Όποιος έχει ασκήσει ποτέ γιόγκα έχει κάνει σκύλο που βλέπει προς τα κάτω. Ακόμα κι αν δεν είστε γιόγκι, το πιθανότερο είναι ότι έχετε κάνει αυτή τη στάση κατά τη διάρκεια μιας δυναμικής προθέρμανσης ή μετά την προπόνηση. Αυτό συμβαίνει επειδή αυτή η κλασική στάση γιόγκα παράγει πολλά οφέλη για το σώμα και το μυαλό.
Ενδυναμώνει και τεντώνει σχεδόν όλους τους μύες του σώματος και αυξάνει την οστική πυκνότητα, καθώς θεωρείται άσκηση με βάρη. Επιπλέον, μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση από το στρες, το άγχος και την κατάθλιψη.
Αυτή η ασάνα μπορεί επίσης να βελτιώσει την κυκλοφορία του αίματος , να αυξήσει τη ροή του αίματος στον εγκέφαλό σας, να βοηθήσει στην εξισορρόπηση του ενδοκρινικού συστήματος και να ηρεμήσει το νευρικό σύστημα.
Αν και αυτή η στάση για αρχάριους φαίνεται εύκολη, μπορεί να είναι αρκετά δύσκολο να την κατακτήσεις καθώς περιλαμβάνει συντονισμό ολόκληρου του σώματος. Αυτό μπορεί να εξηγήσει γιατί δυσκολεύεστε να καρφώσετε το σωστό σχήμα.
Γιατί δεν μπορείς να κάνεις σκύλο που βλέπει προς τα κάτω;
Έχετε δύσκαμπτες γάμπες;
Οι σφιχτές γάμπες τραβούν τον αχίλλειο τένοντα και περιορίζουν την κάμψη του αστραγάλου, καθιστώντας δύσκολο για τις φτέρνες να φτάσουν στο έδαφος σε σκύλο που βλέπει προς τα κάτω.
Επιπλέον, μπορείτε να αντισταθμίσετε την πίεση στις γάμπες σας φέρνοντας τα χέρια σας πιο κοντά στα πόδια σας για να βοηθήσετε τις φτέρνες σας να αγγίξουν το έδαφος. Όμως «αυτή η σύντομη στάση προκαλεί κάμψη και συμπίεση της σπονδυλικής στήλης στο μπροστινό μέρος του σώματος, οδηγώντας σε στρογγυλεμένη σπονδυλική στήλη» και πιθανώς καταπόνηση της πλάτης. Επίσης, οι σφιχτές γάμπες θα κάνουν τους ώμους και τους καρπούς σας να αντέχουν το μεγαλύτερο μέρος του βάρους σας.
Αν έχετε αυτό το πρόβλημα, λυγίστε τα γόνατά σας ή χρησιμοποιήστε μπλοκ κάτω από τα χέρια σας για να βοηθήσετε στην ομοιόμορφη κατανομή του βάρους σας.
Μπορείτε επίσης να ενσωματώσετε foam rolling και διατάσεις στις γάμπες για να βοηθήσετε στην επίλυση της έντασης στους μύες των γαμπών σας.
Σου λείπει η κινητικότητα στους ώμους
Εάν περνάτε το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας καθισμένοι στον υπολογιστή σας, το πιθανότερο είναι ότι έχετε δύσκαμπτους ώμους. Και αυτή η ένταση τείνει να επιβραδύνει αυτή τη θέση.
Τα προβλήματα στους ώμους προκαλούν πόνο και δυσφορία. Και αν η έλλειψη κινητικότητας δεν οφείλεται σε συγκεκριμένο τραυματισμό, πιθανότατα σχετίζεται με σφιγμένους μύες του στήθους. Αυτό συμβαίνει επειδή όταν κάθεστε το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας, έχετε την τάση να καμπυλώνετε την πλάτη σας και να σκύβετε τους ώμους σας. Όταν συμβαίνει αυτό, το μπροστινό μέρος του σώματός σας - το στήθος σας - γίνεται άκαμπτο.
Εάν έχετε περιορισμένη κινητικότητα στους ώμους, μην καταπονείτε το σώμα σας. Αντίθετα, τροποποιήστε την κίνηση. Συνιστάται η ενσωμάτωση μπλοκ γιόγκα τοποθετώντας κάθε χέρι σε ένα μπλοκ. Μπορείτε επίσης να πειραματιστείτε τοποθετώντας τα χέρια σας στον τοίχο.
Τα hamstrings είναι σφιχτά
Ένας ως επί το πλείστον καθιστικός τρόπος ζωής μπορεί επίσης να είναι η πηγή δυσκαμψίας στους οπίσθιους μηριαίους , η οποία μπορεί να εμποδίσει τον σκύλο σας.
Όπως οι σφιχτές γάμπες, έτσι και οι σφιχτές οπίσθιες οπές θα βάλουν το μεγαλύτερο μέρος του βάρους σας στο πάνω μέρος του σώματός σας. Και τα σφιχτά hamstrings εμποδίζουν την τεχνική σας με άλλους τρόπους. Συγκεκριμένα τραβούν τα καθιστά κόκαλα και στρογγυλεύουν την πλάτη.
Συνιστάται η εξάσκηση σε στάσεις και διατάσεις που επιμηκύνουν τους οπίσθιους μηριαίους , όπως η Janusirsasana (στάση από το κεφάλι στο γόνατο), η Uttanasana (δίπλωση προς τα εμπρός) και η Padahastasana (στάση με τα χέρια κάτω από τα πόδια).
Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να λυγίσετε τα γόνατά σας. Αυτό θα επιτρέψει στη λεκάνη να γέρνει περισσότερο, επιτρέποντας στη σπονδυλική στήλη να επιμηκύνει.
Έχετε αδύναμους μύες στο πάνω μέρος του σώματός σας
Ένα αδύναμο πάνω μέρος του σώματος θα κάνει τον σκύλο που κατηφορίζει να αισθάνεται σαν οτιδήποτε άλλο εκτός από τη στάση ανάπαυσης που είναι.
Πιθανότατα θα αντισταθμίσετε το πρόβλημα σκύβοντας τους ώμους σας κοντά στα αυτιά σας. Αλλά αυτό μπορεί να οδηγήσει σε ένα φαινόμενο ντόμινο άλλων προβλημάτων. Εάν έχετε αδυναμία ή αστάθεια στους ώμους σας, αυτό μπορεί να προκαλέσει ανώμαλη πίεση και πόνο στους καρπούς σας.
Μερικοί από τους πιο γρήγορους τρόπους για να αποκτήσετε δύναμη στο πάνω μέρος του σώματος είναι τα push-up και τα pull-ups. Ομοίως, η ενίσχυση του πυρήνα σας θα σας βοηθήσει να μετατοπίσετε το βάρος από τους ώμους σας στη στάση.
Οι καρποί σας είναι άκαμπτοι
Οι αδύναμοι καρποί μπορεί να δυσκολέψουν τη σωστή κατανομή του βάρους του πάνω μέρους του σώματός σας στο Dog Facing Dog. Το χειρότερο, οι αδύναμοι και άκαμπτοι καρποί θα κάνουν αυτή τη στάση μια οδυνηρή εμπειρία.
Τα μπλοκ γιόγκα συνιστώνται για να βοηθήσουν στην ισορροπία του βάρους, το οποίο ανακουφίζει από την πίεση στους καρπούς. Ομοίως, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια σφήνα αφρού κάτω από τα χέρια σας (ή να τυλίγετε ένα άλλο χαλάκι γιόγκα, κουβέρτα ή πετσέτα. Αυτό μειώνει τη γωνία έκτασης στον καρπό και μπορεί να κάνει τη στάση πιο εύκολη.
Βεβαιωθείτε ότι έχετε ανοίξει τα δάχτυλά σας διάπλατα και πιέστε προς τα κάτω τον αντίχειρα και τον δείκτη σας . Αυτό θα μετατοπίσει το βάρος από τους καρπούς, τα εξωτερικά χέρια και τα μπράτσα σας στο πάνω μέρος της πλάτης σας, όπου πολύ μεγαλύτεροι και δυνατότεροι μύες μπορούν να χειριστούν καλύτερα το φορτίο.
Η κινητικότητα του αστραγάλου σας είναι περιορισμένη
Η περιορισμένη κινητικότητα του αστραγάλου καθιστά δύσκολο για τις φτέρνες να πέφτουν προς το έδαφος, κάτι που μπορεί να έχει αποτέλεσμα σε όλο το πίσω μέρος του σώματος μέχρι τη σπονδυλική στήλη. Και ακριβώς όπως οι σφιχτές γάμπες και οι οπίσθιοι μηριαίοι, οι αδύναμοι και δύσκαμπτοι αστραγάλοι θα φορτώσουν άνισα το πάνω μέρος του σώματός σας.
Μία από τις καλύτερες στάσεις γιόγκα που βοηθούν στην ευλυγισία του αστραγάλου είναι η στάση του ήρωα . Ξεκινήστε με όσα μπλοκ χρειάζεστε κάτω από το κάθισμά σας και χαμηλώστε αργά.
Μπορείτε επίσης να τροποποιήσετε το Dog Facing Dog για να το κάνετε πιο άνετο. Συνιστάται να διπλώσετε ή να κυλήσετε μια κουβέρτα και να την τοποθετήσετε κάτω από τα τακούνια. Καθώς κάνετε τη στάση, σπρώξτε τις φτέρνες σας προς τα κάτω μέσα στην κουβέρτα προς το πάτωμα.
Δεν εμπλέκετε ενεργά τους μύες
Αν και υποτίθεται ότι είναι μια χαλαρή θέση ξεκούρασης, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να μείνετε εκεί. Εάν δεν συσπάτε ενεργά τους μύες σας, υπάρχει λιγότερη ισορροπία στην κατανομή του σωματικού σας βάρους. Όταν συμβεί αυτό, η στάση σας υποφέρει, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε δυσφορία.
Εστιάστε στην περιστροφή των ώμων σας και στην επέκταση των δακτύλων των ποδιών σας, φτάστε τις φτέρνες σας προς το πάτωμα και ενεργοποιήστε μέχρι να βρείτε την ισορροπία του σώματος στη στάση.