Τα καθίσματα θεωρούνται ο βασιλιάς όλων των ασκήσεων για τα πόδια, αλλά οι προβολές είναι, ή θα έπρεπε να είναι, ένα δεύτερο αγαπημένο. Όταν εκτελούνται σωστά, οι προβολές είναι μια αποτελεσματική μέθοδος για την ανάπτυξη ποδιών που βοηθά τους bodybuilders να αναπτύξουν τα πόδια τους με ευκολία. Αρκετές μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι είναι εξαιρετικές για την ανάπτυξη δύναμης σε μύες όπως οι οπίσθιοι μηριαίοι και οι γάμπες. Όσον αφορά την κίνηση, η φύση ενός ποδιού καθώς προβολεύει κινητοποιεί τις αρθρώσεις και βελτιώνει την ισορροπία, τον συντονισμό και την ιδιοδεκτικότητα. Επομένως, οι αθλητές θα τις βρουν εξίσου χρήσιμες με έναν bodybuilder που προσπαθεί να μεγιστοποιήσει την ανάπτυξή του.
Πέρα από τα οφέλη του γυμναστηρίου, το lunges βοηθά επίσης στο χτίσιμο των μυών που χρησιμοποιούμε για να κάνουμε τα πάντα, από το περπάτημα μέχρι το καθιστικό. Επομένως, εάν δεν τα κάνετε ήδη, δεν υπάρχει λόγος να μην το κάνετε.
οφέλη από τα βήματα
Βελτιώνει την ισορροπία και τον συντονισμό
Τα lunges απαιτούν από έναν αθλητή να στέκεται κυρίως στο ένα πόδι (το άλλο πόδι μπορεί να χρησιμοποιηθεί ή όχι για βοήθεια). Η ανάγκη για σταθερότητα και έλεγχο των αρθρώσεων (στον αστράγαλο, το γόνατο και το ισχίο) αυξάνει τη δυσκολία αυτής της κίνησης, αυξάνοντας τις νευρολογικές και μυϊκές απαιτήσεις.
Βλέποντας ότι πολλά μοτίβα ανθρώπινων κινήσεων και σταθερές θέσεις (όπως το squat) εξαρτώνται σε μεγάλο βαθμό και από τα δύο, η αύξηση της ισορροπίας και του συντονισμού μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερη απόδοση με το ένα πόδι (τζόκινγκ, τρέξιμο, άλμα κ.λπ.).
Αυξημένη ενεργοποίηση γλουτών
Τα Lunges αντιμετωπίζουν τις αδυναμίες στην ισορροπία και τον συντονισμό, καθώς και απαιτούν την ανάπτυξη ανενεργών μυϊκών ομάδων. Οι γλουτιαίοι είναι μια ισχυρή μυϊκή ομάδα που μπορεί να στοχευτεί και να οδηγήσει σε βελτιώσεις στην απόδοση ισχύος, μειωμένο πόνο στη μέση, βελτιωμένη οικονομία τρεξίματος και ταχύτητα.
Κάνοντας lunges, εκτός από τις γέφυρες ισχίου και τις ρουμανικές άρσεις θανάτου, μπορούμε να στοχεύσουμε συγκεκριμένα τους γλουτούς για να αυξήσουμε τους ρυθμούς ενεργοποίησης και ενεργοποίησης των μυών, να αυξήσουμε την υπερτροφία και να επηρεάσουμε θετικά την αθλητική απόδοση.
Καλύτερη μυϊκή συμμετρία
Η διόρθωση των μυϊκών ανισορροπιών είναι σημαντική για την ελαχιστοποίηση των τραυματισμών τόσο για τους αθλητές όσο και για τους λάτρεις της φυσικής κατάστασης. Πιθανότατα, πολλοί από εμάς έχουμε μυϊκές κινήσεις και ασυμμετρίες που περνούν απαρατήρητες ή χωρίς θεραπεία λόγω της μεγάλης αμφίπλευρης κίνησης (δύο άκρα ταυτόχρονα) που κάνουμε στην προπόνησή μας.
Αν και οι αμφοτερόπλευρες κινήσεις είναι πολύ ωφέλιμες, η χρήση προβολών και άλλων μονομερών ασκήσεων μπορεί να αυξήσει την μυϊκή υπερτροφία και δύναμη σε ένα ασθενέστερο πόδι, μειώνοντας τις κινητικές και αναπτυξιακές ασυμμετρίες και τα αντισταθμιστικά πρότυπα.
Ενισχυμένη μυϊκή ανάπτυξη
Η μονόπλευρη προπόνηση έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει την ενεργοποίηση των μυών, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε ισχυρότερες μυϊκές συσπάσεις. Το ένα πόδι στηρίζει περισσότερο σωματικό βάρος κατά τη διάρκεια του lunges παρά κατά τη διάρκεια ενός αμφίπλευρου squat. Αυτό είναι ευεργετικό όταν πρόκειται να επικεντρωθείτε στην ανάπτυξη συγκεκριμένων μυϊκών ομάδων.
Η ικανότητα να δημιουργείτε τη σύνδεση μυαλού με μυϊκή μάζα μέσω μονόπλευρης προπόνησης είναι πολύ ωφέλιμη για την προσθήκη ποιοτικών μηχανισμών άλιπης μάζας και συμπαγούς κίνησης, οι οποίοι μπορούν να επηρεάσουν τη δύναμη και την υγεία του squat, την αθλητική απόδοση και την ανάπτυξη των ποδιών συνολικά.
Ελαχιστοποιεί τον κίνδυνο τραυματισμού
Για να είμαστε ξεκάθαροι, τα lunges δεν αποτρέπουν τον τραυματισμό. Ωστόσο, χτίζουν μυς, τόσο μεγάλους όσο και μικρούς, που βελτιώνουν την ικανότητά σας να σταθεροποιηθείτε κάτω από ένα μεγάλο φορτίο. Με αυτή τη λογική, ένας πιο αποτελεσματικός αθλητής θα έχει καλύτερο συντονισμό και δύναμη στον αστράγαλο, το γόνατο και τις αρθρώσεις του ισχίου. Αυτό σημαίνει ότι θα μπορείτε να ελέγχετε καλύτερα το φορτίο από ένα βαρύ squat στην πλάτη ή την άρση θανάτου. Επομένως, ο ανελκυστήρας είναι τεχνικά ασφαλέστερος. Καμία κίνηση δεν μπορεί να κάνει το σώμα σας «αλεξίσφαιρο», αλλά μπορεί να σας επιτρέψει να έχετε μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση ενώ σηκώνετε.
Πώς να κάνετε ένα βήμα με τη σωστή τεχνική;
- Πιάστε ένα ζευγάρι αλτήρες (ή kettlebells) με ουδέτερη λαβή (οι παλάμες η μία απέναντι από την άλλη).
- Σταθείτε ανοιχτά στο πλάτος των ώμων με τα χέρια σας πλήρως τεντωμένα στα πλάγια.
- Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός με το ένα πόδι, χαμηλώνοντας το πίσω γόνατό σας προς το έδαφος, ενώ κρατάτε την μπροστινή σας κνήμη κάθετη ενώ κρατάτε τον κορμό σας όρθιο.
- Σπρώξτε το μπροστινό σας πόδι πίσω στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε με το αντίθετο πόδι.
Παραλλαγές των διασκελισμών
Η άσκηση με αλτήρες είναι μια από τις πιο δημοφιλείς παραλλαγές, αλλά υπάρχουν τρόποι να την κάνετε πιο έντονη. Αυτή η κίνηση μπορεί εύκολα να γίνει μόνο με το βάρος του σώματός σας. Για μια επιπλέον πρόκληση, αυξήστε τις επαναλήψεις ή δοκιμάστε να χαμηλώσετε τον εαυτό σας στο έδαφος με αργό ρυθμό.
Για προχωρημένους αρσιβαρίστες, μπορείτε να εκτελέσετε την προβολή με μια μπάρα να ακουμπάει στους τραπεζοειδείς μύες σας. Ξεκινήστε με μια άδεια μπάρα πριν επιχειρήσετε να προσθέσετε βάρος και, εάν αντιμετωπίσετε οποιοδήποτε πρόβλημα, μειώστε το βάρος.
Η προβολή με το goblet εκτελείται ακριβώς όπως μια κανονική προβολή, αλλά με ένα kettlebell να κρατιέται στο ύψος του στήθους. Αυτή είναι μια καλή πρακτική για τη διατήρηση ενός όρθιου κορμού σε όλη την κίνηση.
Ποιοι μύες δουλεύονται;
Δεν αποτελεί έκπληξη εδώ, αλλά η προβολή είναι μια κίνηση των ποδιών και θα πρέπει να εκτελείται την ημέρα των ποδιών. Συγκεκριμένα, γυμνάζει τους κοιλιακούς , τους γλουτούς, τους τετρακέφαλους, τους οπίσθιους μηριαίους και τις γάμπες.
Μια μελέτη, που δημοσιεύθηκε στο Journal of Strength and Conditioning Research, διαπίστωσε ότι ενώ τα squat ήταν καλύτερα για την ενεργοποίηση των μυών, τα λάστιχα πρόσφεραν περισσότερη άνεση σε άτομα με προβλήματα στα γόνατα. Η ίδια μελέτη διαπίστωσε ότι τα άτομα που αναρρώνουν από οποιονδήποτε τραυματισμό στο πόδι θα μπορούσαν να ωφεληθούν από την ενσωμάτωση των lunges στη ρουτίνα αποκατάστασής τους.