Έχουμε συζητήσει προηγουμένως τα οφέλη από την ενσωμάτωση ζωνών αντίστασης στην προπόνησή σας. Ένα άλλο αξεσουάρ που πρέπει να λάβετε υπόψη είναι ο κύλινδρος αφρού . Το γυμναστήριό σας μπορεί να έχει μερικούς, αλλά αν όχι, η χαμηλή τιμή τους μπορεί να σας κάνει να θέλετε να αγοράσετε τους δικούς σας και να εξασκηθείτε στο σπίτι.
Τι είναι το Foam Roller;
Λοιπόν, όπως θα έχετε δει στην εικόνα, είναι ένας κύλινδρος από καουτσούκ ή αφρώδες ελαστικό που καλύπτεται από κουκκίδες που κάνουν ανακούφιση. Αυτά τα σημεία κάνουν τον κύλινδρο σταθερό, δεν γλιστράει και εσύ είσαι που το κάνεις να κυλήσει με τις κινήσεις.
Είναι ένα συμπλήρωμα που επικεντρώνεται στη θεραπευτική αποκατάσταση, αλλά που οι αθλητές έχουν ενσωματώσει ως μέθοδο χαλάρωσης και διατάσεων. Η χρήση του ως προθέρμανση είναι επίσης μια εξαιρετική επιλογή, καθώς σας επιτρέπει να ζεστάνετε τους μύες και να τους προετοιμάσετε για άσκηση.
Το σωματικό σας βάρος θα είναι το κλειδί που καθορίζει την ένταση και την πίεση που θα ασκήσετε στον κύλινδρο, αλλά έχετε υπόψη σας ότι δεν πρέπει να είναι επώδυνο ανά πάσα στιγμή. Η χρήση του πρέπει να είναι αργή και ομαλή, προσέχοντας να εκτελεί καλά τις κινήσεις.
Πώς χρησιμοποιείται;
Όπως έχουμε ήδη αναφέρει, ο κύλινδρος αφρού θα κυλήσει με τη δύναμη που ασκείτε χρησιμοποιώντας το βάρος του σώματός σας . Μπορείτε να τον εφαρμόσετε σε μια επώδυνη περιοχή (ως μορφή αποκατάστασης) ή σε έναν μυ που θέλετε να τεντώσετε σωστά. Εάν τον χρησιμοποιήσετε σε μια περιοχή που προκαλεί πόνο, θα έχετε αποτέλεσμα παρόμοιο με ένα φυσικοθεραπευτικό μασάζ, αλλά να θυμάστε ότι αυτός ο κύλινδρος δεν μπορεί να διαγνώσει μια πάθηση και δεν είναι μαγικός.
Ο κύλινδρος πρέπει να κυλιέται ομαλά και συνεχώς (αποφύγετε τις σταματητικές ή τις σπασμωδικές κινήσεις). Εκτελέστε κινήσεις που διαρκούν περίπου 60 δευτερόλεπτα και διατηρήστε τις συνεδρίες σε μέγιστο διάστημα 20 λεπτών .
Όταν αρχίσετε να το χρησιμοποιείτε, μπορεί να το βρείτε μη πρακτικό ή ενοχλητικό. Καθώς το συνηθίζετε, θα παρατηρήσετε μια αίσθηση χαλάρωσης και μετά από αρκετές συνεδρίες τα οφέλη θα έχουν αρχίσει να φαίνονται.
Οφέλη που μας αποφέρει η χρήση του
Η κύρια λειτουργία του είναι να κάνει αυτομασάζ για να ανακουφίσει και να χαλαρώσει τα σημεία ενεργοποίησης ή τους κόμπους στους μύες μας. Αυτά τα προβλήματα συνήθως προκύπτουν από υπερβολική προπόνηση, μυϊκή κόπωση, απότομο τέντωμα, μυϊκή σύσπαση ή ένταση από κακή στάση του σώματος.
Μεταξύ των πλεονεκτημάτων του είναι το ενεργοποίηση της κυκλοφορίας και το πλάτος που παρέχει στις αρθρώσεις, μειώνοντας την ακαμψία και ευνοώντας την ευκαμψία. Είναι επίσης ένας τέλειος σύμμαχος για πολεμήστε κορδόνια ή να αποτρέψουν την εμφάνισή τους.
Αν και δεν χρειάζεται να παρουσιάσουμε τραυματισμό, μπορούμε απλά να το χρησιμοποιήσουμε για να χαλαρώσουμε και ανακουφίσει το άγχος. Η αίσθηση που έχουμε στο τέλος είναι αρκετά ευχάριστη και ευγνώμων.
Αν και πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η κύλιση με αφρό επιμηκύνει σωματικά τους μύες και τον συνδετικό ιστό (και διαλύει τους «κόμπους»), αυτή η τεχνική αυτομασάζ δεν παράγει καλά αποτελέσματα.
Αν και η κύλιση με αφρό μπορεί να μειώσει την ένταση και την ένταση των μυών, το κάνει αλληλεπιδρώντας με το νευρικό σύστημα, τον εγκέφαλο, το νωτιαίο μυελό και τα νεύρα που διακλαδίζονται από αυτόν.
Οι μύες αισθάνονται σφιγμένοι όταν έχουν κοντύνει, είτε από το να περνάς πολύ χρόνο σε κακή στάση (όπως το να σκύβεις πάνω από το γραφείο σου) είτε από τραυματισμό ή έντονη προπόνηση. Η χαλάρωση του νευρικού συστήματος και των μυών σας οδηγεί σε αύξηση του μήκους των μυών και μείωση της μυϊκής έντασης, η οποία μπορεί να διαρκέσει από μερικές ώρες έως μερικές ημέρες.
Αυξημένη κινητικότητα
Εάν αντιμετωπίζετε χρόνια ένταση και μειωμένο εύρος κίνησης, πρέπει να «ξεγελάσετε» το νευρικό σας σύστημα για να χαλαρώσετε λίγο και η κύλιση με αφρό μπορεί να σας βοηθήσει να το κάνετε αυτό. Στην πραγματικότητα, μια ανασκόπηση του Νοεμβρίου 2015 στο International Journal of Sports Physical Therapy διαπίστωσε ότι η κύλιση με αφρό φαίνεται να αυξάνει αποτελεσματικά το εύρος κίνησης των αρθρώσεων (χωρίς να επηρεάζει την απόδοση) όταν χρησιμοποιείται πριν και μετά την άσκηση, παρόλο που χρειάζεται περισσότερη έρευνα.
βελτιωμένη αθλητική απόδοση
Η αύξηση της ροής του αίματος και του εύρους κίνησης που προωθεί το foam rolling μπορεί να σας βοηθήσει να αποδώσετε καλύτερα στο γυμναστήριο. Μια μικρή μελέτη του 2014 στο International Journal of Exercise Science, για παράδειγμα, διαπίστωσε ότι μια προθέρμανση που περιελάμβανε κύλιση σε όλο το σώμα βελτίωσε την απόδοση των ανδρών σε δοκιμές δύναμης, ταχύτητας, ευκινησίας και δύναμης.
Ταχύτερη ανάρρωση από τραυματισμό
Αν και δεν συνιστάται σε φρέσκους μυϊκούς τραυματισμούς (όπως στελέχη) που είναι ακόμη πρησμένοι, η πρακτική μπορεί να βοηθήσει στην ελαχιστοποίηση του πόνου και της ευαισθησίας που μπορεί να παραμείνουν τις εβδομάδες και τους μήνες μετά την υποχώρηση του οιδήματος.
μειωμένος μυϊκός πόνος
Αυξημένη ροή αίματος σημαίνει μεγαλύτερη εισροή οξυγόνου και θρεπτικών συστατικών, επομένως η κύλιση αφρού μπορεί επίσης να βοηθήσει στην αποκατάσταση των μυών και να αποτρέψει τον μυϊκό πόνο. Σύμφωνα με μια μικρή μελέτη του Ιανουαρίου 2015 στο Journal of Athletic Training, η κύλιση αφρού μετά από έντονη άσκηση μπορεί να μειώσει τον μυϊκό πόνο καθυστερημένης έναρξης.