Στην αρχή της πανδημίας COVID-19, είδαμε πόσα γυμναστήρια έκλεισαν για να αποφευχθεί η μετάδοση. Ξαφνικά βρεθήκαμε να προπονούμαστε στο σπίτι με μπουκάλια νερό και σακίδια γεμάτα βιβλία. Εκτός κι αν ήσουν από τους τυχερούς που είχαν ήδη ζώνες αντίστασης ή αθλητικό εξοπλισμό στο σπίτι, πιθανότατα καταφύγατε σε ασκήσεις αυτοφόρτωσης (με το δικό σας βάρος).
Γιατί ναι, το σώμα σας μπορεί να είναι ένα εκπληκτικό υλικό προπόνησης. Είναι πολύ στιβαρό και προσαρμόσιμο, και αν κάποιος μπορεί να κάνει οποιοδήποτε είδος προπόνησης στο σπίτι, δεν είναι κακή επιλογή.
Ακόμα κι αν δεν προσθέτετε εξωτερικά βάρη, υπάρχουν μερικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να προχωρήσετε στις προπονήσεις σας με το σωματικό βάρος. Σας διαβεβαιώνουμε ότι μπορεί να είναι μια προκλητική προπόνηση και ότι θα σας κάνει να αισθάνεστε δύσκαμπτοι.
Εάν θέλετε να προχωρήσετε τις ασκήσεις με το δικό σας σώμα, αυτό που θα χρειαστεί να κάνετε είναι να αλλάξετε τον αριθμό των επαναλήψεων και των σετ, να προσθέσετε πλειομετρικά και να αυξήσετε τον χρόνο που κρατάτε μια θέση.
Τι συμβαίνει όταν κάνετε ασκήσεις αυτοφόρτωσης κάθε μέρα;
Οι μύες σας θα δυναμώσουν, μέχρι ένα σημείο
Ναι, η άσκηση με σωματικό βάρος είναι μια μορφή προπόνησης με αντιστάσεις. Θα νιώσετε επίσης τους μύες σας να «σπάνε» για να μπορέσουν να ξαναχτιστούν πιο δυνατοί.
Η καθημερινή άσκηση με σωματικό βάρος θα σας βοηθήσει να χτίσετε πιο δυνατούς μύες, ανάλογα με το πόσο σκληρά τους κάνετε. Εάν είστε ανενεργό άτομο, θα παρατηρήσετε αλλαγές όταν φεύγετε από τον καναπέ για να κάνετε ασκήσεις με το δικό σας βάρος. Από την άλλη πλευρά, εάν πηγαίνετε από την προπόνηση με βαριά φορτία στο δικό σας βάρος, μπορεί να μην παρατηρήσετε μεγάλη αλλαγή.
Γνωρίζουμε ότι πολλοί άνθρωποι ανησυχούν μήπως δεν μπορούν να διατηρήσουν δύναμη όταν δεν έχουν πρόσβαση στο γυμναστήριο, αλλά υπάρχει τρόπος να το κάνετε (για λίγο). Για παράδειγμα, η σύσπαση ενός μυός όσο πιο σκληρά γίνεται, μέσω ενός πλήρους εύρους κίνησης, μπορεί να αυξήσει το μέγεθος του μυός. Αυτό θα εξαρτάται πάντα από κάθε άτομο.
Υπήρξε μάλιστα μια μελέτη που συνέκρινε τα push-ups με τον πάγκο και βρήκε αύξηση της δύναμης και στα δύο μετά από δύο μήνες.
Η πρόοδος μπορεί να έχει πολλές μορφές, από το σφίξιμο του μυός που γυμνάζετε πιο σκληρά , τη μείωση των περιόδων ανάπαυσης, την ταχύτερη κίνηση , την προσθήκη περισσότερων επαναλήψεων, το κράτημα του πιο δύσκολου μέρους της άσκησης για περισσότερο χρόνο (ισομετρική άσκηση του μυός) ή την πραγματοποίηση άλλων προσαρμογών, όπως το ανέβασμα των ποδιών σας κατά τη διάρκεια μιας κάμψης.
Η καρδιαγγειακή σας κατάσταση θα βελτιωθεί
Η προπόνηση με το βάρος του σώματος μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της αντοχής σας και να αυξήσει σημαντικά τον καρδιακό σας ρυθμό. Η καρδιαγγειακή υγεία είναι σημαντική για τα πάντα, από το να ανεβαίνεις σκάλες χωρίς να νιώθεις ατονία και να τρέχεις σπριντ μέχρι τη διατήρηση μιας υγιούς καρδιάς και την πρόληψη ασθενειών.
Η προσθήκη διαλειμμάτων καρδιοαναπνευστικής άσκησης ή η μετατροπή ορισμένων ασκήσεων ενδυνάμωσης σε πλειομετρικές ασκήσεις (όπως τα jump squats αντί για τα κλασικά squats) είναι δύο εύκολοι τρόποι για να μετατρέψετε τις προπονήσεις με το βάρος του σώματος σε πιο έντονες καρδιαγγειακές προπονήσεις.
Οι σύνθετες ασκήσεις είναι ένας άλλος τρόπος για να αποκομίσετε καρδιαγγειακά οφέλη από την προπόνηση με το βάρος του σώματος. Οι σύνθετες ασκήσεις γυμνάζουν πολλαπλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα. Για παράδειγμα, ένα squat γυμνάζει τους γλουτούς, τους τετρακέφαλους και τον κορμό.
περισσότερες θερμίδες καίγονται
Οποιοσδήποτε τύπος άσκησης μπορεί να είναι ευεργετικός για την απώλεια βάρους, εάν ακολουθείτε επίσης μια ισορροπημένη διατροφή και σωστή ξεκούραση. Εάν θέλετε απλώς να κάνετε ασκήσεις αυτοφόρτωσης και να χάσετε βάρος, θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι έχετε θερμιδικό έλλειμμα.
Μελέτες έχουν δείξει ότι η άσκηση cardio πέντε ημέρες την εβδομάδα βοήθησε τους ανθρώπους να χάσουν βάρος σε 10 μήνες, ακόμη και χωρίς διατροφικούς περιορισμούς.
Εάν η απώλεια βάρους είναι ο στόχος σας, θα θέλετε να κάνετε ασκήσεις που αυξάνουν τον καρδιακό σας ρυθμό και αυξάνουν την καύση θερμίδων κάθε μέρα.
Το κίνητρό σας μπορεί να αποτύχει
Κάνοντας ασκήσεις αυτο-φόρτωσης μπορεί να σας εξαντλήσει το κίνητρο σύντομα. Για μερικούς ανθρώπους, το να κάνουν την ίδια δραστηριότητα κάθε μέρα μπορεί να είναι βαρετό. Η προσθήκη ποικιλίας μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την ψυχολογία σας. Αυτό μπορεί να σημαίνει ότι κάνετε διαφορετικές κινήσεις κάθε μέρα, γι' αυτό και η λειτουργική προπόνηση είναι συχνά τόσο εθιστική.
Ωστόσο, αν σας αρέσει να κάνετε τις ίδιες ασκήσεις όλη την ώρα και να κάνετε την ίδια ρουτίνα για αρκετές εβδομάδες, δεν υπάρχει τίποτα λάθος. Απλά πρέπει να βεβαιωθείτε ότι αισθάνεστε περισσότερο πληρωμένοι παρά ηττημένοι. Πρέπει να κάνεις ασκήσεις που σε κάνουν χαρούμενο με αυτό που κάνεις.
Οι μύες σας μπορεί να χρειάζονται διάλειμμα
Είναι σημαντικό να δίνετε στο σώμα σας τον χρόνο που χρειάζεται για να αναρρώσει σωστά. Εάν οι μύες σας δεν ξεκουράζονται, δεν θα επισκευαστούν και ο κίνδυνος τραυματισμού θα αυξηθεί. Δυστυχώς δεν υπάρχει ακριβής φόρμουλα για να ξέρετε πόσο πρέπει να ξεκουράζεστε από τις ασκήσεις αυτοφόρτωσης, αλλά η αλήθεια είναι ότι δεν υπάρχουν αρνητικές επιπτώσεις από το να τις κάνετε κάθε μέρα.
Φυσικά, εάν δεν έχετε αρκετή ενέργεια για προπόνηση ή αισθάνεστε πολύ πόνο για να κινηθείτε, μπορεί να χρειαστεί να πάρετε μια μέρα άδεια. Λίγος πόνος ή μυϊκή ένταση δεν είναι κακό, αλλά αν πονάτε τόσο πολύ που δεν μπορείτε να κάνετε τις καθημερινές σας δραστηριότητες, επικεντρωθείτε στην αποκατάσταση.
Πόσο συχνά λοιπόν πρέπει να κάνετε ασκήσεις με σωματικό βάρος;
Το σώμα σας είναι έξυπνο και είναι πολύ καλό στο να σας ενημερώνει τι χρειάζεται. Απλά πρέπει να αφιερώσετε χρόνο για να το ακούσετε. Το να προσθέσετε λίγη ευελιξία και παραλλαγή στη ρουτίνα σας δεν είναι κακή ιδέα. Εάν μπορείτε να κάνετε ασκήσεις μόνο με το δικό σας βάρος αυτή τη στιγμή, σκεφτείτε να πάτε μια βόλτα ή να κάνετε γιόγκα.
Αυτό θα βοηθήσει να σπάσει η μονοτονία και να μειώσει την πιθανότητα να καταπονήσετε υπερβολικά τους ίδιους μύες κάνοντας τις ίδιες κινήσεις ξανά και ξανά. Να θυμάστε ότι εάν σκοπεύετε να ξεκινήσετε την προπόνηση με μεγάλα βάρη αφού δεν κάνετε τίποτα άλλο εκτός από ασκήσεις σωματικού βάρους, θα πρέπει να ξεκινήσετε ελαφρά και όχι από εκεί που σταματήσατε.