Γνωρίζουμε ότι το Pilates είναι ευεργετικό από πολλές απόψεις, αλλά μερικές φορές μας λείπει ο χρόνος ή τα χρήματα για να κάνουμε το βήμα. Ωστόσο, το να βρείτε έναν τρόπο να μην χρειαστεί να πληρώσετε για μαθήματα ή να πάτε στο στούντιο σας ενθαρρύνει να εξασκήσετε τη δραστηριότητα στην ηρεμία του σπιτιού σας. Αν είστε από αυτούς που δεν έχουν αθλητικό εξοπλισμό στο σπίτι και θέλουν να παραμείνουν δραστήριοι, το Pilates είναι η λύση.
Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα χαλάκι ή χαλί και μπορείτε να κάνετε διάφορες κινήσεις για να δυναμώσετε και να τονώσετε ολόκληρο το σώμα σας, να βελτιώσετε την ισορροπία, την ευλυγισία και την κινητικότητα.
Ασκήσεις Pilates για αρχάριους
Roll Up
Το roll-up σας βοηθά να μάθετε να αρθρώνετε τη σπονδυλική στήλη και αναπτύσσει την κοιλιακή δύναμη.
- Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια τεντωμένα και τα χέρια πάνω από το κεφάλι, με τις παλάμες στραμμένες προς τα πάνω.
- Δείξτε τα πόδια σας και πιέστε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο έδαφος.
- Εκπνεύστε για να ξεκινήσετε, στη συνέχεια εισπνεύστε και σηκώστε τα χέρια σας έτσι ώστε τα δάχτυλά σας να δείχνουν προς την οροφή.
- Συσπάστε τους κοιλιακούς σας μύες και αρχίστε να καμπυλώνετε τον σπόνδυλο της σπονδυλικής σας στήλης ανά σπόνδυλο.
- Σηκωθείτε αργά και διατηρήστε μια καμπύλη στη σπονδυλική σας στήλη καθώς κινείστε σε καθιστή θέση και φτάνετε στα δάχτυλα των ποδιών σας.
- Εισπνεύστε και αντιστρέψτε αργά την κίνηση έτσι ώστε η σπονδυλική σας στήλη να συναντά σπόνδυλο με τον σπόνδυλο του δαπέδου.
- Κάντε τρεις έως 10 επαναλήψεις.
Εάν χρειάζεται, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας στο έδαφος.
οι εκατό
Αυτή η βάση Pilates ζεσταίνει το σώμα και ενισχύει τους κοιλιακούς. Είναι μια εξαιρετική άσκηση για να ξεκινήσετε να εργάζεστε για την μεσοπλεύρια αναπνοή: εισπνεύστε στο θώρακα και κρατήστε τον ομφαλό συσταλμένο. Ένα εξαιρετικό παράδειγμα για το πώς οι κοιλιακοί σας μπορούν να ενεργοποιηθούν απλώς δουλεύοντας την αναπνοή σας.
- Ξαπλώστε ανάσκελα και τεντώστε τα πόδια σας σε γωνία 45 μοιρών.
- Χρησιμοποιήστε τους κοιλιακούς σας μύες για να σηκώσετε το κεφάλι και την πλάτη σας από το έδαφος.
- Τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος.
- Αρχίστε να κινείτε τα χέρια σας πάνω-κάτω καθώς εισπνέετε και εκπνέετε ταυτόχρονα.
- Εισπνεύστε πέντε γρήγορες μετρήσεις και μετά εκπνεύστε πέντε γρήγορες μετρήσεις, αυτός είναι ένας γύρος. Κάνε 10.
Οι αρχάριοι μπορούν να κρατήσουν τα γόνατά τους λυγισμένα.
Πειραχτήρι
Ενισχύστε τους κοιλιακούς και τους καμπτήρες των γοφών σας βελτιώνοντας παράλληλα την ισορροπία σας με αυτή τη δημοφιλή άσκηση Pilates που είναι επίσης εξαιρετική για αρχάριους.
- Ξαπλώστε ανάσκελα και απλώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας.
- Σηκώστε τα πόδια σας σε περίπου 45 μοίρες και στρέψτε τα πόδια σας προς το σημείο όπου ο τοίχος συναντά την οροφή.
- Εκπνεύστε και τεντώστε τους κοιλιακούς σας μύες καθώς σηκώνετε τη σπονδυλική σας στήλη από το χαλάκι, σχηματίζοντας ένα V με τα χέρια σας εκτεταμένα παράλληλα με τα πόδια σας.
- Ισιώστε τη σπονδυλική σας στήλη και σταματήστε για μια στιγμή, στη συνέχεια αντιστρέψτε την κίνηση, χαμηλώνοντας τον εαυτό σας πίσω στην αρχική θέση με έλεγχο.
- Κάντε τρεις επαναλήψεις.
Σε αυτή την περίπτωση μπορείτε επίσης να κρατήσετε τα γόνατά σας λυγισμένα.
Κολύμπι
Δεν έχετε πισίνα; Κανένα πρόβλημα. Η άσκηση κολύμβησης Pilates ενισχύει τους γλουτιαίους μύες, τους μηριαίους και τους μύες της πλάτης, καθώς και επιμηκύνει το μπροστινό μέρος των γοφών.
- Ξαπλώστε στο στομάχι σας και απλώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας.
- Εισπνεύστε, συσπάστε τους κοιλιακούς σας και σηκώστε τα χέρια, το στήθος και τα πόδια σας από το πάτωμα.
- Κρατήστε τα πόδια σας ίσια.
- Εκπνεύστε και κρατήστε.
- Ξεκινήστε την ενεργή αναπνοή καθώς μετακινείτε τα αντίθετα χέρια πάνω-κάτω και ψαλιδίζετε τα πόδια σας ταυτόχρονα.
- Χρησιμοποιήστε το ίδιο μοτίβο αναπνοής που κάνατε στην άσκηση Εκατό: πέντε γρήγορες εισπνοές και πέντε γρήγορες εκπνοές. Κάντε 20 έως 50 επαναλήψεις.
Εάν είστε αρχάριοι, αφήστε το πάνω μέρος του σώματός σας στο χαλάκι ενώ επικεντρώνεστε στο να κλωτσάτε τα πόδια σας ή το αντίστροφο.
Η Cisne
https://www.youtube.com/watch?v=qet3urNntQw
Χτίστε δύναμη στη σπονδυλική στήλη, το πίσω μέρος των ποδιών και τους γλουτούς σας με τον κύκνο.
- Ξαπλώστε στο στομάχι σας με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και ελαφρώς στραμμένα προς τα έξω.
- Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο έδαφος δίπλα στο πρόσωπό σας έτσι ώστε οι αντίχειρές σας να ευθυγραμμίζονται με τη μύτη σας.
- Πιέστε τις παλάμες σας μαζί και σηκώστε αργά το πάνω μέρος του σώματός σας από το έδαφος, χρησιμοποιώντας κυρίως τη δύναμη των μυών της κάτω και μέσης πλάτης.
- Πιέστε τις κορυφές των ποδιών σας στο χαλάκι. Κρατήστε τους γλουτούς σας δεσμευμένους πιέζοντας ενεργά προς τα κάτω το ισχίο από το οποίο προσπαθείτε να απομακρυνθείτε.
- Χαμηλώστε την πλάτη σας με έλεγχο.
- Κάντε έξι επαναλήψεις.
Μειώστε το εύρος ανόδου αν σας ενοχλεί η πλάτη σας.
Το πριόνι
Το πριόνι είναι ιδανικό για την ενδυνάμωση και τη βελτίωση του ελέγχου των λοξών μυών, την τόνωση της μέσης και την επιμήκυνση των μηριαίων και των προσαγωγών.
- Καθίστε όρθια με τα πόδια σας τεντωμένα και ελαφρώς πιο φαρδιά από τους ώμους σας.
- Ανοίξτε τα χέρια σας προς τα πλάγια, με τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός.
- Συσπάστε τους κοιλιακούς σας μύες και περιστρέψτε τους ώμους, τα χέρια και τον κορμό σας προς τα δεξιά, έτσι ώστε το δεξί σας χέρι να είναι πίσω σας και το αριστερό σας χέρι μπροστά.
- Περιστρέψτε το πίσω χέρι σας έτσι ώστε ο αντίχειράς σας να δείχνει προς τα κάτω, εκπνεύστε και λυγίστε τους γοφούς σας, φέρνοντας το αριστερό σας χέρι προς το δεξί σας πόδι.
- Εισπνεύστε καθώς ανεβαίνετε και επιστρέφετε στο κέντρο.
- Κάντε έξι επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
Μειώστε την ένταση του τεντώματος καθίζοντας σε μια διπλωμένη κουβέρτα ή λυγίζοντας ελαφρά τα γόνατά σας.
Sirena
https://www.youtube.com/watch?v=VmQ4IeTycW8
Διοχετεύστε την εσωτερική σας σειρήνα καθώς τεντώνετε τους λοξούς σας και αυξάνετε την κινητικότητα της σπονδυλικής σας στήλης με αυτήν την άσκηση Pilates για αρχάριους.
- Καθίστε σταυροπόδι με τα χέρια σας στα πλάγια.
- Εισπνεύστε καθώς φέρνετε το αριστερό σας χέρι πάνω από το κεφάλι σας και γείρετε τον κορμό σας προς τα δεξιά μέχρι να νιώσετε τέντωμα στην αριστερή σας πλευρά.
- Εισπνεύστε βαθιά και μετά εκπνεύστε.
- Εισπνεύστε καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση.
- Κάντε πέντε επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
Μειώστε το βάθος του τεντώματος εάν χρειάζεται.
κλωτσιά με το ένα πόδι
Δυναμώστε τους γλουτούς και τους μηριαίους σας και τεντώστε τους καμπτήρες και τους τετρακέφαλους του ισχίου σας με το μόνο λάκτισμα του ποδιού.
- Ξαπλώστε στο στομάχι σας και στηρίξτε τον εαυτό σας στους πήχεις σας, με τους ώμους σας σε τετράγωνο πάνω από τους αγκώνες και τους πήχεις σας παράλληλα.
- Εκπνεύστε, συσπάστε τους κοιλιακούς σας και το πίσω μέρος των ποδιών σας, κρατώντας τα πόδια σας ίσια και τα δάχτυλα των ποδιών μυτερά.
- Λυγίστε το αριστερό σας γόνατο, εισπνεύστε και σηκώστε το πόδι σας από το χαλάκι, φέρνοντάς το προς τον γλουτό σας με δύο γρήγορους παλμούς.
- Τεντώστε ξανά το πόδι σας.
- Κάντε έξι επαναλήψεις σε κάθε πόδι.
Εάν χρειάζεται, τοποθετήστε το πάνω μέρος του σώματός σας στο χαλάκι διπλώνοντας τα χέρια σας και ακουμπώντας το μέτωπό σας στο πίσω μέρος των χεριών σας.
κύκλος με ένα πόδι
Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ενισχύσετε το πυελικό σας έδαφος και να ενισχύσετε την κινητικότητα στο ισχίο και τους μηριαίους σας. Χρησιμοποιώντας τους εγκάρσιους κοιλιακούς σας σταθεροποιήστε τους γοφούς σας καθώς κινείτε ελεύθερα το πόδι σας μέσα στην άρθρωση.
- Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας.
- Εκπνεύστε καθώς πιέζετε το δεξί σας γόνατο προς τα μέσα προς το στήθος σας, στη συνέχεια εισπνεύστε και τεντώστε το πόδι σας προς τα πάνω.
- Στρέψτε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς το ταβάνι και λυγίστε τον αριστερό σας αστράγαλο.
- Συσπάστε τους μυς του πυρήνα σας και πιέστε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο χαλάκι.
- Εκπνεύστε καθώς φέρνετε το δεξί πόδι κατά μήκος της μέσης γραμμής του σώματος, κινούμενοι σε ένα τόξο έτσι ώστε το πόδι να απέχει περίπου ένα πόδι από το έδαφος.
- Εισπνεύστε στο κάτω μέρος της καμάρας και επαναφέρετε το ίσιο πόδι στην αρχική θέση. Κάντε 6 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.
Κρατήστε το πάνω πόδι σας ελαφρώς λυγισμένο ή και τα δύο γόνατα λυγισμένα με το πόδι του κάτω ποδιού σας να είναι επίπεδο στο έδαφος.
κυλήστε σαν μπάλα
Θα λατρέψετε την αίσθηση αυτής της άσκησης καθώς κάνει μασάζ στους μυς της πλάτης σας ενώ βοηθά στη βελτίωση της ισορροπίας σας.
- Από κάθε θέση, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα και στρογγυλοποιήστε ελαφρά την πλάτη σας.
- Κρατήστε απαλά πίσω από τα γόνατα και εισπνεύστε καθώς γυρίζετε προς τα πίσω, διατηρώντας την ίδια απόσταση μεταξύ των γονάτων και του κορμού.
- Εισπνεύστε και κυλήστε προς τα εμπρός, σταματώντας για μια στιγμή για να ισορροπήσετε στους γοφούς σας. Προσπαθήστε να μην αγγίζετε το έδαφος με τα πόδια σας.
- Κάντε έξι επαναλήψεις.
Εάν είστε αρχάριος, μην κάνετε πίσω. Απλώς σηκώστε τα πόδια σας από το έδαφος και προσπαθήστε να ισορροπήσετε στους γοφούς σας.