Είναι το ερώτημα εκατομμυρίων δολαρίων για τους φανατικούς της φυσικής κατάστασης: ποια είναι η καλύτερη άσκηση για κοιλιακούς; Το 2001, το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση (ACE) χρηματοδότησε μια μελέτη για να προσπαθήσει να απαντήσει σε αυτό το ερώτημα, ταξινομώντας 13 κοιλιακές ασκήσεις με βάση την ενεργοποίηση των μυών. Ενώ τα crunches με το ποδήλατο κατέλαβαν την πρώτη θέση, μια ακραία θέση, η καρέκλα του καπετάνιου, κατέλαβε τη δεύτερη θέση.
Γιατί πρέπει να επικεντρωθούμε στη δεύτερη άσκηση; Παρόλο που οι κοιλιακοί με ποδήλατο παράγουν τη μεγαλύτερη μυϊκή δραστηριότητα στον ορθό κοιλιακό (το μέρος των κοιλιακών που γεμίζουν τους έξι μύες), η καρέκλα του καπετάνιου (το κομμάτι του εξοπλισμού γυμναστικής που μοιάζει λίγο με πολυθρόνα χωρίς κάθισμα) ήταν η καλύτερη επιλογή για την ενδυνάμωση των λοξών (των μυών κατά μήκος των πλευρών του κορμού σας) και περιλαμβάνει κάτι περισσότερο από απλή μυϊκή δραστηριότητα.
Οι καλύτερες ασκήσεις κοιλιακών συνδυάζουν δύο τύπους κινήσεων: κάμψη/έκταση και περιστροφή, καθώς και εστίαση στην κινητικότητα και τη σταθερότητα. Η κάμψη/έκταση και η περιστροφή καλύπτουν όλες τις κινήσεις της σπονδυλικής στήλης, ενώ η σταθερότητα και η κινητικότητα καλύπτουν τους δύο τύπους ενεργειών που είναι ικανές σε οποιοδήποτε μέρος του σώματος.
Το πρόβλημα με τα κρίσιμα
Πέρα από το ότι δεν είναι πολύ λειτουργική άσκηση (πότε κάνεις μια τόσο επαναλαμβανόμενη κίνηση στην καθημερινότητά σου;), το μεγαλύτερο πρόβλημα με τα crunches είναι ότι δεν είναι για όλους. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για άτομα που υποφέρουν από προηγούμενους τραυματισμούς ή χρόνιο πόνο στη μέση ή στον αυχένα, καθώς η εσφαλμένη μορφή μπορεί μόνο να επιδεινώσει τα συμπτώματά σας.
Εάν κάποιος έχει πόνο, μυρμήγκιασμα ή μούδιασμα που ταξιδεύει στα χέρια ή τα πόδια και επιδεινώνεται από την κάμψη της σπονδυλικής στήλης, θα πρέπει να απέχει από τη σύσπαση μέχρι να υποχωρήσουν αυτά τα συμπτώματα. Οι καθιστοί και τα squat δεν έχουν βρεθεί να προκαλούν άμεσα πόνο στην πλάτη, και εάν προκαλούν, ο πόνος είναι πιθανό να οφείλεται στο ότι οι μύες, οι αρθρώσεις και τα νευρικά συστήματα δεν είναι επαρκώς προετοιμασμένα για να χειριστούν τον πόνο κατά τη διάρκεια της κίνησης.
Τεχνική για να κάνετε sit-ups στην καρέκλα του καπετάνιου
Είναι πολύ πιθανό να έχετε χρησιμοποιήσει καρέκλα καπετάνιου στο γυμναστήριο. Ή μπορεί να το προσπεράσατε και να μην ήξερες σε τι χρησιμεύει. Βασικά, είναι ένα παιδικό καρεκλάκι χωρίς κάθισμα. Αλλά όσο άνετο κι αν ακούγεται, τα σηκώματα των ποδιών πάνω του είναι ανηφορικά. Είναι μια εύκολη και οικονομικά προσιτή άσκηση σε οποιοδήποτε επίπεδο φυσικής κατάστασης και υπάρχουν αρκετές ασκήσεις με την καρέκλα του καπετάνιου.
Για να εκτελέσετε μια καλή τεχνική κοιλιακών είναι απαραίτητο να ακολουθήσετε τα ακόλουθα βήματα:
- Τοποθετήστε την καρέκλα του καπετάνιου σε κατάλληλο ύψος για να μπορέσετε να την ανεβείτε χωρίς να κάνετε μεγάλο άλμα. Οι ώμοι σας πρέπει να είναι μακριά από τα αυτιά σας και οι πήχεις σας πρέπει να στηρίζονται σταθερά.
- Πιάστε τις λαβές σταθερά, ακουμπώντας τους πήχεις σας στα μαξιλαράκια και τοποθετήστε την πλάτη σας στο στήριγμα με επένδυση.
- Αφήστε τα πόδια σας να κρέμονται προς το πάτωμα και σφίξτε την κοιλιά σας ενώ κρατάτε το πάνω μέρος του σώματός σας ίσιο.
Οφέλη αυτής της άσκησης
Η καρέκλα του καπετάνιου είναι απαραίτητη για την εκγύμναση των κοιλιακών σας , προφανώς. Αλλά στην πραγματικότητα εστιάζει κυρίως στους ορθούς κοιλιακούς, ή αλλιώς κοιλιακούς μύες, ενώ παράλληλα γυμνάζει τους καμπτήρες των ισχίων και τους έξω λοξούς. Είναι επίσης μια άσκηση απομόνωσης, επομένως σας επιτρέπει να επικεντρωθείτε στην ανάπτυξη του μεγάλου κορμού.
Αυτό το καθιστά ένα εξαιρετικό εργαλείο για να χτίσετε και να ενισχύσετε τον πυρήνα σας. ένα ζωτικό συστατικό για τη βελτίωση της συνολικής φυσικής κατάστασης.
Λόγω της θέσης του καπετάνιου στην καρέκλα, η κίνηση είναι πολύ πιο εύκολη για το σώμα σας, ειδικά για όσους έχουν πόνους στην πλάτη ή τον αυχένα. Ένα μεγάλο μέρος αυτού οφείλεται στην όρθια στάση που υιοθετούμε, καθώς είναι παρόμοια με τον τρόπο που τα σώματά μας είναι φυσικά ευθυγραμμισμένα στην καθημερινή ζωή.
Επιπλέον, είναι μια καλύτερη άσκηση για τους επίμονους κάτω κοιλιακούς. Ενώ ανατομικά δεν υπάρχει διάκριση μεταξύ άνω και κάτω κοιλιακών, λειτουργικά υπάρχει, καθώς μπορούμε κατά προτίμηση να συσπάσουμε το ένα άνω ή το ένα κάτω τμήμα πιο δυνατά από το άλλο. Οι κάτω κοιλιακοί είναι συχνά πιο αδύναμοι σε πολλούς ανθρώπους, επομένως η καρέκλα του καπετάνιου μπορεί να προσφέρει μια ευκαιρία να αντιμετωπιστεί αυτή η κοινή αδυναμία.
Υπάρχουν κίνδυνοι στην καρέκλα του καπετάνιου; Κοινά λάθη
Το μειονέκτημα αυτής της άσκησης είναι ότι μπορεί να γίνει μόνο στο γυμναστήριο. Ωστόσο, μια σειρά από ανασηκώσεις ποδιών, τσακίσματα με ψαλίδια ή αγγίγματα στα δάχτυλα, με τα πόδια από το έδαφος κατά τη διάρκεια της άσκησης, μπορούν να προσφέρουν παρόμοια αποτελέσματα. Ακόμα κι έτσι, αυτές οι κινήσεις μπορούν να επιδεινώσουν οποιονδήποτε πόνο στην πλάτη ή στον αυχένα, οπότε η κατοχή αυτής της καρέκλας θα προσφέρει κάποιο όφελος σε αυτήν την περίπτωση.
Επίσης, μπορεί να διαπιστώσετε ότι οι ασκήσεις σας δεν λειτουργούν όπως αναμένεται. Υπάρχουν μερικά κοινά λάθη που πρέπει να αποφύγετε κατά τη διάρκεια αυτής της δραστηριότητας, όπως:
- Μην χρησιμοποιείτε την ενίσχυση. Αυτό είναι το πιο συνηθισμένο λάθος και αυτό που παρεμβαίνει άμεσα στον στόχο της άσκησης. Ο πειρασμός όταν κάνετε αιώρηση είναι να χρησιμοποιήσετε την ορμή για να σηκώσετε τα πόδια σας. Αποφύγετε αυτό και πιέστε τον πυρήνα σας για να βεβαιωθείτε ότι σηκώνετε με τους κοιλιακούς σας και όχι με τα πόδια σας.
- σφίξτε την κοιλιά πριν σηκώσετε τα πόδια σας. Αυτό όχι μόνο θα σας προστατεύσει από τραυματισμούς, αλλά και θα σας βοηθήσει να αξιοποιήσετε στο έπακρο την άσκηση.
- μην σκύβεις την πλάτη σου. Όταν αντιμετωπίζετε την πίεση του σηκώματος των ποδιών σας, μπορεί να είναι φυσικό να ακουμπάτε την πλάτη σας στην καρέκλα. Αποφύγετε να το κάνετε αυτό για να εμπλέξετε ενεργά τον πυρήνα σας.
- Μην αφήνεις την πλάτη σου να βυθιστεί. Αυτή είναι μια άλλη κοινή αντίδραση που συνίσταται στο να σας αφήνει να κρέμεστε και να ευνοεί την πλάτη να βυθίζεται. Μην το κάνεις. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας παραμένει σφιχτή για να αποκομίσετε τα πλήρη οφέλη της άσκησης.
- Θυμάμαι να αναπνέω. Ο πειρασμός είναι να κρατήσετε την αναπνοή σας καθώς σηκώνετε τα πόδια σας ώστε να μπορείτε να εστιάσετε στην εμπλοκή της κοιλιάς σας. Στην πραγματικότητα, αυτό θα κάνει την άσκηση πιο δύσκολη. Όπως με κάθε άσκηση, οι μύες σας χρειάζονται οξυγόνο για να λειτουργήσουν, επομένως παρακολουθήστε την αναπνοή σας ταυτόχρονα με τις ανυψώσεις σας.