Όσον αφορά τη φυσική κατάσταση, πολλοί από εμάς εστιάζουμε στη βελτίωση της αντοχής, της δύναμης και της καρδιαγγειακής μας ικανότητας και τείνουμε να βάζουμε την ευελιξία στο πίσω μέρος.
Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν τεντώνονται. Κάποιοι δεν ενοχλούνται γιατί πιστεύουν ότι είναι βαρετό, ενώ άλλοι δεν καταλαβαίνουν τη σημασία του τεντώματος.
Πόσο επικίνδυνο είναι πραγματικά να παραλείπετε εντελώς τις διατάσεις; Οι διατάσεις είναι το θεμέλιο της ευελιξίας, οπότε αν θέλετε να το βελτιώσετε, αυτές οι πλευρικές διατάσεις είναι απαραίτητες. Για να μην αναφέρουμε, η ευελιξία είναι θεμελιώδες συστατικό της φυσικής κατάστασης.
Τι συμβαίνει όταν τεντώνετε έναν μυ;
Είτε κάνετε περιστροφή σπονδυλικής στήλης, άνοιγμα ισχίου ή κάμψη στο πλάι, οι διατάσεις βοηθούν το σώμα σας να κινείται πιο ελεύθερα.
Όταν τεντώνεστε, το νευρικό σας σύστημα στέλνει ένα σήμα σε έναν ιδιοδεκτικό αισθητήρα που ονομάζεται τενόντιο όργανο Golgi. Αυτός ο τένοντας αισθάνεται την αλλαγή στην ένταση και λέει στον μυ να χαλαρώσει.
Μετά από περίπου 7 έως 10 δευτερόλεπτα διάτασης , ο μυς θα απελευθερώσει κάποια ένταση, οπότε οι άξονες (μακριές εκτάσεις ιστού μέσα σε κάθε μυ) εκτείνονται, βελτιώνοντας το εύρος κίνησής σας.
Βραχυπρόθεσμα, το αυξημένο εύρος κίνησης θα διαρκέσει 10 έως 20 λεπτά αφού ολοκληρώσετε τις διατάσεις. Αλλά αν κάνετε διατάσεις τακτικά, θα αυξήσετε το συνολικό εύρος της κίνησής σας με την πάροδο του χρόνου. Αυτό σας επιτρέπει να κινηθείτε αποτελεσματικά και κατάλληλα στην καθημερινή ζωή.
Μπορείτε παρατηρήστε αλλαγές σε περίπου έξι συνεδρίες, αλλά αρκεί να το κάνεις σωστά και καλά ενυδατωμένο.
Κίνδυνοι από μη τέντωμα
Μπορείτε να αναπτύξετε ένα στρογγυλεμένο πάνω μέρος της πλάτης
Οι άνθρωποι που δεν τεντώνονται ποτέ είναι πιο πιθανό να υιοθετήσουν μια καμπούρα εμφάνιση. Εάν δεν διατηρήσετε την ευελιξία σας, μπορεί να προκαλέσετε κακή στάση. Η βαρύτητα θα σας γέρνει προς τα εμπρός, οι ώμοι σας θα στρογγυλοποιηθούν και το πηγούνι σας θα γέρνει επίσης προς τα εμπρός.
Η ακατάλληλη ευθυγράμμιση όχι μόνο οδηγεί σε προβλήματα όπως πόνος στην πλάτη και τον αυχένα, αλλά μπορεί επίσης να επηρεάσει τον τρόπο ζωής σας καθώς μεγαλώνετε. Καθώς η στάση σας επιδεινώνεται προοδευτικά, επηρεάζει την ικανότητά σας να εκτελείτε κανονικές δραστηριότητες της καθημερινής ζωής, όπως το να ανεβαίνετε μια σκάλα, να κάθεστε σε μια καρέκλα ή να φτάσετε κάτω από το κρεβάτι.
Κλασικό παράδειγμα είναι το να βάλεις πουλόβερ τον χειμώνα. Εάν δεν έχετε ευελιξία και δεν έχετε μεγάλο εύρος κίνησης στους ώμους σας, γίνεται πρόκληση να σηκώσετε τα χέρια σας και να τα κάνετε ελιγμούς μέσα από τα μανίκια.
Αν και η παράλειψη των διατάσεων πιθανότατα δεν θα έχει μεγάλο αντίκτυπο στα 20 σας, η ευελιξία σας μειώνεται κάθε δεκαετία στη συνέχεια.
Αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού
Ο κύριος λόγος για τον οποίο η ευελιξία μειώνεται με την πάροδο του χρόνου είναι ότι η περιεκτικότητα σε H2O στο σώμα σας μειώνεται καθώς μεγαλώνετε. Ως αποτέλεσμα, όχι μόνο θα αισθάνεστε άκαμπτοι αντί να είστε ευέλικτοι, αλλά θα είστε επίσης πιο επιρρεπείς σε τραυματισμούς.
Μια χαμηλότερη συγκέντρωση νερού μέσα στα κύτταρα των μυών, των συνδέσμων και των τενόντων μπορεί να οδηγήσει σε ρήξεις και τραυματισμούς. Όταν οι τένοντες δεν είναι τόσο σπογγώδεις, είναι πιο πιθανό να σκάσουν υπό πίεση. Και καθώς οι δίσκοι που προστατεύουν τους σπονδύλους στην οσφυϊκή σας μοίρα (κάτω μέρος της πλάτης) γίνονται εύθρυπτοι, μπορεί να προκαλέσουν πόνο.
Με πολλούς από εμάς να ακολουθούμε όλο και πιο καθιστικό τρόπο ζωής, αυτό γίνεται πιο ανησυχητικό. Μια αναφορά του Ιουνίου 2017 στη μελέτη Arabian Journal of Sports Medicine διαπίστωσε ότι οι μαθητές που περνούσαν περισσότερο χρόνο καθισμένοι είχαν σφιχτούς μηριαίους μηριαίους.
Όταν η θέση ανάπαυσης των μυών σας συντομεύεται λόγω παρατεταμένου καθίσματος, μπορεί να σας κάνει επιρρεπείς σε τραυματισμούς.
Δεδομένου ότι η κινητικότητα των αρθρώσεων είναι επίσης ένας καθοριστικός παράγοντας στην ισορροπία, τα άτομα με σφιγμένους μύες διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο πτώσης. Για παράδειγμα, το μεγαλύτερο εύρος κίνησης στους αστραγάλους βελτιώνει την ισορροπία κατά την ανεβοκατέβαση σκάλας.
Επιπλέον, η παραμέληση των διατάσεων πριν από την άσκηση μπορεί να οδηγήσει σε αθλητικούς τραυματισμούς. Ένας «κρύος» μυς κουράζεται πιο γρήγορα , γεγονός που ασκεί επιπλέον πίεση στις ίνες γύρω από κάθε μυϊκή ομάδα και στους τένοντες και τους συνδέσμους που συνδέονται με αυτούς τους μύες. Όταν ένας μυς δεν είναι χαλαρός, διατρέχει μεγαλύτερο κίνδυνο μυϊκού τραυματισμού, καθώς και ρήξης τενόντων και συνδέσμων.
Είναι επίσης καλή ιδέα να κάνετε διατάσεις μετά την άσκηση . Διατρέχετε τον κίνδυνο να νιώσετε πόνο αν δεν αφήσετε τις μυϊκές σας ίνες να ανακάμψουν σταδιακά. Αυτό μπορεί να βλάψει τα μυϊκά κύτταρα και να οδηγήσει σε θυλακίτιδα ή τενοντίτιδα.
Δεν θα είσαι τόσο γρήγορος ή δυνατός
Η αυξημένη ευλυγισία μπορεί να βελτιώσει τη δύναμη, την αντοχή και την προπόνηση ειδικά για το άθλημα. Εάν οι μύες σας είναι πολύ σφιγμένοι, ενδέχεται να μην μπορείτε να ενεργοποιήσετε τις ίνες που απαιτούνται για εκρηκτικές κινήσεις . Για παράδειγμα, οι σφιγμένοι καμπτήρες του ισχίου σας εμποδίζουν να ξεκινήσετε πλήρη βήματα όταν τρέχετε.
Είναι σαν ένα λάστιχο? τραβώντας τον μυ προς τα πίσω και στη συνέχεια απελευθερώνοντάς τον, σας επιτρέπει να πετάξετε προς τα εμπρός με μεγαλύτερη ταχύτητα. Το τέντωμα ενός μυός στο μέγιστο μήκος του σας δίνει περισσότερη ενέργεια για συστολή, οδηγώντας σε μεγαλύτερη δύναμη, ευκινησία και ταχύτερο χρόνο αντίδρασης. Από την άλλη, αν ζητήσετε από έναν «κρύο» μυ να τρέξει, δεν θα πάει τόσο γρήγορα ή με τόση δύναμη.
Το stretching διεγείρει επίσης την κυκλοφορία του αίματος . Όταν κάνετε stretching, επιστρέφετε το αίμα στους μύες. Αυτό είναι σημαντικό επειδή όταν ένας μυς ενεργοποιείται, το αίμα πρέπει να ρέει μέσα στον μυ για να διευκολύνει την κίνηση.
Πώς να κάνετε μια ρουτίνα διατάσεων;
Εάν η εκπαίδευση ευελιξίας δεν είναι μεταξύ των βασικών σας, μπορεί να μην έχετε ιδέα από πού να ξεκινήσετε. Ξεκινήστε με μερικές βασικές διατάσεις.
Στην αρχή, προσπαθήστε να τεντώσετε τους μύες με τους οποίους νιώθετε πιο άνετα και κάντε το για μικρό χρονικό διάστημα. Με την πάροδο του χρόνου, μπορείτε να αρχίσετε να ενσωματώνετε άλλα μέρη του σώματος και να κάνετε τις διατάσεις ένα τακτικό μέρος της ρουτίνας άσκησής σας.
Αν δυσκολεύεστε να παρακινήσετε τον εαυτό σας, καταγράψτε τους στόχους σας για διατάσεις. Είναι σημαντικό να κατανοήσετε την αξία που έχουν οι διατάσεις για εσάς, από λιγότερο πόνο έως καλύτερη ισορροπία και βελτιωμένη αθλητική απόδοση. Το να θυμάστε τι επιδιώκετε μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε σε καλό δρόμο.
Και ενώ είναι δελεαστικό να κάνετε τέντωμα ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση, ακούτε ένα podcast ή μιλάτε στο τηλέφωνο, οι αρχάριοι θα πρέπει να αποφεύγουν τις πολλαπλές εργασίες. Εάν είστε πολύ συγκεντρωμένοι σε άλλα πράγματα, μπορεί να χάσετε κάποιες ενδείξεις σχετικά με το πόσο μακριά μπορείτε να τεντώσετε με ασφάλεια.