Εάν η προπόνηση αρχίζει να γίνεται βαρετή και κουραστική, ήρθε η ώρα να αρχίσετε να αλλάζετε τη ρουτίνα σας και να δοκιμάσετε κάτι λίγο διαφορετικό, όπως η βαλλιστική προπόνηση. Η πλήρης προπόνηση δύναμης και ενδυνάμωσης που θα κάνει την καρδιά σας να ανεβαίνει και τους μυς σας. Από το jumping jacks μέχρι το σπριντ, οι βαλλιστικές ασκήσεις θα σας δώσουν το κίνητρο να ξεπεράσετε αυτό το οροπέδιο προπόνησης και θα σας εξασφαλίσουν ότι θα συνεχίσετε να βελτιώνετε την απόδοσή σας.
Επιπλέον, είναι προσαρμόσιμο και προσβάσιμο σε όλους ανεξάρτητα από τις σωματικές ή αθλητικές σας ικανότητες. Γι' αυτό θέλουμε να σας μάθουμε από τι αποτελείται αυτό το είδος κίνησης, τι οφέλη έχει στην απόδοση και ποιες είναι οι καλύτερες βαλλιστικές ασκήσεις.
Τι είναι οι βαλλιστικές ασκήσεις;
Η βαλλιστική προπόνηση χρησιμοποιείται συχνά από αθλητές που θέλουν να βελτιώσουν την εκρηκτική τους ισχύ ενισχύοντας τις μυϊκές ίνες ταχείας συστολής, οι οποίες είναι άμεσα υπεύθυνες για την ανάπτυξη και τη δύναμη.
Αυτός ο τύπος προπόνησης αναφέρεται στο σώμα ενός αθλητή ή σε ένα εξωτερικό αντικείμενο που εκτοξεύεται «εκρηκτικά» σε μια φάση πτήσης. Περιλαμβάνει κυρίως άρσεις βάρη που βασίζονται στην ταχύτητα και δίνουν έμφαση σε ομόκεντρες κινήσεις επιτάχυνσης (βράχυνση των μυών).
Η βαλλιστική προπόνηση κατακτά τον « κύκλο διάτασης-βράχυνσης » (η έκκεντρη συστολή ή επιμήκυνση ενός μυός ακολουθούμενη από μια άμεση ομόκεντρη συστολή του ίδιου μυός), η οποία είναι ζωτικής σημασίας για την απόδοση ισχύος και την ταχύτητα. Φανταστείτε, για παράδειγμα, να κάνετε καθίσματα για να τεντώσετε/επιμηκύνετε τους τετρακέφαλους μύες σας (έκκεντρη συστολή) και στη συνέχεια να επιταχύνετε και να πηδάτε όσο το δυνατόν ψηλότερα (βράχυνση μυών που προκαλεί έκκεντρη συστολή) - είναι τόσο απλό.
Αυτή η εκρηκτική κίνηση είναι το βασικό στοιχείο στην βαλλιστική προπόνηση και μπορεί να εκτελείτε αυτές τις κινήσεις σε ορισμένες από τις προπονήσεις σας στο γυμναστήριο χωρίς καν να το συνειδητοποιείτε. Για παράδειγμα, κινήσεις όπως τα άλματα και οι ρίψεις αποτελούν τη βάση αυτού του τύπου προπόνησης. Σε αντίθεση με την παραδοσιακή προπόνηση με βάρη, η οποία χρησιμοποιεί βαριά φορτία για την παραγωγή ισχύος μέσω υπερβολικής δύναμης, η βαλλιστική προπόνηση μεγιστοποιεί την επιτάχυνση του σώματός σας ή ενός αντικειμένου για να αυξήσει την εκρηκτική ισχύ.
Οφέλη από τη συμπερίληψη βαλλιστικών ασκήσεων στην προπόνηση
Με απλά λόγια, αυτή η προπόνηση απαιτεί εκρηκτικές κινήσεις που χρησιμοποιούνται σε δραστηριότητες όπως το πετάλι, το τρέξιμο, η αλλαγή κατεύθυνσης, το σπρώξιμο, το τράβηγμα, το πέταγμα και το λάκτισμα, που βασικά καλύπτει όλες τις δραστηριότητες σε όλα τα αθλήματα.
οφέλη των μυών
Σε ορισμένα επίπεδα, η βαλλιστική προπόνηση παράγει περισσότερη δύναμη και ισχύ σε σύγκριση με τις ασκήσεις με ελεύθερα βάρη, σύμφωνα με μια μελέτη του 2008 στο Sports Biomechanics. Αυτό ισχύει όταν εκτελείτε βαλλιστικές ασκήσεις με βάρη μεταξύ 15 και 60 τοις εκατό του μέγιστου επαναλήψεων (1RM). Με την πάροδο του χρόνου, αυτό διδάσκει τους μύες και τις αρθρώσεις σας να πυροδοτούνται πιο γρήγορα και με μεγαλύτερη δύναμη και ισχύ.
Επιπλέον, βοηθά στην ανάπτυξη των μυϊκών ινών ταχείας συστολής (ίνες τύπου 2), οι οποίες με τη σειρά τους μπορούν να συμβάλουν στην αύξηση της μυϊκής μάζας. Ωστόσο, η δοκιμασμένη μέθοδος για την ανάπτυξη μυών είναι μέσω της προπόνησης με βάρη. Αυτός ο τύπος προπόνησης με βάρη έχει ως αποτέλεσμα την αύξηση των μυϊκών ινών αργής συστολής (ίνες τύπου 1), αντί για τις ίνες τύπου 2. Ναι, αυτός ο τύπος προπόνησης θα σας προσφέρει οφέλη. Ωστόσο, κάποια στιγμή κατά τη διάρκεια της διαδικασίας αύξησης του όγκου σας, θα έρθει μια στιγμή που, ανεξάρτητα από το πόσο βαρύ αρχίζετε να σηκώνετε, θα φτάσετε σε ένα σημείο όπου δεν έχει σημασία πόσο πολύ σηκώνετε.
Ο απλός λόγος πίσω από αυτό είναι ότι κατά τη διάρκεια αυτών των αργών κινήσεων προπόνησης με βάρη, οι μύες έχουν συσσωρεύσει πάρα πολλές μυϊκές ίνες αργής σύσπασης και όχι αρκετές μυϊκές ίνες ταχείας συστολής τύπου 2. Ενσωματώνοντας τη βαλλιστική προπόνηση στην προπόνηση δύναμης, θα αρχίσετε να σας βοηθάτε να τις αναπτύξετε μυϊκές ίνες τύπου 2 και θα έχετε περισσότερες πιθανότητες να βγείτε από τη φάση του οροπεδίου σας
αθλητικά πλεονεκτήματα
Σε αντίθεση με τις παραδοσιακές κινήσεις ενδυνάμωσης όπου εστιάζετε σε έναν μυ κάθε φορά, οι βαλλιστικές ασκήσεις μιμούνται περισσότερο ένα αθλητικό περιβάλλον. Αυτό συμβαίνει σε αθλήματα όπως το μπάσκετ , το μπέιζμπολ , το τένις και το γκολφ , όπου πρέπει να επιταχύνετε γρήγορα για να χτυπήσετε ή να πετάξετε ένα αντικείμενο. Οι βαλλιστικές ασκήσεις εκπαιδεύουν το σώμα σας να παίρνει αποτελεσματικά την ενέργεια που παράγεται στον κορμό σας και να τη μεταφέρει αποτελεσματικά στο χέρι ή το πόδι σας.
Έχει επίσης αποδειχθεί ότι οι βαλλιστικές ασκήσεις παράγουν υψηλότερο ρυθμό ανάπτυξης δύναμης, κάτι που τα τελευταία χρόνια έχει υποστηριχθεί ότι σημαίνει ότι η ικανότητα των αθλητών να επιτύχουν μέγιστη παραγωγή δύναμης πιο γρήγορα είναι μεγαλύτερη από τα πραγματικά επίπεδα δύναμης που επιτυγχάνονται και επομένως υποδηλώνει βελτίωση στην αθλητική απόδοση.
ασκήσεις βαλλιστικής εκπαίδευσης
Όπως με κάθε νέα ρουτίνα προπόνησης ή άσκηση, είναι σημαντικό να ξεκινάτε σταθερά και να αυξάνετε σταδιακά την ένταση με την πάροδο του χρόνου. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα με την προπόνηση με βαλλιστικά αγγεία, καθώς ανάλογα με τις συγκεκριμένες ασκήσεις που εκτελούνται, μπορεί να ασκήσει υπερβολική πίεση στις αρθρώσεις , η οποία μπορεί τελικά να γίνει επώδυνη ή, ακόμα χειρότερα, να οδηγήσει σε τραυματισμό.
Ένα από τα κύρια πλεονεκτήματα της βαλλιστικής προπόνησης είναι ο τεράστιος αριθμός διαφορετικών ασκήσεων που μπορούν να εκτελεστούν κυριολεκτικά οπουδήποτε, δεν χρειάζεται να βρίσκεστε σε γυμναστήριο για αυτό. Εάν αυτά γίνονται πολύ εύκολα, απλά προσθέστε μερικά μικρά βάρη, αυξήστε το ύψος ή μειώστε τον χρόνο αποθεραπείας σας.
Άλμα καταλήψεις
Μια εύκολη αλλά αποτελεσματική βαλλιστική άσκηση. Για να το κάνετε, απλώς σκύψτε όσο πιο χαμηλά γίνεται και πηδήξτε κάθετα από το έδαφος, επιστρέφοντας στην αρχική σας θέση ελεγχόμενα. Δεν χρειάζεται να κάνετε τα box jumps, μπορείτε να τα κάνετε μόνοι σας μέχρι να αποκτήσετε αρκετή αυτοπεποίθηση.
Εάν αισθάνεστε περιπετειώδεις, προσθέστε μερικά βάρη στην εξίσωση για μεγαλύτερη αντίσταση. Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατα δεν πάνε προς τα μέσα και προσγειώνονται με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα για να μετριαστεί το χτύπημα. Εάν παρατηρήσετε πόνο στους αστραγάλους ή στα γόνατά σας, ελέγξτε αν τα παπούτσια σας είναι κατάλληλα για αυτό το είδος άσκησης.
πιέστε ώθηση
Πολύ παρόμοιο με ένα στρατιωτικό πιεστήριο, αν και είναι ένα από τα πιο επιτυχημένα στον κόσμο της εκπαίδευσης CrossFit. Η σωστή εκτέλεση θα ήταν:
- Ξεκινήστε σε όρθια θέση με τη μπάρα στο ύψος της κλείδας να ακουμπάει στα χέρια σας.
- Απλώς κάντε ένα τέταρτο οκλαδόν βουτήξτε γρήγορα και στη συνέχεια επιταχύνοντας στο σώμα σας.
- Σπρώχνουν την μπάρα ψηλά και περνάνε από το κεφάλι σου.
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι αυτή η κίνηση ξεκινά με κινητήρια δύναμη μέσω των ποδιών πρώτα και μετά στα χέρια και τους ώμους. Μόλις η μπάρα είναι πάνω από το κεφάλι και κλειδώσει πλήρως, χαμηλώστε τον εαυτό σας με ελεγχόμενο τρόπο στην αρχική σας θέση και επαναλάβετε. Θα πρέπει επίσης να προσπαθήσετε να κάνετε τη μπάρα να ταξιδεύει κοντά στο σώμα σας, αποφεύγοντας να απλώσετε τα χέρια σας πολύ μακριά.
Ιατρική μπάλα
Η ιατρική μπάλα μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε πολλές βαλλιστικές ασκήσεις, γι' αυτό θα σας μάθουμε δύο καλές κινήσεις. Εσείς επιλέγετε το βάρος της μπάλας, αν και συνιστούμε να ξεκινήσετε με λιγότερο βάρος για να αξιολογήσετε τη φυσική μας κατάσταση. Εάν είναι δυνατόν επιλέξτε τις πιο απαλές μπάλες, αντί για τις σκληρές για να αποφύγετε πιθανά χτυπήματα στον εαυτό σας.
- Για αυτήν την άσκηση θα πρέπει μόνο να ξαπλώσετε ανάσκελα με την ιατρική μπάλα στο στήθος σας.
- Κρατώντας την μπάλα στο κάτω μέρος, πιέστε, σπρώξτε και αφήστε την όταν τα χέρια σας έχουν κλειδώσει πλήρως.
- Πιάστε την μπάλα και επιστρέψτε στην αρχική θέση ελεγχόμενα.
- Αυτό μπορεί να γίνει και όρθιοι και πετώντας την μπάλα στον τοίχο.
Το δεύτερο και αγαπημένο μας, η μπάλα ρίψης ή ιατρική σλαμ. Η σωστή τεχνική θα ήταν:
- Ξεκινήστε κρατώντας την μπάλα πίσω από το κεφάλι σας, όρθιος με τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα.
- Τεντώστε και σπρώξτε τα πόδια σας, καθώς το κάνετε αυτό, φέρτε την μπάλα πάνω από το κεφάλι σας.
- Πετάξτε το στο έδαφος αφήνοντας την μπάλα στο ύψος του στήθους, αυτό πρέπει να γίνει με δύναμη για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την άσκηση.
- Σηκώστε αργά την μπάλα με τα πόδια σας (όχι την πλάτη σας) και επαναλάβετε.
σύντομο σπριντ
Αυτό είναι τέλειο για όποιον θέλει να αυξήσει τη δύναμή του και τον χρόνο αντίδρασης στα πόδια του. Αν σας αρέσει να τρέχετε, οι συνεδρίες ταχύτητας δεν πρέπει να λείπουν από την εβδομαδιαία ρουτίνα σας.
- Ξεκινήστε στη θέση σπριντ, με τα χέρια στο έδαφος, το ένα πόδι τεντωμένο και το άλλο ελαφρώς λυγισμένο.
- Κράτα το κεφάλι σου μπροστά.
- Απλά βγείτε από τη θέση και τρέξτε 6 μέτρα.
- Είναι σημαντικό να εναλλάσσονται τα πόδια εδώ.
Το καλό με αυτό το είδος άσκησης είναι ότι μπορείτε να το κάνετε και σε άλλους κλάδους, όπως το ποδήλατο ή το κολύμπι. Φροντίστε να ζεσταθείτε σωστά για να αποφύγετε τραύματα και τραυματισμούς.