Βασικές διατάσεις για μετά την άσκηση

Η βιασύνη, η τεμπελιά ή η άγνοια δεν μπορούν να αποφύγουν το τέντωμα συνειδητά στο τέλος μιας φυσικής δραστηριότητας. Ο περίφημος και τρομακτικός πόνος μπορεί να αποφευχθεί εν μέρει φροντίζοντας το σώμα μας και δεν υπάρχει καλύτερος τρόπος να το φροντίσουμε από το να κάνουμε μια καλή ρουτίνα διατάσεων στο τέλος της προπόνησής μας. Χωρίς βιασύνη και χωρίς άγχος, επενδύοντας 15 ή 20 λεπτά θα αποφύγετε πολλά μεγαλύτερα κακά.

Σήμερα εξηγούμε και παραθέτουμε μια σειρά από βασικές στατικές διατάσεις που πρέπει να κάνετε μετά από οποιαδήποτε αθλητική δραστηριότητα. Αν και είναι αλήθεια ότι πρέπει να τονίσετε εκείνες τις μυϊκές ομάδες που έχετε ασκήσει περισσότερο, οποιαδήποτε από τις ασκήσεις που προσφέρονται παρακάτω θα σας βοηθήσει να τεντώσετε αποτελεσματικά και να επιστρέψετε στο σπίτι χωρίς κίνδυνο τραυματισμού ή ενόχλησης

Πάντα στατικές διατάσεις

Αν και πριν ξεκινήσετε τη σωματική άσκηση, συνιστούμε να αναμιγνύετε διατάσεις με μια καλή δόση καρδιο για προθέρμανση και ιδρώτα, μετά την προπόνηση είναι το αντίθετο.

Θα πρέπει να στοχεύετε στη χαλάρωση των μυών σας και να κάνετε διατάσεις για να μειώσετε την ακαμψία μετά από έντονη σωματική δραστηριότητα. Θα νιώσετε πιο άνετα όταν φτάσετε σπίτι και οι μύες σας θα «επαναρυθμιστούν», καθώς έχουν ένα είδος μυϊκής μνήμης. Με το σωστό stretching, οι μύες σας θα μεταβούν από θέσεις άσκησης σε θέσεις χαλάρωσης.

Αλλά το κύριο πράγμα εδώ είναι να το πάρετε χαλαρά. Εστιάστε σε ασκήσεις stretching που σας μεταφέρουν στο πάτωμα, δίνοντας προτεραιότητα στο stretching έναντι οποιασδήποτε αερόβιας κίνησης. Ο στόχος είναι απλώς να νιώσετε τους μύες σας να «τραβιούνται », τίποτα περισσότερο.

Οφέλη από διατάσεις στο τέλος

• Βοηθά στην πρόληψη τραυματισμών: Διατάσεις μείωση της μυϊκής δυσκαμψίας που παράγονται από μια σημαντική προσπάθεια σε μια αθλητική δραστηριότητα και θα αποφύγετε να μπείτε σε κατάσταση ανάπαυσης με πολύ τεντωμένους μύες. Μαζί με αυτό και διατάσεις αποκτάται ευελιξία, και οι πιο εύκαμπτοι και λιγότερο άκαμπτοι μύες θα είναι λιγότερο επιρρεπείς σε τραυματισμούς.
• Ανακουφίζει από τον πόνο στην πλάτη: Αυτό είναι ίσως το όφελος που σας ταιριάζει καλύτερα χωρίς αμφιβολία. Οι διατάσεις είναι η ώρα να πείτε αρκετά στο σώμα και να το φέρετε όσο το δυνατόν περισσότερο στην αρχική θέση που είχε πριν ξεκινήσετε τη σωματική δραστηριότητα. Για αυτό το λόγο, το να ζεσταίνετε χωρίς διατάσεις θα καταλήξει να σας προκαλεί δυσφορία όταν δροσιστείτε, δυσφορία που θα μπορούσατε να αποφύγετε με το τέντωμα. Αν τεντωθείτε, θα σκοτώσετε τον μυ σε κατάσταση ηρεμίας. Αν δεν κάνεις τέντωμα, το έχεις αφήσει όπως ήταν, πιεσμένο μετά από μεγάλη σωματική προσπάθεια.
• Απλά χαλάρωσε!: Η ώρα για τέντωμα θα είναι επίσης η ώρα να πούμε αρκετά στην προπόνηση και κατανοώ. Δεν υπάρχει τίποτα καλύτερο από το αίσθημα του καθήκοντος που ολοκληρώθηκε και μπορείτε να σκεφτείτε τη ρουτίνα και πώς πήγε κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Στη συνέχεια θα επιστρέψετε στο σπίτι και στη ρουτίνα, αλλά αυτά θα είναι τα τελευταία λεπτά της ημέρας αφιερωμένα στην άσκηση. Εκμεταλλευτείτε τα.
• Κερδίζετε υγιεινή στάσης: Η υγιεινή της στάσης δεν είναι τίποτα άλλο από το να ακολουθείτε συμβουλές και συστάσεις για την αποφυγή υψηλών φορτίων στη σπονδυλική στήλη και το μυϊκό σύστημα. Οι στάσεις κατά τον ύπνο, την άρση βάρους και το κάθισμα επηρεάζουν αυτή την υγιεινή, όπως και μια κακή άσκηση. Επομένως, καλό οπίσθιο τέντωμα θα ανακουφίσει τη σπονδυλική στήλη πιθανών έλξεων και παθήσεων, την ίδια στιγμή που θα σε κάνει να αποκτήσεις ευελιξία να είσαι ικανοποιητικά όρθιος.

Διατάσεις ανά περιοχές του σώματος

Μόλις μάθετε τα οφέλη από το να κάνετε μια καλή διάταση μετά την άσκηση, ήρθε η ώρα να προτείνετε μια σειρά πρακτικών για να τεντώσετε όλες τις μυϊκές ομάδες και τις περιοχές του σώματος και έτσι να αποφύγετε τραυματισμούς. Θα πάμε ένα προς ένα, ώστε να είναι εύκολο να γνωρίζουμε την απόδοση της κάθε άσκησης και ποια περιοχή επηρεάζεται ιδιαίτερα.

Μυϊκό σύστημα ποδιών και αστραγάλου

• Πρώτα πηγαίνουμε με ένα τέντωμα του πέλμα. Για να το κάνετε αυτό, καθισμένοι, σταυρώστε το ένα πόδι σας και αφήστε το να ακουμπάει στον μηρό του άλλου ποδιού. Εκεί, τραβήξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα πίσω για να τεντώσετε την πελματιαία απονεύρωση. Είναι από τις περιοχές όπου υφίστανται και πονάνε περισσότερο τα περισσότερα τραβήγματα, οπότε η αποφυγή της έντασης είναι το καλύτερο.
• Ασταθής πόλος: Σε αυτή την περίπτωση πάμε με αστράγαλος. Αυτή η άσκηση δεν είναι τίποτα άλλο από το να βρίσκεστε στο ένα πόδι για ένα λεπτό σε σταθερή επιφάνεια (φροντίστε να είναι έτσι, δεν θέλουμε διαστρέμματα). Κάποιοι το κάνουν ακόμη και με κλειστά μάτια. Θα πάρουμε δύναμη και θα τεντώσουμε τους συνδέσμους του ποδιού και του αστραγάλου μας.

μοσχάρι και μοσχάρι

• Το πρώτο, κλασικό. Ο κύριος χαρακτήρας σε αυτή την περίπτωση είναι γαστροκνήμιος μυς. Για να το κάνουμε πρέπει να στηρίξουμε το πόδι ευθεία σε απόσταση περίπου δύο, τριών βημάτων από έναν τοίχο με τον οποίο θα ζορίσουμε. Μόλις τεντώσουμε το γόνατο, θα πιέσουμε τα χέρια μας στον τοίχο για να τραβήξουν τη γάμπα. Περίπου τριάντα δευτερόλεπτα σε κάθε πόδι είναι αρκετά, και θα νιώσετε το τράβηγμα ευρέως.
• Το δεύτερο που προτείνουμε είναι το που απλώνεται μπροστά από έναν τοίχο. Θα είναι τόσο απλό όσο να ακουμπάτε τα δάχτυλα των ποδιών σας στον τοίχο με τη φτέρνα σας στο έδαφος. Θα αφήσουμε το άλλο πόδι μερικά βήματα από τον τοίχο. Μόλις έχουμε στηρίξει το πόδι, θα είναι καιρός να πιέσουμε τα χέρια στον τοίχο για να μπορέσουν να παρατηρήσουν την ένταση. Το γόνατο πρέπει να είναι ίσιο. Εάν δεν έχετε τοίχο, οποιοδήποτε βήμα μπορεί να αξίζει τον κόπο.

Διατάσεις στο γόνατο

• Το πρώτο είναι το πιο κοινό και είναι βασικά κάντε κύκλους με τα δύο γόνατα μαζί. Ενώνοντας τελείως τα πόδια, θα κάνουμε στριφογυρίσματα με τα γόνατα, πρώτα στη μία πλευρά και μετά στην άλλη. Συνιστάται να φέρετε τα χέρια σας στα γόνατά σας και να λυγίζετε ελαφρά την πλάτη σας για να διευκολύνετε το γύρισμα.
• Μια άλλη άσκηση για το γόνατο στο τέλος της άσκησής μας δεν θα είναι μεγαλύτερη από λυγίστε αργά τα γόνατά σας στέκεται στα πόδια. Κοιτώντας μπροστά θα ρίξουμε το πόδι πίσω, προσπαθώντας να χτυπήσουμε τους γλουτούς. Πολλές επαναλήψεις χωρίς μεγάλη ταχύτητα και τελειωμένη.

Τετρακέφαλος

• Ξεκινάμε με τα πιο κλασικά. Όρθιοι, θα πάρουμε ένα πόδι με το χέρι στην ίδια πλευρά και λυγίζοντας τα γόνατα θα τεντώσουμε τον μυ βοηθώντας τον εαυτό μας με το δικό μας χέρι, που θα τον βοηθήσει να τον τεντώσουμε. Προσέξτε να μην χάσετε την ισορροπία σας. Αν το χάσετε, στηριχτείτε σε κάτι κοντά για να εκτελεστεί σωστά η άσκηση.
• Το δεύτερο θα βασίζεται στο ίδιο αλλά ξαπλωμένος μπρούμυτα. Ξεκινώντας με τεντωμένα και τα δύο πόδια, θα πάρουμε το πόδι στην ίδια πλευρά με το ένα χέρι και θα το τραβήξουμε λυγίζοντας το γόνατο. Εκεί θα παρατηρήσουμε την ένταση. Ας μην προσπαθήσουμε να ζορίσουμε, αν υπάρχει πόνος, καλύτερα να μειώσετε το τράβηγμα από το χέρι στο πόδι.
• Ένα τελευταίο να τεντωθεί και τα δύο πόδια ταυτόχρονα. Για να το κάνουμε αυτό θα γονατίσουμε στο έδαφος (προσοχή στα γόνατα, καλύτερα ένα μαλακό πεζοδρόμιο, σαν ψάθα) και θα τραβήξουμε τον κορμό προς τα πίσω κάνοντας ώθηση με τα μπράτσα, πάντα χωρίς να λυγίσουμε την πλάτη. Τα χέρια θα είναι με τις δύο παλάμες στο έδαφος, για να κάνουν ένταση.

Διατάσεις του μίσχου

• Το πρώτο είναι το πιο κλασικό, το λεγόμενο κάμψη του ποδιού. Δεν θα είναι άλλο από το να προσπαθείς να αγγίξεις το έδαφος με τα χέρια σου χωρίς να λυγίσεις τα γόνατά σου. Εάν δεν μπορείτε, μπορείτε να λυγίσετε ελαφρώς τα γόνατά σας ή να αγγίξετε τα παπούτσια σας αντί για το έδαφος.
• Αργότερα μπορούμε να σκεφτούμε το ανοιχτό πόδι ώθηση προς τα πάνω, που είναι μια πολύ παρόμοια άσκηση. Θα προσπαθήσουμε να αγγίξουμε το έδαφος με τα χέρια μας χωρίς να λυγίσουμε ξανά τα γόνατά μας, αλλά σε αυτή την περίπτωση με τα πόδια ανοιχτά. Είναι ελαφρώς πιο άνετο από το προηγούμενο.
• Τέλος, το πιο άνετο και το πιο δημοφιλές κατά γενικό κανόνα θα είναι το βάλτε τα πόδια σας σε έναν τοίχο. Ξαπλωμένοι στο πάτωμα, θα επιδιώξουμε να δημιουργήσουμε μια γωνία ενενήντα μοιρών με τα πόδια μας, στερεωμένα στον τοίχο με τους γλουτούς πιο κοντά σε αυτά και τον κορμό μας στο πάτωμα. Με μια άνετη θέση, ο στόχος θα είναι να φτάσει ο γλουτός όσο το δυνατόν πιο κοντά στον τοίχο για να δημιουργήσει το τέντωμα.

Hip

• Το πρώτο δεν απέχει πολύ από αυτό που έγινε με τα γόνατα. Και πάλι καταφύγετε σε φαρδιές στροφές Ειναι καλη ιδεα. Κάντε πολλά σε διάφορες κατευθύνσεις και τελειώσατε.
• Με την ευκαιρία αυτή, θα κάνουμε ένα τέντωμα ψόας, μυς κλειδί για κάμψη ισχίου. Για να το κάνουμε αυτό, ξαπλωμένοι σε μια ανυψωμένη επιφάνεια, θα πάρουμε ένα γόνατο με τα χέρια μας, λυγίζοντας το περίπου στο ύψος του στήθους. Το άλλο πόδι θα είναι χαλαρό. Αφήστε την να πέσει να ξεκουραστεί.
• Από την άλλη πλευρά, τετρακέφαλος ορθός μηριαίος Θα είναι ο άλλος μεγάλος υπεύθυνος για την κάμψη του ισχίου. Για να το τεντώσετε, καλές ιδέες μπορεί να είναι να στηρίξετε το ένα πόδι σε ένα ανασηκωμένο σκαλοπάτι, φέρνοντας το ισχίο πιο κοντά στο στήριγμα και αφήνοντας το πίσω πόδι πλήρως τεντωμένο. Είναι μια θέση παρόμοια με αυτή του διασκελισμού, αλλά με προεξοχή που να τοποθετήσουμε το πόδι μας.
• Ένα άλλο για τον ορθό μηριαίο του τετρακέφαλου μπορεί να είναι να τοποθετηθούμε μέσα θέση διασκελισμού, λες και γεννιόμασταν, με τα χέρια στραμμένα προς το έδαφος. Θα λυγίσουμε τα γόνατα μέχρι τα χέρια να αγγίξουν το έδαφος. Σε αρκετές επαναλήψεις θα γίνονταν οι διατάσεις.

Διατάσεις στο στήθος

• Τείνουμε να κάνουμε πολλές ασκήσεις στο στήθος, αλλά λίγες διατάσεις στο πίσω μέρος. Η πρώτη συνιστώμενη άσκηση είναι με μια σπονδυλική στήλη, αφήνοντας την πλάτη στραμμένη προς τη σπονδυλική στήλη και εκτείνοντας το ένα χέρι προς την πλάτη σχηματίζοντας μια γωνία ενενήντα μοιρών με τον πυρήνα μας. Μόλις μας αρπάξουν, ας πάμε τον κορμό στην απέναντι πλευρά. Δεκαπέντε δευτερόλεπτα και αλλάζουμε τα χέρια.
• Ένα άλλο πάλι με στήλη αποτελείται από τη στήριξη της παλάμης του χεριού και του αντιβραχίου πάνω του. Στη συνέχεια, θα τοποθετήσουμε το πόδι στην ίδια πλευρά με το χέρι μπροστά και το αντίθετο πίσω. Μόλις έχουμε τη στάση θα πρέπει να απομακρύνουμε τον κορμό από τη σπονδυλική στήλη. Δεκαπέντε δευτερόλεπτα με κάθε χέρι ξανά.
• Ξαπλωμένοι στο πάτωμα, ας βάλουμε τα χέρια μας πίσω από το λαιμό μας και ας τεντώσουμε τους αγκώνες μας. Θα παρατηρήσουμε πώς τεντώνεται ο θωρακικός.

Διατάσεις για κοιλιακούς

• Ένας άλλος μυς που ξεχνάμε συχνά είναι ένας άλλος μυς. Για να το τεντώσετε, η πρώτη άσκηση βασίζεται στο να ξαπλώσετε μπρούμυτα και να πάρετε μια θέση παρόμοια με αυτή του push-up. Μείνετε σε αυτή τη θέση για περίπου 30 δευτερόλεπτα. Είναι άσκηση για μπροστινοί κοιλιακοί.
• Αυτό είναι περισσότερο για οι λοξοί. Σταθείτε με την πλάτη σας ίσια και τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω και λυγίστε τον κορμό σας στο πλάι, ασκώντας δύναμη με τα χέρια σας. 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

τρικέφαλος μύς

• Σε αυτή την περίπτωση υπάρχουν δύο πολύ συχνές διατάσεις. Το πρώτο δεν είναι τίποτα άλλο από το να φέρετε έναν από τους αγκώνες στην άλλη πλευρά του σώματος, χρησιμοποιώντας το χέρι για να το φέρετε πιο κοντά. 20 δευτερόλεπτα και άλλαξε χέρια.
• Το άλλο κλασικό θα είναι να σηκώσετε το χέρι πάνω από το κεφάλι και να λυγίσετε τον αγκώνα μέχρι το χέρι να είναι πίσω από το λαιμό. Με το άλλο χέρι να σταθεροποιεί τον αγκώνα, κρατήστε το για είκοσι δευτερόλεπτα και αλλάξτε τα χέρια.

Δικέφαλος μυς

• Το πρώτο είναι πρακτικά το ίδιο όπως κάνουμε με τους θωρακικούς, αλλά σε αυτή την περίπτωση με έμφαση στο χέρι. Όρθιοι, με το χέρι τεντωμένο και το σώμα γυρισμένο, κρατιόμαστε από μια κολόνα και γυρίζουμε τον κορμό.
• Το δεύτερο είναι κυρίως για ο δελτοειδής. Συνδέοντας τα χέρια με τις παλάμες προς τα εμπρός, τεντώνουμε και τα χέρια προς τα εμπρός.

τεντώματα ώμων

• Το πρώτο είναι κλασικό και μπορείτε να το δείτε μέσα Αυτό το βίντεο. Δεν είναι τίποτα άλλο από το να σηκώνουμε και τους δύο ώμους ταυτόχρονα, σαν να προσποιούμαστε την έκπληξη. Περίπου πέντε δευτερόλεπτα και περίπου τρεις σειρές είναι αρκετές.
• Μια άλλη μέθοδος μπορεί να είναι σταυροί καρποί συμπλέκονται τα χέρια με τα χέρια πλήρως τεντωμένα. Θα τεντώσουμε τα χέρια πίσω από το κεφάλι στο μέγιστο. Θα τεντώσουμε έτσι δελτοειδή και τραπεζοειδή.

λαιμός

• Πολύ σημαντικό να θυμάστε τον λαιμό και σπάνια γίνεται. Το πρώτο τέντωμα βασίζεται στην κλίση του κεφαλιού στα πλάγια με τη βοήθεια του χεριού. Έτσι θα τεντώσουμε τον λαιμό πλευρικά.
• Με την ίδια μέθοδο παίρνουμε το κεφάλι με τα χέρια πίσω από το λαιμό και τραβάμε το κεφάλι κάτω χωρίς να μετακινήσετε τον κορμό, μέχρι να αγγίξετε το στήθος. Βοηθά και τον αυχένα και τον τραπεζοειδές.
• Ίδια μέθοδος, αλλά οπισθοδρομικός. Το χέρι στο μέτωπο και σπρώξτε προς τα πίσω χωρίς να μετακινήσετε τον κορμό.
• Τέλος, θα τοποθετηθούμε στην κοιλιακή θέση χωρίς άλλη καθυστέρηση, με τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια στο έδαφος και τα χέρια πίσω από το λαιμό. Ωστόσο, θα μετακινήσουμε μόνο τον λαιμό προς τα πάνω.

Στατικές διατάσεις για τα χέρια

https://www.youtube.com/watch?v=hrUHOHSPKQ0

• Για ομαδικά αθλήματα όπως το μπάσκετ ή το χάντμπολ, ή μια σκληρή ρουτίνα με βάρη και αλτήρες, πρέπει να θυμάστε τα χέρια σας. Πρώτον, ας πάμε με ο τύπος της προσευχής, που δεν είναι άλλο από το να τοποθετείς τις παλάμες μαζί κάνοντας πίεση στο ύψος του στήθους. Κατεβάζοντας τα πιεσμένα χέρια κοντά στην κοιλιά, θα αρχίσουν να τεντώνονται. Μείνετε για 15 δευτερόλεπτα και κάντε πολλές επαναλήψεις.
• Πάμε με την κούκλα: Για τεντώστε τον καμπτήρα σας, τεντώστε το ένα χέρι προς τα εμπρός και λυγίστε με το ένα χέρι τα δάχτυλα του άλλου προς το έδαφος. Περίπου είκοσι δευτερόλεπτα και περίπου δύο επαναλήψεις είναι αρκετές.
• Εάν για τον καμπτήρα ήταν να τραβήξετε τα δάχτυλα προς τα πάνω, για η επέκταση κάνε το ίδιο αλλά κάτω. Τεντώστε το χέρι σας προς τα εμπρός και λυγίστε τα δάχτυλά σας προς το έδαφος.
• εκτελέσει κύκλους με τον καρπό Είναι επίσης θετικό, ενώ το συμπληρώνει με κύκλους με μερικά από τα δάχτυλα.