές για τον μαραθώνιο που παρέχουμε σε αυτό το κείμενο, και ιδιαίτερα εκείνες στην ενότητα σχετικά με τις ημέρες πριν από τον μαραθώνιο, πρέπει να τονίσουμε ότι η γνώση της διαδρομής είναι εξίσου σημαντική με την γνώση της πρόγνωσης καιρού.
Με βάση αυτό πρέπει να προετοιμάσουμε τα ρούχα μας, αλλά τίποτα για ολοκαίνουργια ρούχα, όσο όμορφα κι αν είναι. Είναι σημαντικό να σκεφτούμε ότι, εάν θα κάνει ζέστη, για παράδειγμα, 30 μοίρες, πρέπει να σκεφτούμε ότι θα είναι 35 και να φοράμε τα πιο δροσερά, πιο άνετα και αναπνεύσιμα ρούχα που μπορούμε να βρούμε.
Ανάμεσα στα νεύρα, το άγχος, την άσκηση και ούτω καθεξής, η θερμοκρασία του σώματός μας θα είναι υψηλότερη από ό,τι ήταν κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Ωστόσο, όταν κάνει κρύο, πρέπει να καλύπτουμε καλά το σώμα μας, χωρίς να φοράμε ρούχα που δεν επιτρέπουν την εφίδρωση. Αν έχουμε προπονηθεί στο κρύο, όλοι θα γνωρίζουν τους περιορισμούς τους και πόσο είναι ικανοί να υποστηρίξουν με κάθε ρούχο.
αξεσουάρ
Τα αξεσουάρ είναι πολύ σημαντικά, και ακόμη περισσότερο η δυνατότητα να τα διατηρείτε φορτισμένα. Αν πρόκειται να χρησιμοποιήσετε το τηλέφωνό σας για λίστες αναπαραγωγής ή ηχητικά βιβλία, είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε ένα παλαιότερο τηλέφωνο για να αποφύγετε περισπασμούς όπως ειδοποιήσεις μέσω email, μηνύματα και τα συναφή.
Μια άλλη επιλογή είναι να χρησιμοποιήσετε το τηλέφωνό σας, αλλά να θέσετε σε σίγαση όλες τις ειδοποιήσεις και να χρησιμοποιήσετε μόνο την εφαρμογή μουσικής. Στις μέρες μας, υπάρχουν smartwatches που μπορούν να αποθηκεύσουν τραγούδια και να συνδεθούν με ακουστικά μέσω Bluetooth, γλιτώνοντάς σας από το βήμα της μεταφοράς του τηλεφώνου σας.
Υπάρχουν και άλλα απαραίτητα αξεσουάρ που δεν θα μπορούσαν να παραλειφθούν από αυτόν τον οδηγό προετοιμασίας για μαραθώνιο. Αναφέρουμε βραχιόλια και απορροφητικά λουράκια για να σκουπίζετε τον ιδρώτα, να τον μαζεύετε και να τον διατηρείτε δροσερό. Αυτά, μαζί με ένα καλό ζευγάρι γυαλιά ηλίου και ένα καπέλο για να σας προστατεύουν από τις ακτίνες του ήλιου.