Μπορεί να μην το συνειδητοποιείτε, αλλά το squat είναι κάτι που ήδη κάνετε κάθε μέρα. Όταν κάθεσαι και σηκώνεσαι από καθιστή θέση, ουσιαστικά κάνεις αυτή την κίνηση. Αλλά τα squat δεν είναι απλά υπέροχα για την εκτέλεση βασικών καθημερινών λειτουργιών. Η δύναμη είναι επίσης μια αντανάκλαση του γενικού επιπέδου φυσικής σας κατάστασης.
Τα πόδια σας περιέχουν μερικούς από τους μεγαλύτερους μύες του σώματος. Έτσι, κάνοντας αυτό το είδος άσκησης θα σας βοηθήσει να χτίσετε δύναμη και να βελτιώσετε τη μυϊκή μάζα. Θα προσλάβετε μεγάλη ποσότητα ενέργειας και θα κάψετε λίπος, και αυτό θα σας βοηθήσει να γίνετε πιο δυνατοί στις καθημερινές σας δραστηριότητες.
4 οφέλη από το να κάνεις squats κάθε μέρα
Επεκτείνετε τη συνολική δύναμη του σώματός σας
Τα squats είναι μια σύνθετη κίνηση, που σημαίνει ότι εμπλέκουν πολλαπλές μυϊκές ομάδες σε πολλαπλές αρθρώσεις. Ουσιαστικά, γυμνάζουν ολόκληρο το σώμα σας. Και αν τα κάνετε με συνέπεια, με σωστή φόρμα, μπορούν να σας βοηθήσουν να αναπτύξετε τα πάντα, από τη δύναμη και την ισχύ μέχρι την ισορροπία και την ευλυγισία.
Το κάτω μέρος του σώματος μεταφέρει το μεγαλύτερο μέρος της κίνησης, ειδικά οι τετρακέφαλοι, οι οποίοι εκτείνονται κατά μήκος του μπροστινού μέρους του μηρού σας, και οι τρεις μύες στους γλουτούς σας: ο μείζων, ο μέσος και ο μικρός γλουτιαίος.
Αλλά ενεργοποιούνται επίσης και άλλοι μύες των ποδιών, όπως οι οπίσθιοι μηριαίοι και οι καμπτήρες του ισχίου . Και ας μην ξεχνάμε τις σταθεροποιητικές προσπάθειες του κορμού σας , οι οποίες διατηρούν τον κορμό σας σε όρθια θέση κατά τη διάρκεια της κίνησης και μειώνουν την πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης σας.
Παρόλο που τα squat δουλεύουν διαφορετικές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα, αν τα κάνετε κάθε μέρα δεν σημαίνει απαραίτητα ότι το πάνω μέρος του σώματος και ο κορμός σας δέχονται το ίδιο άγχος με τους τετρακέφαλους και τους γλουτούς σας. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να κάνετε ασκήσεις που στοχεύουν άλλους μύες όλη την εβδομάδα.
Επιπλέον, τα squats είναι ασκήσεις «ώθησης» επειδή περιλαμβάνουν μια κίνηση ώθησης μέσω των ποδιών. Η εξισορρόπησή τους με άλλες ασκήσεις «έλξης» τόσο για το κάτω όσο και για το πάνω μέρος του σώματος, όπως deadlifts, rowing, bench press και biceps curls, διασφαλίζει ότι δεν παραμελείτε άλλους μύες.
Βελτιώστε την κινητικότητά σας
Όσο απλό κι αν φαίνεται το squat, αυτή η σύνθετη άσκηση συνοδεύεται από κάποιες προκλήσεις. Για παράδειγμα, απαιτείται αρκετή κινητικότητα για να εκτελέσετε ένα τέλειο squat. Πράγματα όπως η ακαμψία των αστραγάλων και των γονάτων, και οι κλειδωμένοι γοφοί (λόγω της καθιστής θέσης) μπορούν να περιορίσουν το εύρος κίνησής σας και να δυσκολέψουν να σπρώξετε πραγματικά τα οπίσθιά σας προς τα πίσω και προς τα κάτω σε θέση squat.
Σύμφωνα με μια μελέτη του Μαρτίου 2015 που δημοσιεύτηκε στο Journal of Human Kinetics, το περιορισμένο εύρος κίνησης στους γοφούς, τα γόνατα και τους αστραγάλους μπορεί να επηρεάσει το βάθος των καθισμάτων . Η βελτίωση της κινητικότητας και της δύναμης στις αρθρώσεις του αστραγάλου και του ισχίου μπορεί να βελτιώσει το βάθος των καθισμάτων και να αποτρέψει τραυματισμούς που σχετίζονται με αυτά.
Δεν είστε σίγουροι αν το πρόβλημά σας είναι η κινητικότητα; Μερικά ενδεικτικά σημάδια περιλαμβάνουν το γέρσιμο του κορμού σας προς τα εμπρός, τη στροφή της σπονδυλικής σας στήλης ή/και την ανύψωση των δακτύλων των ποδιών σας κατά τα καθίσματα. Αυτές οι διαταραχές στη φόρμα όχι μόνο σας θέτουν σε κίνδυνο τραυματισμού, αλλά αναγκάζουν και τους μύες σας να αντισταθμίσουν, καθιστώντας την άσκηση λιγότερο αποτελεσματική.
Αλλά το να κάνεις οκλαδόν καθημερινά δεν σε κάνει αυτόματα καλύτερο από τη μια μέρα στην άλλη. Κάνοντας ένα διάλειμμα από το οκλαδόν κάθε μέρα για να κάνετε εργασίες στον αστράγαλο και την κινητικότητα (σκεφτείτε τους κύκλους του αστραγάλου και τις διατάσεις του ισχίου) θα σας βοηθήσει τελικά να αξιοποιήσετε περισσότερο αυτή την κίνηση εστιασμένη στο κάτω μέρος του σώματος.
Αυξήστε την πρόοδο στην προπόνησή σας
Όταν κάνετε τα ίδια squats κάθε μέρα, οι μύες σας προσαρμόζονται στην κίνηση. Έτσι, παρόλο που μπορείτε να διατηρήσετε τα επιτεύγματά σας, δεν θα συνεχίσετε να προοδεύετε. Θα ξέρετε ότι είναι καιρός να φτάσετε τα squat σας σε νέα χαμηλά επίπεδα όταν αρχίσουν να γίνονται σχετικά εύκολα στην εκτέλεση και ανακάμψετε πιο γρήγορα.
Για να αποφύγετε το πλατό, είναι σημαντικό να εξασκηθείτε στην προοδευτική υπερφόρτωση , που σημαίνει αύξηση της έντασης, του φορτίου και του ρυθμού των καθισμάτων σας για να τα κάνετε πιο απαιτητικά. Αν μπορείτε να ολοκληρώσετε 8 καθίσματα με σωστή τεχνική, δοκιμάστε να αυξήσετε τις επαναλήψεις σε 12, για παράδειγμα.
Ενώ τα squats με το βάρος του σώματος είναι εξαιρετικά για όλα τα επίπεδα φυσικής κατάστασης, η προσθήκη διαφορετικών τύπων squats στο πρόγραμμα προπόνησής σας προσφέρει επιπλέον οφέλη. Είναι απαραίτητο να χρησιμοποιείτε διαφορετικές παραλλαγές squats για να δείτε αλλαγές και να στοχεύσετε διαφορετικές περιοχές των μυών των ποδιών σας.
Για παράδειγμα, τα jump squats είναι μια πλειομετρική κίνηση που θα αυξήσει τον καρδιακό σας ρυθμό, προσθέτοντας ένα καρδιοαναπνευστικό στοιχείο στη ρουτίνα σας για squats. Η κίνηση αναπήδησης σας αναγκάζει να κρατάτε το κάτω μέρος του squat σας για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, αυξάνοντας τον χρόνο που οι μύες σας βρίσκονται υπό τάση.
Εάν κάνετε 12 επαναλήψεις των ίδιων squats μετά από τρεις έως τέσσερις εβδομάδες προπόνησης, σκεφτείτε να προσθέσετε περισσότερο βάρος και επαναλήψεις. Επιλέξτε ένα νέο βάρος που θα σας επιτρέψει να κάνετε 5-8 επαναλήψεις με την κατάλληλη τεχνική.
Μπορείτε επίσης να κάνετε τα πράγματα πιο δύσκολα δοκιμάζοντας τη δύναμη του ενός ποδιού (ή του ενός ποδιού). Δοκιμάστε βουλγαρικά καθίσματα με βάρη για να βεβαιωθείτε ότι το ένα πόδι δεν είναι πιο δυνατό από το άλλο.
Δυναμώστε τα οστά σας
Μόλις αισθανθείτε άνετα να προχωρήσετε σε βαριές καταλήψεις, έχετε την ευκαιρία να φέρετε το πάνω μέρος του σώματός σας στο πάρτι και να υποστηρίξετε γερά οστά.
Σύμφωνα με τον Νόμο του Wolff, τα οστά προσαρμόζονται στην πίεση που ασκείται σε αυτά . Η αυξημένη μυϊκή ένταση από τα squats με βάρη (και άλλες ασκήσεις) διεγείρει την ανάπτυξη του οστικού ιστού, οδηγώντας στην ενδυνάμωση των οστών. Η προσθήκη ορισμένων ασκήσεων με βάρη στη ρουτίνα σας, όπως τα squats με μπάρα ή αλτήρες ή τα goblet squats, τελικά θα ενδυναμώσει τα οστά σας. Λάβετε υπόψη ότι η οστική πυκνότητα αρχίζει να μειώνεται γύρω στην ηλικία των 40 ετών , σύμφωνα με το Harvard Health Publishing.
Απλώς να θυμάστε ότι η υπερβολική χρήση ενός καλού πράγματος μπορεί να είναι κακή αν δεν είστε προσεκτικοί. Η ανεπαρκής αποκατάσταση μεταξύ των προπονήσεων squats, ειδικά των έντονων, μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκή κόπωση αντί για ανάπτυξη. Επίσης, η άσκηση με πονεμένους μύες μπορεί να κάνει τις προπονήσεις σας λιγότερο αποτελεσματικές.