Οι καταλήψεις μπορεί να γίνουν επώδυνες. Η προσθήκη ενός άλματος είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προσθέσετε λίγη γεύση, να αυξήσετε την ταχύτητα και την ισχύ και να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό με τον ελάχιστο απαιτούμενο χώρο. Αλλά είναι εύκολο να κάνετε λάθος με τα jump squats. Μερικοί άνθρωποι αισθάνονται ότι τα πόδια τους είναι φτιαγμένα από μόλυβδο, κάνοντας κάθε επανάληψη να αισθάνεται αργή και άβολα. Άλλοι τσακίζονται κάθε φορά που προσγειώνονται στα γόνατα ή τους αστραγάλους τους.
Σας αναφέρουμε τους πιο συνηθισμένους λόγους για τους οποίους μπορεί να έχετε προβλήματα με τα jump squats και τι να κάνετε για να βελτιώσετε τις προπονήσεις και τα αποτελέσματά σας.
Πόνος στο ισχίο
Μπορεί να έχετε κακή κινητικότητα του ισχίου.
Η κινητικότητα του ισχίου είναι ένα συνηθισμένο θύμα του τρόπου ζωής που δεσμεύεται από το γραφείο. Το να κάθεσαι για ώρες αναγκάζει τους καμπτήρες του ισχίου (τους μύες που λυγίζουν τους γοφούς σου) να λειτουργούν υπερωριακά, οδηγώντας σε σφίξιμο και πόνο. Οι σφιχτοί καμπτήρες του ισχίου μπορεί να προκαλέσουν πόνο ή τσίμπημα καθώς κάνετε οκλαδόν.
Επίσης, όταν οι αρθρώσεις του ισχίου σας δεν έχουν συνηθίσει σε καμία άλλη θέση εκτός από την καθιστή θέση, δυσκολεύονται να ανταποκριθούν όταν τους ζητάτε να κάνουν κάτι άλλο, όπως, ξέρετε, να κάνουν jump squats.
Αυτό σημαίνει ότι θα δυσκολευτείτε να εκτελέσετε άνετα ένα squat full jump, αν μπορείτε. Και, καθώς το σώμα σας προσπαθεί να αντισταθμίσει τους πολύ σφιχτούς γοφούς, μπορεί να αισθανθείτε πόνο στα γόνατα, τους αστραγάλους και το κάτω μέρος της πλάτης σας.
Για να το διορθώσετε αυτό, μετρήστε την κινητικότητα του ισχίου σας στο σπίτι με το τεστ Thomas : Καθίστε στην άκρη του κρεβατιού σας και αγκαλιάστε το ένα γόνατο στο στήθος σας. Ξαπλώστε αργά στο κρεβάτι και αφήστε το άλλο πόδι να χαλαρώσει προς το πάτωμα. Εάν το χαλαρό πόδι δεν πέσει κάτω από το επίπεδο του κρεβατιού, σημαίνει ότι οι καμπτήρες του ισχίου σας είναι σφιγμένοι.
Για να χαλαρώσετε τους γοφούς σας, κάντε τις ασκήσεις κινητικότητας μέρος της καθημερινότητάς σας. Αυτές οι δύο διατάσεις που ανοίγουν τους γοφούς επηρεάζουν την εσωτερική και την εξωτερική περιστροφή του ισχίου και μειώνουν τη δυσκαμψία από το κάθισμα όλη την ημέρα.
πόζα σαύρας
- Από τον σκύλο που βλέπει προς τα κάτω (μια ανεστραμμένη θέση V που ισορροπεί στα χέρια και τα πόδια σας), εισπνεύστε καθώς σηκώνετε το δεξί σας πόδι πίσω πίσω σας.
- Εκπνεύστε καθώς βάζετε το δεξί σας πόδι ανάμεσα στα χέρια σας σε χαμηλή βόλτα. Φέρτε το δεξί σας χέρι στο εσωτερικό του δεξιού σας ποδιού. Βεβαιωθείτε ότι το δεξί γόνατο παραμένει στην ίδια ευθεία με τον δεξιό αστράγαλο.
- Αντιμετωπίστε το χαλάκι σας, κρατώντας τους ώμους σας πάνω από τους καρπούς σας και τους γοφούς σας τετράγωνους προς τα εμπρός.
- Κρατήστε αυτή τη θέση για μερικές αργές, βαθιές αναπνοές πριν επιστρέψετε στον σκύλο που βλέπει προς τα κάτω.
- Επαναλάβετε από την αντίθετη πλευρά.
πόζα περιστεριού
- Ξεκινήστε στα τέσσερα με τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς σας.
- Φέρτε το δεξί σας γόνατο προς τα εμπρός ώστε να ακουμπάει στο έδαφος πίσω από το δεξί σας χέρι. Στη συνέχεια, φέρτε τον δεξιό σας αστράγαλο στην αριστερή άκρη του χαλιού σας.
- Τεντώστε το αριστερό σας πόδι πίσω σας, έτσι ώστε η κορυφή του ποδιού σας να είναι επίπεδη στο χαλάκι.
- Προσαρμόστε όπως χρειάζεται, έτσι ώστε οι γοφοί σας να είναι τετράγωνοι προς τα εμπρός και το βάρος σας να κατανέμεται ομοιόμορφα μεταξύ των πλευρών σας. Κρατήστε το στήθος σας ψηλά και τα χέρια σας στο πάτωμα μπροστά σας.
- Κρατήστε αυτή τη θέση για μερικές αργές, βαθιές αναπνοές πριν επιστρέψετε στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.
Αν δεν μπορείς να πηδήξεις πολύ ψηλά
Μπορεί να έχετε αδύναμους γλουτιαίους. Μια άλλη παρενέργεια του να κάθεστε όλη μέρα είναι ότι οι γλουτιαίοι μας εξασθενούν από την αδράνεια. Αυτό είναι ένα σημαντικό πρόβλημα όταν πρόκειται για jump squats. Αυτό συμβαίνει επειδή δύο κύριοι γλουτιαίοι μύες δίνουν δύναμη στα jump squats: ο μείζων και ο μέσος γλουτιαίος.
Ο μέγιστος γλουτιαίος είναι αυτός που πιθανώς γνωρίζετε. Στα jump squat, αυτός ο μυώδης πισινός παίζει κεντρικό ρόλο στο τέντωμα των γοφών σας, ώστε να μπορείτε να εκραγείτε προς την οροφή. Εν τω μεταξύ, ο μέσος γλουτιαίος κάθεται στο πάνω εξωτερικό μέρος του γλουτού σας και σταθεροποιεί τη λεκάνη καθώς πηδάτε και βοηθά στον έλεγχο της προσγείωσης.
Όταν αυτοί οι μύες δεν είναι σε θέση να ταμπώσουν, τα jump squat δεν θα έχουν ώθηση. Ακόμη χειρότερα, άλλοι μύες και αρθρώσεις (όπως τα γόνατα και το κάτω μέρος της πλάτης) μπορούν να πληρώσουν το τίμημα στον πόνο ή την ενόχληση.
Για να ελέγξετε τη δύναμη και τη σταθερότητα των γλουτιαίων σας, εκτελέστε μια γέφυρα γλουτιαίων μυών στο ένα πόδι . Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα και τα γόνατά σας λυγισμένα. Σηκώστε το ένα πόδι και σηκώστε τους γοφούς σας, κρατώντας τη φτέρνα σας στη θέση της, για να σηκώσετε τους γοφούς σας προς το ταβάνι. Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
Θα πρέπει να είστε σε θέση να στέκεστε χωρίς πόνο, κράμπες ή ταλαντεύσεις. Εάν δεν μπορείτε να κρατήσετε τη γέφυρα γλουτών στο ένα πόδι, αυτό είναι ένα σημάδι ότι οι γλουτιαίοι σας χρειάζονται λίγη δουλειά.
Αν εντοπίσετε κάποια αδυναμία, ενισχύστε τους γλουτούς σας με βόλτες με τέρατα.
Monster Walk
- Τοποθετήστε μια μίνι ζώνη αντίστασης ακριβώς πάνω ή κάτω από τα γόνατα ή τους αστραγάλους σας.
- Κρατώντας τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός, ώστε να υπάρχει ένταση στη ζώνη.
- Προχωρήστε με το άλλο πόδι και συνεχίστε για 1 λεπτό.
- Στη συνέχεια περπατήστε προς τα πίσω για 1 λεπτό. Κρατήστε τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα και βεβαιωθείτε ότι δεν λυγίζουν καθώς κάνετε ένα βήμα.
- Ξεκουραστείτε για λίγο και επαναλάβετε 1-2 φορές ακόμα.
Πόνος στο γόνατο
Μπορεί να χρειαστεί να κρατήσετε και τα δύο πόδια στο έδαφος. Ο πόνος στο γόνατο μετά από πλειομετρικές ασκήσεις όπως τα jump squats είναι συχνός. Αυτό συμβαίνει επειδή ασκούν μεγάλη πίεση στις αρθρώσεις.
Για μερικούς ανθρώπους, αυτό το άγχος στα γόνατα μπορεί να είναι απολύτως υγιές, αλλά αν έχετε αρθρίτιδα, τραυματισμούς στο γόνατο στο παρελθόν, αδυναμία του μέσου γλουτιαίου ή κακή στάση, μπορεί να είναι υπερβολικό. Το άγχος συσσωρεύεται με την πάροδο του χρόνου μέχρι να γίνει υπερβολικό για τα γόνατα, οδηγώντας σε πόνο στο γόνατο κατά τη διάρκεια ή μετά από επαναλήψεις.
Εάν αισθάνεστε πόνο στο γόνατο από άλματα squats, είναι καλύτερο να σταματήσετε να πηδάτε και να κάνετε squats που κρατούν τουλάχιστον το ένα πόδι στο έδαφος ανά πάσα στιγμή.
Μόλις αποκτήσετε περισσότερη δύναμη με τα squat σας, δοκιμάστε τη στάση σας στο squat, δίνοντας προσοχή σε τυχόν ενόχληση. Εάν δεν μπορείτε να κάνετε ένα squat με σωματικό βάρος χωρίς πόνο ή σωστή φόρμα, δεν υπάρχει λόγος να κάνετε μια πλειομετρική έκδοση.
τελειώνεις γρήγορα
Μπορεί να χρειαστείτε περισσότερη καρδιαγγειακή αντοχή. Δυναμικές ασκήσεις όπως το jump squats ανεβάζουν τον καρδιακό σας ρυθμό σε χρόνο ρεκόρ. Από τη μια πλευρά, αυτό είναι υπέροχο, γιατί μπορούν να σας βοηθήσουν να βελτιώσετε το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης σε σύντομο χρονικό διάστημα.
Αλλά αν δεν έχετε κάνει καρδιο για λίγο, το να πηδάτε πάρα πολύ ταυτόχρονα μπορεί να είναι το πρόβλημα. Και αν προσπαθήσετε να πιέσετε, η τεχνική σας θα καταρρεύσει στις ραφές.
Εάν τα jump squat αποτύχουν σε μια στιγμή, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με 3 σετ των 2-3 επαναλήψεων και να προσθέτετε 1-2 επαναλήψεις κάθε εβδομάδα.
Δεν μπορείς να βάλεις τα τακούνια σου κάτω
Μπορεί να έχετε κακή κινητικότητα στον αστράγαλο. Οι περισσότεροι από εμάς δεν δίνουμε ιδιαίτερη σημασία στους αστραγάλους μας, αλλά αποδεικνύεται ότι είναι πολύ σημαντικοί για να κάνουμε jump squat (ή οποιοδήποτε squat). Είναι ζωτικής σημασίας οι αστραγάλοι σας να είναι κινητοί. Εάν είναι σφιχτά, τα γόνατά σας δεν μπορούν να κινηθούν προς τα εμπρός με τον τρόπο που χρειάζονται όταν τα λυγίζετε. Αντίθετα, τα γόνατα μπορεί να καταρρεύσουν προς τα μέσα.
Αυτό ασκεί περιττή πίεση στο πόδι, στον αστράγαλο και στο γόνατο, ειδικά στο εσωτερικό του γόνατος. Ο ευκολότερος τρόπος για να καταλάβετε εάν η κινητικότητα του αστραγάλου είναι πρόβλημα είναι να κάνετε οκλαδόν. Πηγαίνετε όσο πιο χαμηλά μπορείτε και σηκωθείτε ξανά. Εάν οι φτέρνες σας ξεκολλήσουν από το έδαφος, το πιθανότερο είναι ότι οι αστραγάλοι σας είναι σφιγμένοι.
Εάν δεν μπορείτε να μπείτε σε ένα squat χωρίς να αισθανθείτε τις φτέρνες σας να σηκώνονται από το έδαφος, ξεκινήστε να τεντώνετε τους αστραγάλους σας κάθε μέρα.
σκύλος που βλέπει προς τα κάτω
- Ξεκινήστε σε μια ψηλή σανίδα με τις παλάμες σας επίπεδες στο πάτωμα ακριβώς κάτω από τους ώμους σας, τα χέρια ίσια.
- Πιέστε τα χέρια σας για να σπρώξετε τους γοφούς σας προς το ταβάνι. Με μια ελαφριά κάμψη στα γόνατα, τραβήξτε τα οστά που κάθονται προς την οροφή για να εντείνετε το τέντωμα.
- Κάντε πετάλι στα πόδια σας 10 φορές σε κάθε πλευρά με ένα κράτημα 3-5 δευτερολέπτων.