Είτε θέλετε να γίνετε επαγγελματίας γιόγκι είτε πηγαίνετε στο γυμναστήριο, το πιθανότερο είναι ότι θα ακούσετε τους όρους «ευελιξία» και «κινητικότητα». Αν και πολλοί άνθρωποι υποθέτουν ότι οι δύο όροι αναφέρονται πρακτικά στο ίδιο πράγμα, υπάρχει στην πραγματικότητα μια μεγάλη διαφορά μεταξύ τους.
Πολλοί από εμάς φιλοδοξούμε να επιτύχουμε τα πρότυπα ευελιξίας που βλέπουμε κατά την προβολή του Instagram, αλλά σε ποιο επίπεδο ευελιξίας πρέπει πραγματικά να επιδιώκετε;
Ευελιξία έναντι κινητικότητας: κύριες διαφορές
Μπορούμε να κατανοήσουμε την ευλυγισία ως την ικανότητα ενός ιστού να τεντώνεται και να επιμηκύνεται παθητικά ή χωρίς καταπόνηση. Όταν εκτελείτε στατικές διατάσεις (ενώ παραμένετε ακίνητοι) χρησιμοποιώντας το βάρος του σώματός σας ή την υποστήριξη των άκρων σας, εργάζεστε στην ευλυγισία των μυών.
Αντίθετα, η κινητικότητα αναφέρεται στην ικανότητα επίτευξης ενός εύρους κίνησης, είτε ενεργητικά είτε παθητικά, σε μια άρθρωση. Σκεφτείτε να σηκώνετε το πόδι σας στον αέρα σε γωνία 90 μοιρών και στη συνέχεια να το κατεβάζετε ξανά. Αυτή είναι η ενεργητική κινητικότητα. Έτσι, το πρώτο θα ήταν ένα παθητικό εύρος κίνησης και η κινητικότητα είναι το ενεργό εύρος κίνησης (αν και περιλαμβάνει τόσο παθητικά όσο και ενεργητικά στοιχεία).
Όταν κάνετε προπόνηση ενδυνάμωσης για τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης, είναι απαραίτητο οι ασκήσεις κινητικότητας να ασκούνται στο ζέσταμα και την ψύξη. Η μεγάλη διαφορά ανάμεσα σε μια ρουτίνα χωρίς να λαμβάνονται υπόψη όλες οι σωματικές ικανότητες και ένα καλό πρόγραμμα προετοιμασίας είναι ότι το τελευταίο έχει καλυμμένα όλα τα στοιχεία της ανθρώπινης κίνησης.
Η καλή ευλυγισία είναι απαραίτητη για την καλή κινητικότητα. Η μυϊκή δύναμη και η σταθερότητα είναι επίσης απαραίτητες για τον ενεργό χειρισμό των αρθρώσεων. Το δυναμικό, βασισμένο στην κίνηση, τέντωμα βελτιώνει την κινητικότητα των αρθρώσεων, αντιμετωπίζοντας ταυτόχρονα την ευλυγισία, τη δύναμη και τη σταθερότητα.
Εάν έχετε αρκετό εύρος κίνησης για να κάνετε τα πράγματα καθημερινά και η ποιότητα της ζωής σας είναι εκπληκτική, ίσως το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να κινείτε τις αρθρώσεις σας καθημερινά για να διατηρήσετε αυτό που έχετε. Αντίθετα, εάν δεν έχετε το εύρος κίνησης για να εκτελέσετε συγκεκριμένες εργασίες, ίσως χρειαστεί να αυξήσετε την ευελιξία σας. Αλλά να θυμάστε, οι διατάσεις για ώρες δεν θα προκαλέσει φυσικές αλλαγές στον μυϊκό σας ιστό, μόνο νευρικές αλλαγές. Αφού λοιπόν «τεντωθείτε» και αποκτήσετε μεγαλύτερη εμβέλεια, θα θέλετε να συνεχίσετε να το συμπληρώνετε με κινητικότητα.
Εάν έχετε επαρκές εύρος κίνησης αλλά δεν έχετε έλεγχο αυτού του εύρους κίνησης, μπορεί να χρειαστείτε περισσότερη κινητικότητα σε αυτό το συγκεκριμένο εύρος κίνησης.
Η σημασία της ευελιξίας
Απαιτείται επαρκής ευελιξία στους μύες για να επιτευχθεί ειδική και λειτουργική κινητικότητα για τον αθλητισμό. Αυτή η ικανότητα είναι παθητική, καθώς ο συνδετικός ιστός μετακινείται με τη βοήθεια άλλου ατόμου ή εργαλείου ή με τη βαρύτητα. Οι μύες επιτρέπουν παθητικά να συμβεί κίνηση.
Σκεφτείτε την ευλυγισία σαν ένα λαστιχάκι. Όταν τραβάτε και από τις δύο άκρες, τεντώνεστε. Διαφορετικά, είστε άκαμπτοι. Αν είστε πολύ άκαμπτοι, θα μπορούσατε να σκιστείτε πιέζοντας τους μύες σας να εκτελέσουν μεγαλύτερο εύρος κίνησης από αυτό για το οποίο έχουν σχεδιαστεί. Η ευλυγισία απαιτεί επίσης η αρθρική κάψουλα να έχει πλήρες εύρος κίνησης. Δεν έχει σημασία αν έχετε πολύ ελαστικούς μύες, αν η ίδια η άρθρωση δεν επιτρέπει την κίνηση.
Δυστυχώς, οι προπονητικές τάσεις τείνουν να δίνουν προτεραιότητα στο πόσο όμορφη φαίνεται αυτή η ικανότητα. Αυτό σημαίνει ότι δεν δίνεται υπερβολική έμφαση στην εργασία κινητικότητας. Εάν τείνετε να τεντώνετε τους μύες σας ενώ κρατάτε στατικές θέσεις, μπορεί να παραμελείτε την κινητικότητά σας.
Κινητικότητα για βελτίωση της κίνησης
Το πρόβλημα προκύπτει όταν οι άνθρωποι πιστεύουν ότι αρκεί η ευελιξία. Μπορείτε να τεντώσετε το σώμα σας σε κάθε είδους θέσεις επειδή οι μύες έχουν ευλυγισία, αλλά μπορείτε να τους ελέγξετε; Ένα άτομο με υψηλή κινητικότητα είναι ικανό για απεριόριστα μοτίβα κίνησης. Είναι σημαντικό να έχετε εύρος κίνησης, νευρομυϊκό έλεγχο και δύναμη για να κινηθείτε μέσα από το σχέδιο.
Από την άλλη πλευρά, μερικοί άνθρωποι είναι σε θέση να εκτελέσουν ένα μοτίβο κίνησης με επιτυχία, αλλά να το αντισταθμίσουν. Μπορεί να ενεργοποιούν ορισμένους μύες με διαφορετική σειρά, να χρησιμοποιούν διαφορετικούς μύες για σταθερότητα ή να αποφεύγουν μια συγκεκριμένη θέση της άρθρωσης. Ένα ευέλικτο άτομο μπορεί να έχει ή να μην έχει τη σταθεροποιητική δύναμη, ισορροπία ή συντονισμό για να εκτελέσει τις ίδιες λειτουργικές κινήσεις με το άτομο με υψηλή κινητικότητα.
Μεταξύ των πλεονεκτημάτων του είναι η βελτιωμένη στάση του σώματος. Εάν αντιμετωπίζετε ακινησία στις αρθρώσεις, η στάση του σώματός σας μπορεί να επηρεαστεί. Αυτό οδηγεί σε κοινά προβλήματα στάσης, όπως στρογγυλεμένους ώμους, στρογγυλεμένη σπονδυλική στήλη και συμπιεσμένο αυχένα. Η κακή στάση του σώματος μπορεί να προκαλέσει χρόνιο πόνο και δυσφορία στην κάτω πλάτη, τον αυχένα και τους ώμους.
Μπορεί επίσης να αυξήσει την ευκολία κίνησης , καθώς είναι υπεύθυνο για τον έλεγχο και τον συντονισμό ορισμένων από τις βασικές καθημερινές μας κινήσεις. Εάν έχετε περιορισμένη κινητικότητα, μπορεί να δυσκολεύεστε να ολοκληρώσετε τις καθημερινές σας δραστηριότητες. Αυτό συμβαίνει επειδή η έλλειψη κινητικότητας των αρθρώσεων δυσκολεύει την εκτέλεση ενεργών κινήσεων χωρίς δυσφορία.
Επιπλέον, μπορεί επίσης να μειώσει το άγχος , χάρη στη διαλογιστική του επίδραση στο μυαλό. Παραδόξως, αποδεικνύεται ότι οι επιδράσεις των δυναμικών κινήσεων είναι ακόμη πιο ισχυρές. Η σωφρολογία αναφέρει ότι ένας συνδυασμός τεχνικών, συμπεριλαμβανομένων των δυναμικών κινήσεων, του διαλογισμού, της ενσυνειδητότητας και των ασκήσεων αναπνοής, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του άγχους.
Πώς να βελτιώσετε την κινητικότητα;
Η κινητικότητα είναι σημαντική και η ευελιξία, όπως είδαμε, είναι μέρος αυτού. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να αφιερώνετε μια επιπλέον ώρα στο γυμναστήριο κάθε μέρα. Απλώς προσθέτοντας μερικές προπονήσεις ευελιξίας και κινητικότητας στο πρόγραμμα προπόνησής σας θα κάνει το κόλπο. Η μυοπεριτονιακή απελευθέρωση και η κύλιση αφρού μπορούν να σας βοηθήσουν να επιλύσετε τυχόν περιορισμούς στους μύες σας, κάτι που με τη σειρά του μπορεί να βελτιώσει την κινητικότητα.
ταλάντευση ποδιών
- Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων με μια απαλή κάμψη στα γόνατά σας.
- Σηκώστε το ένα πόδι από το έδαφος, κρατώντας μια ελαφριά κάμψη στο γόνατο.
- Κουνήστε απαλά το σηκωμένο πόδι σας προς τα έξω μπροστά σας και μετά ταλαντεύστε το ακριβώς πίσω σας σαν εκκρεμές.
- Επαναλάβετε αυτή την κίνηση 5-10 φορές και μετά αλλάξτε πλευρά.
κύκλοι ισχίων
Αυτός ο τύπος άσκησης είναι θεμελιώδης για κάθε προθέρμανση, αλλά απαιτεί επίσης εξάσκηση για να κατακτήσετε την κινητικότητα του ισχίου. Σε αυτό το βίντεο, μπορείτε να δείτε πώς να την εκτελέσετε σωστά. Όσο περισσότερη κινητικότητα έχετε στα γόνατα και τους αστραγάλους σας, τόσο μεγαλύτερο θα είναι το εύρος κίνησης που θα έχετε στους κυκλικούς μύες του ισχίου σας.
- Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
- Πιέστε τους γοφούς σας προς τα αριστερά, γέρνοντας ελαφρά το σώμα σας προς τα δεξιά.
- Μετακινήστε τους γοφούς σας σε έναν μεγάλο κύκλο, πηγαίνοντας μπροστά, δεξιά, πίσω και αριστερά.
- Επαναλάβετε 5-10 φορές και μετά αντιστρέψτε την κατεύθυνση του κύκλου σας.
κύκλοι βραχιόνων
- Όρθιος με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, σηκώστε τα χέρια σας και στις δύο πλευρές του σώματός σας, δημιουργώντας ένα σχήμα «Τ».
- Κρατώντας τα χέρια σας ίσια, αρχίστε να τα περιστρέφετε σε μεγάλους κύκλους, κινούμενοι από την άρθρωση των ώμων, κρατώντας τις παλάμες σας στραμμένες προς τα κάτω.
- Επαναλάβετε 5-10 φορές και μετά αλλάξτε κατευθύνσεις.